有氧体育锻炼：有哪些好处？

有氧运动是长时间进行的连续、有节奏的体力活动；所做的运动负荷可以由有氧代谢维持（尽管也可以包括启动无氧代谢的短时间更剧烈的运动负荷），最初至少在恒定水平上持续约 5 分钟，然后逐渐增加。有氧运动会增加最大 O2 消耗和心输出量（主要通过增加每搏输出量），降低静息心率，并降低心脏病死亡率和其他原因造成的死亡率。然而，过度的体力活动会给身体带来过度压力并增加细胞氧化。有氧运动的例子包括跑步、快走、慢跑、游泳、骑自行车、划船、皮划艇、滑冰、滑雪和使用有氧运动器材（例如跑步机、爬楼梯等）。

有氧代谢在开始运动后 2 分钟内就开始了，但需要更长时间才能获得健康益处。常见的建议是每天 30 分钟以上，每周 3 次，热身 5 分钟，冷却 5 分钟，但此建议基于证据和便利性。每周 2-3 次，使用间歇骑行，只需 10-15 分钟的活动即可达到最佳有氧运动效果。在间歇骑行中，一个人交替进行短时间的中等强度活动和剧烈运动；一种方案是交替进行约 90 秒的中等强度活动 [最大心率 (HR) 的 60-80%] 和 20-30 秒的冲刺型最大强度运动（85-95% HR，或个人在该时间段内可能做出的最大努力）。采用这种方案时，关节和组织的负荷更大，因此应偶尔使用或与更熟悉的低强度或中等强度的体育锻炼交替进行。

有氧训练可以使用阻力器械或轻重量器械，直至达到所需的重复次数，每次重复之间尽量减少休息时间（20-60秒），并保持相对较高的强度。循环训练首先训练小肌肉群（肩部、手臂、腹部和颈部），然后是大肌肉群（腿部、臀部、背部和胸部）。仅需15-20分钟的循环训练，就比相同时间的慢跑或器械有氧运动对心血管系统的益处更大，因为循环训练需要付出更多努力。

有氧运动量通常用运动时长除以运动量。强度由心率 (HR) 决定。选择合适强度的最佳心率 (HR) 介于 HR[患者氧耗峰值 (V0 _{2peak )}时的心率，或在此频率以上，由于氧耗不足，无法维持有氧代谢，从而开始无氧代谢] 的 60% 至 85% 之间。HR _max可以直接测量，或使用以下公式计算：

HR = 220 - 年龄。

要计算目标心率，您可以使用Karvonen公式：

目标心率 = [(0.5 至 0.85)

然而，与平均水平相比，运动员或未经训练的个体越多，这些公式的准确性就越低，这使得确定代谢率/VO2 比率更有价值。

日历年龄应与生理年龄区分开来。任何年龄段的患者，如果未适应有氧运动（训练较少），都能更快、更轻松地达到目标心率。然而，他们需要的运动时间较短，至少在初期是这样。肥胖患者可能缺乏训练，由于他们需要移动较大的体重，因此心率增加的速度比瘦弱患者更快、幅度更大，且所需努力较少。疾病和某些药物（例如β受体阻滞剂）也会改变年龄与心率之间的关系。对于这类人群，将_最大心率的50%-60%作为目标似乎已足够。

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