哑铃减肥操

那些看到镜子里自己，尤其是自己，嚼着面包，心情就不好的人，其实已经悄悄地，甚至没有刻意地宣扬，读过一大堆关于减肥的文献。他们得出了以下残酷的事实。我会用大写字母来写，这很重要：

综合方法

从广义上讲，这意味着什么？如果你决定做哑铃练习来减肥，你还需要做很多其他事情。比如，睡眠时间至少要保证八小时——否则新陈代谢不会加快。喝水。要经常喝，而且要喝很多——每天最多两升干净清澈的水。否则怎么办？没错——新陈代谢不会加快。最令人不快的，也是99%的胖子都无法忍受的——是仔细观察你的餐盘。量和质都要考虑。也许你需要做出一个决定——不，我不建议你疯狂地计算卡路里，尽管有人说这有帮助。制定一份膳食计划，自己做饭就好。还有，马上买个体重秤：地板秤和烹饪秤。

关于哑铃减肥练习——这篇文章就是关于这个的。你有哑铃吗？没有？而且是徒劳的。这是一种有效且经济的锻炼器械，它不仅能锻炼手臂肌肉（这是人们普遍误以为的），还能锻炼全身。我们建议您购买广告中所说的“考虑到您的进步”的哑铃——可以逐渐增加重量。别担心，您一定会喜欢的！

在减肥塑形、塑造体形的计划中，哑铃减肥练习占据了首位。规律而精准地进行哑铃练习，除了自尊、自信之外，还能帮助你获得好身材、紧实的臀部、优美的手臂和轻松的步态。你只需要记住一些简单的规则。如果你已经吃过饭，那么你需要等待几个小时才能开始哑铃锻炼。我们开始一组哑铃练习，先进行热身——包括跳跃、原地跑、身体转动、手臂热身、轻蹲和伸展运动。我们建议热身时间至少为10分钟。摆动你的腿和手臂，你可以用圆周运动来伸展关节。向前、向后和画圈弯曲躯干也是很好的。理想情况下，身体微微出汗——现在你就可以开始进行负重练习了。

今天我们来学习一套哑铃减肥练习。简单易懂，人人皆可练习，而且男女皆宜，效果显著。前进！有效的哑铃减肥练习

来看看一组有效的哑铃减肥动作吧！热身做好了吗？快来开始吧！

我们从下半身开始吧。尤其对女性来说很重要，但对男性来说也同样适用。

• 哑铃锻炼大腿

除了哑铃，你还需要一些支撑物（椅子、墙壁）。我们左手撑地，右手握哑铃，将其按在大腿上。同时，膝盖和脚应该互相接触（双腿并拢）。弯曲右腿，将脚跟向后抬起。拉动脚趾，使脚踝和脚跟形成直角，保持双腿并拢。抬起弯曲的脚趾，然后放下。抬起，然后放下。我们建议左右各做20次。

• 腿部和臀部锻炼

站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂。做深蹲，同时模拟坐在椅子上——也就是说，你需要将臀部向后收。注意臀部的线条，它应该与地面平行。别忘了背部——背部要挺直。在最低点数“一、二、三”——然后起身。做四组，每组20次。是的，这很难。但绝对值得！双腿会从膝盖处向上提拉，臀部会变得圆润。

• 弓步

这是我最喜欢的练习。它能让你膝盖优美，臀部翘起。没错，你得稍微出点汗。记住两点：一是要注意前腿——弯曲角度是90度。膝盖应该在脚的上方。如果膝盖向前——不算，只有在脚的上方才算。二是身体要像绳子一样绷紧，腹部收紧，臀部略微向后。起始姿势与上一个练习相同。右腿向前伸直，下蹲很远。左腿脚尖着地。左脚脚尖向内，脚跟向外——这样就正确了。如果前腿（右腿）的角度不是90度，试着弓箭步再大一点。弓箭步起始姿势0度——如此，每条腿分3组做20次。这是世界上最受欢迎的臀部和臀部练习。

• 腿弯举

一个非常有趣的练习——俯卧，双腿之间握一个哑铃。第一步：将双腿向上拉至臀部；第二步：将双腿放低至起始位置。哑铃应该自动向上拉至臀部。建议练习次数为4组，每组20次。

垫上卧式练习。仰卧，双腿膝盖弯曲，右手握哑铃，将其放低至大腿。现在，将右腿膝盖向右侧拉，但不要将脚跟抬离地面。另一只手保持舒适的位置，关键在于控制身体——不要让身体离开地面。每条腿做20组。

我们以同样的方式在垫子上开始第二个练习——仰卧，双腿膝盖弯曲。双手握住哑铃，将其放在腹部。收紧臀肌，将骨盆抬离地面。重复15-20次，然后休息，再重复15-20次。

• 背部和侧面的练习

我们以东方风格坐在脚后跟上，膝盖不要抬离地面，身体需要稍微向前。此时，哑铃握在手中，身体略微倚靠在哑铃上，哑铃与腿部平行。现在，在这个半弯体式中，我们将哑铃拉向身体，双臂肘部贴紧身体。练习三组，每组10次，中间短暂休息。

• 新闻界的演习

仰卧，哑铃弯曲，双脚着地，双手握哑铃置于脑后。呼气时，开始抬起身体，肩胛骨向上抬起，但下巴不要靠在胸前，也不要用脖子！眼睛向前看。一——你在呼气时站了起来；二——你在倒下。从胸部向下，整个腹部的腹肌应该会酸痛。你会感觉就像在弯曲里面的弹簧。你的下背部应该始终紧贴地面。这一点很重要。如果我们把下背部也纳入训练中，那么我们锻炼的是背部，而不是腹肌。

从同样的姿势开始，你可以锻炼腹斜肌。呼气时抬起身体，转动身体。双手握住哑铃，置于脑后。

为了训练腹斜肌，请保持同一姿势仰卧起坐，并交替将身体转向两侧。双手握住哑铃，置于脑后。

• 对于胸部

站直，双脚分开与肩同宽，双手握住一只哑铃。慢慢将哑铃举至胸前，然后放下。手臂与地面平行，肘部张开。每组15-20次，共3组。

瘦大腿哑铃练习

为了瘦大腿，我们首先选择深蹲。所以——这可以是蹲姿，双腿尽可能分开，膝盖朝向不同方向。双手握住两个哑铃，手臂下放。保持肩膀挺直，臀部向后移动，深蹲时膝盖、小腿和大腿之间形成90度角。这项运动针对的是大腿内侧，而大腿内侧是最难瘦的部位。做三组，每组二十个深蹲，你就很棒了。

如果你有一个小而稳固的长凳或台阶，你可以双手握住哑铃，从上面走下来。在这种情况下，当你踏上长凳并蹬地时，承重腿的膝盖应该弯曲一定角度——90度比较合适。每条腿做三组，每组20次。

简易哑铃深蹲。挺直身体，背部收紧，胸部微微前倾。双手握哑铃，置于肩部。最好将运动鞋的鞋跟略微抬起。如果您在家锻炼，可以站在一本书或一叠杂志上。健身房里有专门的垫子。腹部收紧，腹肌收紧。双脚分开与肩同宽。缓慢下蹲，保持背部挺直，尽可能深蹲。确保膝盖不要左右晃动。重复三次，每次15次。这项练习主要针对大腿前侧。

你可以从相同的起始姿势开始深蹲，伸直手臂，哑铃置于身前。呼气时坐下。吸气时站起。控制背部和膝盖。脚跟不再处于同一高度。

在练习之间，我们建议不要放松，而是做一分钟的平板姿势。

瘦手臂的哑铃练习

最流行且最有效的手臂哑铃练习如下。

• 肱三头肌

站直，弯曲手臂，手肘握住哑铃，将其压向身体。现在，你需要向前看，身体前倾约30度，同时保持背部挺直。收腹。双臂尽可能向后伸直，同时转动握哑铃的手，然后再次弯曲。你的肘部应始终压向身体两侧，手臂在练习过程中不应“走动”。每组20次，共3组。

• 二头肌

站立。双手从下方握住哑铃。哑铃与地面平行。肘部紧贴身体，抬起并放下手臂。你需要尝试将哑铃拉至几乎与肩同高。重复同样的练习，双手从上方握住哑铃。伸直手臂，哑铃从肩部以下举起。每个动作做三组，每组12次。

如果随着时间的推移，您觉得这项练习对您来说很容易，那么可以做更多组或换用更重的哑铃。

• 三角洲

站直，身体略微前倾。头部挺直，颈部放松。双手各持一个哑铃，手臂自然下垂。缓慢地微微弯曲手臂，小指先抬起，然后向两侧伸展至肩高。颈部不参与练习！固定身体，只让手臂发力。做三组，每组12次。

一组哑铃减肥练习

我们做任何一组减肥练习都会先进行热身。热身之后，我们首先要锻炼的是大肌肉群。我们先从腿部哑铃练习开始。我们的每组训练都从腿部练习开始，然后是背部、肩部和手臂，最后是腹肌练习。如果时间有限，可以分成两组交替进行：腿部-背部-腹肌和腿部-手臂-腹肌。在这种情况下，必须加入有氧运动——原地跑或跳跃。我们用哑铃减肥练习结束一组练习，之后进行放松活动——恢复呼吸并进行伸展运动。如何选择合适的哑铃重量？如果用现有重量至少能做8次，那就没问题。如果只能做5次，请选择较轻的哑铃。练习时不要剧烈运动，要感觉每一块肌肉都在里面。每次做一组哑铃练习时，背部都应该挺直，腹部收紧。而且，你必须保持良好的姿势，镇定，而不是放松。

那么，我们先从深蹲开始吧。上面介绍了不同类型的深蹲。然后是蹲坐和弓箭步。深呼吸。我们之前的文章里还没有背部练习。现在我们来弥补一下这个缺漏。

背部哑铃练习

长凳、椅子、沙发——任何位置都可以。你应该用一只脚和一只手支撑身体。背部挺直，目光向前。握着哑铃的那只手向下放低，另一条腿放在地板上。吸气时，将握着哑铃的手上下移动。注意——肩胛骨应该会感到疼痛。然后我们换个姿势——用另一只手握住哑铃，支撑在另一条腿上。每只手做10次弯曲。至少做三次。

另一个背部练习。想象一下，我们的哑铃互相连接在一起。起始姿势：站直，头部挺直，目视前方。双手握哑铃，肘部弯曲，抬高至肩部，伸直手臂，背部略微弯曲，然后放下哑铃，保持肩部收紧。这感觉就像在拉伸一根棍子或一根绳子。重复15次，重复3次。背部和肩胛骨都会得到锻炼。

做完背部练习后，如果你不累，我们继续做手臂练习。如果你有点累，那就加大推举的力度。所有练习都已在上文描述。但这次，下次做腿部-手臂-推举复合动作。

复合练习可以包括所谓的硬拉。这项练习可以锻炼背部肌肉（保持良好的姿势会是你的奖励）。挺身站立，双手握哑铃。身体前倾45度，同时将双手拉向腰部。做三组，每组15次。

你也可以从起始姿势开始——背部与地面平行，双腿微微弯曲，从小腿处向上拉起哑铃。同样的三个动作，重复15次。

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哑铃锻炼胸肌

这些练习需要平躺，躺在枕头上。背部仅腰部贴近地面。双手握哑铃，置于身体两侧。我们将哑铃举至肚脐上方。将哑铃向后伸展。做三组，每组12次。

起始姿势相同，只是握哑铃的手臂在最高点。现在，我们将握哑铃的手臂向两侧伸展，在最低点停留片刻，然后回到起始姿势。这个练习叫做“蝴蝶式”。蝴蝶式可以坐在椅子上，身体略微前倾——将手臂伸展至与手臂齐平的高度，然后放下。

最重要的是，您了解编制一套哑铃减肥练习的方案：

• 热身。
• 腿。
• 后退。
• 手臂、胸部。
• 按。
• 拴住。

我应该多久进行一次锻炼？

我们建议每周至少进行三次。否则，不会有效果。如果您有时间，最好进行四次。如果您没有时间，我们会将所有哑铃练习分解成小复合动作，每天进行15-20分钟，但每天都会进行。

最后一点，女生们，千万不要做哑铃侧弯。即使你的教练告诉你做，并指出你的斜肌比较弱。没错，这个动作确实会让你的侧腹肌肉松弛，但你的腰围不会变小——毕竟，你练的是斜肌。这个动作是给男士的。