跳绳减肥操

成年后，人们需要一根跳绳——用于健身房热身，同时也是减肥锻炼的必备工具。首先，你需要买一根跳绳。跳绳有哪些类型？如何选择适合自己的这种简单的健身器材？

跳绳可以加重——配有结实的手柄和扭绳。它们的魅力在于旋转速度快，这能让你增加负重。市面上也有超快的跳绳，有些还配有电子计数器。普通的儿童跳绳对于身材高大的成年人来说可能太短。市面上出售的跳绳标准长度为2米40厘米、2米70厘米和3米。折叠后，跳绳应到达大腿中部。优质的跳绳长度可调。最佳选择是跳跃时不要过度弯曲双腿，只用手腕发力。

打消你对是否开始跳绳锻炼的疑虑。假设一个人每小时运动消耗800千卡。这已经很不错了。

如果您想在家跳绳，请腾出一些空间，并考虑铺地毯。我们建议只穿运动鞋跳绳，并且脚踝固定明显。这首先对关节很重要——毕竟，跳跃会影响您的脚和膝盖。跳绳除了能收紧腿部和腹部肌肉（！）之外，还有一个显著的好处——它可以有效预防橘皮组织。

需要强调的是，并非每个人都适合跳绳减肥。如果您有以下情况，请谨慎并保持警惕：

• 容易偏头痛发作。快速促进血液流动并不总是好事；
• 刚吃完饭。吃完饭后，应该过1.5-2小时，没有必要提前开始训练；
• 如果您有心脏问题；
• 如果你有关节和软骨疾病。如果你的膝盖骨较弱，你就不能跳绳；
• 如果你超重，最好谨慎起步，每天只跳几分钟。监测你的健康状况。

有效的跳绳减肥练习

为了达到跳绳减肥的效果，至少要跳30分钟。前两周，每隔一天跳一次。训练方案如下：10分钟高强度训练 - 5分钟休息。

1-2周

我们跳了十分钟。

接下来，我们来放松一下。用跳绳伸展手臂——抓住跳绳两端，将绳子对折，然后前后旋转手臂。

放松后，再跳10分钟，尝试将绳子扭转至另一方向。第二次放松：仰卧，双腿膝盖弯曲。伸展背部。然后尝试将双腿四折，放在绳子后方，举过头顶。大约20次，将双腿放在绳子后方，然后回到起始位置。

然后再跳 5 分钟 – 先跳左腿，然后跳右腿，最后跳双腿。

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3-4周

我们增加跳跃时间，减少冷却时间。我们保持间歇训练——一天训练，一天休息。

快速跳跃10分钟。然后单脚踩住绳子，用力向后拉动该腿，保持15-20秒。换另一条腿重复同样的动作，锻炼动作协调性。

10分钟双跳。

拉伸。你可以再次进行跳绳练习。仰卧，双腿抬起。绳子绷紧在双脚上。拉动绳子，膝盖伸直，腹部和背部收紧。再进行10-12分钟的常规单跳。

在训练的第5-6周，我们会调整训练间隔。我们会连续训练两天，只休息一天。现在你应该提高跳绳速度，并相应地增加每分钟的跳绳次数。前十分钟，以更快的速度跳绳。

15 分钟跳跃（10 分钟加速，5 分钟正常）。

伸展手臂和腿部（有或没有跳绳）——5分钟

再进行20分钟高强度跳跃训练，包括单腿双摇、反向旋转。尝试跳跃，并横向扭动绳子。播放欢快、轻快、有节奏的音乐。

经过一个半月的高强度训练，你的体重会下降3-5公斤，腿部和小腿肌肉会明显收紧，感觉棒极了。

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跳绳减肥锻炼程序

我们以跳绳减肥法开始这套练习，并进行热身。我们做弓箭步、扭转身体、每条腿摆动二十次，以及轻度拉伸。需要深蹲。将跳绳对折成四股，双手握住绷紧的跳绳，置于身前，然后下蹲，保持背部挺直，臀部向后收紧。深蹲15次，三种方法。现在你准备好了——我们开始吧。

跳跃时，手臂必须保持静止，仅用手腕转动绳子。手臂靠近身体，双腿并拢，背部挺直，双手与臀部齐平。

• 单跳

我们用脚趾蹬地，膝盖微微弹起——一转就是一跳。开始时动作要慢，然后逐渐加快旋转和跳跃的速度。

• 我们换腿

现在我们快速旋转绳子，换腿：跳——右腿，跳——左腿。看起来就像原地跑步一样。

• 双跳

现在每转一圈绳子都会伴随两次跳跃，我们慢慢地转动绳子，逐渐恢复正常的呼吸频率。

• 侧跳

我们一边扭动绳子，一边向不同的方向做小跳跃。

• 向前和向后跳跃

绳子转一圈——向前跳。再转一圈——向后跳。

我们一开始跳绳练习是每人两分钟，然后逐渐增加到五分钟。

经过长时间的休息后，您会对自己的腰围恢复感到满意，臀部会变得更苗条，您会更有弹性，更不容易疲劳，呼吸困难会消失，而且您的衣服尺码至少会减小一个。