花车体操

“花坛”源自法语，意为“在地面上”。花坛体操的独特之处在于它在地面上进行练习。这是一套专门设计的复合动作，可以躺着、坐着、侧卧或四肢着地进行，以最小的关节负荷，并调动必要的肌肉。双腿站立的人放弃了身体重量在脊柱和关节上的均匀分布，现在需要付出代价才能保持直立。这种体操可以恢复脊柱和关节功能，预防疾病，保持姿势均匀，改善动作协调性，恢复呼吸，维持内脏器官的正常运转。

適應症

进行地板体操的适应症是：

• 肌肉和韧带损伤；
• 预防肌肉骨骼系统疾病；
• 胸椎和腰椎侧弯；
• 循环系统疾病；
• 关节僵硬；
• 组织营养不良和肌肉强化。

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練習的描述

自由体操练习综合体分为三个阶段，总共需要一小时的训练：

1. 动态——旨在加强各个肌肉群，与教练同步进行，训练持续时间最长为 40 分钟；
2. 拉伸——增强组织弹性，强化腹肌，腹肌负责维持内脏器官的功能。拉伸练习需配合正确的呼吸。练习时长——20分钟；
3. 冥想——体力消耗后的放松，积极的态度，学会抵消负面情绪（5分钟）。

根据个人体能水平，体操分为几种类型。医生会根据个人的疾病和体能状况，确定适合个人的体操类型。对于初学者，可以选择适应性体操——一种较简单、节奏较慢的版本。对于体能水平一般的人来说，可以选择中级体操——一种包含大量练习、节奏较慢的复合体操。对于训练有素且坚持不懈的人来说，可以选择节奏较快的复合练习。为了达到效果，每周至少需要去体育中心一次。

儿童地板体操

不同年龄段的儿童地板体操有所不同。4-6岁儿童的地板体操以游戏式进行。之后一年，主要锻炼背部、腿部和下背部的肌肉——这些肌肉正是主要的身体负荷。这些练习与游戏体操的元素交替进行。7-8岁儿童开始进行经典的地板训练（强化和拉伸腿部、背部和身体）。之后一年，地板体操变得更加复杂。9-12岁儿童的地板体操内容逐渐减少，因为他们将更多时间用于舞蹈的编排和排练，但体操仍应以现代舞元素的形式呈现。12岁以后，地板体操可以在课前或课后独立进行。

联合地板体操

关节地板体操是最大容量、大幅度的复杂动作，每个动作至少进行20次，并调动不同的肌肉群。课程在地毯或垫子上进行，并伴有音乐。在教练的指导下，练习者需要协调节奏、动作和呼吸的同步性，否则无法达到预期效果。

自由体操项目

自由体操训练计划包括通过多次重复掌握复杂的动作，然后所有参与者与教练同步完成。这类练习在中枢神经系统和周围神经系统之间起着协调作用。对于肌肉骨骼系统存在问题的人来说，同步练习可以取得一定的积极效果。主要的动作是针对腹部推举的，因为它参与消化道的功能，支撑盆腔器官，恢复盆腔器官的血液循环，并影响横膈膜。在动态训练阶段之后，进行拉伸练习，以此来恢复肌肉和韧带的弹性。日常生活的充实感、行动的自由以及体力劳动的可能性都取决于此。训练计划的最后一部分包括获得积极训练效果所必需的情绪态度，增强精神和对最佳状态的信心，以及对患者康复的希望。

布勃诺夫斯基的自由体操

最好的治疗方法是医生亲身实践的。布勃诺夫斯基·SM在还不是医生时就经历了这样的经历。他年轻时遭遇了一场严重的事故，于是他开发了自己的康复系统，拄着拐杖重新站起来，获得了两份医学文凭，并开设了康复中心，帮助其他人恢复或保持健康。他的康复系统是一套适应性体操练习，始于清洁呼吸。将双手放在腹部，闭上嘴唇，呼气，发出“pf”的声音，准备开始锻炼。与官方医学建议肌肉骨骼系统问题完全休息不同，布勃诺夫斯基让所有肌肉群都进行有氧运动。他声称，骨头不会疼，但肌肉会疼，所有脊椎和关节的问题都源于它们活动能力低下。他的康复中心配备了独特的健身器材，但在使用它们之前，你需要做好身体准备。那些因为各种原因无法参加此类课程的人，可以在家中观看他提供的适应性体操课程视频。起初，你可能没有办法完成所有动作，而且可能没有足够的力量重复相同的动作。但随着课程次数和节奏的增加，你会逐渐重新评估自己的力量，克服这种自卑感，最终取得成果。作者推荐了三种通用的独立练习：

• 缓解肩膀和颈部的紧张——俯卧撑；
• 腹部推举，改善肠道和胆囊蠕动，仰卧，双腿膝盖弯曲，双臂伸到头后并压向耳朵，将上半身抬离地板；
• 对于背部和坐骨神经来说，俯卧，双臂弯曲肘部，依次向上摆动每条腿，然后双腿一起摆动。

这些练习需要在空腹状态下进行，至少持续20分钟，直到出汗。掌握这些练习后，你可以将它们组合成一个复合动作。

博尔先科的花坛体操

医学副博士、神经外科医生 Borshchenko IA 创建了自己的肌肉紧身胸衣强化训练系统，该系统基于等长（即静态）锻炼。该方法的本质在于短时间的阻力训练。这些锻炼不会改变肌肉的长度，因此关节保持静止。此类锻炼有多种类型，有些锻炼会在 6-12 秒内施加最大肌肉张力，有些锻炼会暂停，还有些锻炼会在初始阶段施加最大张力，但在达到目标 12-15 厘米之前停止运动。所有这些操作都可以施加负荷并锻炼必要的肌肉。锻炼之间的间隔通常不超过一分钟，整个训练持续不超过 20 分钟。

埃琳娜·科佩利奥维奇 (Elena Kopeliovich) 的适应性地板体操

叶莲娜·科佩里奥维奇（Elena Kopeliovich）的适应性地板体操采用布布诺夫斯基（Bubnovsky）教学法。科佩里奥维奇录制的DVD练习适合家庭练习。该视频旨在帮助初学者掌握必要的技能，以保持健康，预防背部和关节疼痛。叶莲娜·科佩里奥维奇会进行演示并进行讲解。练习的姿势包括仰卧、俯卧、坐姿和四肢着地。

鲍里斯·克尼亚泽夫的自由体操

鲍里斯·克尼亚泽夫是编舞领域革命性方法的创始人，其精髓在于，古典舞课程的所有训练练习都以躺卧或坐姿进行。鲍里斯·克尼亚泽夫的地板体操旨在增强韧带弹性，增强下肢肌肉力量，塑造优美的舞姿、稳定性和良好的动作协调性。这些创新在他自己的芭蕾舞学校中得到了实践，他于1937年在巴黎开设了第一所芭蕾舞学校。在他的体系中，腿部外翻姿势与非外翻姿势交替进行，现代舞由此诞生。鲍里斯·克尼亚泽夫是一位世界知名的现代主义舞蹈教师、编舞家和舞蹈家。

编排中的地板体操

优美的音乐与动作的柔韧性相结合，成就了一场令人陶醉的表演。难以想象，要达到轻盈、柔韧性和精湛的表演技巧，需要付出多少努力。为了获得舞蹈所需的素质：柔韧性、旋转、耐力、跳跃、舞步，编舞中运用了地板体操。练习以鲍里斯·克尼亚泽夫的练习为基础。这些练习经过大量修改，根据特定舞者进行调整，但其创意源自他本人。优秀的舞者可以从童年开始培养。因此，编舞学校为初级和中级课程制定了专门的课程，并根据这些课程进行训练。