碳水化合物在运动营养中的作用

高碳水化合物食物可根据碳水化合物的类型（简单或复杂）、碳水化合物的形态（液体或固体）或碳水化合物的血糖指数（低、中、高）进行分类。将碳水化合物分为简单或复杂、液体或固体并不能反映富含碳水化合物的食物和液体对血糖和胰岛素水平的影响，但根据血糖指数进行分类则可以。

血糖指数用于对不同食物进行分类，方法是测量食用不同食物后的血糖水平，并将其与标准食物（葡萄糖或白面包）进行比较。该指数的计算方法是，将食用含有 50 克碳水化合物的测试食物后的血糖曲线与食用相同量碳水化合物的标准食物后的血糖曲线进行比较。所有测试均在空腹状态下进行。

食物分为高血糖指数食物（葡萄糖、面包、土豆、早餐麦片、运动饮料）、中等血糖指数食物（蔗糖、软饮料、燕麦、热带水果：香蕉和芒果）和低血糖指数食物（果糖、牛奶、酸奶、扁豆、冷凉水果：苹果和橙子）。许多类型的食物都有已发布的国际血糖指数表。

血糖指数反映了消化和吸收富含碳水化合物的食物的能力。它受到以下因素的影响：食物的形态（颗粒大小、是否含有全谷物、结构和粘度）、食物的加工和烹饪程度、果糖或乳糖的存在（两者的血糖指数都较低）、淀粉中支链淀粉与直链淀粉的比例（直链淀粉的消化率较低）、淀粉与蛋白质或淀粉与脂肪的相互作用，以及植酸和凝集素的存在。

有研究表明，通过控制各种食物和膳食的血糖指数，可以增加碳水化合物的摄入量并提高运动表现。例如，建议在运动前食用低血糖指数的食物，以维持碳水化合物水平。运动期间，建议食用富含碳水化合物且血糖指数中等或高的食物，以确保碳水化合物的氧化，运动后则可补充糖原。

血糖指数的概念存在局限性。它基于等量（50克）的碳水化合物，而非平均值。现有的指数值也大多基于单一食物的测试，因此，当膳食中同时包含高血糖食物和低血糖食物时，血糖对高血糖食物的反应可能会更加平滑。然而，对于混合膳食，可以采用构成膳食的富含碳水化合物食物的血糖指数的加权平均值。

血糖指数有助于运动员选择食物。然而，这方面仍需进一步研究。该指数不应仅用于确定运动前、运动中和运动后碳水化合物和食物的摄入量。食物还具有其他对运动员重要的特性，例如营养价值、口味、便携性、成本、耐受性和易于准备。由于食物选择因个体和运动类型而异，运动员应根据自己的营养目标选择食物。