水平臂向两侧延伸

水平侧平举

使用长凳锻炼强健的肩部肌肉

过顶推举并非打造强健肩部的唯一（或最安全）方法。侧平举主要针对肩部后侧最薄弱的部位，还能增强稳定肌群，保护肩袖。可以用这个动作代替俯身侧平举。

• 优势

许多伤病都是由肌肉不平衡造成的——背部肌肉比前部力量弱。侧平举可以锻炼肩部后侧肌肉，提高柔韧性——这是维持健康铰链关节时经常被忽视的一个组成部分。锻炼稳定的肩部肌肉能让你在力量训练中表现得更好。

• 如何执行它们

右手握住哑铃，躺在平板凳的左侧。

手臂应垂直放下，与地面垂直。手掌朝向自己，肘部略微弯曲。

慢慢地将手臂举过肩膀（保持肘部弯曲）。然后慢慢回到起始位置。

每侧重复 2-3 组，每组 12-15 次。

• 专家委员会

为了更好地锻炼肩袖肌肉，抬起手臂时要旋转手腕。开始抬起手臂时，手掌应朝向脚部。举起哑铃时，旋转手臂，使手掌朝向头部。

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