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俯臥撑肌肉建設
Alexey Portnov ，醫學編輯
最近審查：19.10.2021
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5個俯臥撑選項，您可以在任何地方進行練習
請記住，當你去體育課，老師強迫你掉到地上做20個俯臥撑？他可能在你看來是一個虐待狂，一個暴君，你發誓，當你最終擺脫它時，再也不會有人推動了。但再想一想。俯臥撑 - 這是抽取胸部肌肉最方便的方法之一，更不用說肩膀，手臂和上背部。下面介紹俯臥撑的5種變化，可以在任何地方隨時進行。此外，你有時可以與你的老師見面。你不希望他嘲笑你的瘦手嗎？
你的目標：每次練習10-15次。注重技術：直背，縮回腹部和臀部，長時間運動和雙手完全拉直。
- 標準俯臥撑：躺在你的肚子上，雙手放在肩膀上，手指向前看。用直手擠壓自己，將身體的重量轉移到手掌和腳趾上。向下並重複。為了強調胸部的肌肉，請將手臂放在肩膀以上; 為了強調背部和三頭肌，請將手伸入彼此的一點距離，以便拇指和食指接觸。
- 帶有斜坡的俯臥撑：面向牆上，距離大約70-100厘米，直臂在你面前。用手靠在牆上。緩慢地將胸部放低至牆壁，腿部和背部是直的。
- 將腳放在椅子上俯臥撑：用雙手撐住身體的重量，將雙腳放在凳子或椅子上。閉上你的膝蓋，直背，將胸部放低至地面並向上推。重複。
- 俯臥撑：將兩個長凳或兩把椅子放在相同高度的座椅上，彼此相距一定距離，等於肩膀的寬度。跪下，將雙手放在座位上，並將雙腿伸直，以均勻地將重量轉移到手和腳上。降低座椅下方的上半身盡可能低（不需要感到疼痛）。保持一秒鐘，然後爬到起始位置。重複。
- 俯臥撑：（這是一項艱難的運動，首先，熱身肌肉並專注於技術）。保持背部挺直，將重量轉移到膝蓋和手掌上。直臂是肩寬分開。緩慢地將上半身放低至地面，身體必須平直。上升到起始位置並重複。
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