俯卧撑锻炼肌肉

5 种随时随地可做的俯卧撑变式

还记得体育课上老师让你趴在地上做20个俯卧撑吗？你当时肯定觉得他是个虐待狂、暴君，还发誓一旦甩掉他，就再也不做俯卧撑了。不过，再想想，俯卧撑是锻炼胸肌最便捷的方法之一，更不用说还能锻炼肩膀、手臂和上背部了。这里有5种俯卧撑的变式，随时随地都可以做。而且，说不定哪天你还会碰到你以前的老师。你肯定不想让他嘲笑你瘦胳膊吧？

你的目标：每个动作重复10-15次。重点关注动作技巧：挺直背部，收紧腹部和臀部，持续运动并充分伸展手臂。

• 标准俯卧撑：俯卧，双手与肩同宽，手指向前。手臂伸直，身体撑起，将身体重量放在手掌和脚趾上。放低身体，重复。为了锻炼胸部，双手间距应大于肩宽；为了锻炼背部和肱三头肌，双手略微分开，使拇指和食指相触。
• 上斜俯卧撑：面朝墙壁站立，距离墙壁约70-100厘米，双臂伸直，置于身前。手掌撑在墙上。慢慢将胸部向墙壁下沉，保持双腿和背部挺直。
• 双脚撑在椅子上做俯卧撑：双手支撑身体重量，双脚放在身后的长凳或椅子上。锁紧膝盖，保持背部挺直，胸部向地面下沉，然后撑起身体。重复。
• 椅子双杠臂屈伸：放置两张长凳或两把椅子，座位高度相同，与肩同宽。跪下，双手扶住座位，双腿向后伸直，将身体重量均匀地分布在手脚上。将上半身放低至座位以下，尽量放低至不感到疼痛的程度。保持一秒钟，然后起身回到起始位置。重复。
• 膝部俯卧撑：（这是一个颇具挑战性的练习。先热身并专注于技巧。）保持背部挺直，将身体重量放在膝盖和手掌上。双臂伸直，与肩同宽。缓慢地将上半身向地面放低，保持躯干挺直。然后起身回到起始位置并重复。