使用espander的锻炼计划

说到增肌，真正的男人更喜欢举铁和皮带。是时候打破这种刻板印象了。

使用普通的扩张器也能达到同样的效果。还在犹豫吗？我们来看看吧。

使用扩张器进行锻炼的好处：

• 你会变得更强大。
• 你会锻炼肌肉。
• 无需跑步，你就能改善心血管健康状况。
• 您将提高您的运动表现（高尔夫、篮球、棒球），同时降低受伤风险。
• 每隔一天，锻炼只需花费 30-40 分钟。
• 您可以随时随地使用可以放入口袋的健身器材进行锻炼。

令人惊讶的是，如果你正确地使用扩张器进行锻炼，你会同时感到强壮和虚弱。

这绝非易事。弹力带不会自动拉伸。你必须付出努力，而且要付出巨大的努力。如果你全心投入，一定会取得很好的效果。一个不错的练习是30秒二头肌弯举。你会看到60次30秒的训练效果。准备好了吗？开始吧。

我双脚踩上36英寸长、0.5英寸宽的超级阻力带，双手抓住阻力带顶端（掌心向上），开始做一组每秒2次的二头肌弯举，持续30秒。一开始阻力感觉还好，但到了20秒，我的动作就变得缓慢而疼痛。教练让我做了30秒的“速度伸展”，也就是用一根弹性阻力带以稳定的速度不停地进行肱三头肌推举。做完之后，我的手臂酸痛，但我也能感觉到它们充满了力量。

这种感觉可能发生在任何肌肉群中。例如，如果你站在同一条阻力带上，把它绕在肩膀上，或者把它拉过头顶，你就可以做深蹲。把阻力带夹在门上，或者把它钩在门把手或其他不可移动的物体上，你就可以站着做卷腹。

除了力量方面的好处外，阻力带练习还能提高心血管耐力，加速卡路里燃烧。为了证明这一点，我的教练给我戴上了心率监测器。在体育锻炼中，比如骑自行车上山时，我的心率通常不会超过每分钟 145 次。但仅仅 15 分钟的阻力带练习后，我的心率就达到了每分钟 144 次，甚至在锻炼结束后，我的心率仍然上升到每分钟 154 次。这种现象被称为 EPOC，即“运动后氧耗过量”。这就是阻力训练的妙处——你的身体在锻炼后最多 48 小时内都可以燃烧卡路里。阻力带练习可以产生与传统重量训练相同的效果，这一事实证明了它们的价值。

我立即注意到的另一个好处是，弹力带可以向任何方向拉伸，并产生任何阻力。就像传统的绳索一样，这些灵活的装置可以在任何平面上使用，模拟网球、高尔夫、棒球甚至游泳的动作。如果你足够有创意，任何基本的运动动作都可以用弹力带来模拟。

我满怀热情地开始了为期8周的锻炼计划。跑步和骑自行车的次数大大减少，取而代之的是每天使用阻力带进行锻炼。起初，锻炼后我连爬楼梯都感到困难——我的腿真的在颤抖——但随着时间的推移，我感受到了一种前所未有的力量。我感觉自己强壮了许多。

两个月后，我的肌肉增加了2.5公斤。跑步、骑自行车和跳跃时，我感觉更有力了。

然而，健身教练指出，阻力带练习并非增肌的最佳方式（传统的自由重量练习仍然更适合增肌）。不过，我发现，如果你没有常用的健身器材，阻力带练习对于维持和增强肌肉质量以及提高耐力来说是一个不错的选择。事实上，即使你已经在进行传统的力量训练，阻力带练习也是任何锻炼计划的绝佳补充。

健身潮流来来去去。先是健身球，然后是心肺搏击，第二年又流行健身球……总有新事物出现，人们从一种潮流跳到另一种潮流，却毫无进展。最好把所有这些运动都看作一个工具箱里的不同工具。不要用同一把锤子做所有事情。相反，要用合适的工具做合适的运动。