女性瘦手臂运动

首先，我们要明确一点——身体的某个部位，比如手臂，不会瘦下来。一个人要么全身都瘦下来，包括臀部、小腿、大腿、小腿和手臂，然后变得健康，肌肉量增加。要么——什么都没发生。如果你不戒掉暴饮暴食、晚睡不着、少喝水——你就减不下来。即使你经常重复做手臂瘦身运动。所以——如果你同意稍微改变一下生活方式（不用改变太多），接受需要新的规则，那么我们走的就是同一条路，在这个过程中，你的手臂也会瘦下来。

为什么拥有美丽的手臂对女性如此重要？这更适合男性。所以，穿无袖T恤、开襟晚礼服或萨拉凡长裙就能展现美丽的手臂。但如果你的手臂上满是脂肪，那么任何设计师的技巧或昂贵的服装品牌都无济于事。肩膀上满是脂肪，穿着名牌服装看起来也很可怜。因此，让我们来看看女性手臂减肥的练习，这些练习将作为改善身体整体健康的一部分。

在开始练习之前，我们会为自己做几件重要的事情，即：

• 我们摄入的能量将少于我们能够消耗的能量。简而言之，我们会吃得更少。我们会减少食物的份量和总热量；
• 我们每天以一杯水开始新的一天。17:00之前，我们承诺——饮用1500-2000毫升清水；
• 我们将定期进行训练；
• 我们最迟会在晚上 11 点之前睡觉。

开始练习前，你需要进行全身热身。如果你在健身房锻炼，请以至少6.5英里/小时的速度跑步15分钟。如果你无法跑步，可以以同样的速度在跑步机上走走。之后，进行热身。深蹲、弯腰、转身、轻度拉伸。

手部热身：

1. 左手以最大幅度做圆周运动——顺时针和逆时针各10次，右手也同样操作。之后，双手重复10次。
2. 双臂向两侧伸展，与肩同高。握紧拳头。用拳头顺时针和逆时针做小圆圈运动，各15次。
3. 我们将手臂伸直，与地面平行。掌心相对，将掌心向外旋转。如此反复30次，手臂略微“扭动”。手臂应该以肩关节为中心旋转。
4. 现在我们开始练习。首先，不用哑铃。不负重，我们做很多次，超过20次。这叫做“手干”。
   • 起始姿势：双脚分开与肩同宽。抬起双臂，向前伸展至与肩平行，并向两侧伸展。重复420次。
   • 双臂在胸前，肘部弯曲。左右摆动手臂，转动身体并伸直（而不是将手臂向指定方向甩动），每个方向各35次；
   • 起始姿势：双脚分开与肩同宽，一臂向上，另一臂沿身体向下。快速变换手臂位置——25次；
   • 俯卧撑。做不出来的人，就做“膝盖撑”的俯卧撑。连膝盖都撑不出来的人，就做靠墙俯卧撑。做三组，每组10次。

适合女性瘦手臂的有效运动

我们将使用哑铃进行有效的手臂减肥练习。

1. 双手握哑铃下放，哑铃背对身体。也就是说，你的肘部朝向自己。呼气 - 同时将哑铃举至肩部。重要提示！肘部紧贴身体。呼气 - 将双手放低至腹股沟。哑铃重量为2公斤。做3组，每组10次。
2. 肱三头肌。双手举过头顶，每只手握一个合适的重量。握紧拳头，面向身后的墙壁。吸气 - 弯曲手臂，肘部向下。呼气 - 抬起手臂回到起始位置。重要！保持肘部与头部平行，手臂与墙壁平行。
3. 蝴蝶式。这套动作专门针对你恢复后的肩膀。收紧背部，保持头部挺直。目视前方。双脚分开与肩同宽，双臂握住哑铃，沿身体下垂。数到“一”。双臂向两侧伸展，与肩同高，使紧握哑铃的小指位于其他手指上方。也就是说，手臂在上抬时旋转。做3组，每组10次。尽量不要扭伤脖子！
4. 简单有效的练习。站立，双脚分开与肩同宽。双臂向前举起哑铃，与地面平行。数到10。放下。
5. 双腿半屈，身体微微向前弯曲，呈30度角。目视前方——不要低头。缓慢地举起放下的手臂，同时弯曲肘部。理想情况下，哑铃应与胸部齐平。吸气——手臂向上，呼气——手臂向下。
6. 站立，身体向下弯曲。右手在上，左手触碰右脚趾。我们以流畅的动作改变双手的位置——现在左手在上，右手触碰左脚趾。这就是我们得到的磨坊。三次，每十次。
7. 不用哑铃的练习。动作复杂——手臂、腹肌、大腿前侧。双手扶沙发（长凳、椅子）。双脚着地，膝盖弯曲成90度角。弯曲手臂，身体下沉，伸直手臂，将身体撑起。控制背部——不要弯腰驼背。这个练习难度较大，但非常有效。从5个良好的慢速练习开始。理想情况下，每组10次，每组3次。
8. 这个练习应该快速完成——模仿拳击动作，手握哑铃。同时，转动身体，并将手向前挥，就像拳击中出拳一样。10次，3组。

女性瘦手臂的哑铃练习

女性手臂哑铃减肥练习可以在地板上进行。如果可以的话，不妨尝试一下美国超模辛迪·克劳馥的经典练习。这套训练简单、均衡且非常有效，我们推荐它，因为它对所有练习的“词汇表”进行了详细的分析，以便正确进行。我们将在文章中提供一些练习。

1. 平躺在地板上，双臂握住哑铃，置于脑后，张开。呼气——抬起双臂，并将它们聚集在胸前上方的一点。吸气——回到起始位置。哑铃重量以1.5公斤为宜。随着力量的增强，可以增加重量。
2. “蝴蝶式”卧姿。IP——我们平躺在地板上，双腿膝盖弯曲，双脚着地，下背部贴地（！）。双臂向两侧伸展。吸气——双臂半屈，置于胸前。呼气——回到起始位置。
3. 仰卧撑 - 仰卧于地板上，双腿弯曲，双脚着地。双臂沿身体向下伸展，略微向两侧展开。吸气 - 双臂握住哑铃，举起至额头上方。呼气 - 回到起始位置。
4. 平躺在地板上。双手握哑铃，置于肩部。双腿半屈，双脚着地。注意你的下背部（！）。吸气 - 伸直手臂，哑铃举过头顶，如同向前推哑铃。呼气 - 回到起始位置。
5. 在椅子上练习。坐在椅子边缘，双腿呈90度角，身体前倾，双臂握住哑铃向下。吸气时，将哑铃举至胸前；呼气时，回到起始位置。
6. 坐在椅子上，握住一只哑铃。双腿微微分开，肘部放在大腿上。弯曲手臂，使哑铃触及肩膀，尽可能伸直。然后用另一只手握住哑铃，重复同样的动作。
7. 站立，双脚分开与肩同宽。手臂弯曲，使哑铃与颈部齐平。吸气，将哑铃垂直向上抛出；呼气，回到起始位置。

我们将所有手臂减肥练习分为三种方法——每组 8-10 次。

一套女性瘦手臂的运动

让我们立即破除这个不知何故根深蒂固地萦绕在许多女性脑海中的迷思。不要回避哑铃练习，因为你无法像“男人”一样练出肌肉。要想锻炼手臂和肩带的肌肉，你需要每天在健身房坐三个小时，同时进行高强度的举重训练。抛开疑虑——我们建议你减掉手臂和肩膀的脂肪层，让手臂的形状更具表现力。专家建议将力量训练（可以是普通的俯卧撑）和燃脂训练结合起来，形成一个完整的组合。

让我们先从热身开始这套手臂减肥练习。我们模仿跳绳的动作——跳100次。如果你是初学者，可以先跳40-50次。之后，每条腿做30次前后深度摆动。“风车”练习30次。现在我们进入手臂训练的正题。

我们先从“平板支撑”开始。我们用手和脚趾支撑身体，背部挺直。手掌放在肩膀下方。你会感觉到全身酸痛——腹肌、背部、肩膀。你需要保持平板支撑姿势一分钟，然后休息一下，再重复。

下一个练习是锻炼肱三头肌。坐在椅子上，手掌撑地，臀部下垂，用肱三头肌的力量弯曲和伸直手臂。这是一个比较难的练习。做10次，两种方法。

接下来，做一个地板练习。坐在地板上，双腿支撑身体，双手放在身后。臀部向前挺起，然后向后坐。这个动作看似简单……但却非常有效。不要过度——做3组，每组10次。

接下来，拿起哑铃。深蹲锻炼二头肌。收紧腹肌，下蹲至大腿与地面平行。数到一或二，弯曲手臂肘部。前臂紧贴身体。保持深蹲姿势，做20次，共3组。

另一个瘦手臂的动作叫做肩弓步。让我们来做一个正确、优美的弓步——双腿分开与肩同宽，彼此平行，前腿弯曲90度，脚放在膝盖下方。从这个姿势开始，双臂向两侧伸展，手持哑铃，然后放低。重要提示！背部挺直，腹部收紧，臀部微微向后拱起。肩膀保持水平，动作保持对称。重复三次，共20次。

伸展运动完成了我们针对女性瘦手臂的一套锻炼。