锻炼骨盆肌肉

盆底肌强化锻炼有哪些好处？哪些人应该强化这些肌肉？哪些盆底肌强化锻炼最有效？如何正确进行？

盆腔肌肉，更准确地说是盆底肌肉，位于会阴部（耻骨联合下缘、尾骨尖端和坐骨结节之间），环绕直肠、阴道和尿道，确保其正常的解剖位置。此外，这些肌肉构成所谓的泌尿生殖膈，支撑盆腔内的膀胱、子宫和附属物。

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盆底强化锻炼有哪些好处？

除了支撑功能外，泌尿生殖膈（盆腔内肌的第二层）还充当尿道的锁定装置。在会阴深处的肛门区域，还有另一块非常重要的肌肉，它支撑着盆腔器官，提升肛门，并强化阴道后壁。

所有上述骨盆肌肉的无力都可能是肌肉韧带装置的个体遗传特征、怀孕和分娩、以前的手术、持续过度体力消耗以及肌肉组织弹性的逐渐丧失造成的。

盆底肌肉明显无力会导致直肠脱垂，形成疝气（表现为排便障碍和肠道功能紊乱）；膀胱脱垂（表现为部分或完全尿失禁）；阴道壁和穹窿脱垂；子宫脱垂或子宫脱垂。为了避免这些问题，进行盆底肌肉强化锻炼会很有帮助。

一组增强骨盆肌肉的练习

这套加强骨盆肌肉的练习有助于恢复怀孕和分娩后下降的肌肉张力。

• 练习 1：绕圈行走或原地行走 - 尽可能高地抬起膝盖。
• 练习2：双脚分开与肩同宽，双臂在胸前略微弯曲，肘部略微弯曲；交替抬起双腿，膝盖弯曲，肘部与膝盖相触——左膝触碰右肘，右膝触碰左肘（交叉）。重复10-12次。
• 练习3：仰卧，进行模拟骑自行车的腿部运动25-35秒。
• 练习4：仰卧，双腿伸直，双臂沿着身体伸直；将双腿抬离地面，分开并在水平面上进行交叉摆动，持续25-35秒。
• 练习5：起始姿势相同，将腿抬离地面，进行垂直摆动25-35秒。
• 练习6：仰卧——用脚后跟、手臂、后脑勺和颈部支撑身体——吸气时，抬起骨盆，拱起躯干，收紧并收缩会阴肌；呼气时，放松肌肉，回到起始位置。重复练习10-12次。
• 练习7：右侧卧，抬起伸直的左腿10次；左侧卧，抬起右腿10次。头部应放在伸直的手臂上，另一只手臂放在腰部。
• 练习8：坐在地板上（双腿伸直），双臂向前伸直；交替抬起臀部并向前移动6-8次，然后以相同方式返回。这个练习重复几次。

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阿诺德·凯格尔的骨盆肌肉强化训练

加强骨盆肌肉和训练会阴肌肉的专门练习是由美国妇科医生、加州大学凯克医学院教授阿诺德·亨利·凯格尔（1894-1981）在上世纪中叶开发的。

这些练习可以坐着、躺着、站着，甚至走路时进行，因此不受时间和空间的限制。此外，当会阴肌肉处于紧张和放松状态时，这些练习不会产生任何外在表现。其有效性的关键在于规律性：每天至少重复100次。

因此，你需要收缩会阴肌，保持紧张状态三秒钟，然后放松。训练时，骨盆肌肉紧张的暂停时间应延长至10-15秒。

根据凯格尔系统，第二个增强骨盆肌肉的练习是快速交替收缩和放松会阴肌肉 - 至少 15-20 次。

最后，进行一项传统上称为“向外推”的练习，其中应稍微收紧肛管周围的肌肉环，即像排便时一样用力，然后放松肌肉。这项练习也有延时和快速两种版本。

虽然这些锻炼最常被女性使用，但对于男性来说，盆底强化锻炼（PCM 和其他盆底肌肉）可以帮助治疗早泄和勃起功能障碍。

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