健身球减肥操

要减掉多余的体重，你需要燃烧食物中的卡路里（以及体内积聚的脂肪）。没有运动，这是不可能的。为此，你可以骑自行车、晨跑、去健身房或游泳池。或者，你也可以在体育用品商店买一个大球，学习如何在健身球上锻炼来减肥。

肌肉的体育锻炼是生理上正确提高代谢率，即加速新陈代谢的主要条件。

健身球是一种特殊的体操球，可以帮助你保持肌肉紧实，快速减掉多余体重。球类运动非常有效，而且这类体育活动与其他运动相比最安全。即使是孕妇、脊椎问题患者和老年人，也建议使用健身球。静脉曲张患者也可以使用健身球锻炼，因为锻炼时腿部的负荷很小。这种球的独特之处在于，锻炼时你需要保持平衡，这可以增强所有肌肉群的力量，还能锻炼前庭器官，即使是在其他负荷下未使用的肌肉群也能得到锻炼。泳池减肥练习不包括使用健身球的练习，而是使用普通尺寸的球，健身球通常在健身房用于锻炼。

健身球减肥练习：选择合适的球

瑞士球、佩齐球或健身球——一种尺寸惊人的弹性球——如今在世界各地广泛使用。然而，更确切地说，应该称这些神奇的球为意大利球，因为生产它们的创意源于意大利塑料制造商阿奎利诺·科萨尼（Aquilino Cosani）于1963年。

20世纪80年代初，成年人开始对健身球运动产生兴趣。这项运动最初由在瑞士伯尔尼工作的英国理疗师玛丽·昆顿（Mary Quinton）用于残疾儿童的康复和脑瘫新生儿的治疗。之后，瑞士人苏珊娜·克莱因-沃格尔巴赫（Suzanne Klein-Vogelbach）接过了这项运动的接力棒。苏珊娜曾是巴塞尔音乐学院的体育老师，后来成为一名理疗师。她在当地医院创办了一所理疗学校，专门治疗患有骨科疾病的成年人，并发展了自己的功能动力学方法。

现在你知道了，健身球是真正的健身球，而不是广告噱头。为了让健身球减肥练习在瘦身过程中发挥功效，你需要购买合适的健身球。

体操球有不同的尺寸（直径从 45 厘米到 95 厘米）。

健身球有不同的尺寸，应根据您的身高选择球：

• 身高155厘米以下，球直径应为45厘米；
• 身高156-170厘米，球的直径应为55厘米；
• 身高171-185厘米，球的直径应为65厘米；
• 如果您身高 186 厘米或更高，请选择更大的球 - 直径为 75-85 厘米。

此外，你可以按照以下步骤选择合适尺寸的健身球：坐在健身球上，确保双腿平放在地板上时，小腿和大腿之间的角度合适（例如90°）。这有助于你保持平衡，减少关节压力，并保持正确的姿势。

健身球运动对全身的益处

健身球减肥没有任何禁忌症。相反，健身球锻炼对每个人都有益，不分年龄和性别，因为它能锻炼主要肌肉群，而不会给关节带来过大的负担。此外，在保持平衡的同时，我们不断拉伸肌肉，从而提高脂肪储存的燃烧效率。

健身球减肥练习，即“躺在球上”进行的练习，对腰椎非常有益，尤其是在久坐不动的情况下。理疗健身训练和健身专家声称，健身球练习可以改善所有器官的血液供应及其功能，增强肌肉系统的张力和关节的灵活性，缓解紧张情绪，并有助于愉悦心情。总的来说，这对全身都有好处。

有效的健身球减肥练习

健身球锻炼有助于增强所有肌肉群的力量，因为健身球不稳定，因此肌肉在整个锻炼过程中都会处于紧张状态。这种锻炼有助于有效对抗腹部、臀部和其他身体部位的脂肪堆积。

此外，还开发了一套专门用于健身球的练习，旨在锻炼特定肌肉群。健身球练习尤其有利于增强臀部和腹部肌肉。此外，健身球练习有助于保持良好的体态，增强骨骼肌力量。通过定期训练臀肌，一段时间后，您几乎可以完全消除橘皮组织。

训练之前，你需要做一些热身运动来热身你的肌肉（手里拿着一个球（常规和高臀部）站在原地，在你面前放一个球，做 10 到 20 次深蹲）。

以下练习将帮助你收紧腹部和大腿肌肉：

• 仰卧，将球固定在双脚之间（双腿伸直）。握住球，抬起和放下双腿；
• 仰卧，将球固定在两腿之间，尽量挤压球，然后放松肌肉；
• 站直，将球夹在大腿之间，用力挤压肌肉约一分钟，需要做2-3次练习，每次练习后，不改变姿势，需要做25-30次跳跃。
• 左脚放在球上，保持稳定姿势，双臂向前伸展。保持平衡，做20次深蹲，然后换腿。总共需要做2-3次。

加强腹肌：

• 仰卧在球上，双脚以 900 度角放在地板上，双臂放在头后，做三组 30 次仰卧起坐。
• 平躺在地板上，双脚放在健身球上，膝盖弯曲成90度角。做20个仰卧起坐，尽量不要让健身球掉下来（2-3组）。

加强臀部力量：

• 仰卧，双腿膝盖弯曲放在球上，抬起骨盆，在最高点尽量挤压臀部；
• 俯卧在球上，双腿和双臂放在球下。慢慢抬起伸直的双腿，然后回到起始位置。

最有效的锻炼是那些持续运动的，例如，你可以坐在健身球上做开合跳，先从球上方略微抬起，最后完全抬起。这个练习最好持续两分钟左右，不要停下来。

现在我们为您提供一套有效的健身球减肥练习。

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第一的

俯卧在球上，双腿伸直，脚趾着地，双臂自然下垂于球前，掌心支撑。交替抬起右腿和左腿（膝盖不要弯曲！），保持抬起的腿5-6秒。呼吸可选。每条腿练习10次。

第二

俯卧在球上，双腿伸直，脚趾着地，双手放在脑后。双脚着地，收紧腹肌，吸气时弯曲下背部，保持3-5秒，然后呼气时回到起始位置。重复至少10-15次。

第三

坐在健身球上，双腿膝盖弯曲，双脚与肩同宽，双臂置于脑后。双脚向前迈步，将健身球从臀部下方滚动至腰部下方。保持3-5秒，然后慢慢回到起始位置。重复10次。

第四

起始姿势和动作的开始与上一个练习类似，但我们将球滚得更远——在肩胛骨下方，臀部几乎触地。重复次数为5次。

第五

平躺在地板上，双手放在头下，双腿膝盖弯曲，双脚和小腿放在健身球上。吸气时，抬起肩膀和背部，尽量用胸部触碰膝盖，双脚握住健身球。呼气时，平稳地回到起始位置。重复至少10次。

第六

平躺在地板上，下背部贴地，双手放在头下，双腿膝盖弯曲，脚掌和小腿放在健身球上，健身球本身接触大腿后侧。收紧腹肌，抬起骨盆，将双腿拉向胸部——将健身球置于大腿后侧和小腿后侧之间，保持3-5秒。呼气时，回到起始位置。重复5-10次。

第七

平躺在地板上，双臂伸直置于脑后，双腿伸直，将健身球置于双腿小腿之间。呼气时，双腿抬起健身球，同时抬起头部和肩膀。保持3-5秒，然后慢慢回到起始位置。重复10次。

第八

起始姿势和动作的开始与上一个练习类似。呼气时，双腿抬起球，然后弯曲膝盖，将其拉向胸前。保持几秒钟后回到起始姿势。重复次数为10-15次。

第九

平躺在地板上，双臂伸直，沿身体两侧（掌心贴地），双腿伸直，小腿和脚跟置于球的上方。呼气时，抬起骨盆、臀部和下背部，使身体靠在肩胛骨和脚跟上，形成一条直线。保持此姿势3秒钟，呼气时，恢复原位。重复次数：15次。

第十

跪下，背部挺直，双脚与肩同宽，手掌放在健身球上。身体平稳地向前弯曲（腰部不要弯曲），将健身球从手掌滚到肘部。然后同样缓慢地（保持背部挺直！）将健身球滚回，回到起始姿势。重复10次。

健身球减肥练习的评论

从健身俱乐部及其网站上访客对健身球减肥练习的热情评价来看，使用这种瑞典-意大利球进行锻炼不仅能让人精力充沛、充满活力，而且对全身都有非常积极的影响。一位自己进行健身球减肥练习的女士表示，最重要的是要有规律地进行锻炼。她承认，由于她最近才开始训练，体重减轻幅度仍然不大，但她的胃肠道状况有所改善，现在她不再使用泻药了。

在办公室工作后，我的背部疼痛开始减轻了……

多运动，减掉多余体重。别忘了：骑自行车、晨跑、去健身房或游泳池。或者，你也可以……买一个大球，开始在健身球上练习，来减肥。

健身球减肥练习的评论表明，这些练习效果显著。借助这些独特的练习，你不仅可以丰富你的锻炼方式，还能获得大量的积极情绪。

目前市面上有各种类型的健身球——带颗粒的、带手柄的等等。需要注意的是，如果您有橘皮组织，则不宜选择普通的健身球。使用表面粗糙的健身球锻炼，可以快速且无痛地达到预期效果。

对于游泳课（例如，描述 8 字形时），通常使用小球。

泳池减肥运动结合健身球训练，效果显著且快速。水疗有助于缓解紧张，紧致肌肉，此外，水的轻柔按摩效果显著，有助于塑造理想体形。健身球锻炼有助于增强全身肌肉，改善体态，并有助于减掉多余体重。