游泳池中的瘦身运动

为了有效减肥，现在认为最适合减肥的运动是在游泳池中进行的运动。

与有氧运动不同，游泳可以减轻脊柱负担，而且这种体育活动对关节的压力很小。健身或有氧运动会给脊柱带来巨大的压力，而且体重越重，压力就越大。因此，游泳不仅有助于减肥，还能改善健康。

为了达到最佳效果，最好按照经验丰富的教练制定的个性化计划进行锻炼。选择合适的运动项目，不仅能让你获得显著的锻炼效果，还能让你的身材更加迷人，改善健康状况，并提升运动表现。

定期去泳池有助于缓解神经和身体的过度疲劳，促进血液循环。只需一个月的课程（每周2-3次），就能显著改善您的体型，肌肉也会变得更加灵活和紧实。游泳时，还会进行水力按摩，尽可能轻柔有效。

在泳池里游泳半小时大约可以燃烧500卡路里。锻炼时间至少应为半小时，两周这样的强度训练后，可以再增加30分钟的训练时间。

在泳池中，你应该先进行五分钟的短暂热身（在水中进行任意动作），然后使用充气圈或游泳球重复不同的游泳姿势。五分钟训练结束后，你应该休息两分钟。游泳时间和距离应该逐渐增加。训练结束时，你应该逐渐减少负荷，最后以水中行走结束训练。

泳池锻炼效果显著，因此这类减肥运动越来越受欢迎。不同的游泳姿势几乎能锻炼到所有肌肉——爬泳有助于增强臀部和二头肌的力量，蛙泳则有助于有效消除脂肪团，增强大腿内外肌的力量。

现在有些健身中心提供由经验丰富的教练指导的泳池训练。然而，由于各种原因，并非所有人都能参加单独课程。但独立训练也能取得良好的效果，关键在于遵循训练的基本原则。

要训练手臂，你需要一个小球。你需要将球举到身前，入水至锁骨处，画出8字形。练习过程中，重点是不要将手臂抬高过胸，并注意呼吸。这项练习应该分两种方式进行，每次10-15次。

为了增强腿部肌肉，可以在水下进行大跨步练习。背部要挺直，手臂要用力摆动，脚趾要用力拉动。在水中，动作不能太快，肌肉的负荷要均匀分布。练习应持续到肌肉出现紧张感为止。

水中跳跃。微微下蹲，用力蹬水，双臂自然下垂。跳得越高越好，双腿尽量分开。重复练习10次，共3种方式。

伸展运动应侧身站立，靠近身体一侧，单手扶住身体，双腿并拢。身体向一侧弯曲，将手臂举过头顶。每侧手臂做10次。

重要的是要记住，任何训练都应与一定的饮食相结合。

一组泳池减肥练习

任何一组练习都应从热身开始。

在开始在泳池中进行减肥运动之前，你需要先适应水，然后为你的肌肉做一些热身运动，之后你就可以继续锻炼了。

这套练习可能包括额外的材料：球、哑铃等。

有专门用于训练的负重装置——手环或脚环，里面固定着金属板、手套等。你也可以使用专门的脚蹼或手脚蹼，不过这些装置并不适合初学者。如果需要增加训练难度或负荷，所有附加装置通常都会包含在练习套装中。

在初期，锻炼可以包括肩胛带（有助于塑造健美的胸部、颈部和手臂）、腿部肌肉和臀部（有助于减少橘皮组织的出现）。这些锻炼有助于提升整体体型，增强免疫系统。水中运动对女性健康尤其有益——在泳池中进行的课程，能够锻炼骨盆和全身器官，降低患上多种女性疾病的风险，尤其是卵巢功能障碍和附属物疾病，还能缓解经前综合症。

通常，教练会根据以下计划创建初始练习组：

• 呼吸练习；
• 热身；
• 基本练习（最多10分钟）；
• 游泳技术。

对于强化训练，练习大致按照以下顺序进行：

• 热身；
• 基本练习（最多30分钟）；
• 额外负荷的练习（最多 15 分钟）；
• 力量训练、水肺潜水；
• 最后一组练习。

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泳池里的腹部练习

有很多泳池练习可以帮助增强腹肌。这些练习非常适合腹肌较弱、血液循环不良、产后妇女或脊椎有问题的人。腹肌是最重要的肌肉群之一，因为它们保护内脏免受损伤。腹肌的柔韧性最差，因此建议每周至少进行两次这样的练习：

• 在深水中（双脚不接触水底），保持垂直姿势，用双脚蹬水，翻身仰卧，然后再次蹬水，俯卧在水中。在泳池中进行减肥练习时，务必确保双脚抬高至水面以上。你需要重复十次，中间不要休息。
• 在双脚未接触底部的深度，您需要将双腿抬起，与躯干成 900 度角（“角落”练习），然后回到起始位置。
• 在深处，从“角落”位置进行水平（交叉腿）和垂直（在水面上交替踢腿）“剪刀”。
• 深度时，双手放在身体两侧，俯卧，将伸直的双腿放低至底部，然后回到起始位置。
• 同样像上一个练习一样，俯卧在栏杆边，交替将弯曲的膝盖拉向胸前，然后回到起点。

泳池里的腹部练习

拥有健美的腹肌是每个女人的梦想。泳池减肥练习可以帮助你打造平坦的小腹：

• 水位到胸口，跳起的同时转动身体（约三分钟）。做练习时，要尽量跳得更高，转动的力度更大，这样腹斜肌才能得到锻炼，腰部也会变得更细。
• 双臂向前伸展，快速将膝盖拉至胸前，然后缓慢放下。练习约三分钟。
• 在较浅的深度，将手放在底部，将球挤压在伸出的双腿之间，并将其放入水下（约两到三分钟）。
• 坐在水底较浅的地方。抬起伸直的双腿，用手触摸脚趾，然后慢慢放下。
• 双臂向身体两侧伸展（深度至肩部），抬起一条腿，从侧面、前面和后面进行圆周运动（尽量保持腿部处于最高位置）。练习速度宜适中，以感受水的阻力（每条腿约3分钟）。

泳池臀部锻炼

为了进行这些练习，你需要一个支撑物，可以是泳池边：

• 你需要用一只手抓住泳池边，用靠近泳池壁的腿向前和向后摆动十次，然后改变位置并用另一条腿重复动作。
• 双手抓住支撑物（面向它），同时将双腿向后移动，尝试将其抬高到最大高度 - 重复10次。
• 背对支撑物，双手抓住，交替移动双腿以产生水花。
• 一只手扶着支撑物（侧面），走路时尽量将膝盖抬高；在水中跑步时膝盖尽可能抬高，也能很好地收紧臀部。

泳池里的减肥练习能锻炼全身肌肉，即使你不会游泳也能做到。水中练习能锻炼全身肌肉，帮助克服对水的恐惧，并使身体整体机能恢复正常。

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在泳池里游泳练习

游泳被认为是减掉多余体重的绝佳方法。游泳时，关节负荷几乎减少了三倍，同时，由于水的阻力，肌肉得到了强化。游泳对背部尤其有益，因为它有助于改善姿势并减少扭伤。泳池中的减肥运动不应仅限于在水中缓慢地嬉戏。为了开始减掉脂肪，你不仅需要游泳，还需要变换游泳方式和强度，这将有助于保持肌肉健康，并启动体内的脂肪燃烧过程。

最激烈、同时也是最难、最费力的游泳方式是蝶泳。如果你有适当的体能训练，你应该以这种方式游大约6分钟，然后你可以切换到其他方式。自由泳在能量消耗和动作技巧方面是最佳的。你需要每天游20到30分钟。如果你很累，你可以交替进行自由泳（自由泳、蛙泳、仰泳，然后再自由泳）。蛙泳需要全身心的投入和大量的训练，但在训练这种方式时，你应该注意手臂和腿部的正确动作。这种游泳方式的技术难度相当大，通常需要教练的帮助才能掌握。

泳池中的水中有氧运动

水中有氧运动是一组特殊的水中运动。它包含多种项目：从基于简单水中动作的基础项目，到包含复杂体操元素的高级项目。通常，泳池中的减肥运动会伴有音乐。

通常，练习在较浅的深度（齐腰或齐胸）进行，但也有一些练习需要在较深的深度进行。为了方便起见，人们会使用各种辅助设备（例如冲浪板、水上盘、浮条等），以帮助人们在水中保持平衡。

运动时水的阻力能有效锻炼肌肉。这套练习的设计旨在调动全身肌肉。水中有氧运动的主要负荷集中在下半身。

以下类型的练习在课堂上被广泛使用：

• 滑雪步 - 大步向前迈出，中间不要停顿太久，同时用另一只手臂（右臂、左腿，反之亦然）轻轻摆动。
• 弓步 - 将腿向前伸出，用另一只手触及脚趾，不用停顿就回到起点，然后用另一条腿重复练习。
• 漂浮——将膝盖拉向胸前，但不要用腿蹬地，并用手掌用力下压（掌心向下）。练习过程中，你需要保持肩膀高于水面，身体保持垂直。

最初的水中有氧运动课程主要关注水中正确的身体姿势、呼吸技巧和一些动作。随着技能的掌握，负荷也会随之增加

泳池腿部练习

与大多数其他水中有氧运动一样，腿部锻炼是在与肩同高的水中进行的：

• 交叉步（左腿-右手）。练习时必须尽可能用力。
• 跳跃——膝盖半弯曲，手臂放低，你需要尽可能用力蹬地，同时向上伸展手臂。
• 伸展运动——练习时，在身体侧面进行，用一只手握住身体。向另一侧弯曲，将另一只手放在脑后。

在泳池中进行减肥运动必须剧烈进行，努力克服水的阻力。

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泳池里的水上运动

与其他体育活动相比，泳池减肥运动更实用、更有效。水中运动可以数倍减轻关节和脊柱的负担。此外，在水中有氧运动课程中，受伤的可能性几乎可以忽略不计。

水上运动非常适合那些不适合运动的人（例如静脉曲张患者）。运动时，水的阻力会促进肌肉的良好运作，从而破坏皮下脂肪。

最有效的水中运动是跑步、跳跃转身、腹部运动、转身、腿部（手臂）摆动。

泳池里的哑铃练习

哑铃在水中有氧运动中早已被广泛使用。现在，各种形状和尺寸的水中有氧运动哑铃随处可见。大多数哑铃由轻质天然材料制成，易于漂浮，例如软木。泡沫哑铃也很受欢迎，因为它们可以将水阻力增加数倍。一些制造商生产的哑铃带有可拆卸的哑铃盘，方便您根据需要增加或减少阻力。

在泳池里进行的减肥练习几乎与在普通健身房里进行的一样。例如，在水深至肩部的位置，你可以将手臂向两侧摆动，或者举起哑铃，尝试触碰肩膀，弯曲手臂的肘关节。

你需要在泳池中快速练习哑铃，以达到最佳负荷。水中哑铃练习比在健身房更有效，而且这种类型的负荷也极其安全。

为了获得最佳锻炼效果，您需要交替进行哑铃练习和经典的水中有氧运动。

泳池里的面条练习

面条棒是一种特殊的体操棒。它们由特殊的轻质材料制成，在水中时可增加水阻力。借助面条棒，成年人可以轻松漂浮，因此水中有氧运动课程中也包含一些泳池减肥练习：

• 梯子——除了面条，你还需要一个普通的梯子，几乎所有泳池都有。俯卧在水中，用一只脚或两只脚抓住梯子下方的一阶梯。伸展双臂，将面条放在身前，然后用力将其放入水中，保持20-30秒，然后回到原来的位置。练习时，你应该控制呼吸。
• 锚式——面朝水面躺下，将面条置于腹部下方，双手抓住船侧或梯子（身体完全伸直），然后放下双腿，使其与身体垂直，回到原来的位置。
• 潜水员 - 练习期间，你需要在水下屏住呼吸一小会儿。练习的深度至下巴处，双手握住面条，两手之间距离约50厘米。

身体向前弯曲，用力将面条浸入水中，同时将一条腿向后移动（应该看起来像“燕子”——背部和腿部在一条线上），然后回到起始位置，用另一条腿重复练习（每条腿 10 次）。

• 深蹲转身——这项练习在水中进行，水深至胸口。双脚分开略宽于肩部，双手握住面条，两手之间保持50厘米的距离。弯曲膝盖（保持头部露出水面），用力压住面条并将其拉向膝盖，然后回到起始位置时，转动身体（面条浮出水面时，身体应随手臂转动，再回到起始位置），然后向另一个方向转动身体，重复练习——每个方向重复10次。
• 弓箭步——这项练习在水中进行，水深至胸口。双手握住面条的两端，面条需要略微弯曲，使其呈字母“U”形，并将其举至胸前高度。将面条浸入水中，然后一条腿向前弓步，将面条沿着弯曲的弧线穿过，另一条腿保持伸直，然后回到初始位置，换另一条腿重复练习（每条腿重复15次）。

泳池中的抗脂肪团运动

在泳池中进行瘦身运动也有助于解决橘皮组织问题。水中运动不仅有助于减少橘皮组织的出现，还能改善全身健康。游泳有助于促进新陈代谢正常化，从而有助于消除“橘皮组织”：

• 水中跑步——水位至胸部或腰部。开始时，你需要进行约3分钟的热身跑，然后可以增加锻炼强度。为了达到最佳效果，建议水中跑步至少15-20分钟。
• 转动 - 站在支撑物附近并用手抓住它，用身体的下半部分进行扭转（重要的是确保肩膀不动）。
• 剪刀——背对支撑物站立，双臂弯曲肘部抓住支撑物，双腿做交叉运动。
• 踢腿——面向支撑物站立，用手抓住支撑物并躺在水面上，与水底平行，用力上下移动双腿。

游泳在对抗橘皮组织方面占据主导地位。经常游泳不仅有助于收紧和改善问题区域，还能改善整体健康状况。

有效的健身球减肥练习

健身球是一种特殊的体操球，可以帮助你保持肌肉紧实，快速减掉多余体重。球类运动非常有效，而且这类体育活动比其他运动更安全。即使是孕妇、脊椎问题患者和老年人，也建议使用健身球。静脉曲张患者也可以使用健身球锻炼，因为运动时腿部的负荷很小。这种球的独特之处在于，锻炼时需要保持平衡，这可以增强所有肌肉群的力量，锻炼前庭器官，即使是在其他运动中未使用的肌肉群也能得到锻炼。

泳池减肥练习不包括使用健身球的练习，而是使用具有常规尺寸的普通球的练习；健身球通常用于健身房中的锻炼。

体操球有多种尺寸（直径从45厘米到95厘米不等）。要选择最适合你的训练球，你需要坐在上面，看看你的膝盖呈什么角度——理想的角度是90度。

健身球锻炼有助于增强所有肌肉群的力量，因为健身球不稳定，因此肌肉在整个锻炼过程中都会处于紧张状态。这种锻炼有助于有效对抗腹部、臀部和其他身体部位的脂肪堆积。

此外，还开发了一套专门用于健身球的练习，旨在锻炼特定肌肉群。健身球练习尤其有利于增强臀部和腹部肌肉。此外，健身球练习有助于保持良好的体态，增强骨骼肌力量。通过定期训练臀肌，一段时间后，您几乎可以完全消除橘皮组织。

训练之前，你需要做一些热身运动来热身你的肌肉（手里拿着一个球（常规和高臀部）站在原地，在你面前放一个球，做 10 到 20 次深蹲）。

以下练习将帮助你收紧腹部和大腿肌肉：

• 仰卧，将球固定在双脚之间（双腿伸直）。握住球，抬起和放下双腿；
• 仰卧，将球固定在两腿之间，尽量挤压球，然后放松肌肉；
• 站直，将球夹在大腿之间，用力挤压肌肉约一分钟，需要做2-3次练习，每次练习后，不改变姿势，需要做25-30次跳跃。
• 左脚放在球上，保持稳定姿势，双臂向前伸展。保持平衡，做20次深蹲，然后换腿。总共需要做2-3次。

加强腹肌：

• 仰卧在球上，双脚以 900 度角放在地板上，双臂放在头后，做三组 30 次仰卧起坐。
• 平躺在地板上，双脚放在健身球上，膝盖弯曲成90度角。做20个仰卧起坐，尽量不要让健身球掉下来（2-3组）。

加强臀部力量：

• 仰卧，双腿膝盖弯曲放在球上，抬起骨盆，在最高点尽量挤压臀部；
• 俯卧在球上，双腿和双臂放在球下。慢慢抬起伸直的双腿，然后回到起始位置。

最有效的锻炼是那些持续运动的，例如，你可以坐在健身球上做开合跳，先从球上方略微抬起，最后完全抬起。这个练习最好持续两分钟左右，不要停下来。

健身球减肥练习的评论

健身球减肥练习的评论表明，这些练习效果显著。借助这些独特的练习，你不仅可以丰富你的锻炼方式，还能获得大量的积极情绪。

目前市面上有各种类型的健身球——带颗粒的、带手柄的等等。需要注意的是，如果您有橘皮组织，则不宜选择普通的健身球。使用表面粗糙的健身球锻炼，可以快速且无痛地达到预期效果。

对于游泳课（例如，描述 8 字形时），通常使用小球。

泳池减肥运动结合健身球训练，效果显著且快速。水疗有助于缓解紧张，紧致肌肉，此外，水的轻柔按摩效果显著，有助于塑造理想体形。健身球锻炼有助于增强全身肌肉，改善体态，并有助于减掉多余体重。