适合初学者的瘦身运动

您是否已经决定减肥，并希望这个过程更加激烈？那么，您需要了解初学者应该进行哪些减肥运动来对抗过多的脂肪储备。

毕竟，为了让各个部位堆积的多余脂肪组织“溶解”，单靠适当的营养在大多数情况下是不够的……

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一组减肥运动

这套初学者减肥练习涵盖了腹部、腰部、臀部、臀部以及腿部和手臂的减肥练习。然而，实践表明，定期锻炼任何肌肉群——无论你的皮下脂肪或内脏脂肪“堆积”在哪里——都有助于减掉多余的体重。关键在于燃烧卡路里。

• 练习1

起始姿势：站直，双脚略微分开，双手叉腰。深蹲时，重点在于整个脚部，身体不要前倾（即保持背部和肩部挺直）。尽量蹲得尽可能低。重复次数：10次。起初，你可以用一只手扶着某物，但之后你需要在无支撑的情况下进行这项初学者减肥练习，随着练习的深入，将深蹲次数增加到20-25次。

• 练习2

起始姿势：坐在地板上，双腿伸直；双臂略微向后伸直，掌心撑地。身体略微向后倾斜，将部分重量转移到手臂上（肱二头肌和胸侧肌收紧），然后交替抬起左右腿，膝盖弯曲，尽可能靠近胸部。重复至少10-12次。

• 练习＃3

起始姿势：坐在地板上，双腿伸直，双臂向前伸直。交替抬起臀部，向前移动（5-6步），然后返回。该练习重复5次。

• 练习＃4

仰卧，双腿伸直，双臂伸直，身体与身体平行。双腿同时抬离地面（不要用手）。保持抬腿姿势5秒钟（腰部以下所有肌肉都会紧张，主要是腹部肌肉），然后慢慢将双腿放回地面。重复8-10次。

• 练习 #5

起始姿势与上一个练习类似。双腿膝盖弯曲，抬起，模拟骑自行车的动作，持续25-30秒。回到起始姿势，每隔10-15秒再“蹬”4-5次。

• 练习#6

仰卧，双腿伸直，双手置于脑后。双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲；抬起头部和肩胛骨，同时抬起膝盖弯曲的左腿，用右臂肘部触碰左膝（身体向左转动）。回到起始姿势。换左臂，向右转动，用肘部触碰右膝。左右重复6-8次。

• 练习＃7

右侧卧，双腿伸直，头部靠在伸直的右臂上，右臂撑地，左臂放在腰部。你需要平稳地抬起和放下左腿10-12次。抬起腿——吸气，放下——呼气。然后翻身到左侧卧，换右腿做同样的动作。

适合初学者的减肥瑜伽

瑜伽提供的所有减肥练习（初学者练习）都建议从腹式呼吸开始 - 这对于腹膜和下腹部的脂肪沉积特别有用。

无论是站立还是仰卧，你都可以用腹部呼吸。所以，将右手掌放在胸前（胸骨顶部），将左手掌放在腹部（肚脐下方）；用鼻子深吸一口气，让放在手上的手随着胃壁一起上升，而手掌则保持在胸前不动。

当根本无法吸入更多空气时，就开始非常缓慢地呼气（通过鼻子）：你需要呼出所有空气，使腹膜尽可能下降（同时，你应该用力绷紧腹肌，就像在“挤出”吸入的剩余空气一样）。建议最初练习5次，然后进行10-15次。

让我们继续讨论减肥瑜伽体式，在每一组减肥练习中都会用到这些体式。

三角式

起始姿势：站立，双腿分开，略宽于肩，双臂向两侧伸直。吸气时，身体前倾，用右手掌触碰左脚，并将伸出的左臂向上抬起，与地面垂直。同时，转头，看着抬起的左臂。呼气时，伸直身体，保持初始姿势。换左臂重复相同动作。每只手臂练习5次。

帕万穆克塔萨纳

这项适合初学者的减肥练习是仰卧进行的。吸气时，弯曲右腿膝盖，双手握住小腿（双手“锁”在一起），将大腿前侧尽可能地拉近腹部。抬起头部和肩胛骨，使其离开地面，并抬起上半身。同时，尝试用弯曲腿的膝盖触碰鼻尖。呼气时，慢慢回到起始位置。左腿也做同样的动作。每条腿重复练习5次。

在练习的第二部分，双腿应同时进行相同顺序的动作——重复5次。在第三部分，双手不是抓住小腿，而是抓住脚。

眼镜蛇式

俯卧，双腿并拢伸直，脚趾伸直；双臂弯曲于肘部（置于胸部两侧），掌心向前。吸气时，以掌心和肘部为支撑，抬起头部和胸部，拱起背部，头部向后仰。呼气时，慢慢回到起始姿势。在第二部分中，抬起头部和胸部，拱起背部，仅以掌心为支撑，双臂伸直。保持这个姿势5-6秒（稍微屏住呼吸）。然后，呼气时，慢慢回到起始姿势。重复3-4次。

体式第三部分：双腿膝盖弯曲；吸气，手掌撑地，上半身抬离地面，背部拱起，头部向后仰。尽可能长时间保持这个姿势，然后呼气，慢慢回到原来的位置。

弓式

这项适合初学者的减肥练习也适合俯卧。你需要弯曲双腿膝盖，稍微抬起，双手握住脚踝。吸气时，挺胸收腹，颈部向上向后伸展，背部拱起，并将双腿（双手握住）拉向背部。保持这个姿势10秒钟，然后呼气时松开双手，慢慢回到起始位置。重复5次。

各种各样的饮食都有望恢复苗条的身材，但必须考虑到每个人的身体特征（脂质代谢和整体代谢）。更积极地消耗多余脂肪和优化能量消耗的关键因素是身体肌肉系统的运作。专家建议，初学者不要忽视这条规则，而要定期进行减肥锻炼。