10 种减肥运动

你想减肥吗？让我们马上开始

• 首先，为了你的健康，你需要这个；
• 为了自尊
• 当然，穿上你最喜欢的牛仔裤也没什么坏处。该做什么？从哪里开始？让我们采取一个系统的方法。这个系统包含三个简单的方面：饮食和水、睡眠和减肥运动。我们必须立即接受一些简单的规则，并严格遵守。只有这样，一切才会顺利。

首先，喝水。每天以一杯干净的水开始新的一天。每小时喝一次，直到下午4点。总共应该喝1.5-2升水，不包括茶和咖啡。其次，起床后立即睡觉。如果睡眠不足，新陈代谢会减慢。第三，阅读健康饮食建议并坚持执行。首先，你只需要减少摄入量。第四，规律运动。人体的构造决定了为了维持身体的正常运转，每天至少需要步行8公里。所以你需要运动。每天进行20分钟的高强度运动，并配合正确的减肥方法，就能让你保持健康。不要偷懒，不要逃避。不要从周一开始，现在就开始。所以：

轻松热身。对于初学者来说，打开你最喜欢的音乐，开始跳舞。转动头部。双脚分开与肩同宽，用肘部触地数次。热身肩膀。转动手臂和身体。理想情况下，这部分也包括10-15分钟的跑步或动感单车训练。充分热身后，你应该深呼吸。如果没有，再跳一会儿舞，将双腿向前、向侧面、向后摆动。

[ 1 ]

10个有效的减肥运动

继续讨论家庭锻炼，应该说最佳时间是上午10点到12点和下午6点到8点。对于减肥人士来说，运动时喝几口水很时髦。但运动后30分钟内不能喝水，两小时内不能吃东西。所以，要计算好你的餐食摄入量，在运动前一个半小时进食。然后——运动后一个半小时再进食。

我们的快速训练模式需要25分钟。十个有效的减肥动作简单易行，无需特殊器械，同时有助于收紧下巴、减轻体重并去除多余的脂肪。我们将训练分为两部分。首先是8分钟的高强度热身，让您气喘吁吁；其次是练习后两分钟的放松。

让我们从永恒的问题区域——臀部、臀部开始锻炼。

1. 深蹲。坚持一周规律的深蹲，交替进行深蹲和大腿与地面平行的深蹲。练习一周的蹲姿——锻炼大腿内侧。蹲姿可以采用轻重量——双手握住负重物放在身前（一个6-7公斤的哑铃就可以）。保持背部挺直，收腹，目视前方。
2. 腿部摆动。找一把椅子。侧身，用手扶着椅子。数到一，向后弓步；数到二，伸直身体，尽可能高地伸展腿。每条腿重复十次。
3. 弓箭步。像上面描述的那样做弓箭步。对于腿部和臀部来说，没有比这更好的锻炼了。注意膝盖！确保膝盖不要超过脚的高度。
4. 俯卧摆动。用手（或肘）支撑身体，将一条腿向后伸展并上下摆动，然后弯曲腿并将脚跟向上推，再将同一条腿向侧面摆动。这是半个练习。换另一条腿也这样做。假设向后摆动10-15次，向上推10次，向侧面摆动10-15次。
5. 推举。躺下。双腿直角放在椅子上。现在，将下背部压向地板，双手放在脑后，向上伸展。下巴向上。尽量不要拉伤脖子。理想情况下，疼痛应该从胸部以下——也就是上腹部（也就是那些“立方体”）。你可以将手臂向前伸展。做三组，每组25次。
6. 下推。仰卧，双手放在臀部下方。抬起伸直的双腿，并将其移到头后。15次，三次练习。然后不休息，将双腿以直角向上推起。这种上下摆动的幅度很小，但你会感觉到效果。15次，三次练习。
7. 按压——仰卧，双腿弯曲。向两侧伸展——左手按压左脚跟——10次。右手按压右脚跟——10次。
8. 自行车。一分钟，三组。
9. 俯卧撑。这是锻炼胸部和手臂的有效方法。
10. 你可以把拖把或体操棒放在两把椅子之间。然后从地板上做引体向上。如果你有哑铃，就站直，把哑铃向两侧伸展，然后向前。做三组，每组10次。

[ 2 ]

第一个练习

IP 站直，双脚分开与肩同宽，双手扶腰。弯曲一条腿膝盖，抬起再伸直。数到五。放下。换腿。

第二个练习

深蹲。第一种方法来自相同的IP。第一个练习要做的是：保持头部和肩膀挺直，下蹲至大腿与地面平行，臀部收紧，并尽可能向后移动。蹲下时手臂伸直，放在身前，稍微向上。对于高级练习者，你可以用哑铃深蹲。对于已经这样深蹲过的人，可以尝试蹲下。同样的深蹲，只是双腿分开的距离要大于肩膀，下蹲时膝盖对称地向两侧倾斜，脚严格位于膝盖下方（腿部形成90度角）。双手可以放在腰部。高级练习者可以手持一个7-10公斤的哑铃。在所有情况下，做三组，每组10次。理想情况下，增加深蹲次数。臀部、大腿和背部的肌肉都会得到锻炼。不要忘记收腹。

提示：在镜子前蹲下——这样你就能看到你的腿是否对称地移动。

第三次练习

地面俯卧撑。初学者可以从膝盖开始练习。可以先从墙面或沙发上练习。最多做三组。手臂、腿部、臀肌和背部肌肉都会参与其中。

练习四

仰卧IP。双臂自然下垂，双腿弯曲，双脚放在地板上。数到“一”时，身体猛地向前向上推。数到“五”。数到“二”时，回到仰卧IP。重复3次，每次20次。锻炼骨盆和臀部肌肉。

练习五

这些是弓箭步。各方面都很好，但是！你需要遵循练习的技巧。双腿始终弯曲90度。脚跟始终位于膝盖下方。膝盖不超过脚跟。明白了吗？让我们开始吧。做一个弓箭步，双脚分开与肩同宽，双脚平行。现在，将剩下的那条腿尽可能放低。保持背部挺直，收腹，目视前方。臀部稍微向后移动。理想情况下，前腿的大腿应该感到疼痛。做一个弓箭步，深蹲10次，然后换腿。对于高级用户，可以手持哑铃做同样的动作。你的技术越高，哑铃就应该越重。

[ 3 ]

练习六

平板支撑。这是一个静态练习。但当你开始练习时，效果会在第五秒显现。所有肌肉都参与其中：手臂、腿部、臀部、腹肌。所以，用手臂（或弯曲的手臂）和腿部支撑身体，背部呈一条直线伸展，背部与地面平行。头部和臀部保持在同一条线上。就这样站立一分钟。高级者可以坚持两分钟。一分钟重复三次。

练习 7

这项练习主要针对肩部后侧。那里是肱三头肌的所在（谷歌会确认）。你需要一张沙发、长凳或椅子。坐下来，双手放在身后，手指抓住（沙发、椅子或长凳的）边缘。滑下，做深蹲，伸直手臂，肘部弯曲。这很难，但很有必要。重复三次，每次十次。

练习八

这是一项针对腹肌的练习，包括腹斜肌、腹直肌和下腹肌——所有肌肉都参与其中。IP——平躺，双手放在脑后。数到一，抬起头，弯曲一条腿。试着用膝盖触碰另一侧的肘部。左手触碰右膝，然后右手触碰左膝。你就像一个“自行车”，但身体也参与其中。做三组，每组15次。

[ 4 ], [ 5 ]

练习九

我们继续折磨着卧推。IP 动作相同，仰卧，只是手臂沿着身体。我们抬起双腿（注意膝盖，双腿应该伸直），与地面呈 30 度角。保持一分钟。放下。如此重复 20 次。

练习十

这些是侧弓箭步。从起始姿势开始，站直，双脚分开与肩同宽（双手放在腰部或身体两侧，以您感觉更舒服的方式为准），我们做一个侧弓箭步。在这种情况下，膝盖弯曲90度，脚掌位于膝盖正下方。每条腿做10个弓箭步。这只是一种方法。您需要做三种方法。

你需要每隔一天进行一次。四周后，你可以更换训练组合或增加负荷。因为你的肌肉会适应这种负荷，需要新的负荷。腰部恢复、步态轻松、心情愉悦等小福利是可以保证的。

总而言之，我想告诉你，人体非常感恩。肌肉会学习，它们会适应负荷。胃会习惯少吃。身体需要更多的水分。如果你照顾好自己，那么除了意志力带来的深深满足感之外，你还会在镜子里看到一个年轻、苗条、心情愉悦的女孩。这就是你梦寐以求的倒影。祝你好运！