瘦腹运动

人体主要的脂肪“沉积”集中在皮下组织、腹腔及其壁，也就是腹部区域。正常情况下，成年人会因为现有脂肪细胞（脂肪细胞）体积增大而积累脂肪。但是，当细胞中脂肪过量时，脂肪细胞就会启动增殖过程，导致脂肪细胞数量成倍增加。它们开始堆积，包括腹腔器官之间（内脏脂肪），以及身体的上下部分。同时，肥胖者腹部的脂肪层厚度可达10厘米、15厘米甚至20厘米（相比之下，海象和海豹的皮下脂肪厚度为5-10厘米）。腹部减肥运动能帮助“甩掉”多余的脂肪吗？

减掉腹部脂肪的有效运动

原则上，如果没有正确均衡的营养系统，快速减腹运动不会达到预期效果。因为脂肪组织不仅仅是多余体重的“储存库”。它通过一种特殊产生的肽类激素瘦素来维持其在体内的存在，瘦素在能量交换系统中发挥着“控制和审计”的功能。

但并非一切都如此无望。甘油三酯是在脂肪细胞中合成的，脂肪细胞主要构成脂肪组织。甘油三酯分解时，身体会获得能量，消耗的能量越多，分解的甘油三酯就越多。也就是说，减腹肌运动其实就是增加脂肪消耗的剧烈运动。关键在于，早晨的减腹肌运动不应该搭配早餐、午餐和晚餐，因为这些食物的热量会超过进行这些运动所消耗的能量……

因此，正如减肥专家所说，在家进行减腹运动应该每周至少进行三次。从开始练习开始，每个练习应该进行8-10次；一旦开始练习，所有在家减腹运动都应该至少进行20-25次。

一套标准的减掉腹部脂肪的训练包括站姿、坐姿和躺姿等多种姿势。以下练习是躺姿进行的：

• 仰卧，双腿和双臂伸直，双臂沿身体伸展。不要将肩膀向前，吸气时，背部抬离地面，双臂沿双腿伸直，坐起并向前倾，尽量用手够到脚趾。呼气时，平稳地回到初始位置。
• 仰卧，双腿膝盖弯曲，双脚分开与肩同宽。双手置于脑后，十指交叉，肘部向两侧伸展。吸气——抬起头部、肩膀和肩胛骨，使其离开地面（下巴不要贴着胸口），收紧腹部肌肉。保持这个姿势5-10秒。呼气——恢复平躺姿势。
• 仰卧，双腿和双臂伸直，双臂沿身体伸展。吸气时，双腿伸直，与地面呈30度角，保持5秒钟，起身时恢复初始姿势。
• 起始姿势与上一个练习相同，吸气的同时弯曲膝盖，做类似骑自行车的动作（每次30秒，共3组，中间休息5秒）。
• 仰卧，双腿膝盖弯曲，双臂伸直，沿身体伸展。吸气时，将骨盆抬离地面（重点是背部肩胛骨区域），使腹部与膝盖成一条直线。保持5-10秒，退出后，慢慢恢复原位。
• 仰卧，双腿屈膝，双手置于脑后，肘部向两侧伸展。吸气——左手肘部向右膝方向伸展。呼气——恢复初始姿势。吸气——右手肘部向左膝方向伸展。呼气——恢复初始姿势。

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站立时减掉腹部脂肪的练习

简单但同时有效的站立减掉腹部脂肪的练习是传统的下蹲和弯腰。

• 站直，双脚并拢，双手叉腰。尽量保持背部和肩膀挺直，下蹲时脚跟不要抬离地面。蹲得越低，腹部肌肉在伸直过程中承受的压力就越大。如果做这个练习有困难，可以用手扶住椅背。
• 站直，双脚分开与肩同宽，双手叉腰或放在脑后。吸气——身体前屈，呼气——身体挺直，吸气——身体后屈，呼气——身体挺直。
• 站直，双脚分开与肩同宽，双臂抬起。吸气（数到1-2-3）——向前弯曲，手指触碰双脚或地板。数到4（呼气）——回到起始姿势。
• 站直，双脚与肩同宽，双手放在腰部。用力收紧腹部肌肉，然后（不要屏住呼吸）放松肌肉。重复练习10-15次。

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坐着时减掉腹部脂肪的运动

坐着做腹部瘦身运动时，需要确保背部和肩膀保持挺直。这有助于增加腹部肌肉的负荷。

• 坐在地板上，双腿伸直，双臂略微向后，保持支撑姿势。双腿并拢，抬起双腿，双脚在空中“画”圈——左侧画圈三次，右侧画圈三次。重复练习3-4次，中间短暂停顿。
• 坐在地板上，双腿伸直，双臂伸直并向前伸展。交替抬起臀部并收紧腹部肌肉，前后移动（一米）。重复练习5-6次。
• 坐在地板上，双腿伸直，双臂略微向后，保持支撑姿势。双腿并拢，略微向后倾斜，交替抬起双腿。这个练习重复三组，每组10次。

男性腹部减肥运动

以上所有减掉腹部脂肪的练习，男性都可以做到，效果与女性相同，但应增加重复次数（最多20-25次）。以下是增加负荷的练习：

• 平躺在地板上，双腿伸直，双臂伸直并沿着身体伸展。吸气时，抬起伸直的双腿（不要抬起头和肩膀！）并保持这个姿势10秒钟。呼气时，回到原来的位置。随着练习的进行，抬起双腿的时间应该逐渐增加。
• 坐在地板上，双腿伸直，双臂略微向后，保持支撑姿势。双腿并拢伸直；身体略微向后倾斜，抬起双腿，膝盖弯曲，贴近胸部。然后伸直双腿，将其放回地面。
• 起始姿势与上一个练习类似，但双腿交替抬起、弯曲并压向胸部——左右分开。

男性减掉腹部脂肪的练习包括积极使用单杠。其中最简单的方法是：双臂伸直悬挂，然后吸气，弯曲双腿膝盖，慢慢伸直，同时抬起双腿，使其与地板（或地面）平行。呼气，平稳地回到起始位置。

减掉腹部脂肪的 Bodyflex 练习

一套流行的减掉腹部脂肪的呼吸练习是 Bodyflex，由美国人 Greer Childers 在 20 多年前开发。

人们认为，用于减掉腹部脂肪的身体屈曲练习旨在“使身体充满氧气”，这可以通过暂时屏住呼吸来实现。在这种情况下，呼吸练习与等张和等长运动相结合，即静态和强力的肌肉紧张，而不移动参与运动的身体部位。

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使用 Bodyflex 方法进行呼吸练习以减掉腹部脂肪

根据身体柔韧性练习方法，首先需要将肺部的空气全部呼出——通过嘴巴，使嘴唇变成“管子”。然后用鼻子快速用力吸气（呼吸时应发出声音），使肺部充满空气。之后，抬起头，再次用尽全力呼气——但要张大嘴巴。现在，你应该完全屏住呼吸，将头向胸前倾斜，并尽可能地收腹（持续8-10秒）。最后一步，你需要放松腹部肌肉，并进行正常呼吸。所有减掉腹部脂肪的身体柔韧性练习都精确地在屏住呼吸（并收腹）的阶段进行。

起始姿势：双臂伸直，双膝跪地，弯腰，手掌撑地。保持背部挺直，头部抬起。进行呼吸练习（如上所述），屏住呼吸，收腹，同时尽量倾斜头部并拱起背部。保持此姿势8-10秒。然后呼气，放松背部和腹部。重复练习三次，每次间隔15-20秒。

这是另一项练习，你需要仰卧，双腿分开略小于肩宽，膝盖弯曲（双脚完全着地），双臂沿身体伸展。然后进行呼吸练习（如上所述），并收腹。屏住呼吸，你应该：抬起双臂，将头部抬离地面（向后仰），肩膀和背部尽可能抬高；回到平躺姿势，使后脑勺触地，重复该动作。第二次抬起后，平稳地回到原始位置，吸气，放松腹部。此练习重复三次，每次间隔半分钟。

最后，做一个减掉小腹赘肉的练习。仰卧在地板上，双腿并拢伸直，双臂弯曲，手掌向下，置于臀部下方。完成呼吸练习后，屏住呼吸，收腹，将双腿伸直，略微抬离地面（脚趾伸直，头部和肩部保持不动），快速做宽幅“剪刀式”摆动，改变双腿的位置（在另一条腿上方或下方）。这个动作持续8到10秒。放下双腿并吸气。重复3-4次，每次暂停20秒。

尽管大多数呼吸练习（包括用于减掉腹部脂肪的呼吸练习）都是有益的，但有人认为身体弯曲系统可能不安全，因为屏住呼吸会导致血压升高和心律失常。

还有另一种呼吸练习系统（同样与体育锻炼相结合）可以减少臀部和腹部的脂肪堆积——Oxysize。没错，你不需要屏住呼吸。总的来说，Oxysize 是改良版的俄式美式 Bodyflex，并辅以腹式呼吸。这并非新鲜事物，因为横膈膜呼吸（东方、下腹式或腹式呼吸）早已在瑜伽中得到实践，而瑜伽拥有特殊的调息技巧。

减掉腹部脂肪的瑜伽练习

腹式呼吸既能增加血液中的氧气量，又能增强下腹部肌肉。下腹部是生殖轮（Svadhisthana）的所在位置，在阿育吠陀中，它被认为掌管着人体的免疫力和整体活力。

最容易上手的瑜伽呼吸练习，有助于减掉腹部脂肪：一只手掌放在胸前，另一只手掌放在腹部，用鼻子深吸一口气，让腹部鼓起，使手掌（连同腹壁）上升。放在胸前的那只手掌应保持不动。同样用鼻子呼气，呼气时，应比吸气时更长、更平静。呼气时，腹壁应“压”向脊柱，使放在腹部的手掌回落至原位。

现在让我们来看看最简单的减掉腹部脂肪的瑜伽练习。

Bhujangasaga – 眼镜蛇式

俯卧于地板上，双腿伸直，双膝并拢，双脚并拢，脚趾伸直；双臂屈肘，置于胸前，掌心向前。吸气时，双手撑地，缓慢地将身体抬高至与伸直双臂等高的高度。同时，背部拱起，胸骨向前向上伸展，双肩向后向下移动，双肘抵住胸部两侧，头部向后倾斜。保持半分钟（屏住呼吸5秒钟），然后屈肘，呼气时，平稳地将身体放低至起始位置。重复练习三次。

Ardha Navasana – 半船式

坐在地板上，膝盖弯曲，双臂自然下垂，置于胸前。弓起背部，将下背部紧紧贴着地面，肩膀和背部其余部分保持悬空。然后伸直双腿，抬高至离地面25-30厘米。双臂向脚部伸展。保持腿部、腹部和下背部收紧，均匀呼吸。保持这个姿势15-20秒。

Dhanurasana-弓式

这是一项有效的锻炼，可以减轻下腹部的脂肪，并增强脊柱的力量（让人想起童年时熟悉的“青蛙”锻炼）。

俯卧在地板上，双腿膝盖弯曲，抬起，双手抓住脚踝。吸气时，弓起背部，抬起双腿，用双手将其拉向背部。屏住呼吸5秒钟，呼气时，松开双手，将双腿平稳地放回地面。重复此体式3到4次。

Halasana – 犁式（简化版）

仰卧，头朝向墙壁（约半米远），双腿伸直，双臂自然垂于身体两侧。吸气时，抬起双腿，弯曲双臂，双手叉腰，支撑身体。呼气时，将双腿置于脑后，双脚触碰墙壁。保持这个体式10秒，深呼吸。呼气时，慢慢挺直身体，当背部紧贴地面时，平稳地放下双腿。这项减掉腹部脂肪的瑜伽练习不仅对腹部脂肪有效，对臀部脂肪也同样有效。

身体就像一个“负担”，一个人总是“背负”着。要减轻这个负担，需要努力和坚持。只有这样，才能系统地进行腹部减肥运动，最终甩掉多余的体重。