肩部肌肉强化训练

通过这些练习可以缓解肩部疼痛并增强上身力量。

劳损和疼痛导致男性避免卧推等锻炼，从而导致肌肉质量下降和不断抱怨肩膀不够强壮。

秘诀不是避免疼痛，而是在日常锻炼中加入一些强化韧带的运动。

按照这个锻炼计划，你会发现疼痛消失，并且能够锻炼手臂、胸部、肩膀和背部的强健肌肉。

这些练习应作为全身或上半身训练的一部分。完成每个序列（例如 1A 和 1B）的所有组数后，再进行下一个序列。为了增加多样性，你可以使用下面列出的变式来锻炼肩部和整个上半身。

A.地板推举

3 或 4 组，每组 6-8 次（也可以用杠铃做）

拿起哑铃，仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将哑铃举过肩膀，手臂伸直。将哑铃放低，直到肘部触地，然后将哑铃推回起始位置。这是一次重复。

益处：这个动作可以减轻肩部压力——也就是当你将哑铃下放至胸前时，肩部前方肌肉所承受的压力。肩部前方肌肉承受过大的压力会导致肩部不稳定和受伤。如果你的肩部状况不佳，这个动作可以很好地替代卧推。你也可以定期用它来放松训练。

其他变化：哑铃卧推和上斜哑铃卧推。

B. 中握距杠铃划船

3-4组，每组6-8次

正手握住杠铃，双手与肩同宽，置于大腿前方，膝盖微微弯曲。屈髋，将躯干下放至45度角，让杠铃自然下垂。将杠铃向上拉向躯干，暂停，然后缓慢放下。

益处：许多男性过分强调胸部和手臂肌肉的锻炼。背部锻炼可以平衡你的日常锻炼计划，帮助保持肩部自然活动，避免肌肉无力和疼痛。

其他变化：中等握距绳索划船、哑铃划船

A. 俯身引体下拉

2 或 3 组，每组 10-12 次

坐在垂直滑轮前，用反手握住绳索把手，双手间距约为肩宽的1.5倍。身体后倾约30度。将绳索拉至胸部下方，确保在移动手臂时将肩膀向下向后拉。以轻柔、可控的动作回到起始位置。

好处：身体倾斜可以减轻肩袖的压力，增强肩部稳定性。此外，30度的倾斜可以增加背阔肌的活动度。

其他变化：反手握力器下拉

B.“Scaption”（肩胛骨练习）

2-3组，每组10-12次

双脚分开与肩同宽站立，哑铃置于身体两侧，掌心相对，手臂肘部微微弯曲。保持手臂不弯曲，举起哑铃，直至手臂与地面平行，然后向两侧以30度角伸展。停下来，然后放下手臂回到起始位置。

益处：这项练习可以激活肩关节和肩胛骨周围的肌肉。它可以锻炼肌肉，同时增强肩部力量。

A. 用绳子拉向脸部

2-3组，每组12-15次

将绳子系在高位滑轮的钢索上，双手握住绳子的两端，掌心相对。后退几步，直到手臂在身前伸直，并感受到绳子的拉力。现在，将绳子的中段拉向眼睛，弯曲肘部，肩胛骨并拢，肘部向两侧伸展。回到起始位置，慢慢伸直手臂。

益处：锻炼上背部的小肌肉群，保持肩部力量和旋转能力，并增强斜方肌的力量。所有这些都能增强肩胛骨和肩关节的稳定性。

其他变化：俯卧撑、反向划船

B. 侧卧时手臂向外旋转

每侧2-3组，每组12-15次

右手握哑铃，左侧卧，右肘下垫一条卷起的毛巾。弯曲左臂，将头靠在左臂上。右臂弯曲90度，将哑铃置于腹部前方。手腕不要弯曲。将哑铃举至身体上方，保持上臂靠近身体。慢慢回到起始位置。

益处：由于侧卧，可以激活肩部后侧的肩袖肌肉，从而提高肩部稳定性。这项练习还能降低肩袖肌腱炎的风险，以及肩袖撞击综合征的风险。肩袖撞击综合征是一种疼痛的疾病，患者抬起手臂时，肩胛骨前部会对肩袖肌肉或肌腱施加压力。