针对肌肉松弛者的肩部运动

如果你有驼背的毛病，那就放弃你的上肢锻炼计划，每周3天进行以下肩部练习，持续4周。每个肩部练习做2组，每组12次。完成计划后，偶尔继续进行这些练习。如果你有慢性肩部疼痛，请咨询专门治疗运动损伤的骨科医生或物理治疗师。

肩部内收肌伸展

仰卧在地板上，弯曲膝盖，将伸直的手臂抬起，与地面垂直。保持背部不要弯曲，慢慢地将伸直的手臂向后移动，并放在地板上。肩膀应靠近头部。保持这个姿势20-30秒。

拉伸胸肌

面朝墙壁站立，将右手掌放在墙上。手掌向右旋转。保持手掌不离开墙壁，身体向左旋转，只移动腿部，肩膀和手臂保持不动。当你感觉到胸部肌肉拉伸时，停下来20-30秒。

进展：如果您足够灵活，能够以躯干与墙壁平行的方式进行锻炼，则将手腕旋转 30 度角，然后旋转 15 度。

膝盖伸展

跪在健身球前，左手扶球，另一只手撑地。将左手向前移动，直到感觉到轻微的拉伸。保持20-30秒，然后换右手重复。

健身球上的 T 位置

拿起1-2.5公斤的哑铃，俯卧在健身球上。保持背部挺直，胸部不要接触健身球，双臂下垂，掌心向前。肩胛骨并拢，双臂向两侧伸展，使躯干呈T形。保持这个姿势，然后回到起始位置。

上斜哑铃弯举

俯卧在上斜卧推凳上，握住哑铃，放下手臂，拇指朝前。将哑铃举到身前，与地面成45度角，手臂几乎与地面平行。手臂应呈V字形。保持这个姿势，然后放下哑铃。

跪姿时手臂向外旋转

跪在砖块的左侧，将一卷小毛巾放在左腋下。

左手握住下部哑铃架上的拉力器手柄。首先，将手柄握在肚脐高度，然后向左移动手柄。固定手柄并回到起始位置。完成准备动作，然后用另一只手重复动作。

使用PNF方法进行锻炼

站在瑜伽砖左侧。右脚抬离地面，右手抓住拉力器把手。将拉力器向上拉，斜拉过身体，拇指向右旋转，使手臂在动作顶点伸直，位于肩膀右侧。反向动作回到起始位置。然后换另一只手臂重复。

站立举臂

站在两个绳索交叉块之间，右手抓住左把手，左手抓住右把手。双臂向两侧伸展。身体后倾，将把手向下拉，沿身体对角线方向拉过身体，肩胛骨收紧。保持这个姿势，然后回到起始位置。

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