瘦臀运动

臀部瘦身运动能减少臀肌多余脂肪的堆积吗？当然会有帮助，但前提是要坚持：每天只花20分钟来改善身材，甩掉多余的脂肪。

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瘦臀部的有效运动

臀部瘦身运动只有在进行体力活动时才会有效，也就是说，需要用到所有三对臀肌（大、中、小臀肌）。大臀肌的功能是向外伸展和旋转髋关节，挺直弯曲的躯干并保持直立的身体姿势。臀肌的中肌有其自己的任务：帮助大臀肌外展大腿并挺直躯干，以及确保躯干向两侧弯曲。小臀肌（位于最深处）的作用是辅助更强大的肌肉，确保肌肉骨骼系统的功能和运动（身体在空间中的运动）。

我们为什么要谈论肌肉？因为肌肉之间有一层坚实的脂肪——臀部脂肪组织。像任何脂肪组织一样，它有自己的功能：为身体提供热量并储存能量。

因此，让我们开始进行快速臀部减肥运动，以增加能量消耗，不是通过食物消耗的卡路里，而是通过消耗身体在臀部区域积累的多余脂肪能量库。

垂直位置瘦臀练习

需要记住的是，激活脂肪细胞组织内代谢的最大益处并非取决于训练的持续时间和节奏，而是取决于训练的强度：在20分钟内，你需要安排时间完成每个动作至少10-15次，每个动作之间尽量减少休息，并且整个动作至少重复三次。只有这样，燃烧多余脂肪的生化机制才能启动。

激活臀大肌和臀中肌的最佳锻炼方式是腿部摆动和弓步，所以让我们从这些开始吧。

• 第一个练习——后摆

抓住椅背或桌边，交替向后摆动腿部10-15次，尽量将腿抬高；同时保持背部挺直，即身体不要前倾。

• 第二个练习是侧摆

继续站在椅子旁，或用手扶住另一个支撑物，将身体右侧转向支撑物，并将左腿向侧面摆动。改变姿势（左侧转向支撑物），并将右腿向侧面摆动（记住你需要重复多少次）。

• 第三个动作——弓步

站立，双手叉腰，右腿向前迈一大步，屈膝，做弹性下蹲，同时拉伸左腿（直腿）的肌肉（左腿的重点是脚趾）。确保背部保持挺直。然后换腿。

• 练习 4 - 深蹲

双脚分开与肩同宽，双手抱头。平稳下蹲，脚跟不要抬离地面；尽量保持背部挺直，并尽量蹲得低一些。

• 练习 5 – 保持平衡的腿部外展

腿部姿势：双脚并拢，双手叉腰。将右腿向后移动，直至脚趾仅触地，然后抬起右腿，保持平衡，左腿站立。保持5-7分钟静止姿势后，换腿（每条腿重复10次）。

水平位置瘦臀练习

• 第一个练习——半桥

仰卧，双腿伸直，与肩同宽，双臂沿身体伸展，手掌贴地。练习顺序：双腿膝盖弯曲，使小腿与地面垂直；用双脚、手掌和肩胛骨支撑骨盆，抬起骨盆。保持5-7秒，然后恢复原位。

• 第二个练习是腿部转移

仰卧，双腿膝盖弯曲，双臂沿身体伸展。手掌撑地，背部不要抬离地面，弯曲的双腿向左右倾斜，尽量让膝盖触地。

• 第三个动作——半平板支撑

俯卧，双腿伸直，双脚搁在脚趾上，双臂弯曲于肘部。练习顺序：抬起躯干，用脚趾和肘部支撑身体，背部挺直。保持此姿势10秒，然后回到起始位置。

• 练习 4 – 半平板支撑抬腿

从与上一个练习相同的位置开始，但是在保持身体抬起的同时，你需要抬起一条腿，每次换腿。

• 练习 5 – 不做平板支撑的抬腿练习

俯卧，双腿伸直，双脚置于脚趾上，双臂弯曲，头枕于手掌上。整个身体保持平躺姿势，只抬起双腿，膝盖不要弯曲。这项运动不仅能锻炼臀肌，还能很好地锻炼腹肌。

正如你所见，这些练习并不难，关键在于每天坚持。骑自行车（如果你至少每隔一天骑一次）和游泳（任何方式，任何水域）也有助于对抗臀部多余脂肪。

人体体重调节是一个复杂的生理过程，肌肉积极参与其中，吸收大量能量。如果一个人久坐不动（医生称之为“运动不足”），在摄入过多卡路里的情况下，身体的能量平衡就会被打破，最终导致肥胖。医生建议进行运动以减轻臀部脂肪，但同时也要减少甚至完全停止摄入碳水化合物，因为碳水化合物会转化为脂肪。