早点吃，睡得更好：控制早晨血糖的晚间策略

哥伦比亚大学和索尔克研究所的一个团队研究了糖尿病前期或早期2型糖尿病患者晨间血糖升高的因素：简单来说，就是夜间“按时钟”禁食的持续时间，或者最后一餐后血糖的实际夜间波动。作者提出了两个概念：时间顺序禁食（COF），即从晚餐开始到醒来；以及生物性禁食（BOF），即从血糖恢复到夜间空腹水平的那一刻起，直到醒来。

• 结论简单实用：夜间血糖的表现比“晚餐后过了几个小时”更重要。这与早晨的血糖有联系，但这种联系被晚餐的成分和个体对胰岛素的敏感性“掩盖”了。

研究背景

间歇性禁食和“延长隔夜禁食”的理念已逐渐成为主流：通常建议简单地计算晚餐和早餐之间的小时数。但从代谢角度来看，“12小时不进食”对不同的人来说并非一回事。清晨血糖既受上一餐后血糖变化的影响，也受夜间睡眠期间血糖调节的影响。同时，作为清晨血糖决定因素的夜间血糖研究，远少于白天餐后血糖峰值的研究。

从时间营养学的角度来看，葡萄糖耐量和胰岛素敏感性在傍晚和夜间会恶化：胰岛素分泌和作用下降，肝糖原分解/糖异生的贡献增加。这解释了为什么同样的晚餐在晚上会产生比早晨“更重”的曲线，以及为什么对最后一顿晚餐的反应（LEO-PPGR）会“溢出”到早晨的空腹血糖值中。然而，临床研究传统上关注的是晚餐的成分（例如碳水化合物的比例），而不是实际的夜间血糖作为早晨血糖的预测指标。

价格实惠的连续血糖监测 (CGM) 传感器的出现，开启了将“生物钟”与“生理”分离的可能性。目前已引入两种不同的夜间禁食窗口：时间顺序 (COF)——从晚餐开始到醒来；以及生物顺序 (BOF)——从血糖恢复到夜间禁食水平到醒来。这种操作使我们能够将餐后曲线的“尾部”与真正的夜间禁食和测试结果区分开来，后者对糖尿病前期和早期 2 型糖尿病患者的早晨血糖影响更大。

因此，研究的空白在于：夜间血糖水平和对最后一顿晚餐的反应与早晨血糖的关联强度如何比较——以及在考虑了晚餐的碳水化合物负荷和个体胰岛素敏感性（例如松田指数）后，这些关联是否仍然存在。《营养学》杂志的这项研究通过一个受控的24小时连续血糖监测方案和标准化饮食来验证这一假设。

实验是如何进行的

这项研究纳入了33名50-75岁的糖尿病前期或早期2型糖尿病患者（部分患者服用二甲双胍，未服用胰岛素）。他们被给予标准化的每日固定膳食，最后一餐（LEO）在22:00。他们佩戴了“盲测”连续血糖监测（CGM）传感器，追踪他们的睡眠和进餐时间，并在第二天早上进行口服葡萄糖耐量试验（OGTT），以计算松田指数（Matsuda指数，即胰岛素敏感性）。

• COF：从晚餐开始直到醒来。
• BOF：仅限夜间“清洁”禁食 - 血糖恢复到晚上禁食水平后直至醒来。
• 主要参数：餐后对晚餐的反应（LEO-PPGR）、夜间平均血糖（COF/BOF）和早晨空腹血糖。

他们发现了什么？

这其中存在很多联系，但最关键的一点是，夜间血糖水平和对上一餐的反应会“延续”到早晨。

• LEO-PPGR ↔ 早晨血糖：晚餐后 3 小时的平均血糖/峰值/曲线下面积越高，早晨的血糖就越高（r≈0.53-0.71；p ≤0.001）。
• 夜间血糖 ↔ 早晨血糖：夜间和夜间的平均血糖与早晨血糖密切相关（r=0.878；p<0.001）。但考虑到晚餐碳水化合物后，这种相关性减弱。
• 胰岛素敏感性的作用：添加松田指数“消除”了之前的关联 - 个体胰岛素敏感性解释了早晨值的很大一部分。

重要的细节

作者特别比较了夜晚的“小时数”和“生物现实”。

• COF 平均约 7 小时 16 分钟，BOF 平均约 4 小时 48 分钟；在这两种情况下，夜间平均血糖与清晨血糖相关。然而，在调整晚餐碳水化合物（尤其是松田的碳水化合物）后，统计学意义消失。
• 令人惊讶的是，单凭晚餐碳水化合物的克数并不能预测早晨的血糖；重要的是晚餐的实际血糖反应（LEO-PPGR）。
• 从营养细节来看，晚餐纤维与早晨血糖相关（r≈0.51），但这种影响在多变量模型中也消失了。

这是为什么？

夜晚不仅仅是“晚餐和早餐之间的停顿”。睡眠期间，身体会在糖原分解和糖异生之间保持平衡，而这种平衡会受到昼夜节律、黎明现象和个体胰岛素敏感性的影响。因此，“12小时不进食”对两个人来说，其代谢之夜是不同的。

• 作者提醒我们，我们在晚上对碳水化合物的耐受性更差；对于“夜猫子”和“百灵鸟”来说，晚上的食物会产生不同的血糖模式。

这在实践中意味着什么？

如果您患有糖尿病前期/早期2型糖尿病，“仅仅延长禁食时间”并不总是有效的。更有帮助的是，要关注您夜间的实际血糖和胰岛素敏感性。

• 不要看时钟，看看你的血糖：夜间的 CGM 跟踪（或至少是早晨的血糖）会提供比“禁食持续了多长时间”更多的信息。
• 优化晚餐：通过低碳水化合物+蛋白质/脂肪的组合来降低血糖负荷，份量适中，提前进食。重要的是实际反应（PPGR），而不仅仅是克数。
• 处理胰岛素敏感性：晚餐后的运动、白天的力量/有氧训练、睡眠和体重都会比空腹状态下更改变早晨的血糖。

需要注意的事项（限制）

这不是一项大规模的疗效干预措施，而是一项24小时对照方案，纳入了33名受试者（COF/BOF组19名），大多数为女性，部分受试者服用二甲双胍。该结果尚属试点，但可为个性化治疗策略（例如晚餐时间、膳食结构、训练和睡眠）提供有益指导。

简述——COF 和 BOF 有何不同

• COF：从晚餐开始到醒来——既反映了餐后曲线的“尾部”，也反映了纯粹的隔夜禁食。
• BOF：从血糖恢复到晚上禁食直至醒来——不受晚餐急性反应影响的“干净”夜间调节。

来源：Diaz-Rizzolo DA 等。生物禁食 vs. 按时间顺序的隔夜禁食：最后一顿晚餐对血糖异常患者晨间血糖的影响。《营养素》。2025;17(12):2026。https ://doi.org/10.3390/nu17122026