“肉眼卡路里”：为什么我们几乎总是达不到目标——BMI 与此有何关系

我们习惯于认为，我们可以“肉眼”区分200千卡和500千卡，并估计一个甜甜圈、一把坚果或一杯汽水会让我们感觉有多饱。《营养学》杂志的一项研究调查了不同体重指数 (BMI) 的人如何感知常见零食和饮料的份量、卡路里含量和“饱腹感”。结果发现，几乎所有人都错了，不同BMI人群之间并没有显著差异——产品类型和性别对感知的影响更为重要。

研究背景

这项研究的背景是零食和饮料在日常膳食能量摄入中日益重要的地位，以及众所周知的“份量效应”：份量越大，人们吃得越多——而且往往浑然不觉。在全球肥胖率上升和超加工食品泛滥的背景下，问题不仅在于我们吃了什么，还在于我们如何用肉眼评估食物份量的“大小”和热量。日复一日，肉眼测量几十甚至几百千卡的误差，就会在不知不觉中导致能量平衡偏向盈余。正因如此，对份量和能量感知的准确性被视为预防和治疗肥胖的行为目标。

然而，关于谁会犯错以及如何犯错的经验数据仍然存在矛盾。一些研究记录了系统性地高估“不健康”零食的卡路里含量，而另一些研究则低估了液体卡路里以及坚果和巧克力等少量但能量密集的食物。饮食行为的性别差异以及视觉评估可能存在的“认知陷阱”已被讨论，但迄今为止，尚不清楚这种扭曲是否与体重指数 (BMI) 相关，还是对大多数人而言都是普遍存在的，无论体重如何。

《营养素》研究的作者旨在测试BMI是否会影响人们对一系列常见零食和饮料的份量感知、卡路里估算和预期饱腹感。这项研究基于标准化的产品图片，并比较了体重正常、超重和肥胖人群以及男性和女性之间的主观评估。这种设计使我们能够将体重本身的影响与一般的感知误差区分开来，并阐明在实际的患者工作中，哪些食物选择环节最需要“再培训”。

这一主题的实际意义显而易见：如果不同BMI的人确实存在不同的错误倾向，这将为制定有针对性的教育策略开辟道路——从“校准”基本份量到强调控制饮料和零食的摄入。如果BMI不起作用，那么重点就转移到大规模、普遍的干预措施上——提高“卡路里素养”、视觉提示以及重塑饮食环境。本文的结果澄清了关于BMI在份量感知中作用的争论，并提出了在何处寻找预防暴饮暴食的应用点。

具体检查了什么？

• 通过肉眼估计份量大小（等级 1-10）。
• 卡路里含量估计（以千卡为单位）。
• 产品的预期饱腹感和主观“实用性”。

这项研究基于一项在线调查，调查内容包括15种常见食物（从小胡萝卜、坚果到甜甜圈、饼干、热狗和含糖饮料）的彩色照片。参与者对几项食物进行了评分，作者使用标准非参数统计检验比较了参与者的BMI、性别和年龄。

谁参加了

• 成年人18-77岁，约两百人。
• 女性人数明显多于男性。
• 平均BMI处于“超重”范围内。
• BMI组：正常、超重、肥胖。

结论很普通：大多数人“猜测”卡路里含量的能力很低，而且与BMI的关联性很弱。然而，在超加工零食（奶油饼干、甜甜圈、热狗等）的“份量”方面，男性和女性之间存在明显差异。

主要结果

• 在大多数指标上，BMI 组之间没有发现显著差异。
• 总体趋势是高估卡路里含量（人们倾向于夸大数字而不是低估它）。
• 对于饮料和超加工零食，女性更有可能将份量评为“较大”。
• 年龄对估计的准确性几乎没有影响。
• 预期饱腹感通常与实际卡路里含量不同。

照片具有误导性：视觉上较小但能量密集的份量似乎“更轻”，并且令人印象深刻的食物通常含有比预期更少的卡路里。

最明显的错误在哪里

• 一把坚果——体积小，能量高；长期低估克数。
• 半块巧克力棒——视觉上的大小总是具有欺骗性，评级“摇摆不定”。
• 甜甜圈和奶油饼干对热量和“饱腹感”的估计都过高。
• 一杯烈酒——卡路里“看不见”，答案是矛盾的。
• 甜饮料——一些参与者低估了“饮用”卡路里的贡献。

体质指数 (BMI) 之间没有太大差异，这表明暴饮暴食并不是因为肥胖人群的“眼睛特殊扭曲”，而是因为普遍存在的陷阱——包装、营销、零食习惯以及我们周围过多的超加工食品。

这对于实践意味着什么？

• 依靠直觉计算卡路里是有风险的——即使是受过教育的成年人也会犯错。
• 视觉上“份量大”并不等于热量含量，更不等于饱腹感。
• 计划好零食并调整份量比抽象的“少吃”更重要。
• 建议和培训材料应考虑到性别在观念上的差异。

一些简单的技巧能帮助你“牢牢”抓住现实。用厨房秤练习几次，你就能不用计算器就能知道自己的份量了。

日常实用建议

• 校准基本份量：15-20克坚果≈~100-120千卡；45-50克巧克力≈~250-280千卡。
• 不要计算包装数量，而要计算克数：一小包通常包含 2-3 份“食物”。
• 改变零食的结构：多吃全食（蔬菜、水果）+蛋白质。
• 保持“锚点”触手可及：一对“参考”板/玻璃可以轻松跟踪。
• 15-20 分钟后检查您的饱腹感：大脑需要时间来“看到”您吃了什么。

还需牢记研究的局限性：在线设计、身高/体重的自我报告、通过照片而非真实食物进行评估。这些因素可能会“模糊”结论的准确性，并导致样本偏差。

研究的局限性

• 样本不具代表性（女性占多数，许多参与者受过高等教育）。
• 未经临床验证的主观答案。
• 照片代替了真实的食物和熟悉的环境。
• 横截面是关于关联，而不是因果关系。

归根结底：我们都对卡路里“视而不见”，这与其说是BMI的问题，不如说是普遍存在的认知扭曲，以及鼓励人们吃零食的环境。好消息是，这种“视而不见”是可以训练的：几周有意识的练习通常可以减少“视而不见”，并帮助你完全按照计划进食。

来源：Durma AC 等。不同体重指数人群对零食和饮料份量感知的差异。《营养素》 2025;17(13):2123。https ://doi.org/10.3390/nu17132123