久坐一天后进行晚间锻炼，可将睡眠时间延长近 30 分钟

《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》杂志发表的一项新研究评估了与长时间坐着相比，晚上进行 3 分钟的力量训练是否能改善睡眠数量和质量。

睡眠不足会对饮食产生负面影响，并增加患冠心病和2型糖尿病等心脏代谢疾病的风险。晚间运动通常不会干扰睡眠，反而可能改善睡眠质量，但目前的建议是避免睡前进行体育锻炼。规律的晚间活动对睡眠的影响尚不清楚，需要进一步研究来评估这些活动对睡眠质量和整体心脏代谢健康的长期影响。

这项在新西兰达尼丁进行的随机交叉研究，考察了晚间活动休息对30名18至40岁参与者的睡眠和体力活动模式的影响。参与者不吸烟，未服用影响新陈代谢的药物，且报告有较高的久坐行为。他们佩戴ActiGraph GT3X+加速度计七天，以追踪他们的活动和睡眠习惯，同时记日记，记录未佩戴设备的时间和睡眠细节。

参与者完成了两个4小时的晚间训练：一个长时间坐着，另一个每30分钟进行3分钟的力量训练。训练在周二或周四进行，两次训练之间至少间隔六天。每个实验日下午2:00前提供标准餐食，参与者遵循干预前的方案，避免剧烈体力活动。使用混合效应回归模型分析数据，比较睡眠和

这项研究于2021年3月至10月进行，最终达到了30名参与者的目标样本，主要为新西兰欧洲裔女性。干预前的习惯性加速度测量数据显示，参与者平均每天睡眠时间为7小时47分钟，静坐时间为10小时31分钟，体力活动时间为4小时55分钟。其中，75%的参与者拥有最佳睡眠时长，21%的参与者睡眠时间较短（<7小时），4%的参与者睡眠时间较长（>9小时）。

在第一个夜间，与长时间坐着相比，定期活动休息干预可显著增加睡眠时间 29.3 分钟（95% CI：1.3 至 57.2，p=0.040）。

活动休息后的总睡眠时间也明显比长时间坐着（6 小时 45 分钟）的人长 27.7 分钟（7 小时 12 分钟）（95% CI：2.3 至 52.4，p=0.033）。

然而，两种条件下的睡眠效率、入睡后觉醒时间 (WASO) 或觉醒次数均无显著差异。参与者的入睡尝试时间并无显著差异，但活动休息后（上午 8:06）的觉醒时间比长时间坐着（上午 7:35）的觉醒时间更晚。

这项研究首次探讨了晚间阻力训练休息对健康成年人睡眠质量和体力活动模式的影响。结果表明，规律的晚间活动休息显著改善了休闲时间和总睡眠时间，且不影响睡眠质量的其他方面或后续体力活动。

这支持了越来越多的证据表明，晚间锻炼不会影响睡眠质量。与高强度有氧运动不同，力量训练可以轻松融入晚间锻炼计划，且不会对睡眠造成太大干扰。

该研究强调了晚间锻炼可以增加睡眠时间并可能改善长期健康状况。