治疗背痛的复合运动

让我们来看一下最有效的背痛综合练习之一，它借鉴了古典哈他瑜伽的体系。练习前，你需要找一个安静平和的地方，这样有利于放松、自我调节和恢复体力。保持房间通风，让空气清新宜人。你可以在房间里弥漫着宜人的熏香。放松是进行任何背痛练习时非常重要的条件，因为放松可以缓解肌肉紧张，促进血液和氧气流向组织，从而自动减轻疼痛感，消除痉挛。保持舒适的练习温度也很重要，因为过冷或过热都会导致肌肉紧张，从而加剧疼痛。在创造了良好的练习条件后，你就可以开始进行真正的综合练习了。

练习从放松开始，以消除所有可能紧张的部位，从而消除不必要的疼痛，为接下来的练习做好准备。请以任意姿势坐在地板上，双腿交叉。最好遮住眼睛，将手掌放在膝盖上。聆听您的感觉。我们会尝试“扫描”那些困扰您的背痛部位，并尽可能地放松它们。为了更好地放松，您可以以舒适的节奏进行轻柔的摇摆运动。找到一个舒适放松的姿势，这样疼痛感会减轻甚至完全消失。尽可能深地吸气，然后尽可能深地呼气，继续放松。建议保持这个姿势至少10分钟，然后缓慢放松地离开。

姿势一：四肢着地，采用从小就为人熟知的“猫式”。膝盖和手掌应放在地板上。背部挺直，目光向前。同时，手臂与躯干、腿部与躯干之间应保持均匀的角度。如果感到背部剧烈疼痛，建议将膝盖、臀部和双脚稍微分开，以免下背部或骨盆感到紧绷。所有注意力应集中在脊柱上。

数到1，向上拱起背部，最大程度弯曲，从骨盆、背部到肩部形成一个弧形。尽量放松头部，将身体放低，置于双手之间，使双手和下巴尽可能靠近胸骨。放松，尽量放松，感受脊柱周围的肌肉。

数到2时，平稳地从这个姿势移开，然后尽可能地拱起背部。向后弯曲，使面部向上抬起。尽可能伸展颈部，拉动胸骨，增加下背部的弯曲度，主要用力于手掌和膝盖。

每个练习尽量保持舒适。两个练习交替进行。建议从5个练习开始，逐渐增加训练时间。不要忘记控制呼吸并伸展脊柱。

这项运动的作用机制在于帮助缓解紧张，从而消除疼痛。它还能显著增强脊柱各部位的活动能力，尤其是腰椎。它能让你在相对较短的时间内放松背部，缓解疼痛。

姿势二。然后坐在脚后跟上，放松，深吸气和呼气几次。之后，慢慢将手掌向后收回，放在身后的地板上。双手十指并拢，指向臀部。将重心放在双手上，逐渐放松臀部和下背部。将肩胛骨自然地并拢到身后，不要绷紧或压低下背部。肩膀应尽量收紧，胸部应向上，目光也应向上。但是，头部不应向后仰，颈部应保持自然放松。练习过程中，控制呼吸非常重要，深呼吸，均匀而平静。只要感觉舒适，就可以保持这个姿势。要结束练习，需要慢慢低下头部，下巴贴近胸部，挺直脊柱，找到一个舒适的坐姿。

姿势3。然后，保持原姿势，双膝跪地，双手置于身后，尽量将掌心与肩胛骨齐平。同时，手指应相互触碰并保持垂直，前臂应与地面保持平行。尽量保持掌心紧贴，双手始终向上抬起。呼吸要均匀、平静。尽量使颈部、胸椎和腰椎与眼镜蛇式对齐。

体位4。这项练习有助于缓解脊柱各部位的疼痛和紧张，调整和矫正脊柱，纠正姿势缺陷。此外，这项练习对女性也很有益，因为它有助于放松乳腺。它对孕妇和哺乳期母亲也很有益。

姿势5。然后回到之前的姿势。从这个姿势开始，我们逐渐过渡到“婴儿式”。练习时，我们坐在脚后跟上，膝盖稍微分开。身体前屈。尽量伸展脊柱，放松腹部和下背部。双手向前，然后是脊柱、胸部。最好保持手臂伸直。如果做不到，可以弯曲肘部，并将下巴放在肘部，就像碗一样。双手可以放在背后或大腿后方。关键是要找到一个背部放松、疼痛减轻的姿势。

练习结束：仰卧，放松。双臂和双腿稍微分开（以舒适为宜）。您可以采用哈他瑜伽中称为“摊尸式”的姿势。之后，我们闭上眼睛，开始有意识地放松每一块肌肉和韧带。我们用心聆听全身的感觉，消除紧张的部位。不要忘记控制呼吸。建议至少进行30分钟，因为只有在这段时间内，您才能尽可能深度、彻底地放松。

肩胛骨之间背痛的锻炼

如果肩胛骨之间的背部疼痛，任何锻炼都必须事先咨询医生，因为肩胛骨区域的疼痛可能是心脏病的征兆，例如心绞痛，相反，这需要限制活动，减轻心脏负荷，并接受心脏病专家的特殊治疗。还应该考虑到，如果疼痛加剧并局限于肩胛骨区域，则可能表明患有肺炎，因为肺尖突出于肩胛骨区域。有必要咨询肺病专家或治疗师。如果医生允许进行身体活动，并且疼痛与心脏或肺部病变无关，则可以进行以下一组练习。

• 练习 1.

深吸一口气，吸气时，胸部尽量向后弯曲。尽量从后方将肩胛骨并拢。挺胸抬头，头部也尽量向上。尽量保持头部挺直，不要向后倾斜。呼气时，尽量将下巴放低，拉向胸骨，并拱起背部。肩胛骨最大程度伸展，使背部呈拱形。这项练习可以锻炼肩胛骨，缓解背部以及肩胛骨之间区域的疼痛和紧张。

• 练习 2。

双手置于身体两侧或臀部。用手托住骨盆，使其在运动过程中保持稳定。然后，开始缓慢地将身体先向右侧移动，再向左侧移动。运动幅度和范围应逐渐增加。重复频率为10-15次。如有必要，可以增加训练时间和重复次数。进行运动时，重要的是控制运动，最大限度地感受所有参与运动的肌肉。保持骨盆静止也很重要。

• 练习 3.

胸部滚动

进行这项练习时，您需要站直，双脚分开与肩同宽，双臂弯曲，肘部弯曲，抬高至胸前。手掌朝下，前臂与地面平行。确保手臂和胸部形成一个圆圈。下背部保持静止。画圈运动仅针对胸部。将胸部朝一个方向转动5-10次，然后朝另一个方向转动相同次数。练习时间可以不断增加。如果感到疲劳和紧张，应停止，放松并摇晃手臂和腿部。

完成上述练习后，您应该进行呼吸复合练习，或特殊的放松、冥想练习。

缓解下背部疼痛的锻炼

如果您担心下背部疼痛，应咨询妇科医生（泌尿科医生）和肾病科医生，以排除妇科（泌尿科）疾病或肾脏病变。如果一切正常，您可以进行以下针对下背部疼痛的锻炼。

• 练习 1.

站直，双脚、膝盖、臀部和大腿并拢。双手平放，沿着大腿向下。

吸气，尽可能握紧拳头。

在脑海中想象背部所有疼痛都集中在一个点上。现在，当你感觉到它时，将双手放在身前，松开拳头（呼气）。同时，想象背部的所有疼痛都消失了。

• 练习 2。

屏住呼吸，尽量将身体从墙上撑起。一旦空气不足，就猛地呼气，想象背部的疼痛消失。

• 练习 3.

练习方式与上一项类似，从地面向上推。躺在地板上，聆听你的感觉。试着平静地呼吸几次，感受干净温暖的空气如何充满你的身体，渗透到你的背部，温暖它，疼痛消失，背部充满温暖。

要记住的主要一点是，任何针对背痛的锻炼都需要每天定期进行，否则您将无法获得可持续的积极效果。

缓解背痛的锻炼方法多种多样。它们可以作为独立的练习进行，也可以作为复合训练的一部分。你甚至可以自己设计练习，根据自己的感觉或即兴发挥进行练习。练习可以以各种方式组合，从不同的体系中汲取灵感：理疗性体能训练、体操、瑜伽、有氧运动、气功等等。