治疗背痛的有效运动

几乎所有肌肉骨骼系统疾病都只有确保最佳运动方案才能得到治疗。如果患者缺乏运动，不进行推荐的背痛锻炼，任何治疗都不会有效。治疗几乎总是采用综合疗法，其中必然包含各种物理治疗手段。

适应症

背部锻炼的适应症有很多。首先是疼痛。如果你久坐不动，需要长时间保持一个姿势，那么进行体育锻炼就显得尤为重要。各种腰痛、神经痛、神经根炎、骨软骨病、脊柱前凸、脊柱后凸以及脊柱弯曲都属于此类。如果疼痛持续时间较长、隐隐作痛，或者在夜间睡眠、久坐或保持一个姿势后加剧，也建议进行锻炼。如果疼痛在突然运动时出现，并且持续时间较长，则绝对有必要进行体育锻炼。

但需要注意的是，有些疾病，例如疝气、急性坐骨神经痛、炎症和退行性疾病，可能不适合进行运动。因此，建议咨询医生并进行诊断。

如果背痛，可以做什么运动？

如果您有背痛，可以进行各种锻炼来增强背部力量。如果想要更精准地针对疼痛的特定区域进行锻炼，您需要咨询医生或物理治疗教练，并选择专门的练习。为了锻炼整个背部，消除肌肉僵硬和阻塞，消除炎症区域、盐沉积物和其他物质，改善血液循环和新陈代谢，有很多种体育锻炼方式可供选择。几乎每个系统都有很多锻炼背部的运动，因为它是主要的敏感和反射区，承受的压力最大，需要认真锻炼。此外，背部肌肉最宽，其状况决定了脊柱和许多身体部位的状况，包括手臂和腿部的状况，以及脊柱前凸和脊柱后凸的严重程度。

但务必牢记，切勿业余爱好。有必要咨询专业人士，他们可以提供专业建议，并指导您如何在背痛时进行锻炼。首先，值得咨询骨科医生或外科医生，他们会诊断并确定背痛的原因。在某些情况下，体力活动可能是禁忌的。有时需要先进行初步治疗，然后才能进行锻炼。然后医生会建议更适合咨询的医生。虽然过去传统上只使用物理疗法，但如今已有各种各样的方法和系统可用于治疗背痛。

瑜伽和瑜伽疗法、气功、太极、中式养生法、艺术体操、有氧运动、水中有氧运动、卡拉尼运动、塑形、健身、踢腿有氧运动、踏板有氧运动、普拉提和许多其他系统都已证明其效果良好。

你可以尝试一些运动，例如前弯、后弯、侧弯、深蹲、平板支撑、跳跃、单腿弓步、扭转练习。桥式、自行车式、空翻、俯卧撑也不错。

急性背痛的锻炼

急性背痛时不建议进行剧烈运动或动作。所有练习都应缓慢、平稳，旨在放松身心、缓解紧张，减轻腰椎和其他部位的负担。尤其是经过验证的呼吸练习，它有助于恢复身体（包括背部）的新陈代谢。呼吸有助于放松、缓解痉挛并消除炎症。此外，呼吸还能激活免疫系统，显著提高身体的整体抵抗力和耐力。因此，炎症会更快地消退，患者会更快地康复，疼痛也会减轻。在急性疼痛缓解之前，除了呼吸练习之外，不建议进行任何其他练习，因为这只会加重病情，加剧疼痛和炎症。此外，呼吸练习还可能加重组织肿胀和充血，导致神经进一步受压。

哈他瑜伽体系中的呼吸练习（调息法）已被证明是最好的。这是最古老的体系，经过时间和实践的检验，源自古印度。让我们来探讨一下基本的调息练习。

缓解急性背痛，首先要掌握的练习是完整的瑜伽呼吸。这是正确呼吸的基础。在日常生活中，我们通常习惯于错误的呼吸方式。我们吸气不充分，呼气也不充分。结果，身体得不到足够的氧气，肺部积聚了大量二氧化碳，而我们无法完全呼出。呼吸肌发育不良。结果，整个身体都受到影响，肌肉缺氧。因此，就会出现痉挛、疼痛和炎症。

在开始完整的瑜伽呼吸之前，你需要坐直，挺直背部，放松身心。姿势应为双腿交叉，背部挺直，但要尽可能舒适放松。如果难以控制背部状态，最好先背靠墙坐着。双手放在膝盖上。尽量遮住眼睛，放松身心，让自己远离所有烦恼，停止思绪。

慢慢用腹部吸气，尽量让腹部呈圆形，然后向前吹气。控制腹部慢慢充满空气。当你感觉胃部充满空气后，开始填充胸腔。尽量扩张胸腔。

我们开始填充锁骨区域。因此，请尝试通过分开肩膀和锁骨来尽可能扩大锁骨区域。感受空气进入锁骨区域。感受腹部、胸骨、支气管、气管和锁骨区域完全充满空气。

现在按同样的顺序呼气。首先，将腹腔（腹部、横膈膜肌肉）内的空气释放出来。将腹部平稳地压向脊柱，将空气全部挤出。然后尽可能深地呼气，但动作要缓慢而平稳。

然后，用锁骨区域呼气。这是一个完整的呼吸循环。从3-4个呼吸循环开始，一次练习应该达到15-20个循环。连续练习20-30分钟，中间不间断，可以达到最佳效果。

然后，尽可能保持放松状态，建议进行一组静态和动态调息练习。让我们来了解一下针对急性背痛的基本静态呼吸练习。

1.“雄伟的橡树。”

站直。双脚、脚趾和手指并拢。身体尽量保持笔直。双手严格沿着大腿，身体下垂。闭上眼睛，放松，专注于你的感觉。检查双脚是否并拢，并保持笔直。

开始慢慢地踉跄。缓慢而平稳地移动。想象你是一棵茁壮的树，根植于地，坚定而自信地站立着。当你呼气时，背部的疼痛也随之消散，深入地底。树根扎得更深，根植于地。当你吸气时，温暖、轻盈的能量充满你的全身，从树根向上，进入你的背部。

2.“飞轮”。

站直，双脚、膝盖、臀部和大腿并拢。双手平放，沿着大腿向下。

吸气，尽可能握紧拳头。

在脑海中想象背部所有疼痛都集中在一个点上。现在，当你感觉到它时，将双手放在身前，松开拳头（呼气）。同时，想象背部的所有疼痛都消失了。

3.“卡河”。

你的背部尽可能放松，挺直。平静、均匀地呼吸，尽量放松。感受你的疼痛，并试着在精神上将它集中在一点。深吸一口气。然后屏住呼吸。在延时，将头部以半圆运动转动，并尽量拉动脖子。慢慢地将头从一个肩膀移到另一个肩膀。同时，想象疼痛是如何集中在一点的。延时结束时，猛地呼气，同时发出尖锐的“Kha”声。想象随着这个声音，所有的疼痛都像一股黑色、污浊的溪流一样涌出。

4.“哈莫什卡”。

站立，将双手放在腋下。想象你用双手支撑着肋骨。大量吸气。想象空气充满整个肋骨空间，扩散开来，将所有疼痛排出体外。开始少量多次地呼气。同时，想象疼痛逐渐消失。按压肋骨（做小幅度、有弹性的按压，就像“手风琴”一样）。

5. 调息法“唤醒肺部”

吸气。想象：空气遍布肺部、全身，渗透到背部。随之而来的是，疼痛感逐渐减轻。数到2时，暂停片刻，尽量轻拍肺部背部，并尽可能地按摩。我们猛地呼气，所有的疼痛都随之消失。重复。

6. 调息“挤压”

屏住呼吸，尽量将身体从墙上撑起。一旦空气不足，就猛地呼气，想象背部的疼痛消失。

7. 调息法“从地面俯卧撑”

练习方式与上一项类似，在地板上做俯卧撑。躺在地板上，聆听你的感觉。试着平静地呼吸几次，感受干净温暖的空气如何充满你的身体，渗透到你的背部，温暖它，疼痛消失，背部充满温暖。

8. 净化口气。

练习内容是尽可能多地吸气，然后分次呼气，每次呼出的气体都是一部分一部分。用鼻子尽可能深地吸气，用张开的嘴巴呼气。同时想象每次呼气时疼痛感逐渐减弱。重复2-3次。

9.精神上的“哈呼吸”。

深吸一口气，然后猛地呼出，双手向前挥动，大声发出“哈”的声音。要把所有的负面情绪和痛苦尽可能地随着“哈”的声音呼出。

以放松和轻度冥想来结束练习。尽量放松，感受身体每个细胞的放松，享受这种状态。

在家缓解背痛的锻炼方法

它不需要任何特殊设备，只需要有训练的意愿。你应该从简单的热身练习开始，让你的身体做好承受负荷的准备。在课程的中间阶段，安排一些强度更大的练习。最后以伸展和放松练习结束练习。你可以选择成熟的艺术体操，以及各种可以配合音乐的舞蹈练习。如果你放松下来，开始以随意的节奏运动，这种活动的效果只会更加显著。自发性运动活动被广泛应用，例如在身体导向疗法的框架内。众所周知，我们身体的任何疼痛表现都是一种心身病理。因此，我们无法总是表达这种或那种情绪，我们经常会感到压力和紧张。所有这些都会在肌肉中形成紧张和痉挛。逐渐地，我们体内形成了稳定的肌肉骨架，疼痛也就随之而来。让自己按照身体所需的节奏和步调运动，即兴发挥，你不仅会获得乐趣，还会获得健康益处。每天至少锻炼45分钟，不要间断。

练习后必须放松。躺下，放松身心。你应该尽量放松身体。感受双腿放松、沉重。渐渐地，沉重感覆盖你的臀部、骨盆、下背部、胸部、整个背部、颈部、头部。试着仔细聆听你的感觉。同时，放下所有思绪，什么都不要想。享受放松、寂静和平静。你可以播放轻柔舒缓的音乐。建议至少进行30分钟，因为这是分散注意力、放松肌肉、停止思绪奔涌所需的最短时间。

同时，在心里想象随着呼气，所有的痛苦和不适都被呼出。

任何缓解背痛的锻炼都应每天进行，至少持续一个月。