脊柱疝的锻炼：有效的复合运动

椎间盘突出症（椎间盘外纤维膜破裂，髓核移位到椎管腔内）的锻炼是这种病症治疗的一个组成部分。

必须根据椎间盘受损的部位及其突出程度来选择适合椎间盘突出症的锻炼方法。应考虑到颈椎、胸椎和腰椎的活动度各不相同。而且，不同人的活动度也存在差异……此外，并非所有锻炼方法都适用于椎间盘突出症切除术。

继续阅读，了解哪些锻炼对椎间盘突出最有效以及如何进行这些锻炼。

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治疗脊椎疝气的有效锻炼方法

对椎间盘突出症有效的锻炼是旨在加强背部、下背部（腰三角）和颈部深层和浅层肌肉的锻炼。

人们认为，通过强化肌肉及其韧带，我们能够以所谓的肌肉束身衣的形式为脊柱提供可靠的支撑。如果这种“束身衣”发育良好，就无需担心脊柱及其椎间盘的稳定性。

然而，现代脊椎病学（骨科中研究脊柱病变的一个分支）认为，通过增强脊柱肌肉束带的强度，其支撑节段——椎间盘和小关节——所受的压力会显著增加。尤其是在静态体位和肌肉紧张的情况下。一些脊椎病学家推荐一种预防和治疗椎间盘突出的通用方法——以平静（散步）的速度规律步行，连续最多两小时。

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腰椎间盘突出症的锻炼

为了使腰疝锻炼（以及所有针对任何部位的此类病症的锻炼）发挥益处，您必须与您的主治医生和运动治疗专家达成一致。这条规则不应被违反——这对您自身健康有益。

一组针对腰椎间盘突出的锻炼主要以仰卧姿势进行。你需要将一块健身垫或一条纵向折叠成三层的羊毛毯放在地板上。

练习一：

起始姿势：仰卧，双臂伸直，置于身体两侧，双腿伸直。收紧双腿脚部，将其拉向小腿（朝向自己），同时收紧颈部，尽量将下巴靠近胸部。保持此姿势5秒钟，然后呼气，慢慢回到起始位置。重复8-10次。

练习二：

起始姿势，与上一个练习相同。双脚不要抬离地面，双手也不要支撑身体，吸气时缓慢抬起头部和上背部，保持几秒钟，然后以同样缓慢的速度（呼气时）回到起始姿势。每次重复后，暂停5秒。重复次数最少为5次，最多为15次。

练习三：

起始姿势相同，但双腿膝盖弯曲。吸气时，骨盆抬离地面，上半身保持与肩胛骨、颈部和后脑勺贴合。保持几秒钟，呼气时回到起始姿势。重复次数：5次。

练习四：

起始姿势相同，但双手置于脑后。你需要依次弯曲双腿膝盖，并尽量将双腿靠近胸部。弯曲双腿时吸气，伸直双腿时呼气。重复次数：每条腿10次。

练习五：

仰卧，双臂和双腿伸直。同时抬起右腿和左臂（吸气），保持几秒钟，然后慢慢放下，同时呼气。换左腿和右臂重复同样的动作。总共重复10次。

练习六：

俯卧，双腿伸直，双臂弯曲，肘部贴地，靠近身体。手掌撑地，吸气，将头部和背部抬离地面，拱起背部，头部向后仰。呼气，回到起始位置。重复10次。

颈椎间盘突出症的锻炼

这些针对椎间盘突出症的锻炼主要集中在颈部区域，有助于颈长肌、头长肌、斜角肌和胸锁乳突肌变得更加灵活，并促进所有七个颈椎的工作。

练习一：

站姿或坐姿（以您感觉更舒适的姿势为准），挺直肩膀，平稳地交替左右转动头部，然后以相反的顺序进行，并逐渐增加转动幅度。重复10次。

练习二：

起始姿势相同，但现在你应该缓慢而平稳地将头向前倾斜，使下巴尽可能靠近锁骨之间的凹陷处。然后慢慢抬起头（同时吸气）。重复次数为10-15次。

练习三：

在保持之前练习的初始姿势不变的情况下，吸气，平稳地将头部向后仰，同时将下巴向上伸展。呼气时，平稳地回到初始姿势。重复10次。

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胸椎突出症的锻炼

考虑到胸椎活动性较差，针对该部位椎间盘突出的锻炼方法相当温和。

练习一：

你需要坐在椅子上，挺直背部，双手放在脑后，吸气时身体平稳地向后弯曲，尽量将脊柱紧紧贴在椅背上。呼气时，上身向前弯曲，然后慢慢挺直。重复次数：5次。

练习二：

起始姿势：仰卧（背部垫软垫，以托起胸部），双臂沿身体伸直，双腿伸直。吸气时，身体平稳向后弯曲；呼气时，缓慢回到起始姿势。重复次数：5次。

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布勃诺夫斯基脊椎疝气锻炼

医学博士谢尔盖·布布诺夫斯基 (Sergei Bubnovsky) 是运动疗法的创始人，该疗法是一套针对肌肉骨骼系统的治疗练习。

布勃诺夫斯基的椎间盘突出症锻炼方法适用于所有椎间盘，旨在改善其血液供应。有些锻炼方法重复了上述内容，因此我们将提供以下内容：

• 起始姿势：四肢着地，双臂伸直，置于掌心。吸气时，背部平稳拱起，头部向下巴方向倾斜；呼气时，回到起始姿势；再次吸气时，背部拱起，头部抬起；呼气时，再次回到起始姿势。重复次数：15-20次。
• 起始姿势类似。吸气时，手臂肘部不要弯曲，身体向前弯曲，将身体重量转移到上半身。呼气时，平稳地回到起始姿势。重复至少20次。

迪库尔的脊椎疝气锻炼方法

为了加强肌肉束带，许多医生建议进行针对椎间盘突出症的 Dikul 锻炼。

练习一：

起始姿势：仰卧，双腿并拢伸直，双臂向两侧伸展（手掌向下）。

上半身保持不动，抬起右髋，缓慢向左旋转，双腿保持不分开。保持此姿势5秒钟，然后缓慢回到起始位置。左髋向右旋转，重复相同动作。每个方向重复5次。

练习二：

起始姿势与上一个练习相同，上半身也保持不动。双脚不离地，向两个方向侧步，并在最右侧和最左侧的位置保持几秒钟。每个方向重复6-8次。此练习对腰椎间盘突出症尤其有效。

练习三：

起始姿势：仰卧，双腿与肩同宽，双臂交叉于胸前。下半身保持不动，上半身顺势（沿地面滑动）向两侧倾斜。每次在左右倾斜至最大角度时，暂停3-4秒。重复次数：每个方向3次。

治疗脊椎疝气的瑜伽练习

针对椎间盘突出症的瑜伽练习是躺着进行的，从解剖学的角度来看这是最合适的。

练习一：

起始姿势：俯卧，双腿并拢伸直，双臂沿身体伸展。吸气时，将头部、肩部和胸部抬离地面，稍作停顿（呼气时），平稳地放下。最少重复5次，最多重复15次（共3组）。

练习二：

起始姿势：俯卧，双腿并拢伸直，双臂向前伸展。同时抬起双腿（膝盖不要弯曲）和双臂，保持此姿势几秒钟，然后慢慢放下四肢。重复次数：5-10次（每次停顿5秒）。

练习三：

起始姿势：仰卧，双腿膝盖弯曲并拢。吸气时，抬起弯曲的双腿，双手握住小腿，将其压向大腿后侧，同时将脊柱压向地面。尽可能长时间保持这个姿势。

练习四：

起始姿势：仰卧，双腿并拢伸直，双臂沿身体伸展。弯曲膝盖，抬至腹部，同时抬起头部，伸手触及弯曲的膝盖。保持15秒。回到初始姿势后，放松背部和颈部肌肉。然后换另一条腿重复此动作。每条腿重复3-4次。

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椎间盘突出切除后锻炼

医生说，椎间盘突出切除术后，有一些特殊的锻炼方法可以帮助术后康复。以下是其中一些锻炼方法。

练习一：

起始姿势：仰卧，屈膝，双腿分开。肩胛带不抬离地面，右膝向左脚跟弯曲，回到起始姿势。左膝向右脚跟弯曲，同样动作。每条腿重复5次。

练习二：

起始姿势：仰卧，双腿并拢伸直，双臂向两侧伸展，掌心向上。躯干不抬离地面，左手伸向右手掌心，然后换手。每只手重复5次。

练习三：

起始姿势：俯卧，双腿并拢伸直，双臂屈肘，下巴靠在手掌上。重点关注脚趾，收紧腹肌和臀部，抬起右膝，抬离地面，保持腿部伸直。回到起始姿势，换左腿进行练习。每条腿重复3-5次。

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脊椎疝气禁止的运动

脊椎疝气患者绝对禁止进行跳跃、单脚跳和负重训练。任何突然的动作（例如摆动手臂和腿）或快速的运动节奏也对疝气患者不可接受。

站立时弯曲身体以及将身体重量的很大一部分转移到一条腿上的运动（例如，向侧面弓步）都是不可取的。

所有针对椎间盘突出症的锻炼都必须在缓解疼痛症状的情况下进行。

物理治疗专家指出，针对椎间盘突出症，应选择合适的个体化锻炼方案，并定期进行，且坚持一段时间。为了活动自如、避免疼痛，这样做是值得的。

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