膳食的主要组成部分

我们的菜单就像万能的士兵，为身体提供所有必需的物质。食物中的化学元素赋予我们能量，让我们能够将其用于学习、工作、运动和个人生活，甚至用于伟大的发现。食物的成分包括哪些？食物的主要成分有哪些？它们如何影响我们的健康？

健康饮食的三大支柱

这些营养素包括脂肪、蛋白质和氨基酸，它们是构成人体细胞的重要物质。它们还含有微量元素和电解质，确保体内反应正常进行。维生素可以帮助体内许多生理过程更活跃地进行，或者相反，抑制这些过程。

新陈代谢是身体正常发育的至高无上之物，是开启任何反应的关键。当食物摄入体内，复杂的化学反应发生时，人体会获得能量，并随心所欲地利用它。这些复杂的反应会触发体内的新陈代谢。即使在睡眠中，新陈代谢也会进行，不受个人意愿的限制。

有七种成分可以帮助人们获得适当的营养并产生饱腹感。它们是维生素、矿物质、脂肪、碳水化合物、蛋白质、氨基酸，以及水和纤维。食物包含所有这七种成分，但最常见的通常只有三种。它们是传统的脂肪、碳水化合物和蛋白质。它们以人体从食物中获取的能量单位来衡量。如果脂肪、碳水化合物和蛋白质的比例选择不当，或者为了减肥而只吃其中一种而放弃另一种，就会导致新陈代谢紊乱，并导致许多身体功能衰竭。

松鼠

身体最严重的紊乱发生在蛋白质缺乏期间。

蛋白质是人体的组成部分。蛋白质由氨基酸组成，其中九种氨基酸无法在人体合成，必须从食物中吸收。动物性食物中必需氨基酸的含量远高于植物性食物。此外，植物性食物中的蛋白质在体内可能无法完全代谢，大约只有65%，而动物性蛋白质的代谢率高达90%。

蛋白质标准

在正常的生活方式下，一个人每天每公斤体重应摄入1克蛋白质。在进行体育训练或其他高强度体力活动时，应将此最低摄入量增加到2克。如果您需要快速增加肌肉量，可以使用蛋白奶昔来帮助身体发育。

有关蛋白质类型的详细信息

蛋白质占人体体重的50%。这些物质包括肌肉、器官、头发、指甲和皮肤。随着身体细胞的更新，身体需要新的蛋白质来源。这个过程需要蛋白质，否则身体就无法生长。

牛肉、猪肉、羊肉、家禽和鱼类等动物肉类为人类提供与人体相当的完整蛋白质。乳制品和鸡蛋等动物产品也具有相同的成分。

植物蛋白被认为是不完全蛋白质，因为它们缺乏构成完全蛋白质所需的一些氨基酸。然而，通过在饮食中结合植物和谷物，你就可以摄入完全蛋白质。

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完全蛋白质

一些含有完整蛋白质的食物组合包括各种豆类、糙米、全麦面包、全谷物和意大利面。大豆的蛋白质组成与肉类相同，可以从多种植物中获取，例如豆腐、柠檬草或烤大豆坚果。

脂肪

我们必须摄入一定量的脂肪。脂肪具有节能的功能，并用于在体内产生睾酮。

有些脂肪酸是人体必需的，必须通过食物补充。缺乏脂肪会导致蛋白质分解加快，还会影响消化、皮肤健康、血管脆弱性，并可能导致荷尔蒙失衡。

过多的脂肪会显著增加心血管系统的负担，扰乱新陈代谢，增加心脏病发作、中风和糖尿病的可能性。

脂肪的种类

饱和动物脂肪会定期从肉类等食物中进入人体，并被储存起来。与此同时，不饱和脂肪不会储存在体内，但对人体来说却更为必要。

不饱和脂肪对于补充亚油酸、亚麻酸等必需酸至关重要。原则上，它们可以从植物产品（植物油、坚果）中获取。不饱和脂肪很容易识别——它们在室温下呈液态。

你的身体需要脂肪来控制消化。脂肪的高密度会导致比碳水化合物和蛋白质吸收更多的卡路里。高脂肪饮食会导致肥胖，并增加体内胆固醇水平。摄入脂肪能让你产生饱腹感，从而避免暴饮暴食。

有些脂肪对我们有益，有些则不然。比如牛肉、黄油、奶酪、椰子油和棕榈油等都含有有害的饱和脂肪。

对我们来说，最好的脂肪是不饱和脂肪，它们存在于大多数植物油中——最好的脂肪来自橄榄油、杏仁油、菜籽油和橄榄油。这有助于心脏和血管健康，因为它可以降低胆固醇。其他一些健康脂肪，例如Omega-3和Omega-6脂肪酸，不仅可以防止胆固醇升高，还可以降低高胆固醇。你可以在金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼等鱼肉和亚麻籽油中，或者在药用胶囊中找到这些脂肪酸。

碳水化合物

碳水化合物是我们最好的能量来源，但蛋白质和脂肪也可以转化为能量。碳水化合物可以是简单的，由一个糖分子组成，或者（不太常见的）由两个糖分子组成，也可以是多糖（例如淀粉）。多糖是最有用的。含碳水化合物的水果和蔬菜中的纤维也有益于健康。

碳水化合物不足会导致蛋白质水平低。碳水化合物摄入过多也不好，因为它会导致碳水化合物转化为脂肪。

最佳的简单碳水化合物来源是水果和蜂蜜。复合碳水化合物则富含土豆和面包（最好是粗面粉制成的）。如果你想快速增重，可以选择富含蛋白质和碳水化合物的食物。

除了水之外，我们吃喝的几乎所有东西都由碳水化合物、脂肪或蛋白质组成。这些基本元素以不同的比例构成了我们的饮食。尽管许多饮食计划旨在通过只摄入其中一种元素而忽略其他元素来加快减肥过程，但健康的饮食需要这三种成分。碳水化合物、脂肪和蛋白质——每一种都对身体的发育做出重要贡献。

关于碳水化合物的详细信息

碳水化合物是肥胖和糖尿病的罪魁祸首，自阿特金斯饮食法引入以来就备受推崇。然而，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。由于碳水化合物含有淀粉化合物，它们很容易转化为人体细胞的能量。没有这种能量，你就无法呼吸、活动、锻炼肌肉或激活血液循环。

简单碳水化合物转化为糖的速度比复合碳水化合物更快。简单碳水化合物的这一不良特性会给胰腺造成负担，同时人体会产生足够的胰岛素来护送这些糖进入细胞。

简单碳水化合物包括白面包、白面条、白米饭和甜点。复合碳水化合物，例如全麦面包、面条和面粉，则能让身体在短时间内吸收葡萄糖。

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氨基酸

人体中的所有蛋白质都由氨基酸组成。二十种氨基酸以各种组合方式构成人体每个细胞所需的 50,000 种蛋白质。九种氨基酸只能从食物中获取，但人体能够自行合成其他氨基酸。

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每日蛋白质需求

当我们从食物中摄取蛋白质时，身体会将其分解成氨基酸。然后，身体利用这些氨基酸合成构成细胞、组织、器官、激素、神经递质和酶所需的蛋白质——换句话说，构成我们身体的一切。蛋白质摄入量应占每日卡路里摄入量的 10% 至 35%。

1至3岁的儿童每天应摄入13克蛋白质，4至8岁的儿童则应摄入19克蛋白质。由于青春期和成年早期的快速生长和成熟，这一摄入量在9至13岁之间几乎翻倍至34克，之后到18岁时，女孩增加到46克，男孩增加到52克。成年后，蛋白质摄入量下降至女性46克，男性56克。

必需氨基酸

我们的身体无法自行合成的九种氨基酸是组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。而对于幼儿来说，必需的十种氨基酸是精氨酸。

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可替代氨基酸

其余10种氨基酸分为两类，通常称为必需氨基酸。四种非必需氨基酸分别是丙氨酸、天冬酰胺、天冬氨酸和谷氨酸。“必需”一词并不意味着你不需要它们，只是意味着即使你不吃它们，你的身体也能自行合成。

条件氨基酸

条件性氨基酸包括半胱氨酸、谷氨酰胺、酪氨酸、甘氨酸、鸟氨酸、脯氨酸和丝氨酸。您在压力或生病期间需要它们。只要有需要，您的身体就会自行合成条件性氨基酸。例如，条件性氨基酸酪氨酸由必需氨基酸苯丙氨酸组成，这凸显了在饮食中添加必需氨基酸的重要性。

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氨基酸的食物来源

蛋白质（及其所含的氨基酸）存在于肉类、家禽、鱼类、豆类、蛋类、乳制品、大豆制品、坚果、种子、谷物和蔬菜中。蛋白质根据其是否含有必需氨基酸，可分为完全蛋白质和不完全蛋白质。

完全蛋白质包含所有必需氨基酸，存在于动物源性食物以及大豆中。不完全蛋白质仅存在于植物源性食物中。然而，不同植物源性食物中，某些氨基酸含量较高，而其他氨基酸含量较低。也就是说，所有食物中蛋白质的氨基酸含量并不相同。通过补充这些额外的蛋白质，即使是素食者也能获得所有必需氨基酸。

维生素

维生素是我们身体正常生长发育所需的物质。我们主要需要13种维生素。这些维生素包括维生素A、C、D、E、K和B族维生素（硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、生物素、维生素B-6、维生素B-12和叶酸）。我们通常可以从食物中获取所有维生素。我们的身体也可以吸收维生素D和K。喜欢素食的人可以服用维生素B12作为额外的能量来源。

维生素的种类

水溶性维生素很容易被人体吸收，因此人体不会储存大量的维生素。

脂溶性维生素通过胆汁酸（一种仅溶于脂肪的液体）被人体吸收。人体会储存这些维生素，以备不时之需。

每种维生素都有特定的摄入量。如果缺乏某些维生素，您可能会患上疾病。例如，如果维生素D摄入不足，您可能会患上佝偻病。有些维生素有助于预防疾病。维生素A有助于对抗皮肤病和夜盲症。

补充足够维生素的最佳方法是均衡饮食，选择多样化的食物。在某些情况下，您可能需要每日服用复合维生素来维持健康。然而，某些维生素的剂量过大可能会适得其反。

服用维生素的规则

服用维生素的原则包括以下几点：

1. 服用维生素时，您需要选择含有最少饱和脂肪和反式脂肪、胆固醇、添加糖、盐和酒精的食物。
2. 建议根据身体的能量需求摄入营养素。不要过量服用维生素——这会对身体弊大于利。
3. 如果您超过 50 岁，那么您肯定需要结晶形式的维生素 B-12，它存在于强化食品或补充剂中。
4. 如果您是育龄妇女并且想要怀孕，请吃富含铁的食物和/或食用富含铁的植物性食物或强化铁的食物，例如富含维生素 C 的食物。
5. 如果您是处于怀孕前三个月的育龄妇女，除了其他食物外，您还需要每天摄入足够的合成叶酸（来自强化食品或补充剂）。
6. 如果您皮肤苍白或颜色太浅，您可能需要通过强化维生素 D 的食物和/或适当的维生素补充剂来摄入额外的维生素 D。