良好营养的 13 条规则

为了确保食物有益于健康，不至于导致体重超标和健康状况不佳，你需要合理饮食。正确合理的营养原则是什么？

[ 1 ]

不要着急

食物咀嚼得越彻底，消化效果就越好，身体两侧和腰部的脂肪堆积也会越少。咀嚼时，食物会被唾液润湿，从而消化得更快。唾液中含有能够杀灭微生物的物质，从而对食物进行消毒。唾液还含有食物初步消化所需的酶。此外，咀嚼充分的食物更容易吞咽，不会像块状物一样卡在喉咙里。

[ 2 ]

按时吃饭

同时，规律饮食还能调节身体，使其更容易消化。最好每天至少进食5-6次，每次少量。这样，消化系统就不会超负荷，能够均匀地消化吸收食物。

晚上不要吃得过饱

当你吃了很多东西然后上床睡觉时，消化系统会高强度地工作而不是休息。胃和肠会磨损，无法正常运作。要好好照顾它们，不要让它们负担过重。

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

避免吃干粮

漱口有助于食物更好地消化。然而，许多营养学家并不建议用水漱口。最好先喝点清淡的汤和沙拉，然后再吃粥。液体有助于食物的剩余部分通过消化道。

[ 6 ]、[ 7 ]、[ 8 ]、[ 9 ]

及时停止

不要等到吃得喘不过气来才起身，而要等到感觉有点饿的时候才起身。如果你起身时感觉肚子很饱，这表明你刚才的进食方式出了问题。吃完饭后，你的胃不应该感到空虚，但也不应该饱。养成慢慢吃饭的习惯，大脑大约需要20分钟才能接收到来自胃的信号“我不想再吃了”。

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

只在饿的时候吃东西

现代文化宣扬这样一种观念：人们会在上午9点、中午12点和下午6点左右感到饥饿。这或许没错，但请记住，如果你不饿，午餐就不应该吃，晚上也一样。如果你在两餐之间感到饥饿，不妨为自己准备一些健康的零食。两餐之间饿着自己并不好，因为轮到你吃饭时，你的胃口会加倍，而且肯定会超过你的份量。吃东西，倾听你的身体。

[ 13 ]

减少份量

你可能吃的份量太大，甚至自己都没注意到。研究表明，过去50年里，食物的份量几乎翻了一番。记住，你的胃在这段时间里并没有变大。你不能指望你的胃消化大量的食物而不产生任何副作用。很多人没有意识到，如果你习惯了大餐，你的胃就会被撑大。如果你一次吃少量的食物，你的胃就不会像你狼吞虎咽地吃一大餐那样撑大。离开餐桌前，给自己10到20分钟的时间。如果过了这段时间你仍然很饿，那就再吃一点。

[ 14 ]

每天吃早餐

你的新陈代谢从清晨就开始活跃起来（晚上由于一段时间没吃东西，新陈代谢会减慢）。所以，吃早餐吧，你的身体会比晚上更容易消化这些食物，而且你也不会有发胖的风险。

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

积极锻炼身体

这又能加速新陈代谢，更不用说燃烧卡路里了。运动还能增强消化系统的活性，加速消化。为了最大限度地发挥运动的效果，试着把健身和工作结合起来，比如在跑步机上跑步，举重，或者骑自行车、徒步旅行或踢足球。运动还能帮助你判断自己是否饿了。

[ 18 ]、[ 19 ]、[ 20 ]、[ 21 ]、[ 22 ]、[ 23 ]

不要对食物抱有幻想

事实证明，看电视会让你想吃更多。这是因为那些令人垂涎的广告让我们近距离地欣赏到完美烹制的菜肴。如果电视屏幕上的菜肴热量过高，请换个频道。至少，吃点新鲜草莓，而不是跑到超市买油腻的炸鸡。这既能保护你的身材，又能让你保持精神。

不要从饮料中获取卡路里

两餐之间最好只喝水或低卡路里饮料，例如茶或咖啡。含糖饮料和果汁会在不知不觉中增加数百卡路里的摄入。事实上，碳酸饮料和含糖饮料除了解渴和增加一天的卡路里摄入量外，没有任何作用。

[ 24 ], [ 25 ]

储备额外的盘子

在桌子上多放一个盘子，把没吃完的食物留到明天吃。经过这些调整后，你就不会强迫自己吃不想吃的东西了，你也会明白午餐或晚餐的份量太大了。通常你只是忽略它，但这次你就能把胃里多余的食物卸下来，或许还能避免腹胀的感觉。

[ 26 ]

不要对自己的身材抱有任何幻想。

不要把自己和电视上的模特或演员比较。大多数人永远无法达到他们那样的完美（除非你能负担得起每天花几个小时聘请私人教练和营养师）。相反，你应该专注于最适合自己的健康生活方式。

这些规则本身并没有什么新意，人人皆知。然而，许多人却常常忽视它们，似乎根本没有考虑过后果。要理解这些合理营养建议的生理意义，不妨在实践中检验一下它们是如何发挥作用的。

[ 27 ], [ 28 ]