如何正确锻炼双腿

腿部肌肉越发达，你就能越快地到达目的地，无论是步行、爬楼梯、骑自行车，还是仅仅感觉双腿轻盈有力。如何正确有效地锻炼腿部肌肉？

腿部肌肉和卡路里

良好、强健、发达的腿部肌肉即使在静止不动时也能吸收能量，也就是燃烧卡路里。大腿肌肉最发达。运动时，腿部肌肉比静止时燃烧的卡路里更多。因此，需要活动腿部，以避免血流停滞和血栓形成的风险。

加强腿部力量：深蹲

这些练习对增强大腿肌肉，尤其是股四头肌非常有效。如果你以前没做过深蹲，需要循序渐进，每次蹲一点，以免膝盖过度劳累，损伤膝盖骨。

做深蹲前需要先原地走动热身一下腿部（至少10分钟），然后才可以做深蹲。

部分负载

如果膝盖疼痛，则不应完全蹲下，而应半屈腿。这样，膝盖就不会像完全蹲下时那样承受那么大的负荷，直到弯曲的末端。

为了减轻膝关节的负担，可以借助体操墙。将背部靠在墙上，可以显著减轻深蹲时的负重。

负载高于平均水平

如果您已经是一位经验丰富的运动员，或者只是准备好承受高强度的体力消耗，您可以练习杠铃深蹲。这将极大地增强您的腿部肌肉。杠铃应该放在颈后，置于肩部。此时，您可以缓慢下蹲，膝盖不要完全放低，而是放低一半。由于力量负荷，不仅腿部肌肉得到很好的锻炼，背部和腹部肌肉也得到很好的锻炼。

用器械深蹲

为了避免背部、腹部和膝盖肌肉负担过重，可以使用深蹲模拟器。腿部肌肉会逐渐得到锻炼，但力量也会逐渐增强。模拟器上有一个带重物的平台，腿部可以靠在上面。

躺着或坐着，借助模拟器举起重物，锻炼臀部和臀部肌肉。举起-放下 10-12 次，一周后腿部肌肉就会变得更强壮，一个月后就会达到完美的锻炼效果。

针对身体不同部位的训练器

腿部肌肉需要加强的部位有很多，包括大腿、小腿和臀部。如果使用模拟器，可以坐着使用，将脚放在重物后面。这个姿势可以锻炼腿部所有肌肉群。

想要从后侧锻炼大腿肌肉，可以使用带支撑和重物的器械。练习时只需保持一定的姿势。练习者将脚跟固定在支撑重物的支架上，然后躺下，抬高和放下双腿。

弓步练习增强腿部肌肉

你需要哑铃。你需要双手握住哑铃，然后举起手臂。保持一、二、三秒，然后放低。向前迈步，膝盖弯曲，然后向后迈步，伸直这条腿。换另一条腿重复同样的动作。这个练习最多需要重复12次。腿部肌肉得到很好的锻炼，腿部变得更健康、更强壮。

加强小腿肌肉

这项练习也需要哑铃或杠铃。起始姿势：站立，双臂自然下垂，双手握哑铃。保持哑铃不松手，身体向上抬起，脚趾保持着地，脚跟离地。然后放低身体。重复10-12次，足以让小腿肌肉逐渐增强。

为什么要训练腿部肌肉？

众所周知，这能加速卡路里燃烧，改善肌肉组织的血液流动。此外，还能激活组织的新陈代谢，使腿部更加强壮、更加敏捷。

强健的双腿能帮助你更好地保持平衡，降低骨折和脱臼的风险。老年人尤其容易患上这种疾病，因为他们的腿部肌肉较弱，很难保持平衡。

科学研究证明，小腿肌肉比大腿肌肉更容易衰弱和磨损。此外，如果不进行训练，腿部肌肉的衰弱速度比手臂肌肉快得多。因此，需要优先强化小腿肌肉。

当一个人的平衡能力较差并且有摔倒和摔坏东西的风险时，这一点尤其重要。

如果定期进行腿部力量训练，两个月内腿部肌肉就能恢复到非常好的水平。