跑步时的侧痛

你是否曾在跑步时突然感到侧腹刺痛，而且疼痛加剧，直到你停止训练？让我们来探究一下这个问题，并找到一些方法来帮助缓解跑步时侧腹疼痛。

跑步时侧腹疼痛最常见于初学者，他们刚开始跑步，无法选择正确的负重模式。有时，跑步时侧腹疼痛甚至会成为职业跑者的问题，无论跑多远的距离：长距离越野跑还是短距离跑。当然，在这种不适的情况下，谈论跑步的乐趣毫无意义。

学会如何预防疼痛的发生以及如何在疼痛发生时快速消除不适是非常重要的。

跑步时侧腹疼痛可能是暂时性的，也可能是短暂的绞痛或侧腹收缩。专家将这种疼痛称为腹肌痉挛。也就是说，疼痛的根源在于胸腹之间的肌肉，原因是供氧不足。

在某些情况下，疼痛会表现在不同部位。如果疼痛在左侧，则与脾脏充血过多或肌肉发育不良有关，因为胸部无法吸入足够的空气。如果疼痛在右侧，则可能是肝脏充血过多引起的。

让我们仔细看看跑步时侧痛的原因，因为了解原因和来源，就可以预防和治疗疼痛。

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跑步时侧痛的原因

跑步时侧面疼痛可能出现在左侧或右侧。

已确定导致跑步时侧部疼痛的原因如下：

• 左侧疼痛——脾脏有问题。
• 右侧疼痛——肝脏问题。

跑步时侧痛最常见的原因是：

负荷过重、身体准备不足、热身不充分或缺乏热身

如果身体处于平静状态，就不需要主动进行血液循环。平静状态下的血液是一种储备，主要位于胸腔和腹膜，也就是肝脏和脾脏。

当我们开始跑步，也就是增加身体负荷时，所有储备都会投入循环，以满足正在工作的肌肉的需求。血液溢出腹腔内的器官，流出的血液根本赶不上流入的血液。换句话说，肝脏和脾脏会因持续流动的血液而肿胀，并对它们的内膜造成压力，而这些内膜上布满了神经细胞。这就是跑步时侧腹痛的原因。

解决方案：

• 跑步前一定要做一些热身运动，这将帮助你的身体适应，为即将到来的工作做好肌肉准备，并增加血液流动，特别是在负重的情况下。
• 如果你是跑步新手，可以先从短距离和短时间训练开始。逐渐增加训练负荷和时间。
• 一旦跑步时出现侧腹疼痛，就慢慢放慢速度，改为快走。唯一不能做的就是突然停下来。
• 尽量放松，你可以做几个侧弯，别忘了深呼吸。
• 用三根手指按压疼痛部位，有助于缓解不适。

呼吸急促、不规律或间歇性

运动时呼吸困难会引起疼痛。例如，如果横膈膜得不到足够的氧气，就会开始痉挛，导致侧腹疼痛。

解决方案：

• 养成均匀呼吸的习惯。用鼻子吸气，用嘴呼气。深吸一口气，然后慢慢呼气。

训练前吃一顿大餐。

一旦你吃饱，你的身体就会把所有的能量都用来消化食物。胃部忙于发酵食物，肝脏则参与中和毒素。需要注意的是，食物越重，身体就越难运作。再加上跑步等体力活动，就会导致侧腹疼痛。

解决方案：

• 如果你计划早上跑步，尽量在跑步前一小时吃早餐。如果你吃了一顿丰盛的早餐，至少要给你的身体一两个小时的时间来消化食物。
• 训练前，不要吃油腻、油炸、过咸、辛辣的食物。建议吃一些清淡的零食，例如蔬菜沙拉或粥。
• 训练时要注意负荷，如果知道自己吃得很多，就不要全力奔跑。最好专注于跑步技巧和正确的呼吸。

肝脏、胰腺或胆囊患病。

胰腺发炎时，腹部会出现剧烈的环状疼痛。肝炎会导致肝脏肿大，胆囊疾病会导致胆结石堵塞胆囊。即使在休息时也会出现这种疼痛，慢跑时疼痛会加剧。

解决方案：

• 开始跑步前，你应该咨询医生并检查腹腔。如果没有剧烈运动的禁忌症，就可以开始跑步了。
• 坚持健康饮食，避免油炸和油腻食物。

了解跑步时侧面疼痛的原因，就可以找到解决方案或彻底消除问题。

跑步时侧痛的症状

我们已经讨论了跑步时侧面疼痛的原因，现在是时候考虑侧面疼痛的症状了，这表明疼痛即将显现。

根据跑步时疼痛的性质和发生的情况，有以下几种症状：

• 身体耐力弱，运动准备不足，热身不充分，压力大。
• 呼吸问题（跑步时呼吸困难，呼吸断断续续且不均匀）。
• 最近一餐。
• 在体力活动期间表现出的慢性疾病。

跑步时的疼痛不仅发生在体重超标和为减肥而练习跑步的人身上，也发生在长期负重练习的专业运动员身上。

跑步后侧面疼痛

跑步后疼痛的原因与跑步时相同。跑步后侧痛最常见的原因是训练突然结束，即负荷过重而突然停止。不要测试你的身体！如果你打算完成训练，那么逐渐切换到慢跑或快走。

如果跑步后仍然出现侧面疼痛，请遵循以下建议：

1. 深呼吸，放松肌肉，平静呼吸。尽量放松全身。
2. 为了缓解跑步后的侧痛，纽约市步行中心的心理治疗师大卫·巴尔博亚建议用手指按压疼痛部位并保持该姿势直到疼痛停止。
3. 如果按压疼痛部位没有帮助，那么轻轻按摩侧面，帮助脾脏或肝脏放松。
4. 深吸一口气，然后尽可能长时间地通过撅起的嘴唇呼气。

跑步后侧腹疼痛只发生在未经训练的人身上，所以在训练初期，可以用快走代替跑步。这样可以让身体做好准备，随着时间的推移，即使进行高强度训练，身体也不会感到不适。

跑步时侧痛的治疗

跑步时侧腹疼痛，在未经训练的运动员中，大约会在跑步10到20分钟后出现。对于职业跑步运动员来说，在过度训练的情况下，当身体的最后一点力量被耗尽，身体出现痉挛和抽筋时，也会出现疼痛。

跑步时治疗侧痛的方法：

1. 如果你在跑步时感到左侧疼痛，也就是脾脏疼痛，不建议停下来。因为休息几分钟后，疼痛会再次出现。缓解跑步时侧腹疼痛的最佳方法是将左肘贴向身体一侧，并稍微放慢速度。
2. 第一种方法没用？深吸一口气，你的肺会吸入大量空气，并对你的内脏造成压力。吸气时屏住呼吸5-10秒，然后继续跑步。一旦你感觉没有力气屏住呼吸，就慢慢呼气。

为了使疼痛治疗有效，需要进行3-5个疗程。如果跑步时疼痛表现在右侧，则上述治疗效果不佳，需要进行多个疗程的疗程。

• 深吸一口气，然后呼出，放松并平静下来。
• 放慢跑步的速度，逐渐转为步行，停下来，弯腰触摸脚趾。
• 在腰部系一条宽腰带，一旦感觉到身体一侧疼痛，就收紧腰带。
• 收紧腹部，这会增加肌肉张力，用鼻子吸气、呼气几次。

记住，以上所有步骤都应该循环进行。你会发现，经过几次锻炼后，跑步时侧腹疼痛的情况就会消失。

如何预防跑步时侧痛？

成功锻炼并且不会出现侧痛的最佳方法是预防疼痛，也就是预防疼痛。

如何预防跑步时侧痛：

1. 训练和进食之间至少应间隔两个小时。训练前不要喝太多水，因为这可能是导致侧腹疼痛的首要原因。
2. 不要忽略热身。每次锻炼都应该从充分的热身开始，这能让你的肌肉热起来，血液均匀分布，也就是改善血液循环，而不会让血液溢出到内脏。
3. 无论是为了减肥还是为了慢跑，都应该以不折磨身体的方式进行，也就是说，要以舒适、最佳的速度进行。尤其是在你刚开始跑步的时候。
4. 预防跑步时侧痛的另一个方法是深呼吸。这可以增加横膈膜的运动范围，改善心脏的血液流动。

跑步时侧腹疼痛是缺乏经验和不遵守跑步规则的跑步者的常见症状。照顾好自己和身体，记住，如果侧腹疼痛，训练将不会有效，也不会有成效。