儿童和成人健康睡眠阶段的持续时间：应该是多久？

人体需要规律的休息。夜间休息有助于稳定血液循环，促进新陈代谢，并缓解压力的影响。此外，人体在睡眠时会积极合成生长激素——这是人体生长发育的主要调节剂之一，也被称为“力量和苗条”的激素。从出生那一刻起，保持正常的生长激素浓度对成人和儿童都至关重要。研究表明，经常睡眠不足或睡眠质量差会导致严重的精神障碍。那么，正常的睡眠时间应该是多少呢？

平均睡眠时间

据统计，男性充分休息所需的时间较少，而女性则更多。老年人的睡眠时间比年轻人少，城市居民的睡眠时间比农村居民少。正常睡眠时间的平均应为7小时左右，但显然，这个数字只是一个参考值，每个人真正的睡眠需求是不同的。

专家们提出了一个万无一失的方法来计算平均最佳睡眠时长。要做到这一点，你需要……去度假。在十个晚上的假期里，你需要想睡多久就睡多久，并且不用闹钟就能起床。每天，你都需要记录你的睡眠时长。然后，10天后，将所有记录的小时数加起来，再除以10。得到的数值就是充分休息所需的平均时间。

儿童时期，身体需要更长的时间来恢复。但儿童的身体尤其需要我们上面提到的生长激素。由于这种激素是在睡眠时合成的，所以幼儿需要充足的睡眠——无论是晚上还是白天。

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什么影响睡眠时间？

睡眠时长受多种因素影响。这些因素既可以延长休息时间，也可以缩短休息时间。因此，将它们分为两类是合理的：

• 什么可以增加睡眠时间？

第一个会对睡眠时间产生显著影响的药物是巴比妥类药物、镇静剂或安眠药。不过，如果可能的话，最好不要用药。这些药物的优点是服用一片后，人们可以睡得更好，而且睡得更久。缺点也随之而来：随着时间的推移，随着频繁服用下一剂安眠药，身体会“习惯”它。这意味着每次服用安眠药的剂量都会增加。此外，巴比妥类药物会扰乱正常睡眠阶段的自然顺序。因此，这类药物可以使用1-2次，不要超过1次。主要的治疗应该旨在消除睡眠障碍的根本原因。

除药物外，以下因素也可以增加睡眠时间：

1. 按摩，晚上温水浴；
2. 严重疲劳；
3. 一杯加蜂蜜的温牛奶；
4. 芳香疗法（例如吸入薰衣草或薄荷精油）。

• 什么会缩短睡眠时间？

以下因素会减少睡眠并降低睡眠质量：

1. 外部刺激（房间里或窗外的噪音、不舒服的环境温度、不舒服的床等）；
2. 内部刺激物（最近的压力、强迫性思维、过度的大脑活动）。

人类睡眠时间不足

如果睡眠时间不足——而且这种情况每晚都重复发生——那么这会对一个人的福祉产生负面影响，甚至会影响他未来的整体健康。每个人都应该了解睡眠不足的后果，以便能够及时发出警告。我们谈论的是什么后果呢？

• 认知障碍表现为大脑活动能力下降、注意力和记忆力受损。这会导致工作、日常生活和社会问题，因为缺乏睡眠的人会失去对周围事物做出充分反应和掌控的能力。
• 由于缺乏睡眠而导致身体免疫防御能力弱，从而引发各种疾病——从急性呼吸道病毒感染和急性呼吸道感染到心血管或消化系统的慢性病变。
• 饮食失调和饮食失败的出现与身体持续处于压力之下而得不到休息有关。压力反过来会刺激“饥饿”激素——生长素释放肽的分泌。这会导致什么？持续的饥饿感、暴饮暴食、饮食失调、肥胖。
• 工作能力下降是由于持续疲劳感导致生产力下降所致。一个人不仅会失去工作能力，还会对工作失去兴趣，失去动力。
• 情绪低落，抑郁症是由于健康状况不佳，缺乏朋友、亲戚和同事的理解而引起的。一个人变得易怒、任性、不受约束。
• 外貌的恶化表现为皮肤和头发的恶化，以及眼周出现瘀伤和眼袋。

如果睡眠不足成为慢性病，那么更严重的病症就会逐渐显现出来，包括糖尿病、中风、心脏病等。

儿童的睡眠时间

孩子的睡眠时间正常吗？

如果孩子超过七岁，就会开始遵循以下“规律”：累了就睡得更久，不累了就睡得更少。如果宝宝还小，甚至还是个婴儿，儿科里有公认的正常睡眠指标，为了孩子的正常发育，建议遵循这些指标。

婴儿年龄越小，睡眠时间就应该越长。例如，新生儿几乎全天都在睡觉，到一岁时，睡眠时间会减少到13个小时，到3-4岁时可能会减少到11.5个小时。对于7-8岁的儿童，建议睡眠时间为10小时，对于高中生，建议睡眠时间为9小时。

婴儿的睡眠时长如下表所述：

孩子的年龄	白天睡眠时长	夜间睡眠时长	每日睡眠时长
新生婴儿	平均每天清醒 3 小时，且清醒时间较短	连续睡眠5-6小时	直至19-20点
3个月以下的婴儿	约六小时，分几个阶段	截至 12:00	直到下午 6 点
三至五个月的婴儿	4至6小时	截至 12:00	直到下午 6 点
6-8个月大的婴儿	2至4小时	截至 12:00	下午4点前
九至十一个月大的婴儿	2到3小时	截至 12:00	13:00至15:00
1-1.5岁宝宝	2到3小时	截至 12:00	12至15小时
宝宝2岁	2-3小时	截至 12:00	12至15小时

2岁起的婴儿通常白天只睡1-2个小时。3岁以后，建议的白天睡眠时间约为1.5小时，但这个年龄段的很多孩子可能不愿意白天睡觉。在这种情况下，强迫婴儿睡觉是没有意义的，但夜间睡眠时间必须延长——最多可达11-13个小时。

12-14岁青少年的睡眠时间规定为9.5小时，14岁以后应平均达到9小时。如果青少年表现良好且无健康问题，允许睡眠时间有1-2小时的偏差。

上述规范是根据平均建议值得出的。当然，这些规范并非教条——有些孩子需要更多时间休息，而有些孩子则需要更少时间休息。睡眠时间表无法精确到分钟进行调整。只需关注孩子的健康状况：如果他开朗、活泼、感觉良好，那么他的睡眠时间就可以被认为是最佳的。儿科医生还注意到，睡眠需求通常取决于婴儿的性格或气质。也就是说，性格难以管教的孩子通常需要的休息时间更少，而安静温顺的婴儿则不同。此外，睡眠质量和持续时间很大程度上受基因、出牙、适应幼儿园、学校等时期的影响。

在评估孩子的健康状况时，嗜睡、冷漠和易怒等症状应引起关注。此外，这些症状的成因可能是睡眠不足或睡眠过量。因此，必须根据每个孩子的睡眠质量和持续时间进行个体化考量。

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老年人的睡眠时间

老年人的睡眠时长会发生变化，但即使在这个年龄段，失眠通常也不会发生。尽管许多人认为老年人的睡眠问题是一种自然现象。但这并非事实。如果存在睡眠问题，通常与某些疾病或药物有关。

专家指出，对于80岁以下的老年人来说，正常的睡眠时间是6-6.5小时。尽管有些人可能需要8小时的睡眠。

老年人的特点是入睡缓慢、辗转反侧、频繁醒来。大约三分之一的老年人睡眠浅，睡眠浅——专家认为，这种倾向与神经过程不稳定、频繁的体验、压力和恐惧有关。

睡眠问题并非老年生活的一部分，但在老年人中却很常见。不过，需要注意的是，大多数人的睡眠问题可以通过药物成功解决。

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睡眠阶段的持续时间

睡眠有两种形式——慢睡和快睡。科学家早已确定，在一个睡眠周期中，一个人每晚都会经历两个阶段：

1. 慢睡眠持续时间约为一个半小时；
2. 快速阶段持续几分钟到半小时。

可以更详细地考虑此功能。

• 慢睡期发生在入睡后。它包含五个阶段：

1. 零期——出现困倦，眼球运动活动减弱，精神活动减慢。如果在此阶段进行脑电图诊断，可以检测到α波。
2. 第一阶段是对外部和内部刺激的反应减弱，人进入睡眠状态。
3. 第二阶段是浅睡眠。脑电图显示意识迟钝，以σ波的出现为特征。
4. 第三和第四个阶段是深度睡眠。脑电图记录了δ波，这在人类身上表现为梦境的出现。
5. 第四阶段是过渡阶段——它标志着快速眼动睡眠阶段的开始。

• 快速期取代慢速期，持续时间为10到20分钟。如果患者此时被诊断出患有此病，可以注意到血压略有升高，眼球运动活跃，心脏活动刺激，甚至体温略有升高。在快速期，大脑活动也会被激活，并会出现生动的梦境。

深度睡眠的平均持续时间为一小时。据信，普通人每晚会做4-6个梦，大约每隔一个半小时就会做一次梦，具体取决于睡眠的总时长。

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如何增加深度睡眠的时间？

成年人的正常深度睡眠时长占总睡眠时间的30%到70%。由于深度睡眠的质量对每个人来说都至关重要，许多人都会问自己一个问题：是否有可能延长深度睡眠时间？该如何延长？

关于此事有一些有用的提示：

1. 有必要制定明确的夜间休息时间表，并尽可能坚持下去。例如，时间表应该体现出每天晚上固定的睡觉时间，以及早上固定的起床时间。
2. 建议在睡前几小时（但不要在睡前立即）进行适度的体育活动。
3. 晚上您不能：

• 抽烟;
• 吃得过饱；
• 喝浓茶和咖啡；
• 饮用酒精饮料；
• 喝能量饮料，可乐。

4. 您需要以某种方式为睡眠做好准备：

• 房间要通风；
• 窗户需要用不透光的窗帘遮住；
• 房间内应没有外来的干扰声音；
• 您需要确保床和床上用品舒适。

记录睡眠时长

根据吉尼斯世界纪录，最长睡眠记录的保持者是第聂伯罗彼得罗夫斯克地区的一位居民，她在1954年入睡时已34岁。这位名叫纳德日达的女子经历了一场严重的家庭矛盾，之后由于压力过大，她睡着了。她当时怎么会想到，这一睡就是二十年呢？

医生无法对这位熟睡的病人做出任何明确的诊断。在她漫长的睡眠中，她的丈夫去世了，女儿也不得不被送进孤儿院，因为纳德日达只剩下年迈的母亲，无法同时照顾这位熟睡的病人和这个小女孩。

然而，1974年，纳德日达的母亲去世了。母亲下葬后，女儿来到熟睡的母亲身边，发现她已经醒来。纳德日达泪流满面地喊道：“我的母亲去世了？”原来，这些年来，这位女士能听到周围发生的一切，但却无法睁开眼睛——据她说，她一直沉浸在沉睡之中。

这位女士很快就度过了适应期。醒来后，她看起来和20年前一样——一个年轻貌美的34岁女人。然而，随着时间的流逝，纳德日达开始迅速衰老，几个月后，她看起来就像54岁了。

最短睡眠时间

每个人对睡眠的需求都不同，而且各不相同。有些人根本无法长时间睡眠——“额外”的睡眠时间会导致头痛、工作能力下降和其他症状。相反，另一类人需要更长的睡眠时间——通常7个小时的睡眠时间对他们来说是不够的。最佳睡眠时间是9-10个小时。

例如，拿破仑·波拿巴需要4个小时才能完全休息，而著名的爱因斯坦则喜欢睡得更久——大约10个小时。因此，真正的睡眠时长因人而异，不能作为单一指标。

上面我们已经讨论过如何确定您的最佳睡眠时间。

平均而言，科学家根据年龄建议以下最短睡眠时间：

• 25岁以上的年轻人——7.2小时；
• 中年人（40-50岁）——6.8小时；
• 对于老年人（65-80岁）– 6.5小时。

睡眠及其对预期寿命的影响

科学家发现，经常睡眠不足（少于七小时）会显著削弱免疫系统，缩短人类寿命。充足的睡眠会影响多巴胺和生长激素的水平，而这两项物质对于全身的正常恢复至关重要。长期睡眠不足甚至与患癌症的风险有关。

通过比较不同人的睡眠质量与寿命，专家得出以下结论：

• 现代人都面临着不同程度的睡眠不足。如今，人类的平均睡眠时间约为7小时，而两个世纪前，这个数字至少为9小时。
• 每晚睡眠时间少于六小时会导致糖尿病，还会导致血液中淀粉样蛋白的积累，从而导致老年痴呆和心脏病。
• 睡眠不足会导致免疫细胞损失，从而导致病毒和微生物疾病频发。
• 每天睡眠不足6小时会导致智力下降15%，同时患肥胖症的风险增加近25%。
• 睡眠期间，负责维持皮肤年轻和弹性的胶原蛋白会被激活，因此，面部因年龄变化而出现得更快。
• 褪黑激素主要在夜间睡眠时产生。褪黑激素发挥着重要作用：首先，这种物质可以抑制肿瘤发展，降低过早死亡的风险。

综上所述，睡眠时长是影响我们身心健康以及寿命的根本因素。睡眠不足的负面影响相对较快显现，因此专家建议，应尽快改善睡眠质量，切勿拖延。