改善和恢复视力的眼保健操

我们主要通过眼睛感知周围的世界。这意味着很多事情都取决于这对视觉器官的正常运作。眼睛通常白天需要高强度工作，主要在夜间休息。但如果视觉器官承受着巨大的压力，这还不够。持续的眼睛疲劳会逐渐导致视力下降，并引发其他眼科疾病，严重影响人们的生活质量。而摆脱这种情况的方法被认为是进行简单的眼部运动来改善视力，让眼睛有机会休息和恢复。

视觉器官锻炼的必要性

人眼是什么？它是最灵活的器官之一，尽管它的运动有时只能通过特殊设备记录。事实上，眼睛一直在运动，正是由于它，我们才保留了辨别物体的能力，并且通常拥有对周围世界的无价视觉感知能力。

所有眼球运动都由6块肌肉控制。这还不包括位于眼球内部、负责聚焦视力、缩小和扩大瞳孔等功能的肌肉。显然，与其他肌肉一样，它们需要持续训练才能保持良好状态，并需要充分休息以避免过度劳累和眼部损伤。

让我们回顾一下体育锻炼对身体的影响。它能刺激各种器官和系统，改善血液循环和新陈代谢，缓解压力，改善情绪，换句话说，它有助于维持和增强健康。而且，无论锻炼目标是什么器官，它最终都会给身体带来积极的变化。

我们的眼睛在白天活跃地工作，接收大量信息，以便大脑随后对其进行处理并根据其用途进行分类，因此也需要特殊的训练。视力下降会导致视觉信息感知出现问题，学习成绩和工作能力下降，神经紧张加剧，从而导致人际冲突。

许多视力问题通常源于规律性眼疲劳、持续性眼部紧张以及眼球运动功能不足。从事脑力劳动的人，尤其是那些工作性质使其必须不断在电脑屏幕上查看信息的人，很少会考虑到这一点。而这往往是徒劳的。毕竟，他们的眼睛在白天承受着最大的压力，这意味着有必要定期缓解压力，让视觉器官得到休息。

显然，很少有人能在工作时间睡一觉来让眼睛休息一下。当然，你可以坐下来闭上眼睛，但这种“锻炼”的效果微乎其微。它能促进休息，却不能锻炼眼睛。眼力减退（同样的休息）对任何人的健康都没有任何益处。

体育锻炼有很多不同的用途。有些只是帮助眼睛放松。有些是为了应对特殊的身体负荷。还有一些可以锻炼眼部肌肉，提高眼部张力和运动能力，改善眼球的运动能力，从而拓展视觉器官的功能。

重要的是要明白，任何结合特殊复合物的眼部锻炼都旨在长期维持其功能，并且如果可能的话，还旨在纠正现有的异常，因此旨在改善视力。

除了专门的眼部锻炼外，您还可以进行一些简单的眼部锻炼，包括3-5个运动练习，总时长只需5-10分钟。这些练习可以在早晨起床后进行，为眼睛做好积极工作的准备；也可以在白天进行，让眼睛得到休息，提高工作效率。

眼保健操的频率取决于工作量、工作性质以及工作场所的光线。如果您需要在良好的光线下处理大量印刷信息，建议每工作一小时让眼睛进行一次主动休息（5-15分钟）。使用电脑时，休息间隔时间应缩短一半，为30分钟。如果光线较差，则需要每20分钟进行一次眼保健操并让眼睛休息一次。

是的，很大程度上取决于光线。自然光对眼睛的疲劳程度较低，但明亮的阳光会使眼睛更加疲劳，尤其是在使用电脑时。在没有光线的情况下工作也会出现同样的情况。但对于那些长时间坐在显示器前的人来说，柔和微弱的荧光灯或透过窗帘的自然光最适合。

如果人们处理纸质文本，情况会有所不同。在这种情况下，光线不足会导致眼睛疲劳。尽管明亮的阳光照射在纸上也无助于视觉器官的放松。

就过度疲劳而言，对眼睛最有害的是日光灯，这类灯通常用于办公场所和零售店。在这种情况下，眼睛更容易疲劳，因此需要更频繁地（每隔15-20分钟）和规律地让眼睛休息，以减轻视力疲劳。

至于专门的练习组合，其实施时间取决于练习的总数和每个练习的持续时间。例如，医生建议定期进行治疗和预防性综合训练，其目的不仅是保持视力，也是为了矫正视力，并定期进行一段时间的疗程。例如，由其创始人日丹诺夫教授设计的一套改善视力的眼部练习建议每天在进食前进行三次。但使用这种方法矫正视力的持续时间取决于预期效果。

適應症

谁能从改善视力的眼部锻炼中受益？原则上，所有关心自身健康的人都能受益。毕竟，眼睛是我们身体的一部分，它的健康始终影响着我们的身心健康。选择合适的锻炼方式至关重要。

如果一个人的视力因过度用眼而下降，则需要选择一种能让眼睛放松休息并通过主动运动恢复视力的综合方法。如果经常进行这样的锻炼，其对视力恢复的帮助甚至比任何眼镜都要大。而眼保健操在预防方面也发挥着至关重要的作用。苏联时期，为了保护儿童健康，小学课间必须安排体育课来锻炼视觉器官，这并非毫无道理。可惜的是，如今这种做法已被人们遗忘，“戴眼镜”的学生群体在小学和中学学生中相当普遍，这也就不足为奇了。

显然，某些疾病引起的视力障碍必须在医生的指导下进行全面治疗。而通过眼保健操来改善视力只是治疗这些病症的方法之一。炎症性或营养不良性疾病（后者常见于老年人）无法仅靠眼保健操治愈。眼保健操可以在一定程度上改善视力，但无法根治病因。

但对于近视和远视等视力问题，眼部体操非常有用。在这种情况下，眼部体操应该具有矫正作用。但与此同时，你也不能拒绝一些有助于放松视觉器官的常规运动，让它有机会从紧张的工作中得到休息。

近视，科学上称为近视，被认为是一种视力障碍。患有近视的人能清楚地看到近处的物体，但远处的一切对他来说都是模糊的。远视则相反，也就是说，一个人更容易看到距离他25-40厘米以上的远处物体，而不是看到鼻子下面的物体。

这两种病症都可以通过特殊的锻炼来矫正。你只需要勤于练习即可。显然，矫正效果不仅取决于患者的努力程度，还取决于病症的严重程度。对于轻度视力障碍（最多3屈光度，取决于患者是远视还是近视），通过眼保健操进行矫正被认为是有效的。然而，研究显示，即使屈光度较高，如果定期进行眼保健操（例如，按照日丹诺夫方法进行），视力也会得到改善。

借助运动、特殊眼镜和药物治疗，可以消除眼部调节障碍，这些障碍表现为眼睛快速疲劳、流泪、图像清晰度下降以及物体重影。有一些特殊的运动可以治疗斜视，斜视通常是调节痉挛的结果。还有一些运动可以帮助散光患者恢复正常视力，散光的病因也可能是眼部肌肉痉挛。在这种情况下，患者看到的物体是弯曲的。

禁忌

并非所有视力障碍都能从眼部锻炼中获益，换句话说，即使是这些简单的锻炼也有其禁忌症。例如，视觉器官手术后，仍然需要一段较长的恢复期（至少六个月），在此期间禁止进行眼部主动的体育锻炼。

还有一种病症，称为视网膜脱离，即视网膜脱离血管膜。任何主动运动都会导致血流增加，这对这种病症来说非常危险，需要手术治疗。而且手术后六个月才能进行眼保健操。

视觉器官体操的相对禁忌症是炎症性眼部病变，通常与感染因素有关。任何感染都会增加血液循环，导致病原微生物在更大范围内扩散，这是不应该发生的。眼睑和眼球的主动运动只会加剧眼科并发症。

眼部负担过重，眼压升高。但病情稳定后，简单的眼保健操对改善视力非常有效。关键在于注意用力，不要过度用力。

高度近视（6屈光度或以上）与其说是禁忌症，不如说是限制重物运动。但如有需要，您可以随时调整锻炼次数，以便视觉器官在不过度劳累的情况下获得所需的帮助。

无论如何，在开始护理眼睛之前，你首先需要去看医生。医生会根据具体情况告诉你可以做哪些运动、运动量以及运动时长。

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練習的描述

值得一提的是，除了适用于所有不禁忌眼部负荷的通用眼部锻炼方法外，还有许多其他特殊方法可以帮助矫正各种视力障碍。不同组合中的一些眼部锻炼方法相互重叠，另一些则各有侧重，但最终目的都是为了改善视力。

通用眼保健操可提高视力

这套综合训练包含几项简单的练习，对于那些经常因活动而导致眼疲劳的人非常有益。此外，它还有助于治疗和预防因各种原因而开始出现近视的人，例如学龄儿童。

此外，无需进行所有眼保健操。您可以选择自己喜欢的单项运动，并在特定时间进行。换句话说，眼保健操应该纳入您的日常生活，并成为一项规律的活动。

因此，建议的练习是：

• “按摩”。闭上眼睛，想一些愉快的事情，同时用指尖按摩上下眼睑。按摩动作必须正确，按摩上眼睑时，手指应向外眼角移动。按摩下眼睑时，则反方向，向内眼角移动。

这对于眼睛来说是一种极好的放松，也有利于促进血液循环。

• “按压”。闭上眼睛，将食指、中指和无名指放在眼睑上。轻轻按压眼睑几秒钟，然后松开双手。建议按压5-6次。

这项运动可以改善血液循环和泪液交换。

• “盲人摸象”。让我们回忆一下童年时玩这个同名游戏时，我们必须紧紧闭上眼睛，以免别人怀疑我们偷窥。现在，让我们也来做同样的事，不过要舒服地坐在椅子上，以免在练习过程中失去平衡。我们紧紧闭上眼睛4-5秒，然后睁开同样的时间，让眼皮得到休息。

这个练习可以重复5到8次。它有助于缓解眼睛疲劳，改善眼睑肌肉张力，并刺激眼睛的血液供应。

• “眨眼”。这个更简单。你需要主动眨眼一分钟，不要从椅子上站起来。建议保持头部挺直。

这项练习对眼睑有很好的锻炼作用，可以改善视觉器官的血液循环。

• “远近”练习。这个练习可以坐着或站着进行。首先，注视前方预先选定的远处物体几秒钟。然后，将目光移近，聚焦于食指指甲4-5秒。食指应位于鼻子正对面，距离鼻子约30厘米。稍事休息，重复练习至少7-10次。
• “按顺序”。拿一支铅笔，像上一个练习中食指那样握住它。目标是铅笔的末端，我们用双眼注视它4-6秒。然后，用空着的手闭上右眼，用左眼注视目标，持续相同的时间。5秒后，移开手掌，再次用双眼观察铅笔。重复练习，闭上左眼。也就是说，我们依次用双眼注视目标，然后用左眼，再次用双眼，最后用右眼。重复整个循环5次。

这对于锻炼您的眼部肌肉和集中注意力于某个物体有很大帮助。

• “监视”。微微弯曲一只手臂，将食指向上抬起，慢慢地在身前画一个半圆，然后手臂回到起始位置，眼睛不要离开指尖。建议至少重复10次。

该练习旨在训练负责水平眼球运动的肌肉，提高眼球运动的协调性和同步性。

• “上下”。这项练习与上一项相同，只是你需要观察你的手从上到下再到后移动，从而训练负责视觉配对器官垂直运动的肌肉。
• “十字”。我们训练眼部肌肉进行复杂的运动。我们一次又一次地抬头望向天空，然后又低头看向地面，最后再向左右看。这个顺序可以定期变换，这有助于提高协调性。我们用眼睛画十字8-10次。
• “井字棋”。再次将手向一侧移动，并抬起食指（食指到眼睛的距离约为50厘米）。在前方画一个圆圈，眼睛始终注视指尖。交替沿箭头方向和反方向画圆圈。重复完整的手部动作（2个井字棋），5次。
• “画圈”。前面的练习可以不用手，只需顺时针和逆时针旋转眼球即可。之后，放下眼睑，再次向两个方向旋转眼球。

这两种练习都可以改善前庭器官的功能并训练复杂眼球运动的执行。

• “在黑暗中”。闭上眼睛，重复“十字”练习。保持头部不动。重复5-6次。

这对您保持静态张力的能力来说是一项很好的锻炼。

• “固定凝视”。一种凝视练习。首先，凝视远方某个特定物体5-6秒，然后将目光移至鼻尖，并保持5秒。重复练习5-7次。

通过这种方式，我们训练了将目光集中在所需物体上的能力，即使它距离我们很近。

• “寻找”。我们站在房间中央，双脚与肩同宽，进行这项练习。首先，我们低下头，看向右脚的脚底；然后抬起头，看向房间左侧的上角。之后，我们用左脚重复同样的动作，看向房间的右角。

这是一项协调头部和眼部运动的练习。

• “距离估算”可能是最难的练习，需要一定的技巧。我们面朝墙壁站立，距离墙壁2-3米。在心中默想，在眼前画一条直线，连接我们的眼睛和墙壁，并试着找到它的中点，并将目光固定在这个假想点上。然后，我们在心中将最近的线段再次分成两半，并注视新的中点。我们对最近的线段（也就是我们这条直线的四分之一）也进行同样的操作，即将目光固定在它的中点上。从头开始重复所有步骤4次。

通过这个相当复杂的练习，我们可以训练眼球内外的所有肌肉，还可以学会视觉估计到物体的距离。

如果您定期进行训练（仅约 10 分钟），进行眼保健操以改善视力，您不仅可以预防近视的发展，还可以显著改善视觉感知及其敏锐度。

旨在改善近视视力的眼部锻炼

近视是指人们为了观察物体而将物体靠近眼睛时发生的，尤其是在阅读书籍时。造成这种现象的原因是，当距离超过40厘米时，近视者已经难以分辨细微细节，物体的图像也会变得模糊。

近视的病因可能是眼球体积过大、角膜形状改变、眼部外伤、晶状体硬化、眼肌痉挛等，这些都会导致视觉器官的光学系统功能障碍。远处物体图像的扭曲可能是由于眼球形状和大小不规则，或眼部光学系统光线过早折射造成的。

近视等病症往往在儿童或青少年时期开始出现，对孩子的学习成绩产生负面影响。它对成年人造成的问题也同样严重。

这种情况可以通过佩戴凹透镜的特殊眼镜来矫正，但这并不能完全解决问题。但如果在治疗的同时配合一些特殊的运动，改善眼部组织的血液供应，帮助眼部在过度紧张时放松，并训练运动肌肉，效果会更令人鼓舞。

那么，让我们直接进入练习：

• 让我们从眼部按摩开始，用双手食指轻轻按摩眼睑，不要用力按压。按摩持续1-1.5分钟，有助于训练前放松眼部。
• 现在让我们尝试做一个简单的练习，首先主动上下移动眼睛 10 次，然后左右移动相同次数。
• 不闭眼，只转动眼球，试着画一个圆圈。建议顺时针和逆时针交替转动眼球。
• 当您需要交替地紧闭双眼和睁开双眼时，通用综合练习中的“盲人虚张声势”练习也会很有用。
• 现在，我们站在距离墙中心一米半的地方。我们开始沿着对角线移动视线，在脑海中勾勒出墙的矩形，就像用一条直线连接两个对角（右上角和左下角，左上角和右下角）。
• 不要忘记用力眨眼，但也不要把眼睛闭得太紧。
• 让我们试着检查一下鼻梁，把眼睛凑到鼻梁上。至少重复5次。
• 训练近视和远视的一个很好的方法是，在一米远的地方交替观察一个事先粘在窗玻璃上的彩色小纸圈和玻璃后面的物体。也就是说，目光必须始终集中在窗玻璃上的标记上，然后再看远处的物体。

当进行上述眼部锻炼以通过恢复眼睛的正常血液供应来改善视力时，您应该始终记住进行充分的深呼吸，因为锻炼的目标是改善眼部组织的细胞呼吸。

现在我们来训练视觉器官的各种肌肉：

• 我们用一只手拿着一支铅笔（物体），将其垂直放在身前一臂远的地方。我们的目光锁定在铅笔上，然后开始慢慢地将手向一侧移动，但视线不要离开物体。我们只用眼睛跟随物体，头部保持不动。换手后，我们重复这个练习，将视线移向另一个方向。
• 我们重复这个练习，不仅用眼睛跟随铅笔的移动，还转动头部。
• 凝视远方几秒钟，不要用力。然后，将铅笔举到与眼睛齐平的位置（与物体的距离不应超过40厘米），并将目光固定在物体上。现在，交替地看向远方，先看铅笔，再看向远方。
• 我们把铅笔举到相同的高度和距离。用双眼注视铅笔几秒钟，然后用左右眼注视相同的时间，先用手遮住一只眼睛，再遮住另一只眼睛。
• 现在，我们伸出手中的铅笔，在眼前朝不同方向移动，双眼不断跟随铅笔移动。
• 我们在心里将数字“8”画在面前，并尝试用目光沿着整条线追踪它。
• 我们向前看，睁大眼睛，然后眯起眼睛，好像在看远处的物体，最后，放松眼睑肌肉，闭上眼睛。
• 我们使用眼科使用的袖珍视力表。打开良好的照明，将表举到一臂远的地方，仔细检查上面的字母，从最大的字母开始，逐渐移到最小的字母。我们注视着每个字母，并记录下它们在我们看来有多清晰。

接下来，拉上窗帘，关掉灯，点燃一支蜡烛。拿一本小字印刷的书，在25厘米的距离阅读任意三页。字体的可见度应确保阅读时眼睛不会感到疲劳。

通过交替进行这两种练习，您可以提高近视的视力。

• 你也可以在一张全尺寸的桌子上练习，把桌子悬挂在3米远的地方。逐渐将距离增加到6米，尽量看清所有字母。眼睛不应该感到太疲劳，所以要确保光线充足，并经常眨眼。
• 我们从桌子上选择一个字母，不断眨眼注视，努力将它的图像牢牢地记在脑海中。然后我们闭上眼睛，在脑海中清晰地勾勒出所选字母在我们面前的形象。我们时不时地睁开眼睛，试着在桌子上看到同样清晰的图像。最终，我们应当在脑海中清晰地勾勒出一个特定字母的真实形象。
• 对于近视患者来说，一个很好的眼睛锻炼方法是在上下班途中透过公共交通工具的窗户看移动的物体。

眼部肌肉训练练习需重复3至10-12次，并逐渐增加次数。练习期间请勿让眼睛过度疲劳。

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旨在改善远视视力的眼部锻炼

远视是一种视力障碍，表现为近处物体模糊。也就是说，我们观察到的情况与近视相反。阅读时，远视者会用伸出的手拿着书，否则字母会融合在一起。

与近视的情况类似，远视的矫正需要借助眼镜，但镜片会向外弯曲。但如果眼睛没有经过训练，这种措施效果不佳。此外，改善远视视力的眼保健操与改善近视视力的眼保健操实际上并无区别。但也有一些作者专门针对这个问题开发了特殊的眼保健操。

如果你有远视，让我们看看你还可以如何训练你的眼睛：

• 我们在一张纸上写下三个字母——P、B 和 O。字母高度应为七厘米半。将纸挂在墙上后，我们移开视线，直到字母清晰可见。我们将目光集中在第一个字母上，然后将目光移到纸上左右两侧的空白处。我们的目光只是在字母上滑动，不会停留。我们对所有三个字母重复此练习。

现在我们移开距离，字母虽然能辨认出来，但不够清晰。我们闭上眼睛，在脑海中清晰地勾勒出字母“P”在我们面前的形象，并试着看清它两侧的空白区域。

我们睁开眼睛，看着字母，努力让图像的清晰度更接近我们脑海中的想象。我们对纸上的所有字母重复这个练习。

当您将目光从字母移到白色区域时，应该产生一种印象，即它正朝着与目光移动相反的方向消失。

• 尝试阅读一本书，不要将目光集中在字母和线条上，而是集中在它们之间的空白处。
• 练习需要一张全尺寸视力表和一张袖珍版视力表（作者：DA Sivtsev）。将第一张视力表放在昏暗的光线下，并距离它5米远。将袖珍版视力表放在身前，使光线直射它。

我们依次阅读大表和小表。大表上，我们尽量区分出最大数量的字母。袖珍版上，我们尽量读懂字里行间的内容。这样做需要我们经常眨眼，以减轻眼睛的疲劳。

• 我们坐在一扇敞开的窗户旁，面前摆着一张袖珍版的西夫采夫的桌子（你可以走到窗外）。我们一边阅读桌子，一边观察周围的事物。
• 这项练习不仅能锻炼眼睛，还能锻炼背部肌肉。站直，双脚与肩同宽，双手叉腰，目视前方，不要低头。然后慢慢地将身体先向一个方向旋转90度，再向后旋转，然后再向另一个方向旋转。同时，尽量始终保持目视前方，不要被无关的动作分散注意力。
• 想象一下，我们的鼻尖就像一支铅笔，我们可以用它来画画或书写。让我们试着写下你爱人的名字，尽量线条流畅，不要把“铅笔”从想象中的纸上撕下来。同样的方法，你可以画一颗星星、任何几何图形、各种字母和数字。建议练习5-8次。
• 双手十指张开，置于身前，但尽量不要将目光集中在手指本身，而是集中在手指之间的空间，直到手指的影像变得模糊。眨眼，向远方望去约一刻钟。重复练习，将目光集中在手指上。重复5-6次。

长时间注视闪烁的烛光或移动的物体对远视非常有益。即使看电影和电视剧也会锻炼眼睛，但别忘了每半小时让眼睛休息一下。

由于远视是老年人中较为常见的一种病症，与身体的生理变化有关，因此需要提前考虑其后果。让我们来考虑一下一些预防性练习，它们有助于预防远视的发展，并在40年后略微改善视力状况：

• 我们在昏暗的光线和足够强的灯光下轮流阅读《西夫采夫的口袋书》或其他书籍。如果戴眼镜，则需要逐渐过渡到不戴眼镜学习。
• 用手遮住一只眼睛，以免影响眼睑的转动。用另一只眼睛，用半分钟时间，试着观察另一只手掌上的纹路，将手掌完全伸展开来。闭上眼睛，在脑海中重现你所看到的图像的所有细节。

睁开双眼，观察同一只手的手掌，距离近至40厘米。再次闭上眼睛，回忆细节。睁开眼睛，将手移至不超过15厘米的距离，再次观察手掌。

用另一只眼睛和手掌重复练习。最后，重复所有步骤，同时用双眼检查手掌。

• 可以稍微修改一下同样的练习，选择研究对象不是手掌，而是纸上的指纹。

这样的练习可以训练眼睛在不同距离的物体上看得同样清楚，还可以训练视觉记忆。

日丹诺夫教授的眼部锻炼可改善视力

弗拉基米尔·格奥尔基耶维奇·日丹诺夫（Vladimir Georgievich Zhdanov）发明了一种通过特殊练习和自我训练来改善视力的流行方法，他被认为是一位远离医学的人。但他对健康生活方式的热情，让他不得不面对酗酒和视力障碍的高发病率问题。

他的方法适用于视力良好（用于预防）的人以及患有远视、近视、散光和斜视的人。日丹诺夫治疗视力障碍的方法包括放松紧张的肌肉并增强肌肉张力。

但日丹诺夫教授建议，任何练习都应该从放松眼部开始。而我们的手，或者更确切地说，我们的双手，会对此有所帮助。这种放松眼部肌肉的练习被称为手掌按摩，它伴随着自我训练的元素。

为什么手掌按摩对缓解眼睛疲劳和酸痛有帮助？如果你还记得，我们感到疼痛时，会试着用手按压疼痛部位，这或许并不奇怪。这在某种程度上可以缓解疼痛，或者更确切地说，可以增强我们对疼痛的感知，缓解痉挛，放松身心，让我们感觉好一些。

如果我们用手闭上眼睛，也会有同样的感觉（如果我们心情不好、心情沉重或被坏念头困扰，我们也会这样做，这并非毫无意义）。用手闭上眼睛可以舒缓负责肌肉紧张的神经系统。但要达到真正的放松效果，必须正确地做到这一点。

首先，主动摩擦掌心，让掌心热起来。然后，用力挤压手指，使双手呈梭子状。双手叠放在一起，只让手指接触。一只手的手指应与另一只手的手指垂直。

我们将最终的结构应用于眼睛，确保它不会遮挡鼻子，而只是贴在鼻子上。我们尽量确保光线不会穿过紧握的手指或其他缝隙。我们保持头部挺直，固定肘部，并将其放在支架（例如桌子）上。我们自由呼吸。我们保持双眼闭合，眼睑放松。

为了缓解视神经的过度刺激，想象你面前有一个完全漆黑的表面。同时，开始感受积极的情绪波：赞美你的眼睛，感谢你拥有它们，想象眼球的形状如何变化，使你的视力恢复正常等等。所有这些都能帮助你尽可能地放松，缓解积累的紧张情绪。

在把手从眼睛上拿开之前，日丹诺夫教授建议先做一些简单的练习：紧闭双眼，绷紧眼睑肌肉，然后放松（重复3-5次）。拿开手掌后，不要急于睁开眼睛。先稍微左右摇晃头部，然后用拳头轻轻擦拭并揉搓眼睛，深呼吸几次，然后就可以平静地睁开你挚爱的眼睛了。

这项眼部放松练习应该定期进行，尤其在眼睛开始感到疲劳时。如果你需要长时间使用电脑或长时间观看电视电影，建议每小时进行一次眼部肌肉放松练习，每次至少3分钟。

日丹诺夫教授为视障人士提供了一套有助于恢复衰弱眼部肌肉张力的练习。其中一些练习我们早已耳熟能详。这些练习包括左右、上下、斜视的眼球运动。日丹诺夫建议，每个练习最初重复3次，之后必须主动眨眼。

现在让我们看一个我们还没有描述的练习：

• 我们用眼睛画一个矩形，仔细描出每条边。首先，顺时针“画”3圈，然后换个方向，重复这个练习。
• 我们在脑海中画出一个钟面，眼睛扫过上面的数字，只停留在12点、3点、6点和9点。这样，我们就画出了一个等边菱形。

现在我们画一个菱形，逆时针旋转。我们把这个练习在两个方向上重复三次，每次旋转后别忘了眨一下眼睛。

• 我们试着用眼睛画一条蛇。画的时候，我们先看向右方，然后开始上下移动视线，最后逐渐向左移动。最后，我们在脑海里画出蛇头，然后开始向相反方向曲折移动。
• 我们用眼睛画一个领结，从左下角开始，仔细地画出垂直线和对角线。
• 进行“沙漏”练习也是采用同样的原理，即将弓放在侧边。
• 我们用眼睛画一条螺旋线，从精神上位于鼻子对面的一点开始，画出直径不断增加的圆圈。
• 我们在脑海中尝试将一根绳子缠绕在一根水平管道上，从右到左再到左。
• 现在想象一下把管子倒过来。从地板开始，我们用眼睛用绳子绕管子5圈，然后以相同的方式绕回去。
• 想象你面前有一个半透明的球体——一个带有赤道条带的地球仪。你需要试着用眼睛在脑海中沿着赤道线，也就是水平方向旋转它，用你的头和头上的所有东西来辅助自己。在一个方向上画6个圆圈，然后在另一个方向上画同样数量的圆圈。

进行锻炼时，应避免眼睛过度疲劳。开始时，应设定最低锻炼次数（2-3次）。如果即使如此高强度的锻炼也会导致视觉器官过度疲劳，建议休息一到两天。逐渐增加锻炼次数，但务必确保锻炼不会引起疲劳。

日丹诺夫教授认为，用明亮的光源进行训练对眼睛非常有益，他称之为“日晒训练”，因为理想情况下，太阳应该是这样的光源。进行日晒训练时，你需要面向太阳，保持稳定姿势，张开双腿，闭上眼睛，但不要用力拉扯眼睑。然后，将上半身向右转，再向左转，每次都让太阳偏向一侧，并告诉自己太阳应该在哪一侧。

即使闭上眼睛，我们也能透过眼睑捕捉阳光。转动眼球20多次后，我们能看到十几束以亮黄色和红色点状流动的阳光。这表明视网膜被激活，而负责眼球运动的肌肉得到了放松。

纯粹的日晒效应只有在晴天才能实现。但阴天呢？日丹诺夫声称，日晒的光源不仅可以是太阳，还可以是点燃的蜡烛或电灯。甚至可以选择利用窗帘之间的缝隙。

进行此操作时，房间应足够暗（您需要拉上窗帘或关闭主灯）。现在，我们舒适地坐在距离光源（窗户缝隙、灯泡或蜡烛）至少一米的地方，并将目光集中在光源上。眨眼并开始左右转动头部，但不要将目光停留在眼前闪烁的发光点上。在这种情况下，您无需闭上眼睛。不要忘记不断说出蜡烛在哪一侧。为了达到预期效果，您需要在每个方向至少转动头部15次。

日丹诺夫强烈建议用手掌按摩来结束日晒。保持积极的心态非常重要。在手掌按摩期间回忆生活中的美好时光会很有帮助，这有助于放松身心。顺便说一句，斜视患者建议在手掌按摩期间进行烛光练习和美好的回忆。

日丹诺夫教授认为，视力质量取决于脑血流强度。而单靠眼部锻炼是不够的。在这方面，将头部向不同方向倾斜，上下、前后和画圈地活动肩膀，转动躯干，向两侧弯曲，以及主动旋转骨盆都会有所帮助。

此外，日丹诺夫非常重视自我训练和自我催眠。G. 希奇科的实验证实了睡前手写文字的巨大力量，V.G. 日丹诺夫建议在晚上写同一篇文字，其中包含15句激励人心的短语。这些短语应该逐渐掌握，并每天晚上凭记忆写下来。这种独特的编码能使人养成正确的生活和身体态度。

每日记录的效果可以比作安慰剂处方。文本中包含一些短语，人们可以用它们来说服自己视觉器官的功能正在发生积极变化，眼睛每天都会看得更清楚。有些短语旨在让患者相信完全康复一定会到来，这意味着他的生活将会幸福健康。但也有一些短语旨在帮助患者养成频繁眨眼的习惯，防止眼膜干燥和眼睛疲劳，让眼睛休息，做放松练习（例如手掌按摩）。

想要健康的人，一天应该以写下励志的话语来结束。也就是说，写完之后，不建议做任何事情。最好是躺在床上练习手掌按摩，在脑海里翻阅那些有用的话语。

日丹诺夫教授的另一个实用建议是：使用融化的水进行眼部护理。您可以将纯净水、天然水或煮沸的自来水冷冻起来。水融化后，用它洗脸，然后将其泼入眼睛（不要闭上眼睛）。该护理应在早晚睡前进行。

现在这里有一些有趣但有效的眼部锻炼来改善你的视力，而且可以很好地训练所有不同的眼部肌肉：

• “做鬼脸”。小时候，我们很多人喜欢对着镜子做鬼脸，既对着别人，也对自己。如果你认为成年人不应该这样做，那你就大错特错了。对着镜子做鬼脸有助于锻炼和发展面部肌肉，包括眼部肌肉。而且这种练习比任何抗抑郁药或巧克力都能更好地改善你的情绪。所以，趁没人注意的时候，尽情地做鬼脸吧。
• “一只讨厌的蝴蝶。” 想象一下，一只美丽的蝴蝶飞进我们的房间，落在天花板上。在脑海里画出天花板上的一只蝴蝶，然后想象它如何飞起来，朝我们的脸飞来。它落在我们的眉毛上——抬头看着它们一会儿。眨眨眼睛，假装把蝴蝶赶走。它飞回天花板，我们用目光追随着它的飞行。

现在，我们心里想着蝴蝶在对面的墙上，但它却飞起来，朝我们的脸飞来，落在我们的鼻子上。我们盯着鼻尖看了几秒钟，然后眨了眨眼。蝴蝶飞回了墙边，我们用目光追随着它。

最后，我们心里想着蝴蝶落在地板上，但它却飞到了我们的上唇。我们又看了它几秒钟，眨了眨眼。然后我们又把蝴蝶放回地板上。

这些练习可以锻炼不同的肌肉群，因此可以单独进行矫正，也可以组合进行。同时，它们还能完美地培养想象力。关键在于不要过度。眼睛不应长时间疲劳，根据日丹诺夫的建议，这类练习连续进行次数不得超过5次。

• 下一个练习和之前的一样积极。让我们回忆一下如何用手说“一切都很好！”。当然，就是握紧四指，竖起拇指。用手指做出这个手势，然后向前伸展手掌，拇指向上（这样更舒服，也更积极）。用力眨眼，看着伸出的手指，然后慢慢地将它靠近鼻子，再向后移动，眼睛不要离开它。再次眨眼，看向远方，让眼部肌肉完全放松。
• “海盗眼镜”被认为是最难的练习之一。它的名字源于练习者需要佩戴一副眼镜，镜框一侧覆盖深色布料（或其他材质）。练习者佩戴这种眼镜的时间不得超过半小时，之后需要短暂休息并进行手掌按摩。之后，将眼镜的另一侧合上，再次佩戴半小时不摘下。

锻炼时，最好选择不带镜片的镜框，这样睁开的眼睛就能积极活动，从而有效拉伸肌肉。你也可以选择两副镜框，这样就不用经常移动绷带了。

日丹诺夫教授指出，不仅在家或工作时可以训练眼睛，散步时、候车时、旅途中观察鸟类、动物和人的活动时，都可以训练眼睛。例如，在车窗上做标记的练习可以升级为在玻璃上做一片孤零零的树叶作为标记，这样散步的益处就会加倍。

藏式眼保健操可改善视力

许多人都知道，我们的视觉器官对光谱中绿色部分感知最佳。东方智者将我们的眼睛与这种颜色联系起来。观察绿色物体有助于放松眼睛，这意味着当视觉器官过度紧张时，只需凝视绿色就能让它得到休息。

藏医也推崇眼部按摩，可以用手或不用手。建议用手轻抚上下眼睑。不用手的按摩则是闭上眼睑，转动眼白。

东方医学的追随者认为，清澈明亮的眼睛是健康的象征。您可以通过一些强化方法让眼睛焕发光彩。例如，将脸浸入一盆冰冷的融化水中。您可以先闭上眼睛，然后尝试在水中眨眼、旋转眼睛等。这可以改善视觉器官的血液供应，从而提高您的目光清晰度。

为了让您的眼睛不仅闪亮，而且看得更清楚，您可以尝试以下一组眼保健操来改善视力和训练肌肉：

• 我们双手握拳，伸出食指。保持手指并拢，将手掌移至距离面部40厘米处，并与眼睛齐平。然后，逐渐将手掌向两侧移动，尽量将两根手指保持在视野范围内。当手指消失在视野范围之外时，我们慢慢将手掌收回。
• 先不要放下双手。先看着手指，然后看向远处的一个物体，观察4-6秒，再看向手指。重复3-5次。
• 闭上眼睛，用指尖轻轻按压眼睑6次。然后睁开眼睛，向前看6秒钟，不要眨眼。建议重复练习3次。
• 我们做类似的练习，但不使用双手。只需紧闭双眼，然后立即睁开（重复6次），然后保持睁眼6秒钟。
• 用眼睛画一个菱形，从下角开始。先逆时针画，停顿一下，向前看，然后顺时针画一个菱形。重复3-4次。
• 正如日丹诺夫教授建议的那样，主动眨眼两分钟。无需闭眼，只需睁开再闭上即可。

我们用指腹轻轻抚摸眼睑，以此结束这组练习。然后休息，闭上眼睛最多5分钟，想一些愉快的事情。

再简单介绍一下西藏僧侣的能量修行：

• 净化之泪。第一个练习需要准备：女士用蜡烛，男士用玻璃球。将蜡烛（水晶）放在你面前的桌子上。坐直，背部挺直，肩膀挺直，头部保持正直。凝视燃烧的蜡烛或水晶，直到眼眶里流出泪水。现在闭上眼睛，将眼睛放在眼睑下方，直至眉心。闭眼时间需要比凝视火焰或水晶的时间长两倍。舌尖应抬至上颚。

人们相信眼泪有助于清除体内有害物质。如果正确地进行这项练习，就能阻止体内病理过程的发展。

• 充满光明。藏医认为眼睛是内在能量的蓄积器，赋予身体美丽、青春和健康。教会你的眼睛充满生命之光至关重要。

为此，我们需要一面普通的镜子。我们走到镜子前，看着自己的倒影，露出最真诚的微笑，并努力让笑容映照在眼中。不仅要露出嘴唇，还要露出眼睛，这一点非常重要。

现在，我们试着不要笑，只需轻轻动动嘴唇，就像准备微笑一样。这时，我们的眼睛应该开始散发能量。我们必须努力保持并增强这种能量，这样即使你表面上看起来非常平静，眼睛也能露出笑容。

重要的是尽可能长时间地保持眼底浮现的微笑，试着去感受内在的能量如何在你的血管中流动，上升到你的眼睛，并在你的眼睛里点亮一种特殊的光芒，这种光芒可以解除敌人的武装，使人更强大、更自信、更快乐。

眼部锻炼可改善儿童视力

众所周知，孩子们在学龄期间不仅会接收大量有用的信息，视力也会显著下降。不幸的是，学龄前儿童的视力下降问题日益普遍。同时，近视、远视、斜视、散光、弱视（不同眼睛看到的图像不同，导致无法完整地重现所见图像）既可能是先天性视力缺陷，也可能是后天性视力缺陷。

如果母亲在怀孕和分娩期间出现健康问题，影响了婴儿视觉器官的发育，那么即使是新生儿也可能出现视力障碍。幼儿期充血、脑膜炎和其他一些感染性疾病、维生素A缺乏、营养不均衡——所有这些都可能导致视力障碍。遗传因素也不容忽视。

人们认为，幼儿时期出现的视力障碍应尽早治疗，因为此时视力障碍尚且易于矫正，无需手术。儿童矫正课程以改善视力的基础眼部锻炼为基础，这方面已在上文中多次提及。

在大多数情况下，一套儿童视觉体操包含眼球不同方向运动的练习：向上、向下、向两侧、对角线、画圈等等。此外，还会练习将眼睛移向鼻子、用鼻子画画以及其他一些实用的练习。找到这些简单的练习并不难，但说服学龄前儿童和小学生去做一些他们不感兴趣的事情就难多了。这时，激发孩子的兴趣就至关重要了。而这只能通过以寓教于乐的方式进行课堂教学来实现。

如果你只是简单地要求孩子闭上眼睛，很难达到预期的效果，因为孩子不会感兴趣。但如果你设计一个游戏，要求孩子“太阳一出现就闭上眼睛”，那就完全是另一回事了。

如何让孩子眨眼？把宝宝的眼睛或睫毛比作鸟、蜻蜓、蝴蝶的翅膀，让他“拍打翅膀”。

为了让孩子观察自己的鼻子变得有趣，你可以让他们想象一只瓢虫或一只飞蛾（或者更好的是，拇指姑娘）落在了他们的鼻子上。为了让孩子先观察自己的鼻子，然后再看向远方，你可以让他扮演匹诺曹，他的鼻子突然变长了。

当你需要让孩子睁大眼睛时，如果大人建议描绘蜻蜓的眼睛等，他会觉得更有趣。

在网上，你可以找到一些用诗歌形式训练孩子眼睛的建议。这类建议通常使用简短的儿童诗，其中一些短语会间接地告诉孩子该做什么。例如，诗歌《在森林里》：

太阳在绕圈行走，
（孩子们转动眼睛，像在画一个圆圈）
母鹿在打瞌睡。
（孩子们闭上眼睛）
我们正沿着草地静静地走着。
（孩子们睁开眼睛等待）
我们将沿着森林的边缘走，找到一条路。
（孩子们需要低头，好像他们正在寻找这条路）
上面有一只喜鹊
（孩子们抬头看喜鹊应该坐的地方）
用它的喙清理它的背。（你可以让孩子们先看向一侧肩膀的背面，然后再看向另一侧肩膀。）

当然，一开始你得给孩子们示范每句歌词之后的具体动作，但很快孩子们就会学会韵律和动作，课程也会变得更加有趣和活跃。但为了让孩子们更享受课程，你需要在他们正确完成练习时给予表扬；孩子们喜欢被表扬。

我们需要努力确保与儿童一起进行的活动几乎涵盖整个眼球运动范围：

• 上下左右移动眼球的练习。
• 进行眼球绕圈运动的练习。
• 练习用眼睛（鼻子）画各种几何图形、字母和数字。
• 将眼睛靠近鼻子并看远处物体的练习。
• “盲人的虚张声势”和“眨眼”。
• 面部肌肉训练

小鬼们特别喜欢做鬼脸练习。他们会互相扮鬼脸，在大人的要求下，模仿各种动物和鸟类，这样眼睛和面部的肌肉就能得到很好的刺激。

近视等视力障碍通常在儿童时期诊断出来。幼儿园和学校应该定期举办预防课程，旨在预防这种病症。预防课程通常包括一些适合特定年龄段儿童的简单眼保健操。

3-5岁儿童的课程时长不应超过5分钟。小学儿童可以进行稍微复杂一些的眼保健操，但眼保健操的时长仍不应超过10分钟。10岁以上的儿童可以轻松掌握成人提供的眼保健操（除了最难的那些），并且能够在没有任何刺激的情况下自觉地进行。

儿童课程可以在学校课间休息、延长日间小组活动、家中或散步时进行。教师或监护人，以及积极的家长（毕竟，我们谈论的是孩子的健康）都可以承担起与孩子一起进行眼保健操的责任，以改善他们的视力。如果需要矫正严重的视力障碍，课程将由医学专家进行。

身體發生的變化

任何用于治疗和矫正的身体锻炼和心理设置都旨在促进人体的积极变化。改善视力的眼保健操旨在改善视觉器官运动肌肉和组织的状况。

我们视觉感知各种物体的能力，很大程度上取决于所有眼部肌肉的协调工作。每当我们将目光从一个物体转移到另一个物体，甚至长时间注视一个物体时，眼部肌肉都会承受巨大的压力。长期处于压力之下的工作会严重损伤眼部肌肉。如果不让它们休息，它们就会疲劳，视力也会下降。经常性的眼部过度疲劳会导致肌肉磨损，变得松弛，无法在我们转移视线时及时切换，也无法将眼球保持在正确的位置。各种视力障碍就是由此产生的。

为了矫正近视问题，改善眼部血液供应并增强视觉器官的肌肉张力至关重要。对于远视患者，体操有助于改善眼部肌肉和颈椎的血液循环，锻炼眼球运动肌肉，提高凝视能力。这可以减缓与年龄相关的破坏性变化，是预防年轻人视力障碍的一项措施。

显然，仅靠运动很难纠正这种情况。我们的饮食对视觉器官的正常工作至关重要。如果饮食中缺乏维生素A，即使没有药物治疗，也会导致视力下降，即使没有过重的负担。因此，视力障碍的治疗还需要通过调整饮食、服用维生素复合物和蓝莓制剂来辅助进行。

做眼保健操时身体发生的变化不仅会影响视觉器官，还能帮助人们增强自尊心，相信自己能够看得清楚，摆脱讨厌的眼镜，并为自己闪亮的眼睛感到自豪。

日丹诺夫方法的课程从一开始就能有效改善你的情绪，让你对眼睛表达感激。或许，有些人会觉得这很愚蠢，不值得。但只要你尝试一下，暂时放下傲慢和偏见，你就会立刻感受到童年时期对待一切的轻松自在。这有助于将注意力从堆积如山的问题转移到需要呵护的身体上。而这种呵护，其实可以非常令人愉悦。

至于眼保健操可能出现的并发症，主要发生在患者忽视眼保健操的禁忌症时。例如，术后未等到六个月才开始进行眼保健操。这很容易导致眼缝分离、出血、炎症和视力下降。

在视觉器官出现急性感染性炎症时进行运动，可能会引发另一只眼睛的感染，甚至蔓延至身体深处（例如进入耳道、鼻腔、大脑）。眼压升高时进行运动，可能会引起眼痛和毛细血管破裂。

即使是相对健康的人，如果经常在运动时过度用眼，也会导致视力下降。这种过度运动不利于保持眼部健康。运动时，你需要不断交替用眼疲劳和放松。

有些人开始定期进行眼保健操以改善视力时，会试图通过增加练习次数和大量练习来使其立即见效。这从根本上是错误的。显然，每个人都希望快速恢复正常视力，但在这种情况下，您应该保持耐心。您需要从最低练习次数开始（从1到3次，取决于练习的复杂程度），当眼睛适应了这样的负荷后，再逐渐增加练习次数。否则，过度疲劳和眼痛是不可避免的。维生素和蓝莓可以帮助您尽快恢复视力。