治疗便秘的食物

如果您患有便秘，那么在饮食中加入一些可能缓解症状的食物至关重要。好消息是，有助于治疗便秘的食物实际上也对您的健康有益。以下是您需要了解的关于缓解便秘的食物。

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增加纤维摄入量

治疗便秘的最佳食物是富含纤维的食物，因为纤维有助于软化粪便。了解哪些食物富含纤维可以帮助你做出正确的选择。

缓解便秘的饮食最重要的目标是逐渐增加纤维摄入量。纤维是植物中我们无法消化的部分。纤维有助于缓解便秘，因为它能软化粪便。

食物中的可溶性纤维吸收水分并将其与脂肪酸结合形成凝胶状物质，使粪便变软。

不溶性纤维不溶于水，因此会增加粪便的体积。两种纤维都存在于所有植物性食物中，因此无需刻意选择只含其中一种纤维的食物。只需关注你的饮食——选择种类繁多的水果、蔬菜、坚果、豆类和全谷物即可。为了治疗便秘，建议将纤维摄入量增加到每天20至25克。

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在饮食中添加纤维的四个简单规则

您可以每天遵循四个基本原则来增加纤维摄入量。

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阅读标签

每次购物时，花点时间比较一下食物的质量。面包和谷物的纤维含量差异很大，从1克（4% RDA）到10克（40% RDA）不等。购买纤维含量较高的食物。接下来，阅读成分表。许多食物会列出其所含成分，例如那些声称是“全谷物”的食物，但如果成分表上的第一个词是糖、水或油，则食物中的纤维含量可能较低。

最后，务必查看产品是否含有麸皮。虽然麸皮富含膳食纤维，但许多人认为它会刺激消化系统。在将麸皮用作膳食纤维来源之前，请仔细评估您的身体对麸皮的反应。

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继续绿色

橙色、红色和白色蔬菜也一样。虽然人们吃的蔬菜很多，但他们往往吃的都是同一种：西兰花、胡萝卜和花椰菜。橙色、绿色、白色和黄色的蔬菜都是很好的膳食纤维来源。蔬菜种类越多，可溶性纤维和不可溶性纤维的搭配就越好，这两种纤维都能软化你的大便，帮助你排便更顺畅。

包括羽衣甘蓝、朝鲜蓟和多种豆类等蔬菜。蔬菜汤是尝试新蔬菜种类的好方法。

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每餐都吃蔬菜和水果

养成早餐或晚餐吃半个葡萄柚的习惯。在选择菜单时，你也可以尝试不同种类和颜色的蔬菜。尝试热带水果沙拉，比如芒果、木瓜、猕猴桃和菠萝，有助于更好地消化吸收食物。可以将冷冻浆果混合物添加到粥或果泥中。冬季的干果是简单、美味又方便的零食。梨或苹果可以作为午餐的配菜，也可以作为美味的甜点。

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在你的菜单中加入亚麻籽

亚麻籽是漂亮的焦糖色小种子。亚麻籽富含可溶性和不可溶性膳食纤维，是理想的膳食纤维组合。亚麻籽也是Omega-3脂肪酸的优质来源，有助于减轻肠道炎症。

有研究表明，在饮食中添加亚麻籽有助于肠道健康，缓解便秘、腹胀和腹痛。亚麻籽在商店很容易买到，但如果找不到，用小型咖啡研磨机研磨亚麻籽也很简单。

你只需要一台小型咖啡研磨机，花几秒钟就能研磨好亚麻籽。亚麻籽拥有令人愉悦的坚果香味。亚麻籽也可以添加到烘焙食品和冰沙中，而不会影响其口感。食用亚麻籽时，喝一杯水很重要。水可以软化亚麻籽，从而增加粪便的流动性和柔软度，从而解决便秘问题。

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缓解便秘的水果

许多水果都是膳食纤维的极佳来源，还具有许多其他营养益处。便秘和肠易激综合征患者食用水果、煮熟、蒸熟或干制的蔬菜后，报告称这些食物对肠道系统的刺激较小。以下是一些不错的选择

• 杏子
• 如图
• 木瓜
• 桃子
• 梨
• 菠萝
• 西梅干

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蔬菜和豆类可缓解便秘

蔬菜富含多种重要营养素，还能为消化道提供健康剂量的膳食纤维。与水果一样，你可能会发现，你的身体对蔬菜的反应甚至比生蔬菜更好。

• 豆子
• 绿色蔬菜，特别是羽衣甘蓝和菠菜。
• 蔬菜，尤其是洋蓟、芦笋、西兰花、抱子甘蓝、卷心菜、胡萝卜、青豆、青豌豆和西葫芦。

全谷物和便秘

买家要小心！很多产品都标榜“全谷物”，但实际上并非优质的全谷物来源。唯一能确定的方法就是仔细阅读成分表。要成为优质的全谷物来源，成分表的第一个词就应该是“全谷物”。

软化粪便的另一种方法是使用含麸皮的产品来对抗便秘。但在使用麸皮作为膳食纤维来源之前，你应该仔细评估你的身体对麸皮的耐受能力。

以下是一些可能有助于缓解便秘的全谷物食品的例子：

• 高纤维早餐麦片（每份至少含 8 克纤维）。
• 全麦面包
• 糙米
• 大麦
• 粟

水可以治疗便秘

如果您吃了100克食物并喝了含咖啡因的咖啡，如果出现便秘，您还应该至少喝500毫升水。如果您便秘并且吸烟，则每小时至少应该喝250毫升水。此外，还可以喝柠檬橙汁来对抗便秘，让您的肠道正常消化食物。