治疗背痛的运动

如今，缓解背痛的锻炼越来越受欢迎。这种需求不仅没有减少，反而逐渐增加。这有很多原因。人们大多过着久坐不动的生活方式。运动能力下降，或者说运动减少，几乎成了我们生活中的常客。而文明的快速发展也加剧了这种情况：电脑、汽车、电梯、生产和农场的自动化。

缓解下背部疼痛的锻炼

背痛可能由多种原因引起。需要注意的是，任何疼痛都可能提示炎症或外伤。因此，不建议自行进行背痛锻炼，尤其是腰部锻炼。因为这样做只会加重病情，加剧炎症，或加剧外伤造成的后果。务必确保您近期没有背部或腰部外伤。如果没有外伤，很可能是炎症引起的。不要排除神经受压的可能性。

通常，在这种情况下，建议借助按摩或手动技术消除炎症和挤压，然后才能进行有助于稳定过程、防止进一步损伤、加速恢复过程的体育锻炼。

对于背痛、下背部不适，建议进行以下锻炼：

• 深蹲；
• 深度向下弯曲（尽量将手臂放低至地板）；
• 激烈的后弯；
• 左右两侧交替弯曲；
• 下背部的圆周运动；
• 跳跃（向上、向下、向侧面）。

建议进行各种类型的弯腰：站姿、坐姿。如果您坐着，应尽量弯腰，使胸部触地，如果可能的话，用额头触地。

背部肌肉疼痛的锻炼

每天规律地进行体育锻炼是保持良好身体状态、维持高活力和耐力的重要条件。锻炼身体需要形成一个综合体，并进行能够锻炼所有主要肌肉群而非单一肌肉群的训练。例如，如果您有背部肌肉疼痛，那么训练内容就应该选择不仅锻炼背部本身，还锻炼所有其他肌肉群的训练。这样可以避免过度训练，避免疲劳和肌肉结构发育不对称。此外，在进行其他训练时，背部肌肉也应该得到充分休息，从而避免挛缩、扭伤和过度劳累。

建议从关节练习开始训练，这将有助于热身身体的所有肌肉和关节。乍一看，这项练习似乎不属于背部练习。但事实并非如此。不要忘记，我们身体的主要关节是脊柱。它由大量的椎骨组成，这些椎骨通过关节面相互连接。通过热身脊柱，可以热身整个背部，使其得到充分放松，并消除疼痛感。关节体操的设计考虑到了生理学。因此，通过进行关节体操，你可以让你的小腿为进行更复杂的练习做好准备，热身肌肉和韧带，促进血液和淋巴循环。

在通常的物理治疗以及瑜伽教科书或参考书中，对关节锻炼有相当详细的描述。

关节锻炼结束后，可以进行力量训练。如果背部疼痛，建议进行以下锻炼：

• 酒吧;
• 俯卧撑;
• 桥;
• 后弯；
• 向前弯曲。

改善背部肌肉疼痛状况的必要条件是进行涉及各种圆周运动和旋转的锻炼。

练习后需要热身。建议以呼吸练习结束练习。背部疼痛的原因之一可能是肌肉过度紧张。通过放松肌肉，我们可以缓解紧张和痉挛，从而显著减轻疼痛感。缺氧也可能引起疼痛。血液中氧气不足时，二氧化碳含量会同时升高，从而出现高碳酸血症。这些过程共同导致肌肉痉挛，扰乱细胞和组织的代谢过程，阻碍营养物质的吸收和代谢产物的排出。通过恢复呼吸，从而恢复血液循环和代谢过程的正常化，可以消除疼痛和痉挛。

各种东方修行方法都对呼吸练习进行了详尽的阐述：例如有益健康的气功、太极拳、哈他瑜伽。哈他瑜伽体系中有一整节专门讲解正确的呼吸方法：调息法。

上背部疼痛的锻炼

背部炎症或损伤引起的疼痛部位可能有所不同。疼痛部位首先取决于训练中应包含的锻炼方式。如果病变位于上背部，下面介绍的疼痛锻炼方法可能会有所帮助。

1. 以流畅、有节奏的方式，对颈部、上胸部和锁骨区域进行热身。练习时，缓慢低头，尽量将下巴贴近胸骨。可以用手轻轻按压后脑勺或颈背。为了方便练习，建议坐姿，双腿交叉，膝盖着地。双手轻轻放在膝盖上，不要用力。头部前倾时，尽量略微弓起背部，肩胛骨分开。无需紧张。越放松，练习就越容易，效果也越好。回到初始的平躺姿势并休息。
2. 把头向后转。建议保持与上一个练习相同的坐姿。只是头部向后倾斜。建议尽可能伸展颈部前侧。确保脊柱保持挺直。

为了达到最佳效果，建议交替进行上述练习。一开始，你应该用一种练习方式进行10-15次练习，之后可以逐渐增加练习次数。练习的速度应该比较慢。速度越慢，效果越好。

完成这些练习后，建议进行“船式”练习。这个练习有一个简化版，还有一个更复杂的版本。你应该从简单的开始，逐渐过渡到更复杂的版本。

首先，你应该平躺在地板上，俯卧。手臂和双腿伸直，放松。慢慢地将双手向前移动，捂住耳朵，抬起上背部，包括头部和耳朵。抬起直到腰部感到轻微不适。之后，保持静止，并开始观察身体状况。所有注意力都集中在疼痛部位。尽可能长时间地保持这个姿势。然后慢慢放下，休息。你应该至少进行5-10次这个练习，并逐渐增加保持抬高姿势的时间。

第二种变体——进入上述姿势后，保持几秒钟，然后开始抬起双腿（伸直）。同时收紧臀部，但不要收紧下背部。保持这个姿势一会儿，然后开始平稳地摇摆，就像“波浪中的小船”。数到1时，尽量将双腿放低；数到2时，保持水平；数到3时，尽量将胸部和手臂放低。

缓解胸椎区域背痛的锻炼

胸痛可能由多种原因引起，因此不建议立即开始锻炼。胸痛可能存在禁忌症。建议先咨询医生。应排除心脏病（例如，胸痛可能是心脏病发作的前兆，或心绞痛的症状）。还应排除肺炎、肺部和腹部疾病。有时，疼痛与肌肉和神经的炎症有关。神经受压也可能是其原因，这也是一种炎症过程。在神经受压的代谢过程中，营养物质会受到干扰，从而导致炎症和疼痛。在这种情况下，建议先消除神经受压，借助特殊药物治疗缓解炎症，然后才能开始锻炼。

如果出现胸椎区域背痛，锻炼应以放松紧张区域和调理松弛、无力区域为目标。在这种情况下，最合理的治疗方法是采用各种适应性体能训练和治疗性体能训练。

建议进行如下练习：

• 尽量放松胸部，向前弯腰；
• 有弹性的向下弯曲；
• 交替向下和向上弯曲；
• 肩膀做圆周运动；
• 胸部做圆周运动；
• 头部的旋转运动；
• 尽可能高地抬起仰卧的头部和胸部；
• 艇演习；
• 平板支撑练习；
• “星”演习；
• 地面俯卧撑；
• 靠墙俯卧撑；
• 引体向上
• 俯卧撑
• 桥式练习。

练习后建议放松一下。有一些特殊的放松冥想练习。你可以尝试瑜伽和瑜伽疗法中广泛使用的“摊尸式”（Shavasana）来放松。你也可以直接躺下，躺30-40分钟，有意识地追踪疼痛部位，将注意力集中在身体的某些部位，并有意识地放松它们。你可以进行特殊的呼吸练习，无论是躺着还是坐着。建议在放松练习中伴以悦耳的音乐和熏香。

背部锻炼可缓解突出和疼痛

椎间盘突出是一种相当常见的脊柱疾病，尤其常见于老年人。椎间盘突出是指椎骨逐渐受到侵蚀、磨损和撕裂，椎间盘间隙逐渐减小，从而引起急性疼痛。慢性椎间盘突出会导致一个或多个椎骨移位，从而引起疼痛。通常情况下，一个椎骨移位会导致其他椎骨移位，挤压肌肉、神经和椎间盘（这就是椎间盘突出的形成原因）。

如果有脊柱突出，锻炼时应格外小心，并且必须事先咨询医生。最好进行由物理治疗师选择的特殊治疗性锻炼。您也可以咨询瑜伽治疗师，他们会为您量身定制各种脊柱锻炼方案。瑜伽非常注重脊柱的锻炼，因为它被认为是支撑人体垂直姿势的主要支柱，也是生命能量流动的主要通道。当然，之所以如此关注脊柱，是因为它是为脊髓提供可靠保护的框架。

瑜伽中有一个专门的部分——脊柱瑜伽，以及顺势疗法瑜伽。这些部分完全致力于脊柱的锻炼。通过特殊的呼吸练习，可以更细致地感知受损区域，并通过自我控制和监测自身状况来消除病理现象。此外，还采用一些特殊的练习，帮助恢复脊柱的自然柔韧性和活动性，并教授控制和感受椎间盘肌肉的能力。这些肌肉非常脆弱，它们支撑着椎间盘和椎骨，并使其活动。大多数问题源于这样一个事实：在当今充满活力的生活条件下，在持续的忙碌和奔波中，人们失去了感觉和感知。他们失去了与脊柱肌肉的联系，不知道如何控制它们，有时甚至完全感觉不到它们。通过恢复自然赋予我们的自然连接，即控制这些肌肉群的能力，我们可以显著改善自身状况并缓解疼痛。

如果出现突出和疼痛，也建议进行全身强化和促进背部发育的锻炼。应特别注意脊柱旁的椎旁肌肉。它们支撑脊柱，使脊柱保持一定的位置，特别是调节脊柱的运动。有必要强化脊柱的所有部位，以及背部的所有肌肉。

颈部和背部疼痛的锻炼

如果一个人感到背部和颈部疼痛，则可能有很多原因 - 从轻微的扭伤或肌肉紧张到严重的创伤性损伤，甚至是破坏性疾病。在开始任何针对背部和颈部疼痛的锻炼之前，有必要事先咨询医生，因为体育锻炼不仅能带来好处，也可能导致严重的并发症。有些疾病是严格禁止体育锻炼的。此外，炎症也可能引起疼痛。在这种情况下，必须首先消除炎症，然后才能显示适当的负荷。应该记住，任何负荷都应该严格控制，因为增加的、过大的负荷反而会产生创伤作用，并且只会加剧情况。有些伤害，例如机械伤害，则需要相反的做法，即固定和卧床休息。在这种情况下，只有在康复阶段才需要锻炼。

如果没有禁忌体力活动，可以推荐下面描述的锻炼方案。

首先，我们先彻底按摩颈部：

• - 做头部圆周运动（每个方向 10 次）；
• 将头靠近肩膀，尽量放低，拉伸颈部外侧肌肉（左、右，各10-15次）；
• 将头部尽量放低至胸部，尝试将下巴压向胸骨（10-15次）；
• 尽量将头向后仰；
• 做半圆形头部运动（从左到右，然后从右到左），沿着身体前表面旋转头部；
• 进行与上一个练习类似的半圆形头部运动，沿着身体的背面旋转头部。

然后，您可以继续锻炼腰部（背部）。

第一个练习是稍微坐下。双腿膝盖微微弯曲。为了更容易进行练习，想象你的尾骨延伸成尾巴的形状。这样更容易进行练习。需要深吸一口气，然后抬起“尾巴”，同时收紧眼镜蛇肌和臀肌，尽量最大程度地弯曲下背部。

呼气时，“压住尾巴”，尽量将其放低。下背部应尽可能挺直，骨盆应向前拉。

为了检查这项练习的正确性，你可以靠墙练习。吸气时，尽量弯曲下背部，让肩膀和臀部紧贴墙壁。呼气时，尽量将骨盆、肩膀和背部对齐，使墙壁和身体之间没有空隙（即使是手也不应该挤进去）。

需要仔细跟随呼吸，控制吸气和呼气。双手可以向前，交叉放在大腿上。整个练习过程中，双腿应略微弯曲。

这项练习有助于增强和放松腰部和骨盆区域的肌肉张力。通过改善血液循环、刺激淋巴循环和感受器，可以显著缓解疼痛，缓解症状。重复练习5-10次。

第二个练习——需要站直，双脚分开与肩同宽。双手放在肩关节上。这样可以确保脊柱轻松固定，防止损伤。然后固定上脊柱，并左右移动骨盆，逐渐增加幅度。上脊柱和身体应保持静止。为了使练习更容易，可以想象一个人站在你旁边，你需要用臀部来移动他。

第三个练习是下背部旋转练习

保持与上一个练习相同的起始姿势：双脚分开与肩同宽，双手放在肩膀上，上半身保持稳定。尽量进行骨盆和臀部的最大圆周运动。先朝一个方向，然后朝另一个方向，大约5-10次。同时，需要始终放松，感受脊柱的运动。同样重要的是要记住，上半身不要移动。

做完这些练习后，建议找个舒服的姿势躺下，尽量放松。尽量深呼吸，放松疼痛部位。

缓解背痛的有效锻炼方法

有很多有效的背痛锻炼方法。您可以严格遵循训练方案和建议进行。您可以根据自己的感觉稍作调整。锻炼可以是任何能够缓解症状和疼痛的随意动作。

最简单、最广为人知的练习是“猫式”。几乎我们所有人从很小的时候就开始熟悉这项练习。

为了进行“猫式”练习，建议四肢着地。双腿放在膝盖上，双手平放在肩关节下方。我们尽量保持身体姿势，使骨盆与身体、手臂与胸部之间保持均匀的角度。背部挺直。

然后尽可能深吸一口气，吸气时弓起背部。在脑海中想象一只猫在危险时会如何弓起背部。肩胛骨弯曲，头部保持在两肩之间。低头看着膝盖。注意不要绷紧双脚。全身应尽可能放松。保持这个姿势，直到感觉舒适为止。

然后呼气，开始平稳地从这个姿势中移出。抬起头，弯曲腰部，直到腰部弯曲明显。记住猫是如何弯曲背部的。保持这个姿势一会儿。然后，你可以回到起始位置，保持背部挺直。

这项运动有助于放松脊柱的肌肉，显著增加脊柱各个部位的活动性，消除挛缩和疼痛。

这项练习有几种复杂的变体。在腰部尽可能弯曲后，你可以旋转背部，做圆周运动。首先，朝一个方向进行。然后，朝相反方向进行。

您也可以进行上述练习，然后回到起始姿势，背部挺直。然后平稳地伸展一条腿，将其抬起，使其与地面平行，与背部和身体保持同一水平。交替伸直和抬起双腿。然后将腿移到一边。为了使练习更加复杂，建议您将身体放低，用前臂支撑身体。

另一个练习：坐在坚硬的地面上，脚跟着地。尽量放松，挺直背部。肩胛骨应保持水平，并拢。慢慢地将手臂向后拉，抬高至肩胛骨高度。握紧肩胛骨之间，或将其锁紧。尽量将手掌紧紧合拢，但不要绷紧手臂。胸部、手臂和锁骨区域应放松。保持这个姿势坐多久都可以。尽量放松。你可以遮住眼睛，播放舒缓的音乐。建议进行这项练习2-3分钟到30-40分钟。这不仅可以放松背部肌肉，还可以放松脊柱和胸部肌肉。疼痛很快就会消失，尤其是当你将注意力集中在疼痛部位，并有意识地、有意识地、有意识地放松背部、脊柱和椎骨之间的肌肉时。这项练习对于消除姿势障碍（包括脊柱侧弯）非常快速有效。

为了摆脱这个姿势，你只需轻轻地放下你的双手，平稳地将它们移到膝盖上，闭上眼睛坐一会儿，观察身体的感觉。

然后，轻轻向后倾斜，双臂从后方伸展，支撑身体。首先，背部挺直地坐着，不要歪头。然后，当你感觉舒适时，试着弯曲背部，将头向后仰。确保你的肌肉不要紧张。保持这个姿势，直到你感觉舒适为止。要摆脱这个姿势，请将下巴抵住肋骨，稍微拱起背部，然后双臂向后收，背部挺直地坐着。呼吸，放松。

然后慢慢放低身体。双腿微微分开，尽量平躺在地板上，使胸部贴着地板，腹部位于两腿之间。尽量将手臂向前拉，尽可能伸展脊柱。同时将头部放低，使其贴着地板（额头靠在地板上）。尽量放松。之后，你可以慢慢抬起头，然后挺直胸部。你应该像“转身”一样，一节一节地挺直脊椎，逐渐调整背部。

这项运动可以缓解疼痛、消除炎症、增强脊柱灵活性，并改善椎骨的血液供应。它对腰部有积极作用，还能锻炼背部和肩胛带的肌肉。

锻炼背部肌肉以缓解背痛

为了增强背部肌肉，包括缓解疼痛，有一系列的练习方法。建议按照以下顺序进行。

从呼吸练习开始，这能帮助你找到正确的节奏，并融入到练习中。呼吸练习可以放松紧张的部位，缓解痉挛和过度紧张，而这些可能是疼痛的根源。许多练习者注意到，在进行呼吸练习的阶段，就能立即感受到缓解。

最简单、最有效、最容易掌握的练习就是有节奏的呼吸。地球上所有生物，包括我们的身体，都遵循一定的节奏。我们的心跳有节奏，呼吸有节奏。甚至我们的大脑也以一定的节奏处理信息，这决定了我们的意识。我们身体的运动、细胞和组织的繁殖和分裂都有节奏。如果节奏被打乱，通常就会出现疼痛：血液流动的节奏（因此，脊柱、背部的血液供应会受到干扰，氧气和营养物质的供应会受到干扰，加工产物的排出会受到阻碍）。运动节奏被打乱也会引起疼痛。

通过规律的呼吸可以恢复自然状态。为了选择最佳的节奏，需要测量心律。了解了自己的节奏后，建议吸气5次，然后——呼吸暂停5次，之后——呼气5次，再次暂停5次。这是一个完整的规律呼吸循环。然后，以相同的节奏重复所有动作。如果您不知道自己的心律，可以简单地重复上述动作5秒钟，或者数到5。关键在于保持相同的节奏。规律呼吸至少持续5分钟，之后逐渐增加训练时间，最多可达30-40分钟。

规律的呼吸之后，身体已充分热身，可以进行强化背部肌肉的主要练习。如果您感到疼痛，应尽可能缓慢、谨慎地进行练习。

在主体部分，建议进行以下练习：

• 地面和墙壁俯卧撑
• 板
• 木头
• 星星
• 桶
• 前弯
• 后弯
• 侧弯
• 背部、下背部的圆周旋转
• 深蹲。

完成主要的身体锻炼模块后，建议进行放松练习（冥想、放松练习）。这有助于缓解紧张、放松，并平衡背部肌肉的张力。冥想还有助于消除肌肉的卡滞和压迫感，消除痉挛和张力过高，从而显著降低痛觉阈值。

如果你有背痛，可以进行晨间脊柱锻炼

如果您背痛，建议您进行一些晨练，以增强脊椎。晨练有助于缓解紧张，锻炼背部肌肉。此外，晨练还能激活肌肉、韧带和肌腱，使其更好地适应白天的工作。建议您在床上进行一些体操，因为它能快速有效地唤醒身体。晨练还能锻炼椎间肌肉，将错位的椎骨复位，消除椎间盘突出和错位。

有一整套针对脊柱的锻炼方法。

让我们考虑一些最简单的练习。建议早上躺在床上做。

醒来后，慢慢地、有节奏地伸展身体。尽量向上伸展手臂，尽可能地伸展脊柱。保持一会儿，然后尽量平躺。保持下半身、手臂和肩胛骨紧贴床面。

抬起双腿，伸直。保持这个姿势躺一会儿。然后放下双腿，重复这个练习。

起床。慢慢地伸手，尽量深吸一口气。踮起脚尖。尽量伸展脊柱。

稍微向后弯曲。保持这个姿势，直到感觉舒适为止。慢慢降低身体，尝试用肘部抱住小腿。保持这个姿势，直到感觉舒适为止。

如果灵活性允许，请执行桥接。

之后，以任何舒适的姿势盘腿而坐，闭上眼睛。缓慢而深沉地呼吸。感受你的身体，你的脊椎。观察正在发生的变化，并体会它们。

健身球练习缓解背痛

对于背痛，简单的健身球练习可以有所帮助。健身球是一种大型球，目前广泛应用于健身、有氧运动甚至医疗领域。在背痛的情况下，它可以起到支撑作用，促进背部肌肉深度放松，从而缓解过度紧张，缓解痉挛，最终使疼痛感消失。

让我们来看看针对背痛推荐的最有效的健身球练习。

首先要掌握以不同速度进行练习的方法。一开始，你应该缓慢、有节奏地进行练习。然后，节奏逐渐加快，达到中等速度，之后练习应该快速进行。之后，我们反其道而行之：稍微降低速度，调整到中等速度，再放慢速度，直至缓慢、平稳、几乎难以察觉的动作。

掌握初始姿势也很重要——坐在健身球上、仰卧、俯卧。你需要达到一种状态，即躺在健身球上时感到舒适放松。即使在健身球摇晃和运动时，你也要保持平衡感。肌肉不应紧张。

练习清单：

1. 必须坐在脚后跟上，用膝盖压住健身球。背部尽量放松。进行几次流畅的向前运动（跳跃、过渡）。健身球不应滚动。
2. 必须仰卧。双腿伸直。健身球夹在两膝之间。慢慢将健身球抬起，然后连同健身球一起平稳地放下双腿。你们可以两人一组，互相传递举起的健身球。
3. 用双脚平稳地将健身球从左向右滚动，再从右向左滚动。之后，将双脚平放在健身球上，尽量放松下背部。
4. 必须仰卧。平稳地抬起骨盆，并在其下方滚动健身球。保持此姿势，最大限度地放松骨盆和腰部。进行此练习的最佳时间是5分钟以上。可以逐渐增加练习时间。如果您感觉已经完全放松，可以轻轻地从一个姿势摇到另一个姿势。
5. 仰卧，尽量放松。将弯曲的双腿放在健身球上。感受下背部和脊柱的放松。

Dikul 的背痛锻炼

如今，迪库尔的体操越来越受欢迎。迪库尔最初是一名马戏团演员。渐渐地，他开始对将自己熟悉的练习应用于实际健康领域产生了兴趣。如今，迪库尔的练习甚至被用于物理治疗，以缓解背痛。

但最常见的背痛症状是使用Dikul下背部练习，因为它们最有效。让我们来看看主要的练习。

• 练习 1.

有必要坐在脚后跟上。伸直背部，尽量放松。然后稍微放低身体。将手臂向前拉，伸展背部和脊柱。缓慢地伸展背部，感受脊柱肌肉的拉伸。至少进行五次练习，逐渐增加到25-30次。

• 练习 2。

你需要保持起始姿势，仰卧。背部尽量贴近地面，地面与下背部之间应无空隙。双腿膝盖弯曲，但大腿、脚跟和小腿保持紧贴。双手交叉，置于脑后。然后，抬起手臂和头部。身体其余部分保持静止。重复5-10次。逐渐增加重复次数。

• 练习 3.

站立，使头部、脊柱和下背部保持同一水平。然后最大限度地弯曲下背部，使背部弯曲至最大程度（肩胛骨处应呈拱形）。双腿应分开站立。

• 练习 4.

站直。用下背部进行旋转运动。尽量以最大幅度进行练习：最大程度前弯、最大程度侧弯、最大程度后弯。建议先向一侧旋转5圈，然后向另一侧旋转5圈。逐渐增加旋转次数。

驾驶员背痛锻炼

由于驾驶员经常保持同一姿势，背部承受着很大的压力，因此经常会出现背痛。有一些专门针对驾驶员背痛的训练方法。进行这些训练有助于在疼痛突然发生时快速缓解疼痛。定期进行单项训练及其组合，有助于控制和预防疼痛感。

如果驾驶员在路上感到剧烈疼痛，建议停车并进行呼吸练习（无需下车），例如系统性呼吸、哈达瑜伽或气功。呼吸练习可以快速缓解痉挛，放松过度拉伸的肌肉。呼吸时最重要的是保持意识。只需尽可能深地吸气，然后尽可能深地呼气，控制气流，感受氧气的流动，聆听呼吸过程中出现的感觉即可。深呼吸5-10分钟，然后闭上眼睛静坐5-6分钟，聆听感觉，尽量放松疼痛部位。

如果有机会下车，在领土的自由区域进行体育锻炼，您可以推荐这种快速综合设施。

• 下背部的圆周运动（每侧5-10次）；
• 最大程度前弯；
• 最大程度向后屈曲；
• 深蹲（10-15次）；
• 侧弯（各5-10次）；
• 原地跳跃（30-50次）；
• 练习“星”2-3分钟；
• 练习“桶”2-3分钟；
• 练习“平板支撑”5分钟；
• 从地板或墙壁（如果在自然界中，则从树上）做俯卧撑 - 5-10 次；
• 慢慢绕圈行走，或原地跑步 - 2-5 分钟。

还建议定期在家中进行针对背痛的特殊锻炼。对于驾驶员来说，哈他瑜伽体系中的练习及其复合练习是合适的，例如：

• 苏里亚·纳马斯卡
• 文艺复兴之眼
• 狮身人面像
• 脊柱体操

经过充分验证的迪库尔练习、作者的联合体操“球体”（作者是奥夫恰连科·谢尔盖·瓦伦蒂诺维奇）、布勃诺夫斯基练习系统、健康气功、太极拳。

禁忌症

体操和任何体育锻炼都可能存在禁忌症。主要禁忌症是背部肌肉和脊柱的炎症。如果您身体状况不佳或全身不适，也不建议进行锻炼。例如，如果您担心感冒、细菌或病毒性疾病，或任何慢性疾病加重，则不建议进行锻炼。体温升高是任何体育活动的绝对禁忌症。如果您有严重的心脏问题或血液循环障碍，请咨询心脏病专家，禁止进行锻炼。患有某些肾脏或肝脏疾病的人也最好推迟训练。心绞痛、扁桃体炎等疾病患者严禁进行任何训练，因为这些疾病可能会引发心脏、肾脏和肝脏并发症。

在术后、产后期间，您应该极其谨慎地进行任何锻炼，并事先咨询医生。

严重的脊柱退行性疾病、先天性脊柱病变以及肌肉骨骼系统畸形均禁用背痛锻炼。大多数情况下，椎间盘突出和椎间盘突出都是禁忌症。还应注意，对于骨质疏松症等疾病，必须事先咨询医生，因为这种疾病会使骨骼变得非常脆弱，以至于任何轻微的创伤都可能导致骨折，而骨折只会加重病情。