低血糖指数食品--用于饮食和其他方面

低血糖指数食物包括在胃肠道消化后为身体提供少量葡萄糖的食物。

所有含有碳水化合物的产品都有一定的血糖指数，该指数是根据食物升高血糖水平的程度计算得出的。血糖指数高的产品会导致血糖水平急剧上升，其指数超过70。当指数值在40到70个单位之间时，人们称其血糖指数为平均值。

什么才算是低血糖指数？低血糖指数一般被认为是在10到40个单位之间，尽管有些资料来源，例如《美国临床营养学杂志》，将这类产品的上限“提高”到50个甚至55个单位。

我们提醒您，肉类、禽类和鱼类不含碳水化合物，也没有血糖指数。虽然含脂肪和蛋白质的食物会导致整体血糖水平升高，但这些影响不会反映在血糖指数 (GI) 中。

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低血糖指数饮食

对于胰岛素依赖型糖尿病、心血管疾病、胆囊和胰腺疾病以及肥胖症来说，低血糖指数的饮食是必需的。

血糖快速升高（由高血糖指数的食物引起）会向胰腺β细胞发出强烈信号，促使其增加胰岛素分泌。在接下来的几个小时里，高胰岛素水平会导致血糖急剧下降（低血糖症）。相比之下，低血糖指数的食物会导致血糖上升速度较慢，幅度较小。

在世界营养学中，低血糖指数的碳水化合物也按血糖负荷（或膳食负荷）进行排序。该指标的计算方法是将摄入碳水化合物的血糖指数（以克为单位）乘以100。例如，甜瓜的血糖指数为69，而一份标准份量的血糖负荷仅为4个单位；西瓜的血糖指数为92，而南瓜的血糖负荷为4个单位；菠萝的血糖指数为59，而标准份量的血糖负荷仅为4个单位。

此外，根据澳大利亚健康饮食协会营养学家的意见，某些食物除了要考虑其血糖指数和血糖负荷外，还要考虑其营养成分，当然还有卡路里含量。

因此，哈密瓜富含多种营养成分，包括维生素A和C、钾和膳食纤维。西瓜富含抗氧化剂，含有维生素A和C，以及对心脏有益的番茄红素。南瓜的血糖负荷较低，因此适合低血糖饮食。这种蔬菜可以用来制作各种菜肴，是维生素A和C以及膳食纤维的极佳来源。至于菠萝，值得一提的是，它含有一种叫做菠萝蛋白酶的物质，这种物质具有作为胃肠道疾病的抗炎剂的潜力。

经典的低血糖指数饮食法由米歇尔·蒙蒂尼亚克（Michel Montignac）于三十年前创立。遵循该饮食法，您需要摄入低血糖指数的碳水化合物（见表格），以及瘦肉、家禽和鱼类。但这些食物不应与血糖指数高于25的食物一起食用。黄油应以植物油代替，乳制品则应选择低脂肪含量的食品。

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低血糖指数菜单

低血糖指数的菜单只能大致参考。所以，早餐你可以吃100-120克酸奶油奶酪、一片麸皮面包和一小块奶酪，再喝一杯咖啡。或者，你也可以用两个鸡蛋做煎蛋卷来代替奶酪。

第二顿早餐——一份酸奶（甜的——不超过70克，不加糖的——最多250克）。

午餐可能包括罗宋汤、蔬菜汤或豌豆汤（200 毫升）、炖卷心菜的肉饼或蘑菇荞麦粥和不加糖的果盘。

水果是下午茶的最佳选择。晚餐可以吃蔬菜炖菜，配水煮海鱼，或者香肠配新鲜卷心菜和胡萝卜沙拉。

这里有一些低血糖指数的菜肴：煎蛋卷（49）、扁豆汤（42）、意大利面（40）、煮豆（40）、茄子鱼子酱（40）、不加糖的牛奶可可（40）、生胡萝卜沙拉（35）、炸花椰菜（35）、素食罗宋汤（30）、蔬菜汤（30）、黄豌豆汤（22）、萝卜葱沙拉（15）、酸菜（15）、煮芦笋（15）、新鲜黄瓜、西红柿和甜椒沙拉（15）、煮蘑菇（15）、生白菜沙拉（10）。

低血糖指数食谱

现在，介绍一些低血糖指数的食谱。

蘑菇鸡

要准备这道菜，您需要两块鸡柳、五片生香菇、一个小洋葱、两汤匙精制葵花籽油、适量的盐和胡椒。

将鸡柳切成中等大小的块，将蘑菇洗净切成薄片，将洋葱切碎。

将油倒入热锅中，放入鸡肉和洋葱，轻轻翻炒。然后加入蘑菇、盐和胡椒粉。大约五分钟后，倒入约100毫升沸水，盖上锅盖。将菜肴再炖约15分钟。此步骤可以用烤箱慢炖代替——在180°C的温度下炖20-25分钟。

与这道鸡搭配的很好的配菜是新鲜黄瓜和西红柿沙拉或用面包屑炸的花椰菜。

美式豆类

要准备这道菜，您需要 500 克白豆、200 克瘦牛肉、2 个中等大小的洋葱、一茶匙丁香和芥末粉、1 汤匙红糖、半茶匙黑胡椒粉、适量盐。

将豆子浸泡过夜（冷水）。浸泡好的豆子在盐水中煮25分钟，然后沥干水分。将切碎的豆子与洋葱、香料混合，放入带盖的平底锅中，加入豆子，倒入0.5升水（确保内容物完全被水覆盖）。盖上锅盖，放入预热至+175°C的烤箱中。烹饪过程需要2-2.5小时，在此期间，必须确保豆子完全被水覆盖，必要时可加水。

同样的原则也适用于制作低血糖指数的墨西哥菜——辣椒肉酱。只需用红色的豆子，用红辣椒、大蒜和西红柿（或番茄酱）代替丁香和芥末粉。

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低血糖指数增肌剂

增肌粉是一种运动营养产品，由复合碳水化合物、大豆蛋白、乳清浓缩物和酪蛋白组成的高热量混合物。为了促进新陈代谢，这些混合物中添加了维生素、微量元素和氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等）。

增肌粉的目的是促进肌肉增长。据这类食品补充剂的制造商介绍，现代增肌粉含有低血糖指数的碳水化合物，尤其适合容易快速增重的运动员。

低血糖指数增重剂应尽可能少地含有麦芽糊精或糊精麦芽糖，因为它们是血糖指数非常高的长链复合碳水化合物。

低血糖指数食物能使葡萄糖更均匀、更平稳地释放到血液中。这有什么好处呢？首先，利用这些食物中的葡萄糖所需的胰岛素更少。其次，食用低血糖指数食物可以避免储存脂肪。

低血糖指数食物图表

胃肠道	产品
45	黑麦、麸皮和全麦面包、糙米、硬质小麦面食、桃子、油桃
40	荞麦、燕麦片、米粉、全脂牛奶、罐装青豆、苹果、橙子、橘子、李子、草莓、干枣
三十五	梨、醋栗、石榴、青豆（新鲜）、胡萝卜（生）
三十	豆类（所有类型）、黑豆、扁豆、西梅干、低脂干酪、奶油（10% 脂肪）
二十五	葡萄柚、覆盆子、黑苦巧克力
20	大麦、茄子、西红柿、樱桃、黑莓、蔓越莓、柠檬
15	花椰菜、球芽甘蓝、芦笋、黄瓜、菠菜、朝鲜蓟、橄榄、青豆、芹菜；核桃、榛子、松子、开心果、花生、大豆奶酪（豆腐）
10	蘑菇、白菜、西兰花、甜椒、洋葱、鳄梨
5	欧芹、莳萝、生菜、罗勒、香菜

低血糖指数的蔬菜，如下表所示，都是不含淀粉的蔬菜，其中大部分是：胡萝卜、茄子、西红柿、洋葱、白菜、花椰菜和抱子甘蓝、西兰花、生菜、青豆、甜椒等。

低血糖指数水果不包括芒果（血糖指数 51）、香蕉（52）、鲜杏（57）、葡萄（58）、菠萝（59）。水果的血糖指数通常为 1，且不考虑其成熟度，但成熟度越高，含糖量越高。

低血糖指数谷物，以及相应的低血糖指数粥，是指用水煮荞麦、燕麦和玉米粥，其GI为40，以及珍珠大麦粥，其GI为22单位。至于小米和大麦碎粒，正如人们所说，它们的GI值刚好处于临界点，因为它们的GI为50。

低血糖指数糖果是含有（木糖醇、山梨糖醇、果糖）或甜味剂（糖精、甜蜜素、乙酰磺胺酸钾和/或阿斯巴甜）的糖尿病患者糖果产品。

顺便说一句，大约十年前，哈佛医学院曾不辞辛劳地根据份量计算了一些产品的血糖指数。例如，如果白米饭的血糖指数为90，那么150克这种产品的血糖指数就是43；一根白法棍的血糖指数为95，而一根30克的法棍只有15。而吃掉150克烤土豆，其血糖指数为98，你的血糖指数约为33个单位。