母乳喂养妈妈的均衡饮食

哺乳期母亲的均衡饮食是必要的措施，不仅有助于为婴儿提供必要数量和质量的乳汁，而且还有助于使母亲体内的消化和代谢过程正常化。

统计数据显示，母乳日均量高达1000毫升。因此，母亲会通过乳汁流失热量，因此应定期补充流失的热量。营养学家建议每日摄入以下食物组合，既能提供必要的热量，又不会给胃肠道造成负担：

• 肉制品——100-150克；
• 鱼制品——100-150克；
• 干酪——150克；
• 硬奶酪——30克；
• 鸡蛋——1个；
• 黄油——50克；
• 牛奶，包括发酵乳制品——1升；
• 新鲜水果——250-300克；
• 蔬菜——500克（土豆不超过120克）；

哺乳期母亲的均衡饮食应符合标准——每日3000-3500千卡。应考虑到蛋白质食物应占菜单的大部分，高达70%，蛋白质产品的概念不仅包括肉类和鱼类，还包括脂肪和油。此外，为了正常消化和身体对微量元素和维生素的补充，需要食用谷物粥——荞麦粥、燕麦粥。避免食用各种辛辣的调味品和香料，也不宜生吃大蒜和洋葱，因为这些食物会给母乳带来特殊的味道（婴儿可能会拒绝母乳）。

人们通常认为，哺乳期母亲的均衡饮食意味着丰盛的膳食，菜品种类繁多，份量也更大。这是我们从未知来源传承下来的迷思之一。声称我们的曾祖母和祖母在喂养祖先时也是如此，至少是错误的。过去，由于一些客观原因，女性的饮食更加节俭，她们的菜单也并不那么精致。然而，这样做有一个不可否认的优势——几乎所有食物都是天然的，不含化学成分和色素。因此，我们应该破除第一个迷思：1.

为自己和“那个人”吃饭完全是徒劳的。这不仅不会增加奶量，反而会减少。此外，暴饮暴食还会对孕期已经改变的身材造成不利影响。哺乳期母亲均衡饮食的主要原则是食物的质量、热量和维生素的摄入。考虑到对维生素和矿物质的需求，建议每日摄入以下营养素：

• 维生素A——高达8000 IU；
• 维生素D——400-500 IU；
• 维生素B1——2-3毫克；
• 维生素B2——3-3.5毫克；
• 维生素B6 – 3.5-4毫克；
• 抗坏血酸-100-120毫克;
• 芦丁（维生素PP）–20-25毫克；
• 钙 – 1800-2000毫克；
• 磷 – 3500-4000毫克;
• 镁 – 1200-1300毫克；
• 铁——20毫克。

进餐次数宜少，每天至少五次。

另一个误解是：“想吃什么就吃什么，你的身体很聪明，知道自己缺什么。” 一位母亲可能想吃巧克力，结果孩子却过敏了。严格控制饮食是母亲自觉的责任，与胃的欲望无关。过敏原包括所有坚果和种子、鸡蛋、鲜红色的蔬菜和水果、柠檬、橙子和所有柑橘类水果。在菜单中添加甲壳类动物（螃蟹、虾和小龙虾）也很危险。即使是少量饮酒也是绝对不可接受的，建议至少在母乳喂养期间原则上戒掉不良习惯。

哺乳期母亲的均衡饮食优先考虑天然产品，尽量减少热处理，并且不添加调味料、番茄酱和蛋黄酱，无论您多么想要它们。

另一个“流行”的误区是单一饮食，这往往会导致母婴维生素缺乏。饮食不应该遵循“今天吃燕麦片，明天吃荞麦片”的原则。饮食应该尽可能多样化。营养学家推荐以下产品，因为它们对哺乳期妇女的生物利用度最高：

• 肉类产品——瘦猪肉（里脊肉），可以与牛肉交替食用。在菜单中加入禽肉（火鸡、鸡肉）的白色部分也很有用。
• 软奶酪——无盐羊乳酪或阿迪格奶酪。
• 干酪——只有经过热处理，才含有脂肪。
• 发酵乳制品——开菲尔（任何脂肪含量）、酸奶（最好是自制的）、不含调味添加剂的酸奶。
• 炖或煮的蔬菜可以改善肠道蠕动——花椰菜、南瓜、西兰花、抱子甘蓝。
• 生蔬菜——黄瓜、胡萝卜丝。
• 水果——果汁、果泥、果冻等。建议选择本地产的水果，避免宝宝过敏。
• 面包和烘焙产品 - 最好不含酵母，由混合等级的面粉或粗磨面粉制成。

哺乳期母亲应该通过大量饮用牛奶来补充流失的乳汁。这同样是一个误解，因为即使少量饮用全脂牛奶也会导致母亲胀气，进而影响婴儿。因此，最好在饮食中加入发酵乳制品。如果身体能够正常吸收全脂牛奶，则只需煮沸后饮用即可。

哺乳期母亲的均衡饮食也意味着要避免食用容易引起胀气的食物。一个错误观念是，所有婴儿都会胀气和腹绞痛。这些症状的必然性又是一个谬论。如果哺乳期母亲均衡饮食，尽量减少食用发酵和酸味食物，并对蔬菜进行加热处理，就可以避免婴儿胀气。此外，还应谨慎食用珍珠大麦、所有豆类、蘑菇和瓜类（甜瓜、西瓜）。用酵母面团制作的烘焙食品以及所有甜食都可能引发腹绞痛。

对于哺乳期的母亲来说，均衡的饮食是维持孩子健康的保障，因为众所周知的母乳益处是事实，而非神话。此外，合理的饮食还能帮助母亲恢复体形，重现昔日曼妙的曲线。