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碳水化合物和蛋白质饮食:替代品、食物清单、一周食谱、结果

該文的醫學專家

胃肠病学家
,醫學編輯
最近審查:03.07.2025

碳水化合物饮食是快速减肥的最佳方法之一,它不仅能改善体形,增强体力和能量,还能清除体内各种有害物质。这种饮食的不同之处在于,它不需要对食物和卡路里进行严格的限制。通过这种饮食,您可以感觉良好,恢复正常的生活方式,并且不会限制自己的体力活动。这种饮食的持续时间平均为几天到几周,在此期间,您最多可以减掉6公斤。

与其他饮食法不同,这种饮食法的菜单相当丰富。你可以每天吃一道新菜,不必再为单调乏味的食物而疲惫不堪。更令人惊喜的是,这种饮食法甚至也适用于孕妇、男性和运动员。许多人会与家人一起用餐。

这种饮食包含复合碳水化合物,它们与简单碳水化合物有很多不同。它们需要很长时间才能分解,并吸收所需的物质和能量,从而长时间提供饱腹感。

可以根据每个人的个体需求进行调整。通过添加或排除某些食物,可以达到治疗目标。如有需要,可以添加蛋白质。有趣的是,根据目标的不同,这种饮食既可以用于减肥,也可以用于增重。

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適應症

这种饮食主要是为了减肥。它能让你保持活力,同时又不至于切断主要的能量来源。通过摄入大量碳水化合物可以达到这一效果。听起来可能有点矛盾,但同样的饮食也会导致增重。这是因为它既不增重也不减重,只是使体内的生化状态正常化。因此,如果你体重过轻,你就会增重;如果你体重过重,你就会开始减掉多余的体重。

如果一个人经常体力不支、精力不足、嗜睡、易怒、抑郁、情绪多变,那么碳水化合物饮食也是不错的选择。当需要清洁身体、出现严重排毒、免疫系统减弱或出现过敏反应时,建议采用碳水化合物饮食。如果一个人经常患有胃肠道炎症和感染性疾病,那么这种饮食将是最佳选择。

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一般信息 碳水化合物饮食

关键在于食物中碳水化合物的含量。它们提供高水平的能量和营养。正因如此,新陈代谢过程才能恢复正常。

这种方法并非像传统饮食习惯那样基于卡路里计算,而是基于碳水化合物的含量(即“碳克”)。这种饮食以120-150碳克的摄入量为基础,均匀分布在一天中。计算方法的便利之处在于,碳水化合物的含量可以在产品包装上读取,并且与碳克数相符。

碳水化合物饮食减肥

这种饮食法是对抗多余体重的有效方法。它非常简单易懂。坚持一个月的所有建议,就能帮助你减肥并塑造完美身材。节食结束后,体重不会立即反弹。此外,它不会带来任何身体或精神上的不适,也不会剥夺你任何身体上的自由。

这种饮食习惯建立在许多人忽视的原则之上。减肥并非必须完全排除碳水化合物,而是需要选择合适的产品,并学习如何有效地搭配它们。为了恢复正常体重,你需要摄入碳水化合物。摄入量要适中。如果你观察过身材苗条的运动员,并关注他们的生活方式,你会发现他们中没有人拒绝碳水化合物。运动员更有可能拒绝蛋白质而不是碳水化合物,因为蛋白质是我们活动和健康的关键。它们为身体提供必要的能量,而不会浪费营养。碳水化合物在代谢系统中首先被分解,这意味着它们与体重增加无关。如果它们仍然储存在肝脏和肌肉组织中,主要以糖原的形式存在。当需要糖原时,糖原会立即被分解,因此也不会产生脂肪沉积的风险。

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蛋白质碳水化合物饮食减肥

它意味着合理搭配摄入蛋白质类食物的日子和只摄入碳水化合物的日子,这样才能满足身体对营养的基本需求。你不应该认为在摄入蛋白质的日子里需要完全排除碳水化合物,而在摄入碳水化合物的日子里也需要完全排除蛋白质。这表明了饮食中应该以蛋白质或碳水化合物为主的食物种类。

你可以准备各种各样的菜肴。在蛋白质摄入充足的日子里,鸡蛋、白肉、瘦鱼和奶酪应该占主导地位。你还应该吃新鲜的黄瓜、蔬菜、坚果、干果和乳制品。

在碳水化合物日,建议食用各种谷物,尤其是荞麦、大米和珍珠大麦,它们富含维持正常新陈代谢所需的所有营养成分。早餐可以选择麦片、蔬菜和水果沙拉以及面包。青苹果可以作为零食。

每天,你可以吃几片黑巧克力和少量蜂蜜。你可以犒劳自己一杯干葡萄酒,但必须戒掉甜食或面粉制品。液体可以无限量饮用。你应该拒绝甜食。你也应该尽量少吃盐,戒掉香料、调味料和酱汁。

碳水化合物饮食增重

听起来可能令人惊讶,但有一种饮食确实会让你增重。这种饮食基于交替摄入碳水化合物的需求。这种饮食并非严格要求。它没有特殊的禁忌症,但如果患有心脏病或血管疾病,最好推迟到身体状况好转的时候再进行。内分泌腺功能受损的人也不建议采用这种饮食。

饮食建议脂肪、蛋白质和碳水化合物的摄入比例为15:30:55。务必遵循一些规则:尽可能少量进食,每天大约5-6次。需要大量饮用纯净水。需要确保早上摄入碳水化合物,下午摄入蛋白质。脂肪的摄入量应在一天中均匀分布。

这需要更长的时间——平均21-28天。最好坚持28天的饮食,因为28天是一个完整的生化周期,在此期间,身体细胞有时间进行彻底的自我更新。这意味着新的代谢过程和机制,以及新的习惯可以融入其中。还建议按小时安排进餐时间并坚持这个时间表。到那时,身体可以进行调整,调整内部资源。此外,此时胃液和其他酶也会分泌,从而确保更有效的消化和更好地吸收营养。

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男性碳水化合物饮食

它不仅对女性有效,对男性也同样有效。该饮食法有两种形式——轻度和重度。轻度形式大约一个月即可见效,而重度形式则需要一周才能见效。

温和型饮食包含相当广泛的产品。该饮食以食用未经加工的谷物、豆类、牛奶和乳制品为主。此外,也推荐食用蔬菜和水果。卷心菜、胡萝卜、甜菜和生姜尤其有益。水果方面,应优先选择橙子、香蕉、苹果和菠萝。您需要饮用大量干净的水。但水中不应含有气体。少量肉类和鱼类菜肴也是可以的。

严格遵循饮食计划,一开始尤其困难。你必须在各方面严格控制自己。你可能会感觉身体营养不足。这种饮食计划的好处是,必须坚持7天。这段时间足以让你恢复正常,并改善整体身体状况。如果体重没有减轻,建议恢复正常饮食一周,然后再重新开始。

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女性碳水化合物饮食

有很多可能的变化。一切都取决于你需要减掉多少公斤,或者反过来,增重多少公斤。有时,同一种饮食的几种变化可能截然不同。唯一的共同点是使用含有大量碳水化合物的产品。这确保了营养的高吸收率,满足了身体的基本需求。

女性版饮食基于以下主要原则:

  • 你每天至少需要吃5次饭;
  • 建议一次准备约100克的食物和一杯饮料;
  • 你需要在晚上7点之前吃晚饭;
  • 您需要喝清水或淡茶。液体的摄入总量至少应为1.5-2升。

饮食中不仅应包含复合碳水化合物,还应包含简单碳水化合物。这样既能保证营养均衡,又能让人有饱腹感,还能确保新陈代谢正常化。众所周知,碳水化合物过量会导致脂肪过度堆积,而碳水化合物不足则会导致蛋白质代谢紊乱。

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运动员的碳水化合物饮食

许多运动员偏爱这种饮食,因为它能量高且均衡。它不会让人感到倦怠或体力下降,反而能增强活力和耐力。此外,它不会造成储备营养物质的沉积。碳水化合物分解速度足够快,能够形成所需的营养物质。

建议跆拳道运动员和健美运动员采用这种饮食来塑形。健身中心和健身房向客户推荐此类饮食,因为它们可以帮助他们在保持高水平运动和耐力的同时调整体重。通过这种饮食,最容易减掉身体两侧、腹部和臀部的脂肪。众所周知,这些部位的脂肪堆积最容易。这是因为碳水化合物的储存物质不会沉积在这些部位。它们主要堆积在肝细胞和肌肉纤维中。通常,一周内就能看到效果。教练们还建议在饮食期间进行定期训练。这有助于收紧肌肉组织,消除减脂后出现的皱纹。建议在第4-5天进行最高强度的训练。此外,通过特殊训练,可以锻炼特定部位的肌肉,并产生良好的舒展效果。这是由于储存物质在肌肉中的沉积。

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孕妇碳水化合物饮食

这种饮食非常均衡,即使是孕妇也可以食用。它旨在促进新陈代谢正常化,减少中毒并净化身体。它对母亲和胎儿都有积极的影响。许多妇产科医生都推荐这种饮食。

一般来说,饮食是这样的:早餐——第一顿点心——午餐——第二顿点心——晚餐。

早餐建议吃一些牛奶粥。可以是米粥、荞麦粥、粗粒小麦粉粥、珍珠大麦粥、大麦粥,甚至小米粥。所有这些粥都可以用洋葱或姜煎一下。一块奶酪、一个香肠三明治、一个煮鸡蛋都是不错的选择。许多女性会即兴发挥,在燕麦粥中加入各种水果和调味料。这种粥可以做成甜味的,可以用黄油调味。它与各种果酱、蜜饯、果酱搭配得很好。最好喝发酵乳、开菲尔、酸奶和其他发酵乳制品。

第一顿点心包括水果。想吃多少就吃多少。当然,不能吃得太多。苹果、梨、杏和甜瓜都是不错的选择。

午餐推荐蔬菜炖菜和肉炒菜。炖蔬菜是理想选择。您可以准备一些蔬菜馅,比如肉末、米饭或其他蔬菜馅。用瘦肉做成的蒸肉排或肉丸也不错。清淡的汤配上各种蔬菜也很不错。最好用酸奶油做酱汁。您也可以用胡萝卜汁或番茄汁。

第二份零食最好包含浆果。夏天可以吃任何新鲜水果,冬天可以吃冷冻水果。樱桃、醋栗、蓝莓和黑莓对孕妇有益。

晚餐建议吃煮鱼或炖鱼,还可以搭配一些奶酪和凝乳块。你也可以用切碎的浆果或果酱做成奶酪。奶酪可以撒上糖,淋上酸奶油。作为饮品,干果和水果蜜饯是理想的选择。你可以在蜜饯中加入各种香料,例如肉桂、姜粉和香草。

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蛋白质-碳水化合物饮食的每日菜单

以下是节食期间每日可食用的大致菜品清单。如果您有丰富的想象力,可以更改、组合或替换其他菜品。菜单以一日三餐为基础。三餐之间应加两顿小吃。小吃可选用任意数量的新鲜蔬菜和水果。

周一

  • 早餐

两个培根煎蛋,或者火腿煎蛋卷。可以搭配一块奶酪。

  • 晚餐

卷心菜炖肉,配香肠、奶酪和酸奶油沙拉。或者蔬菜炖肉配蒸猪排,配新鲜黄瓜和西红柿沙拉。

  • 晚餐

加糖的奶酪、酸奶油和浆果冻。或者,用凝乳块加蔬菜和水果蜜饯做沙拉。

周二

  • 早餐

加糖燕麦片和水果片。黄油奶酪三明治。或者粗粒小麦粉粥、煮鸡蛋、奶酪片。你可以用果盘或淡茶来佐餐。

  • 晚餐

蔬菜炒肉 + 奶酪火腿三明治。或者荞麦汤 + 鸡胸肉蔬菜三明治。喝。

  • 晚餐

水果沙拉配酸奶油,或者烤苹果配奶酪。

周三

  • 早餐

牛奶粥配米饭,配奶酪砂锅。或者奶酪脆皮煎蛋卷,配两片烟熏培根。

  • 晚餐

蔬菜汤,两片火腿奶酪吐司。或者土豆泥+两个瘦肉丸+茄子鱼子酱。

  • 晚餐

烤鳕鱼配酱汁,两片吐司。或牛排配两片面包,少许酱汁。

周四

  • 早餐

吐司配煎蛋+海鱼子酱。或者燕麦片加黄油和水果碎。

  • 晚餐

肉丸汤,两块奶酪面包丁。或者烤鱼配米饭。新鲜蔬菜沙拉。

  • 晚餐

贻贝三明治,黄油土豆泥,胡萝卜丝。或者牛奶粥+香蕉,再来两圈冰淇淋。

星期五

  • 早餐

火腿奶酪沙拉,两份黄油三明治。或者,番茄、辣椒、洋葱焗烤炒蛋,两份香肠或培根三明治。

  • 晚餐

煮土豆,锡纸烤鱼。辣椒番茄沙拉。或者炖土豆配肉,两个辣椒塞满炖胡萝卜。萝卜沙拉。

  • 晚餐

加开菲尔的面包或羊角面包,或者加肉末的千层面。

周六

  • 早餐

蘑菇焗煎蛋 + 两份烟熏鲭鱼三明治。或者两份罐头鱼馅鸡蛋,佐以酸奶油 + 两片奶酪吐司。

  • 晚餐

小麦粥+甜菜沙拉,蒸猪排。或者土豆泥+烤鸡腿,新鲜卷心菜沙拉。

  • 晚餐

两片披萨,一杯茶。或者一份鸡蛋沙拉,配煎蘑菇、白切鸡肉和酸奶油,再来两片芝士吐司。

星期日

  • 早餐

法棍面包配熏香肠和蔬菜,配茶。或者,思绪加牛奶,水果沙拉加奶油。

  • 晚餐

荞麦粥+炖牛肝+茄子鱼子酱。或者煮土豆+几片鲱鱼,一块鱼子酱或鱼白,海藻沙拉配豆子。

  • 晚餐

牛油果配烟熏三文鱼、虾仁和两片吐司。或者海鲜炒菜配三文鱼黄油面包。

碳水化合物饮食的每日菜单

碳水化合物饮食包含一周内必须食用的食物清单。以下是一周的菜单。

  • 星期一——低脂开菲尔、粥、烤土豆、炖蔬菜。
  • 星期二——新鲜蔬菜沙拉、清淡汤、土豆泥、肉排、清淡酸奶。
  • 星期三——牛奶粥、水果沙拉、三明治、粥、肉排、蔬菜。
  • 星期四——鱼、米粥、清淡汤、煎蛋、水果沙拉。
  • 星期五——砂锅菜、低脂奶酪、粥、煮肉、新鲜蔬菜沙拉。
  • 星期六是斋戒日,建议在此期间只大量喝水。
  • 周日——重复某一天的菜单。

碳水化合物饮食食谱

早餐食谱

  • 熏鲤鱼
  • 烤小体鲟
  • 烟熏鲭鱼三明治
  • 狭鳕鱼子
  • 磷虾肉
  • 贻贝鱿鱼沙拉
  • 煎蛋
  • 吐司配煎蛋
  • 火腿奶酪三明治
  • 奶酪脆皮吐司
  • 浆果燕麦片
  • 燕麦片配水果
  • 黄油奶酪三明治
  • 水果沙拉
  • 凝乳块

午餐食谱

  • 土豆泥
  • 煮荞麦
  • 煮米饭
  • 小麦粥
  • 薏米粥
  • 大麦粥
  • 玉米粥
  • 小米粥
  • 西红柿和黄瓜的盐
  • 萝卜蔬菜沙拉
  • 荨麻酸奶油酢浆草沙拉
  • 茄子沙拉
  • 甜菜根鱼子酱
  • 西葫芦鱼子酱
  • 卷心菜胡萝卜沙拉
  • 胡萝卜丝沙拉
  • 辣根萝卜沙拉
  • 奶酪火腿沙拉
  • 希腊沙拉
  • 辣椒、洋葱、西红柿沙拉

晚餐食谱

  • 炖蘑菇
  • 蔬菜炖了
  • 烤蔬菜
  • 烤蔬菜
  • 蔬菜炖肉
  • 水煮鱼
  • 蒸鱼片
  • 烤鱼
  • 熏鱼
  • 烤鱼
  • 番茄酱豆
  • 炒蘑菇
  • 由谷物/意大利面/肉丸/蔬菜/蘑菇制成的汤。
  • 晚餐菜肴
  • 鱼沙拉
  • 罐头鱼沙拉
  • 鱼子酱
  • 海鲜沙拉
  • 面包、牛角面包
  • 比萨
  • 千层面
  • 煎蛋卷
  • 沙锅
  • 水果沙拉
  • 奶酪和水果沙拉
  • 法棍面包,内馅香肠、新鲜蔬菜和香草
  • 烤土豆配馅料
  • 煮鸡蛋
  • 酱汁虾
  • 煮玉米
  • 香肠/鱼/奶酪/鱼子酱三明治
  • 土豆肉末砂锅
  • 蓝莓冰淇淋
  • 冰淇淋配奶油和磨碎的巧克力
  • 冰淇淋配奶酪和水果
  • 酸奶

優點

这种饮食的益处体现在它能够提供所需的卡路里,而卡路里是主要的能量来源。碳水化合物的摄入使体内的代谢过程恢复正常,从而使超重者成功减肥,而瘦弱者则会增加体重。由于复合碳水化合物中含有膳食纤维和果胶,可以清除体内的废物和毒素。减肥是由于多余脂肪逐渐燃烧而发生的,因此不会形成妊娠纹,皮肤也不会松弛。这种饮食也需要进行体育锻炼,规律的训练有助于锻炼肌肉。

这种饮食的一个毋庸置疑的优势是,它以摄入大量碳水化合物为基础,碳水化合物不仅是能量来源,还能刺激血清素的合成。血清素被认为能够带来积极的态度,预防抑郁和冷漠。在血清素的作用下,人们能够更好地抵抗压力,并提高工作效率。

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什麼可以和什麼不能?

这种饮食方式需要摄入大量含碳水化合物的食物:蔬菜、谷物(尤其是大米)、水果、绿叶蔬菜、乳制品和发酵乳制品。如果饮食以碳水化合物-蛋白质为主,则需要摄入大量豆类、瘦肉和鱼类。碳水化合物饮食并不意味着你需要完全排除肉类和鱼类。

你不应该吃什么?

土豆并非完全不宜食用,因为它们也含有碳水化合物。但最好将其摄入量降至最低,因为它们含有简单碳水化合物,其益处不如复杂碳水化合物。甜食和面粉制品、酒精以及碳酸饮料也应避免食用。浓茶和咖啡也应避免食用。

禁忌

糖尿病患者、各种急性疾病患者或活动性感染患者不建议采用此饮食。肿瘤患者是严格禁忌症。儿童和老年人也不建议采用此饮食。它可能对某些心血管疾病有害。无论如何,为了完全确保此饮食不会损害您的健康,您必须首先咨询医生。

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可能的風險

如果您身体健康,这种饮食疗法不会带来任何风险或危险。慢性和急性胃炎可能会带来风险——胃炎可能发展为溃疡性胃炎,或直接发展为溃疡。心脏和循环系统疾病可能会引发并发症。

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手術後的並發症

在没有疾病的情况下,不会出现并发症。并发症可能与伴随疾病有关,例如心脏病和胃病。

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