青春期的有效饮食

9-10岁之前，孩子们通常不太在意自己的外表和身材。之后，在性激素的影响下，身体开始快速发育。这不仅影响体形的变化，还会影响心理。青少年开始关注自己的外表。他们用性吸引力来评价自己。通常情况下，大多数人对自己不满意，甚至对自己的自卑感到自信，因为他们认为自己与T台上看到的那些标准相差甚远。超重通常会带来灾难。年轻人开始节食，甚至完全拒绝进食。

为什么青少年不应该节食？

如果这种饮食仅仅包括放弃快餐、汽水、薯片和饼干，那当然会受到欢迎。但成人的营养体系却基于许多限制，而这些限制对于正在成长的有机体来说是不可接受的。这种饮食会如何危害青少年：

• 剥夺其发育所必需的有用和营养物质；
• 导致脱水，影响皮肤、头发、指甲、牙齿的状况，并引起冷漠和慢性疲劳；
• 引起荷尔蒙变化，女孩甚至会停止月经；
• 减少大脑活动，引起头痛、记忆力减退；
• 由于胆汁流动不畅，可能会形成胆结石和胃肠道疾病。

適應症

如果确实超重，或者相反，青少年太瘦，需要增重，那么节食是合理的。前者节食的本质是降低食物的能量值，后者节食的本质是增加食物的能量值。两者的主要目的都是影响新陈代谢。

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一般信息 青少年饮食

12、13、14、15、16 岁的青少年应该记住，他们的身体仍在发育，因此要减肥，他们只需要稍微调整饮食，遵守以下规则：

• 减少热量摄入不超过20%；
• 坚持以下食物比例：一半的产品是慢碳水化合物（粥，不包括粗面粉和白米饭，蔬菜和水果），另一半是等量的蛋白质和脂肪；
• 规律进食，每天 4-5 次，每次少量；
• 包含碳水化合物和蛋白质食物的全套早餐；
• 午餐时，需要先吃流质食物；
• 晚餐以清淡为主，包括少量的肉或鱼、蔬菜；
• 作为零食，使用不加糖的水果、低脂奶酪和发酵乳制品；
• 避免吃油腻、辛辣和油炸的食物。

这种营养方法将帮助您逐渐自然地减肥，并且不会导致任何不良影响。

青少年减肥饮食

青少年不应遵循成人饮食计划。务必咨询医生，了解个人营养情况并补充多种维生素。减肥应循序渐进，为了加快新陈代谢，应进行运动：游泳、骑自行车、慢跑。

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青少年简易饮食法

青少年的饮食应以清淡为主。夏季饮食不会对健康造成损害，由于蔬菜和水果的低热量，它们会达到预期的效果。不利用这些应季的“礼物”是愚蠢的，因为它们富含膳食纤维，能够促进肠道蠕动，并含有有益的复合碳水化合物。这样的饮食不仅能让你每周减重高达5公斤，还能丰富饮食，补充维生素和微量元素。

其精髓在于频繁进餐，蔬菜、浆果和水果交替食用。每天必须食用一块豆腐、奶酪和坚果。

青少年腿部减肥饮食

青少年常常对身体的某个部位（通常是臀部）感到不满意。大多数女孩都会有这种困扰，尽管她们天生就具备为人母的素质。腿部减肥的主要营养原则是促进新陈代谢，保持平衡，并补充充足的水分。下肢运动、骑自行车和游泳可以加速减肥过程。

饮用纯净矿泉水、绿茶和玫瑰果茶有助于清除肝脏废物。正餐前应吃一些生蔬菜，两餐之间应吃一些水果，尤其是甜瓜、西瓜、杏子和李子，但不宜吃葡萄。

您必须禁食新鲜小麦面包、糕点、肥肉和碳酸甜水。除土豆外，任何蔬菜均可。蔬菜的份量和烹饪方法不受限制。

荞麦饮食

荞麦饮食是一种低碳水化合物蛋白质饮食。由于其富含维生素（A、C、B族）、常量元素（钾、钙、镁、磷）和微量元素（铁、锰、铜、锌），荞麦是一种有价值的营养产品。但是，与其他单一饮食一样，荞麦饮食也存在营养不均衡的问题。青少年时期，如同其他年龄段一样，也需要脂肪来吸收维生素和矿物质。

尽管它对成年人有很高的功效，但对青少年来说是禁忌的。它可以作为一天禁食的饮食。

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蛋白质饮食

出于同样的原因，医生们坚决反对青少年摄入蛋白质。缺乏纤维、碳水化合物、矿物质和多种维生素会严重损害青少年的健康，因为他们的激素系统尚未发育成熟。肾脏尤其容易受到影响，因为肾脏负责清除蛋白质分解的产物。肾脏承受的额外压力会削弱其功能，从而导致其他系统疾病。

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饮酒饮食

饮水饮食法旨在消除营养过程中的咀嚼反射（据说咀嚼反射会刺激我们大量进食，从而引起食欲）。所有食物都应以不同浓度的液体形式进入体内：汤、慕斯、果汁、冰沙、开菲尔、酸奶。

营养学家警告青少年不要使用这种饮食方式。这种饥饿饮食会导致内脏器官营养不良，引发胃炎、胃十二指肠炎和贫血。免疫力和性功能都会受到影响。饮酒饮食可以每隔一到两周进行一次。这种饮食方式不会对体重产生很大影响，也不会造成任何伤害。

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青少年运动饮食

对于参与体育运动的青少年来说，提供能量和肌肉构建物质的饮食至关重要。6-12岁儿童每日摄入量为1600-2200千卡，年龄更大的儿童则增加到3000千卡。青少年运动员的饮食应包括：

• 植物和动物蛋白质——各种鱼类、白肉、蛋类、坚果、豆类、乳制品；
• 复合碳水化合物——全麦面包、谷类食品、水果；
• 维生素和微量元素——存在于食物和维生素矿物质复合物中。苹果和荞麦富含铁，而奶酪、牛奶和发酵乳制品富含钙和钾。这些成分对运动员来说至关重要；
• 植物脂肪-橄榄油、葵花籽油、玉米油、坚果；
• 无论训练期间还是其他时间都要喝大量的水。

动物蛋白占膳食的主导地位（占每日总摄入量的65%）。规律进食，每天4-5次，但训练前不要暴饮暴食。训练结束后，休息20分钟。训练量越大，食物中的卡路里就越高。

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青少年增重饮食

超重不会让年轻男女看起来更帅，但过瘦也同样会让人产生自卑感。这是因为快速的生长速度超过了体重的增长速度。除了美观问题外，营养不足还可能引发健康问题。

蛋白质饮食最适合青少年增重，但无需完全排除脂肪和碳水化合物。这类饮食包括牛奶粥、黄油果酱三明治、奶酪、煎肉和鱼、鸡蛋以及浓汤。每天应该吃5-6顿饭。蔬菜和水果是必需的，但建议零食，尤其是第二顿早餐，要更丰盛一些。

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适合懒惰青少年的饮食

对于懒惰的青少年来说，他们不想费力运动，坚持节食，又不想饿肚子，有一些小妙招。其中之一就是在饭前15-20分钟喝一杯水（水可以填满部分胃，从而减少进食量，降低食物的热量，促进新陈代谢，并排出废物）。你不需要把食物冲下去。如果你愿意，可以在两餐之间多喝一些。

另一种减肥方法是，每当感到饥饿时就吃蔬菜和水果，但要提前15分钟喝一杯水。最好在水果丰富的夏天进行这样的空腹饮食。

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青少年的治疗性饮食

有时，由于某种疾病，需要节食。治疗性饮食也用于预防目的。这类营养系统由专家根据患者的病理特征、身体状况和禁忌症制定。

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青少年痤疮饮食

皮肤缺陷是青少年常见的问题。这主要是由于荷尔蒙不稳定造成的，但痤疮也可能表明身体存在其他问题，例如营养不良。

所有年轻人都喜欢甜食，因为甜食会刺激胰岛素的分泌。胰岛素会刺激雄激素的合成，雄激素是一种男性激素，可以增加皮脂腺的分泌。皮脂会堵塞毛孔，从而导致痤疮和皮疹的出现。

皮肤状况直接取决于肠道的功能。如果肠道无法发挥其直接作用，就无法彻底清除污垢和毒素，皮肤也会受到影响。结果，就会出现刺激、痤疮和粉刺。

为了保持健康的表皮，你需要摄入充足的营养。青少年痤疮饮食应富含果胶和可溶性膳食纤维，以促进有益菌群的形成。食谱中应包含珍珠大麦荞麦粥、麦麸、糙米，以及蔬菜：抱子甘蓝、西兰花；莳萝、菠菜。

锌对皮脂腺有益，牛肉、肝脏和海鲜中含有丰富的锌。此外，饮食中还应增加维生素的摄入量：

• A - 具有抗炎特性（存在于乳制品、胡萝卜、玉米、杏子、鱼油中）；
• B组——负责代谢过程、细胞再生（在奶酪、卷心菜、肾脏、肝脏、小麦和荞麦中）；
• E - 维持体内水脂代谢，刺激细胞再生，并提拉皮肤（植物油、鸡蛋、芦笋、青豆、欧芹、鱼、坚果）。

Omega-3脂肪酸具有强大的治愈功效，主要存在于海鱼和坚果中。

以上所有食物，如果烹饪得当，都是预防痤疮的良方。切勿食用辛辣、油腻和烟熏食物。甜食、白面包、烘焙食品以及碘含量高的食物（海藻、碘盐）也应禁止食用，因为它们容易诱发痤疮。

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水痘饮食

水痘是由疱疹病毒引起的感染，急性期表现为高烧和全身皮疹。为了减轻对身体的损害，饮食应以牛奶、其他谷物粥、蔬菜浓汤、谷物粥、大量绿叶蔬菜、新鲜蔬菜、水果、发酵乳制品、大量饮用白开水、果汁饮料以及草药汤剂（洋甘菊、薄荷、香蜂草、玫瑰果、金盏花）为主。

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青少年低过敏性饮食

青少年低过敏性饮食——对各种物质的敏感性增加——过敏原会导致鼻黏膜肿胀、眼睛发红和流泪，以及皮肤出现皮疹，这会显著降低生活质量，并可能导致危险的并发症。在这种情况下，识别过敏原并消除或减少其对人体的影响至关重要。

过敏反应通常由一种或多种食物引起。这些食物可能是鸡蛋、鱼类、牛奶、糖果和其他甜食、谷物蛋白、柑橘类水果、蜂蜜等等。如果确定了过敏原，则需要在医生指导下制定的饮食中排除这些食物，并寻找营养价值完全替代的食物。

如果找不到诱因，则需要逐一排除饮食中的某些食物，并观察身体的反应。风险最小的因素包括：

• 兔肉和鸡肉；
• 大麦和小米粒；
• 青苹果；
• 发酵乳制品；
• 綠色植物。

菜肴以营养均衡的方式烹制，使用植物油，搭配无酵饼、卷心菜和黄瓜沙拉。汤最好是素食，肉汤次之，谷物需浸泡2小时。饮料中不加甜味碳酸饮料，最好是干果蜜饯或纯水。

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单核细胞增多症的饮食

单核细胞增多症是一种导致淋巴结肿大的传染病。该病会伴有发烧、虚弱、头痛，有时吞咽时还会感到疼痛。

一半的感染发生在青少年时期。患病期间，应采取一般强化措施，禁止体力活动1.5-2个月，并建议进行饮食控制。一些常见的抗氧化剂有助于克服急性期，并在未来增强免疫系统：柑橘类水果、坚果、鸡蛋、胡萝卜、醋栗、鱼油。

新鲜蔬菜水果、瘦肉、鱼类、奶制品、各种谷物以及头盘肉汤均适合患者食用。煎炸、辛辣、熏制和罐装食物不宜食用，因为肝脏和脾脏已经受到感染。

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青少年胃炎的饮食

青少年胃炎较为常见。青少年对快餐的偏爱、饮食不规律、学校及其他心理情绪压力、不注意个人卫生、胆道运动障碍等因素逐渐导致胃黏膜炎症。症状包括上腹部疼痛、沉重感、嗳气和恶心。

胃炎饮食是缓解胃壁刺激和消除不适感的主要方法。青少年的营养取决于多种病理特征，包括胃酸水平。无论如何，油腻、辛辣、油炸食品和浓稠的肉汤都应避免。

低酸度食物应刺激胃液合成，而高酸度食物则相反，会中和胃酸。无论如何，多吃流质食物，少吃干粮，食用煮熟的蔬菜以避免粗纤维，食用低脂乳制品，低酸性胃炎患者应避免食用全脂生牛奶，高酸性胃炎患者应食用酸性水果和浆果，规律饮食有助于缓解许多胃肠道问题。

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特应性皮炎的饮食

特应性皮炎是人体对某些食物的反应。免疫系统无法识别某些食物，导致身体出现皮疹，主要出现在四肢褶皱处、颈部、脸颊和额头。血液过敏原检测有助于识别刺激物。

青少年特应性皮炎的饮食应避免食用已确认的过敏原以及潜在的过敏原。这些过敏原包括水果（尤其是柑橘类水果）、红色蔬菜和浆果、肥猪肉、羊肉、鸭肉、鹅肉和鸡蛋、乳制品、各种调味料、蜂蜜和其他甜食。烹饪菜肴时应遵循饮食原则，并将盐和糖的摄入量控制在合理范围内。

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动脉高血压饮食

青少年患高血压的情况并不少见。高血压是由生长发育过程中机体的代谢、调节和再生功能引起的。早期发现并发症可以预防未来的健康问题。

血压恢复正常很大程度上取决于合理的营养。每日饮食应包含足够的膳食纤维（至少300克），并应减少食盐的摄入量（每日5克）。酱汁、腌料、薯条、咸坚果、汉堡包、可口可乐、熏肉、巧克力等都会导致血压升高，应将其从饮食中剔除。

脂肪类食物也无助于稳定指标，因为脂肪代谢紊乱会导致胆固醇增加，胆固醇会沉积在血管壁上。对于动脉高血压患者，具有抗脂肪肝作用的乳蔬饮食最适合。

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癫痫病的饮食

癫痫发作与大脑皮层细胞兴奋和抑制过程的紊乱有关。青少年时期，由于忽视了导致癫痫发作的生活规律，例如睡眠不规律、饮酒过度、忽视抗惊厥药物以及从事创伤性运动，癫痫发作的频率可能会增加。

癫痫的营养治疗原则应以生酮饮食为基础，其特点是饮食中脂肪含量高于蛋白质和碳水化合物，并将后者降至最低。生酮饮食会促进酮体的形成——酮体是一种代谢产物，进入大脑后具有抗惊厥作用。

食物的选择通常由医生决定。除了含脂肪的食物外，菜单还应包含补充叶酸、维生素B12、维生素D、维生素K、钙和镁的食物。这些食物包括鱼类、谷物、乳制品、水果、蔬菜和牛肝。

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胆囊变形的饮食

胆囊的形状和位置会因各种情况而改变。最常见的变形是胆囊颈部扭结。这会导致胆囊炎症——胆囊炎和胆汁流出受阻。胆囊负责消化脂肪并将食物输送到肠道。胆汁分泌中断会对消化功能产生负面影响。

在这种情况下，胆囊本身无法受到影响，但需要调整饮食，从饮食中去除油腻、难消化的食物。重要的是不要暴饮暴食，少食多餐。重点关注佩夫兹纳提出的第五条治疗性饮食，在菜单中加入粥、汤和其他不辛辣的菜肴。烹饪，避免煎炸，切碎煮熟或烤熟的瘦肉，不要使用蛋黄酱，减少食用酸味食物，例如酸模，食用干面包。不要食用蘑菇、生洋葱、大蒜、豆类、萝卜、巧克力和浓咖啡。

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便秘的饮食

青春期的孩子排便问题很常见。便秘可能是营养不良、压力、各种心理失衡、缺乏自信（例如在朋友面前羞于上厕所）等原因造成的。长时间坐在办公桌前，然后又长时间坐在电脑前，甲状腺功能障碍、胃肠道疾病、长期使用某些药物（包括抗生素）也会导致排便不规律。

如果尚未确诊，则需要调整饮食并增加液体摄入量。哪些食物对解决问题有积极作用？富含纤维的食物可以促进肠道蠕动：生熟蔬菜、水果、谷物（燕麦、珍珠大麦、玉米）、麸皮面包。菜单应包含开胃菜、发酵乳制品和应季瓜类。

要尽量减少干粮、油炸食品、罐头食品、米饭、咖啡和可可。

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青少年一个月的饮食

青少年的饮食与成年人的饮食有很大不同。在长达一个月的时间里，你绝对不能剥夺正在发育的身体所需的营养。食物应该通过蛋白质为孩子提供肌肉生长所需的蛋白质，通过碳水化合物补充能量，但脂肪含量要少一些，尽管身体也需要脂肪。

你能吃什么？菜单必须包含牛奶、白软干酪、发酵乳、酸奶（全部低脂）、肉类、鱼类和海鲜、大量蔬菜、水果和各种谷物。食物应少盐，并以符合饮食习惯的方式烹饪。你不能吃什么？你需要对甜碳酸饮料、薯片、熏肉、糖果和烘焙食品说“不”。

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青少年一周饮食菜单

对于青少年，您可以组织一个相当多样化的饮食菜单，这不会引起任何排斥，而只会有益于身体并减轻体重。

这种饮食一周的菜单可能如下：

	早餐	晚餐	下午茶点	晚餐
周一	燕麦粥、白煮鸡、无糖茶	素食罗宋汤、奶酪吐司、鸡蛋	开菲尔配面包	新鲜蔬菜沙拉、烤土豆
周二	牛奶玉米粥、绿茶	米饭、蔬菜和肉丸汤	苹果、梨	蒸鱼、西红柿、黄瓜
周三	2个煮鸡蛋，蔬菜沙拉	鸡胸肉，蔬菜炖菜	2个橘子	淋上蜂蜜的奶酪，一杯牛奶
周四	硬质小麦面食，一杯番茄汁	肉丸汤，配硬奶酪面包	烤苹果	荞麦肉配干果蜜饯
星期五	蒸蛋卷、茶	土豆泥、烤鱼	坚果	肉丸配新鲜卷心菜沙拉
周六	奶酪砂锅，茶	大麦汤，奶酪吐司	柚子	煮花椰菜、鸡肉、茶
星期日	水果沙拉、茶和面包干	油醋汁、肉排	猕猴桃、橙子	开菲尔配饼干

禁忌

并非所有节食方法都适合青少年。如果患有疾病，尤其是消化系统疾病，必须咨询医生。医生会根据症状禁止或自行调整饮食。

低碳水化合物、单一饮食对青少年来说是禁忌的。如果饮食不均衡，可能会引发各种并发症，并可能导致身体发育迟缓。

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