燕麦减肥餐：功效、食谱

为了帮助减肥，人们开发了许多膳食营养系统，包括只食用一种产品的单一饮食。燕麦片饮食是一种有效的低热量饮食，既能长时间满足饥饿感，又能带来饱腹感。燕麦片是一种复合碳水化合物，经过一系列复杂的转化过程，葡萄糖会逐渐释放，从而提供更多能量，且不会导致胰岛素水平急剧升高。[ 1 ]

可以进行燕麦饮食吗？

正确的燕麦减肥法不仅效果显著，而且不会对健康造成负面影响。其关键在于：燕麦减肥法持续时间短（不超过一周），且服用频率不宜过高（燕麦减肥法一年最多可维持两次）。

適應症

首先，燕麦片减肥法是用于减肥的。它不仅能帮助肥胖人士，而且对于那些想要在某个日期或海滩季节前减掉几公斤的苗条女性来说，也很受欢迎。

它对于胃炎也有不可替代的作用，因为它可以在胃内壁形成一层保护膜，防止器官受损和发炎，并改善消化。

一般信息 燕麦饮食

燕麦片或燕麦片减肥法需要遵循一些规则。首先，它要求每日主餐包含粥。这种减肥法无法长期坚持，而且只适合断食几天，最多五天。

最好用水煮全谷物粥，而不是用燕麦片，并且不要加油、盐和糖。如果时间紧迫，也可以选择速溶燕麦片。燕麦片的稠度不宜过稀，否则很容易让人感到饥饿。含有各种添加剂的什锦麦片不合适。节食期间应该吃多少燕麦片？通常，一份燕麦片由60克谷物和150毫升水制成。任何节食方法都需要大量的液体，这款也不例外。建议饮用绿茶、玫瑰果汤剂或矿泉水。

燕麦减肥法可以让你在一周内减掉五公斤或更多体重。其他版本，如果添加其他营养产品稀释，效果会更持久，并承诺一个月内最多减掉10公斤。

如何用水煮燕麦片来减肥？

燕麦粒通常都是压扁后出售的。量取一部分（例如一杯）后，需要清洗干净，以1:2的比例加水，用小火加热，搅拌至熟透。

你可以简单地把沸水倒在燕麦片上，盖上盖子，等一会儿

燕麦片饮食选择

缺乏蛋白质和脂肪，碳水化合物含量低会对健康产生不利影响。因此，最好将燕麦饮食与蛋白质饮食结合起来，并使用以下蛋白质：

• 干酪;
• 鸡蛋；
• 鸡。

燕麦片和奶酪

这种搭配为饮食带来了一定的多样性。白软干酪是一种易消化的蛋白质，可以促进脂肪代谢。低脂（而非无脂）不会增加体重，还能为身体补充钙和其他矿物质以及多种生命必需的维生素。更重要的是，白软干酪是抗癌饮食的组成部分之一。[ 2 ]

该饮食的常规饮食包括早餐和晚餐的燕麦片，午餐补充150-200克奶酪。两餐之间，要喝大量的液体。

燕麦片和鸡蛋

在饮食中加入鸡蛋是另一种蛋白质补充剂。鸡蛋富含叶酸、生物素、胆碱、硒、钾、镁和不饱和脂肪酸，是一种健康食品。这种饮食的优势在于其两种关键成分易于制备，且成本低廉。

每日营养方案如下：早上一份粥，1个鸡蛋；午餐2个鸡蛋和粥；晚上再吃粥。需要大量饮水，最好在饭前或饭后半小时前饮用。

2017 年的一项最新研究发现，与吃燕麦早餐相比，每天吃两个鸡蛋可以降低血液中的生长素释放肽水平，同时维持 LDL/HDL 比率，从而增加全天的饱腹感。[ 3 ]

鸡肉和燕麦片

对于那些难以忍受无肉生活的人来说，鸡肉燕麦蛋白餐更合适。鸡肉经过精心烹制，搭配谷物，能够完美满足饥饿感。最好选择去皮的鸡柳，将鸡肉煮、蒸或烤。你也可以用鸡肉末烹制菜肴，增添多样性。

粥并非配菜，而是一顿独立的餐食。早餐以燕麦粥开始，午餐煮肉，最后以粥结束一天，都是不错的选择。可以调整饮食，但前提是食物的能量含量不超过每日1300千卡。两餐之间建议多喝水，在这种情况下，冲泡并饮用玫瑰果汤剂非常合适，它可以补充维生素的缺乏，增强免疫系统。

燕麦和开菲尔饮食

开菲尔是一种发酵乳制品，含有一组独特的细菌和真菌。它是一种天然益生菌，对肠道菌群、体内代谢过程有益，并能增强免疫系统。它还富含维生素A、E、D、K，并含有氟、铁、镁和磷。

开菲尔燕麦片饮食法既包括单独服用开菲尔，也包括将燕麦片浸泡在开菲尔中。每日摄入量不应超过800克即食燕麦片和1升发酵乳饮料。

燕麦和苹果饮食

苹果富含果胶和膳食纤维，有助于清除毒素和废物，并促进肠道蠕动。苹果富含植物化学物质，具有极强的抗氧化活性，能够抑制癌细胞增殖，降低脂质氧化和血液中的胆固醇水平。[ 4 ]

饮食包含四餐：早餐、午餐、下午点心和晚餐，不提供零食。三餐主食均为一份燕麦片和几个苹果，下午点心则只有苹果。

这种饮食可以添加第三种食物——白软干酪。这样，日常饮食会略有变化：午餐除了粥，还可以吃100克白软干酪和几个苹果，下午加餐吃苹果，晚餐吃白软干酪。加餐期间，可以喝水、茶和草药茶。

燕麦和荞麦

这两种谷物能为身体提供充足的植物蛋白和复合碳水化合物，帮助清除体内废物和毒素，而不会感到饥饿。

燕麦荞麦饮食优于单一饮食，因为荞麦非常有益，因为它富含氨基酸（赖氨酸和精氨酸），可以促进新陈代谢；矿物质（钾、碘、钙、锌、钴、铁等）；柠檬酸、草酸、苹果酸；维生素A、E、PP、B族维生素。荞麦粥富含芦丁和槲皮素，具有抗氧化作用。它有助于降低高脂血症和血压，并调节体重。[ 5 ]

营养学家建议全天交替食用这两种谷物；如果有人觉得在一天中更换它们更容易接受，那么早上应该从燕麦片开始。

燕麦饮食搭配水果和蔬菜

为了维持比几天更持久的饮食，你可以补充一些水果和蔬菜等膳食。一天的饮食安排如下：早上可以只喝不加糖的茶（最好是绿茶）或一杯燕麦粥（加水）；第二顿早餐优先选择新鲜水果（香蕉、葡萄、无花果除外）或蔬菜。午餐是粥，下午是低脂乳制品，晚餐是粥和炖蔬菜（土豆除外），以及玫瑰果汤。睡前几小时喝低脂开菲尔。

你也可以将燕麦片饮食与水果或蔬菜单独搭配。[ 6 ]

蜂蜜燕麦片

以前的食谱中，有一个条件是煮粥时不能加盐、糖或蜂蜜。但现在有一个选择，那就是加一勺蜂蜜来提甜。人们相信，这种天然产品对身体有很多益处，而且不会妨碍减肥。

蜂蜜能够提升能量水平和活力，帮助那些因饮食限制而受到影响的人。蜂蜜成分具有抗氧化、抗菌、抗炎、抗增殖、抗肿瘤和抗转移的功效。[ 7 ] 虽然蜂蜜热量较高（平均329千卡），但它能有效分解脂肪，尤其是低脂脂肪。

燕麦和牛奶饮食

食用牛奶和奶制品有助于减肥，降低罹患2型糖尿病和心血管疾病（尤其是中风）的风险。[ 8 ]，[ 9 ] 还有一种加牛奶的燕麦粥。尝试过这种饮食的人分享道，他们用加牛奶的水煮燕麦粥。这种燕麦粥更软、更嫩、更美味。使用的是低脂牛奶。效果并不比用水差。

燕麦片和米饭

食用大米可提高睡眠质量指数。大米饮食有益于身心健康。[ 10 ] 大米燕麦饮食法分两个阶段进行减肥，每个阶段持续一周。第一阶段用大米清洁胃肠道，第二阶段用燕麦片清洁胃肠道。

第一周的主要优势是早餐吃米糊，做法是晚上将4勺麦片浸泡在一升水中过夜，早上煮40分钟。下一餐间隔5小时后再吃，并且要使用低热量食品。

第二周的饮食以燕麦片饮食为基础：每天三次，包括晚上，喝水喝粥。你需要大量饮水，如果感觉很饿，可以吃点水果。

节食期间吃燕麦饼干

似乎没有任何减肥食谱可以完全依赖饼干，即使是燕麦片。但美国营养学家西格尔（Segal）提出了一个减肥系统，他提供了早餐和午餐各1-2块饼干的食谱，其中包含燕麦片、低脂牛奶、蜂蜜、蛋清和泡打粉。晚餐可以吃肉、蔬菜和一些配菜。

治疗性饮食 5 号是为了恢复肝脏和胆管功能障碍而开发的，其中包括昨天的烘焙食品和一些糖果产品，包括燕麦饼干。

在家烹饪更有用，特别是因为它非常容易制作；互联网上有很多这样的食谱。

这里有一种方法：在干锅中轻轻煎燕麦片，用搅拌机将其磨碎，打入1-2个鸡蛋，加少许蜂蜜调味，肉桂粉，磨碎柠檬皮，再加少许低脂奶酪。将所有材料混合均匀，做成扁平的饼状，放入预热至180摄氏度的烤箱中^烘烤。

燕麦麸饮食

之前所有的减肥食谱都以燕麦片（即去皮压扁的谷物）为基础。但事实上，燕麦麸才是最有效的减肥食品。[ 11 ]

研究表明，它们能降低胆固醇，是糖尿病的良好预防剂，完美地清除体内毒素，增加肠道蠕动，并且其中的碳水化合物分解缓慢，从而长时间产生饱腹感。[ 12 ]，[ 13 ]

它们作为膳食补充剂出售。每天服用2-3汤匙（用大量水送服或添加到菜肴、饮料中，例如开菲尔）对减肥有积极作用。

什么可以代替饮食中的燕麦麸？燕麦本身或其他谷物的麸皮。

燕麦果冻减肥法

燕麦果冻减肥法也很受欢迎。建议用它来代替早餐或晚餐。一杯燕麦果冻就能满足身体每日所需的纤维。其他燕麦果冻减肥法的产品包括肉类、鱼类、生熟蔬菜、水果以及低脂奶酪。

用小火慢煮，将一杯咖啡片放入咖啡研磨机研磨，倒入两杯水和一杯脱脂牛奶。关火后，浸泡冷却。

燕麦汤减肥法

每周喝4-5次燕麦汤也有助于消耗脂肪。除了燕麦，如果再加点胡萝卜、甜椒、洋葱、莳萝、欧芹和几勺橄榄油，汤的味道会更加鲜美。

優點

除上述营养成分外，燕麦片饮食还具有许多其他有益特性，这些特性源于其独特的化学成分：100克燕麦片含有每日所需蛋白质的23%、脂肪的8%和碳水化合物的21%。它富含维生素A、E和B族维生素，还含有大量的磷、钾、镁和钙。燕麦片对身体的益处如下：

• 新陈代谢改善；
• 促进肠道功能；
• 预防心血管疾病的发展；
• 清除体内的废物和毒素；
• 使胆固醇水平正常化；
• 维持骨骼健康；
• 加速细胞再生。

燕麦含有20多种独特的多酚和燕麦生物碱，这些物质在体内外实验中均表现出强大的抗氧化活性。近期，燕麦多酚还被证明具有抗炎、抗增殖和止痒作用，可预防冠心病、结肠癌和皮肤病的发生[ 14 ]，并可能具有潜在的益生元特性[ 15 ]。

早餐吃燕麦片是婴儿健康饮食的重要组成部分。[ 16 ]

燕麦片的另一个重要益处是它对皮肤有益。这要归功于它所含的生物素。人体缺乏生物素会导致皮肤干燥、肤色不健康以及脱皮。[ 17 ]，[ 18 ] 燕麦片饮食加上减肥功效，对皮肤、头发和指甲都有益处。

燕麦片饮食的缺点和危害

问题来了，燕麦饮食有这么多好处，为什么还要限制它的食用时间呢？这一切都是因为燕麦片有它的缺点。例如，它含有植酸，会促进钙从体内流失。此外，它的成分之一——麸质——会对谷物不耐症患者（乳糜泻患者）造成伤害。然而，自 2009 年（EC 41/2009）和 2013 年（FDA）起，只要麸质污染水平不超过百万分之二十，燕麦产品就可以在多个国家作为无麸质产品出售。建议乳糜泻患者在肠道恢复后，将燕麦纳入无麸质饮食中。欧洲食品安全局（EFSA）和美国食品药品监督管理局（FDA）的文件反映了食用燕麦对健康的影响。[ 19 ]

禁忌

任何饮食都是危险的，因为它不均衡，患有慢性疾病的人最好不要采用这种饮食。燕麦中的植酸可能会将钙从体内排出，导致骨质疏松。[ 20 ]

可能出现的并发症包括对麸质的过敏反应，这可能是由于燕麦被小麦污染所致。[ 21 ]