孕后饮食

产后饮食的目的首先是稳定母亲的体重，并为她的身体提供充分产生母乳所需的所有必需的微量元素、营养素和维生素。

当然，在长期孕期体重明显增加的女性会想要尽快减掉多余的体重，但大自然的规律决定了在孕期几乎不可能避免体重增加。为了尽快恢复到之前的体形并达到预期效果，女性需要付出艰苦的努力。

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产后减肥饮食

所有产后女性都需要进行产后减肥饮食，尤其是那些产前未监测体重增长的女性。需要注意的一个重要因素是：产后，女性的身体处于压力状态，需要恢复体力。这主要是由于产后女性体内激素水平的变化。在这个艰难的阶段，医生不建议产妇果断采取快速减肥措施，尤其不要为此采用过度节食、禁食或过于严格的饮食。产后饮食应该以系统地监测合理的营养为目标。

产后妇女应该做些什么才能避免体重增加和因节食而伤害到宝宝？

对于产妇在产后头两到三个月的合理营养的主要和最重要的规则中，可以强调以下几点：

• 食物摄入的热量。必须考虑到产后女性比平时消耗更多的体力和能量。因此，她摄入的食物热量应相应增加，平均每天增加500-600卡路里。同时，所有食物的总热量约为3000卡路里。
• 均衡营养。分娩后，确保女性身体不出现微量元素、各种维生素以及维持正常生命所需的营养素的严重缺乏至关重要。因此，产妇的每日膳食必须包含以下食物：
  • 乳制品和发酵奶制品：低脂牛奶、发酵乳、酸奶、开菲尔（至少 0.5 升）；
  • 植物油（约20-30克）。
  • 干酪或干酪制品（约 50-100 克）；
  • 瘦肉（最好是牛肉或鸡肉）——200-250克；
  • 新鲜蔬菜（500-800克）；
  • 水果（约500克）；
  • 鸡蛋和黄油（50克）；
  • 面包（300-500克）。

产后减肥饮食应避免食用高热量、高脂肪的食物。这些食物主要包括奶油、酸奶油、肥肉（猪肉、鹅肉、鸭肉）、土豆、蛋黄酱、坚果、烘焙食品以及甜食和含糖产品。产后期间，女性应特别注意食用可能引起婴儿过敏反应的食物，尤其是柑橘类水果、草莓、蜂蜜、巧克力、各种腌菜、罐头食品、鱼类、熏香肠等。产后期间，严禁饮用酒精饮料，包括啤酒。

• 进餐频率和次数。产后饮食注重少量多餐。产后女性每天至少需要4-6次少量进食。这样的饮食不仅对身材有益，也有利于泌乳质量。同时，切勿暴饮暴食、随意吃零食或睡前暴饮暴食。解决体重超标最有效的方法是均衡分配一天的进食量。万不得已，如果睡前感觉很饿，可以喝一杯温牛奶或吃一个苹果。
• 饮水规律。产后女性务必注意充足的饮水，每天至少2升。唯一的例外是产后泌乳量增加的女性。
• 分开营养。控制体重的一个好方法是遵循所谓的“分开”营养的重要规则。这种营养的特点是，不能在一餐中混合摄入含有蛋白质、脂肪和碳水化合物的食物。这种饮食方式不会对胎儿造成任何伤害，并且能让孕妇逐渐减轻体重。

产后除了合理的营养补充外，通过合理限度的各种体育活动来控制体重也至关重要。散步和伸展运动会很有帮助且有效。当然，在这种情况下，您不应该依赖健身器材进行锻炼。为了快速恢复并达到理想的体形，产妇应该注意规律的休息和充足的睡眠。睡眠不足会导致体重增加，而8-9小时的正常睡眠对体重正常化大有裨益。

产后两三个月后，女性可以逐渐增加有效减肥所需的活动量。但是，减肥不宜过快。最好的方法仍然是选择合理的营养方案，让女性能够逐渐减肥，并结合增加一定的体力活动。

产后减肥的更严格饮食计划最早可在产后9个月后实施，且仅限产妇未进行母乳喂养的情况下实施。然而，最合理的做法是制定并运用您专属的合理营养体系，并终生坚持。这样，您才能获得最佳的减肥效果，重拾昔日的苗条和美丽。

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产后饮食菜单

产后饮食的首要目标是帮助年轻妈妈充分分泌乳汁，恢复活力。因此，产后女性不仅要仔细控制饮食，还要尽量只吃对自身和宝宝都有益的食物。当然，产后控制体重会更加困难，因此，一份精心设计的产后饮食菜单将成为哺乳期女性减肥和控制体重的指南。

在产后的最初几天，为了使医院饮食多样化，年轻的妈妈们不应该只吃水果、果汁和饼干，而是享用烤苹果、自制汤或蔬菜炖菜，以及健康的干果蜜饯，这样会更加美味。

产后女性的主要任务是恢复产后压力后的体力和活力，并确保充分休息，以便虚弱和疲劳尽快消失。当然，您也应该合理安排饮食。对于年轻妈妈来说，首先应该选择易消化、低热量且有利于消化的食物。以下食物非常适合：少量硬奶酪、低脂开菲尔、荞麦或燕麦片、不含色素和食品添加剂的酸奶。

产后饮食包括食用富含铁（新鲜苹果、牛肉）和维生素C（玫瑰果、苹果、土豆、黑加仑）的食物。哺乳期母亲需要注意补充有益的叶酸，它富含于全麦面包、菠菜和芹菜中。

在孩子出生后的头两到三周内，年轻妈妈最好限制全脂牛奶以及新鲜浆果、水果和蔬菜的摄入。因为这类生食可能含有对人体有害的微生物。此外，这类食物还可能因消化不良而引起胃部不适。

产后，建议孕妇食用用少量盐煮的粥，并加入一块黄油（20克）。最好用其他食物代替生奶酪，例如芝士蛋糕或奶酪砂锅。这些食物中可以添加一些葡萄干和坚果。

为了保持体重正常，您应该优先选择沙拉、蔬菜汤和炖菜。肉类方面，最好选择煮熟的牛肉、兔肉、鸡肉或羊肉。产后约7-10天，孕妇可以开始食用瘦鱼。为了提升菜肴的口感，可以用香草调味。

产后饮食应谨慎调整。应从最安全的产品开始，同时持续监测宝宝的大便情况。应每隔两到三天在年轻妈妈的菜单中添加新产品。

哺乳期间禁止食用以下食物：

• 巧克力、糖果、蜂蜜、蛋糕和炼乳；
• 加工奶酪、蛋黄酱、番茄酱、酱汁和辣味香料；
• 柑橘类水果、西红柿、卷心菜、红色浆果、猕猴桃、大蒜；
• 含有染料、调味剂、香料和防腐剂的产品；
• 半成品，各类熏制肉类；
• 碳酸饮料。

上述产品可能会引起婴儿体内的过敏反应，因此年轻妈妈不应冒险。此外，为了防止新生儿出现腹绞痛和腹胀，哺乳期母亲应完全排除碳酸矿泉水、烘焙食品、豆类、玉米、葡萄、黄瓜、萝卜和甜椒。

建议在孩子出生后约7-10天开始减肥。减肥饮食不应过于严格，也不应剥夺女性享用美味多样食物的机会。这种饮食最重要的是适度！您可以开始专门的饮食日记，记录下每顿饭的摄入量。最有效且行之有效的减肥方法是经典的五次分段式营养法。这样，身体就不会感到饥饿，并且能够获得维持正常功能所需的充足营养。

产后饮食菜单可能如下所示：

第一顿早餐：

• 碳水化合物。用水或牛奶（0.5%）煮成粥，加入胡萝卜丝、苹果或成熟浆果。（训练或运动前最佳选择）。
• 蛋白质。低脂奶酪加水果，或者蛋白质煎蛋卷加蔬菜。

第二顿早餐：几片低热量的奶酪配蔬菜，少量的干果配一杯热饮，水果（1个），酸奶（不加色素或添加剂）。

第一顿午餐。荞麦粥、鸡胸肉、蔬菜炖菜、豆腐、烤土豆、鱼、蔬菜汤、糙米。不包含半成品（饺子、香肠、炸肉排）。

第二顿午餐。酸奶，牛奶，奶酪（100克），水果（1个），茶。

晚餐。炖蔬菜、蔬菜浓汤、少量煮鱼或煮肉、白软干酪。

晚上吃富含蛋白质和膳食纤维的食物有助于减肥。为了避免产后饮食给女性带来限制和痛苦，必须将其视为一种游戏，寻找低热量的美味佳肴，享受烹饪的乐趣，并将母性与体育锻炼和运动结合起来。