杜坎减肥法：减肥的 4 个有效步骤

杜坎饮食法并非基于三大支柱，而是四大支柱。这四个阶段帮助我们达到理想体重，并且不再反弹。现在我们将详细介绍这四个阶段。

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杜坎减肥法：第一阶段攻击

其目的是开始主动攻击你自己的脂肪细胞，以便脂肪组织开始分解。

持续时间：3-10天（平均1周）

效果：减重2-6公斤

特点：初始体重越大，脂肪攻击阶段所需的时间越长。反之，体重越轻，减肥所需的时间越短。

• 如果你的体重是10公斤，你需要3天才能减肥
• 如果你的体重是10-20公斤，你需要5天才能减肥
• 如果你的体重是20-30公斤，那么减肥需要1周的时间。
• 如果你的体重是20-30公斤，你需要5-10天来减肥

攻击阶段允许的产品

症状：您可能会感到口干舌燥，口臭加重，体味也随之增加。不用担心，这是正常现象，身体正在进行深度清洁。

你可以只吃蛋白质食物，为了减少身体的中毒，一定要喝水——每天至少1.5公斤。减肥的另一个必要条件是每天吃1.5汤匙燕麦麸，用开水冲泡。燕麦粥能让你感觉更饱，还能排出体内的毒素。

这些产品可以煎炸，但要用干锅，不要放油。最好是煮、烤或用烤架烤。您可以随意食用，不受任何限制。

• 家禽肉类菜肴（鹅和鸭除外）
• 鱼类菜肴
• 鸡蛋（每天约2个鸡蛋，如果没有蛋黄，则可以吃更多）
• 海鲜
• 零脂肪或低脂肪乳制品、酸奶（但每日不超过0.5公斤）
• 小牛或鸡肝
• 香料和调味品（糖除外）

违禁产品

请注意，这些食物可能会对您的减肥过程产生负面影响，因此请避免食用。

• 牛肉
• 兔肉
• 猪肉
• 羔羊肉
• 鸭肉和鹅肉
• 糖

减肥第一阶段可以运动吗？

是的，而且非常有必要。为了更好地吸收和消化食物，你需要每天花20-30分钟进行体育锻炼。如果你无法进行高强度锻炼，那就趁这段时间散步吧。你不会注意到自己体重下降得有多快！

杜坎饮食法：第二阶段巡航

关键是通过吃身体所需的食物来达到你想要的体重。

持续时间：3-10个月（直到你的体重完全正常）

效果：减重10-30公斤

特点：皮埃尔杜坎建议那些想要减肥的人交替进行蛋白质饮食和蔬菜配菜，可以与肉或鱼以及低脂乳制品一起食用。

允许的产品

• 蔬菜：绿芦笋、生菜、卷心菜、西葫芦、黄瓜、洋葱、酢浆草、菠菜、萝卜、茄子、辣椒
• 蘑菇
• 大豆
• 燕麦片——2勺，用开水冲泡（每天）
• 肉类（允许的种类）
• 每天务必喝1.5升水

名单中有两种产品获批

为了稍微缓解减肥的痛苦，杜坎饮食法列出了一系列产品，您每天可以从中选择 2 种，尽情享受轻微的放纵。

• 脱脂可可——1茶匙
• 淀粉-1汤匙
• 豆奶油——2汤匙
• 葵花籽油或玉米油 – 最多 3 滴（煎炸用）
• 脂肪含量高达 6% 的硬奶酪 - 30 克
• 葡萄酒，白葡萄酒或红葡萄酒，当然是干型的——3汤匙
• 淡番茄酱 – 1汤匙

违禁产品

• 土豆（含有大量有害淀粉）
• 米粒
• 豌豆
• 牛油果
• 大豆以外的豆类
• 扁豆

特点：皮埃尔·杜坎在其减肥饮食的“巡航”阶段建议，只有非常饥饿时才可以入餐。如果感觉不饿，最好等到自己饿了再开始。这样，减肥效果会更快。您可以根据需要更改交替的减肥饮食方案。

• 如果您想减重 10 公斤，可以交替进行 1 天蛋白质饮食和 1 天蛋白质蔬菜饮食。其他选择：3 天蛋白质饮食 - 3 天蛋白质蔬菜饮食。或者，也可以交替进行相同的减肥饮食，例如 5 天一种饮食 - 5 天另一种饮食。
• 如果您想要减掉 10 公斤以上并取得持久的效果，请交替进行 5 天的蛋白质饮食和 5 天的蛋白质加蔬菜饮食。

减肥第二阶段可以运动吗？

是的。每次至少进行30分钟的剧烈运动。如果不能剧烈运动，就慢慢走走。这会帮助你更快地减肥。

杜坎饮食：邮轮旅行食谱

1份早餐。一杯不加糖的茶或半杯不加糖的咖啡，1个煮鸡蛋，2块奶酪或奶酪块（总重量不超过0.5公斤），一块手掌大小的瘦肉（鸡肉或火鸡肉）。

第二顿早餐。不超过100克的奶酪或0%脂肪的奶酪。

午餐。无油炖蘑菇，最多100克金枪鱼，一杯无糖茶或无糖咖啡。饮料中可以加奶油，但不能加脂肪。

下午茶点。燕麦煎饼、低脂肉块或瘦火腿。或任何其他允许的肉类。

晚餐。热汤，配青西葫芦、干烤牛肉、2-3 个蛋清。

杜坎减肥法：第三阶段巩固

重点是：你已经在减肥这个艰难的任务中取得了很大进展。现在，在杜坎饮食法的第三阶段，你的任务是坚持现有饮食，并强化它们。也就是说，不要增重，并将体重保持在正常范围内。

持续时间：1个月起（直至您的健康饮食习惯成为习惯，并停止关注禁忌产品）。您将每减掉一公斤，持续整整10天。减掉10公斤后，继续杜坎饮食法第三阶段，整整100天。

结果：体重稳定。

特点：你会开始吃那些你以前不被允许吃的食物。但要少量，否则体重会反弹！皮埃尔·杜坎每周两次放纵自己，让自己尽情享用所有食物。但不要更频繁地进食，并且只在一餐中进食，也不要整天整夜地进食。此外，这种“胃的盛宴”之间至少应该间隔一天。

每个星期四，根据杜坎饮食法，您可以通过一整天的饮食来支持减肥。

允许的产品

• 家禽肉类菜肴（鹅和鸭除外）
• 鱼类菜肴
• 鸡蛋（每天约2个鸡蛋，如果没有蛋黄，则可以吃更多）
• 海鲜
• 零脂肪或低脂肪乳制品、酸奶（但每日不超过0.5公斤）
• 小牛或鸡肝
• 香料和调味品（糖除外）
• 燕麦片（每天最多2勺，用开水冲泡）水（每天至少1.5升）
• 蔬菜：绿芦笋、生菜、卷心菜、西葫芦、黄瓜、洋葱、酢浆草、菠菜、萝卜、茄子、辣椒
• 蘑菇
• 大豆
• 水果——不超过手掌大小（樱桃、葡萄和香蕉除外）
• 硬奶酪 – 最多 40 克
• 黑面包-2片
• 含有淀粉的产品，但一次只含一种：土豆、意大利面、豆类、米糊、豌豆。

违禁产品

• 樱桃
• 葡萄
• 香蕉
• 肥肉
• 油炸食品

杜坎饮食法：第四阶段稳定

重点是：现在你再也不会因为一次性吃完所有东西而犯错。因此，杜坎饮食法的第四阶段可以称为充满信心的信任阶段。在此期间，你的体重终于稳定下来，正常饮食，不吃任何禁忌食品。而且你连一公斤都不会增加！哦，梦想成真。

超级名模吉赛尔·邦辰

持续时间：这种减肥饮食没有时间限制，最好是终身使用。

结果：体重稳定。

特色：每周四是蛋白质日，而且只吃蛋白质（即蛋白质食物）。别忘了你最爱的燕麦片——每天最多3勺，用开水冲泡。

祝您通过杜坎饮食法有效减肥，生活愉快！