间歇性禁食

“间歇性禁食”指的是长时间不进食。睡前最后一餐和早餐之间的这段时间被称为饥饿期，早餐和晚餐之间的这段时间被称为营养期。有一种理论认为，通过延长第一阶段并缩短第二阶段，人们可以增强健康，更有效地抵抗疾病，并稳定体重。这种方法的追随者认为，这种对身体的轻微压力是启动细胞再生、改善健康和减肥的绝佳方法。

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適應症

人们选择间歇性禁食的主要动机是希望感觉更好、更健康、寿命更长。这种周期性饮食的适应症如下：

• 间歇性禁食减肥——像任何饮食一样，基于卡路里不足，但身体更容易、更舒适地感知，让您习惯更有条理、更有结构的饮食；
• 间歇性禁食以干燥 - 体育术语“干燥”是指运动员为比赛做准备，这不仅包括训练，还包括饮食，以摆脱皮下脂肪并强调肌肉块；
• 健美运动中的间歇性禁食——这项运动旨在通过最大限度地发展各种肌肉和理想的身体比例来展现身体的美感和完美。这是一种更现代、更温和的运动员体型训练方法。另一种经典方法是通过消耗大量卡路里并结合高强度训练来增强肌肉，然后通过严格限制饮食来减少摄入量，但这会给心脏和肾脏带来过重的负担。

一般信息 间歇性断食

间歇性禁食也被称为间歇性禁食。它本身并非节食，尽管其核心在于限制卡路里摄入。其精髓在于膳食结构：长时间禁食会缩短食物窗口期，在此期间身体能够获得每日所需的食物量。禁食期间，可以饮用水和其他液体，包括咖啡和茶，但不能加糖、奶油或牛奶。第一餐应以最丰盛的餐食为主，之后的餐食则以清淡为主，依次递减。对于以此方法进行脱水的运动员来说，在禁食期结束时空腹进行训练至关重要，这是燃烧脂肪的最佳方式。

间歇性禁食计划

专为健美运动员和运动员开发的间歇性禁食方案，后来也被其他想要保持身材或减肥的人所采用。每个方案都用一个分数或两位数来表示，分母（第一个数字）表示禁食的小时数，分子（第二个数字）表示进食窗口的持续时间。它们加起来等于24小时——一天的小时数。这两个数字可以相等，或者第一个数字更大。让我们来描述一下它们的特征：

• 12/12间歇性断食——最适合初学者，事实上，大多数人都会无意识地遵循这个方案。例如，我们下班回家后，晚上7点吃晚饭，早上7点吃早餐；
• 间歇性禁食 16/8 — 这种阶段比例被认为比前一种更有效。这是美国著名记者、营养教练、博主 Martin Berhan 提出的间歇性禁食的基础。除了 16 小时禁食外，他还建议每周 2 次空腹进行强化训练，之后吃一顿丰盛的早餐，菜单中应包含大量蛋白质（饮食的 40%）、碳水化合物、大量蔬菜，在没有训练的日子里，则包含脂肪、蛋白质（70%）、蔬菜。在体力活动期间，摄入 10 克 BCAA 氨基酸 — — 细胞的构建材料。整个 8 小时的食物摄入量分为 3 餐，其中早餐恰好占总量的一半；
• 20/4间歇性断食——这项疗法由Ori Hofmekler发明，被称为“战士饮食”。它要求空腹进行同样的训练，奖励只有一杯开菲尔或酸奶，以及几个煮鸡蛋。丰盛的晚餐至关重要，但必须遵循一定的顺序：膳食纤维（蔬菜沙拉）、蛋白质（肉类、家禽、鱼类）、碳水化合物（甜点）；
• 间歇性断食 23/1 - 指每天只进食一次，液体摄入不受限制。这种方案更耗时，因此也更有效；
• 24/24间歇性断食——每周两次，每周的热量摄入安排在一周的最后几天。食谱应富含蛋白质，低加工食品。

優點

研究表明，间歇性禁食伴随多种生理变化，包括氧化、血压、血脂降低、癌症风险降低、细胞代谢恢复、生长激素释放、血糖降低、胰岛素敏感性改善以及食欲控制能力增强。同时进行体育锻炼和训练，可以增强间歇性禁食的益处。

禁忌

并非所有人都适合间歇性禁食。它有其禁忌症，包括呼吸系统疾病、肝脏疾病、心脏疾病、循环系统疾病、肿瘤、胰腺炎、糖尿病、血栓性静脉炎、低体重等。

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可能的風險

12/12作息系统，即其中7-8小时用于睡眠，不会带来严重的健康风险。然而，长时间禁食加上高强度训练，可能会导致头晕、注意力不集中、心理状态恶化、紧张和易怒。

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手術後的並發症

轻率地使用间歇性断食方案，忽视禁忌症，并且不咨询营养师，可能会损害健康。可能出现的并发症包括：低血糖昏迷（血糖升高）、胆囊和肾脏结石形成、血管血栓。

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