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地中海饮食

該文的醫學專家

胃肠病学家
,醫學編輯
最近審查:03.07.2025

顾名思义,地中海饮食源自该地区的人们。尽管地中海沿岸各国(包括法国、希腊、意大利和西班牙)的饮食传统因文化、历史和宗教信仰的不同而各有不同,但也存在一些共同点。例如,这些国家普遍富含植物性食物,包括蔬菜、水果、豆类、坚果、豆子、谷物、富含脂肪的鱼类和海鲜,以及不可或缺的食材——不饱和脂肪,例如橄榄油、奶酪,甚至红酒。通常情况下,肉类和奶制品的摄入量较低。根据营养学家的研究,所有这些因素只有结合起来才能发挥作用。[ 1 ]

地中海饮食最初由安塞尔·凯斯 (Ancel Keys) 定义为 20 世纪 60 年代在希腊和意大利南部观察到的低饱和脂肪、高植物油的饮食。[ 2 ] 在一项对 7 个国家的研究中,经过 25 年的随访,与北欧国家和美国相比,这种饮食模式与降低冠心病 (CHD) 风险相关。[ 3 ],[ 4 ] 在过去的几十年里,关于地中海饮食的研究取得了进展,凯斯最初提出的定义也在不断发展和变化。定义饮食模式有几种方法,包括一般描述、饮食金字塔、先验评分系统、事后饮食模式或食物和营养成分。[ 5 ],[ 6 ],[ 7 ],[ 8 ]

適應症

地中海饮食的重要性不言而喻,已被列入联合国教科文组织世界遗产名录。这种饮食方式之所以受到高度评价,是因为它能够有效预防肥胖和心血管疾病。[ 9 ] 得益于此,数百万人的生活质量得到了提升,并得到了延长。

基于此,明确了该饮食的临床适应症。建议采用地中海饮食来预防和治疗以下病症:

  • 肥胖;[ 10 ]
  • 2 型糖尿病;[ 11 ],[ 12 ]
  • 动脉粥样硬化;[ 13 ]
  • 心绞痛;
  • 心律失常;
  • 心肌梗死;[ 14 ]
  • 高血压,中风;[ 15 ]
  • 缺血性疾病;
  • 抑郁症;[ 16 ]
  • 阿尔茨海默病;[ 17 ],[ 18 ]
  • 失智;
  • 乳腺癌;[ 19 ],[ 20 ],[ 21 ]
  • 炎症性肠病。[ 22 ],[ 23 ]

其适应症还包括一些肠道肿瘤,例如结直肠癌。[ 24 ] 地中海菜单被恰当地称为“长寿饮食”,因为它让人们有机会享受高质量、充实的生活,直至老年。[ 25 ]

地中海饮食减肥法

“地中海饮食”一词是为了方便起见,用来指代温暖海岸居民的日常饮食,这种饮食有助于他们保持健康活力,并尽可能长久地保持青春美丽。基于这种饮食,营养学家提出了自己的地中海减肥饮食方案——充分考虑了食材的有益特性并合理计算了食物的摄入量。[ 26 ]

让我们来关注一下专为减肥设计的七天版本。虽然份量有所减少,但菜品的搭配方式却让减肥过程既美味又令人愉悦。

  • 西班牙人、意大利人以及其他沿海地区的居民吃得开心,不受任何限制,因为他们不需要减肥。但如果目标是减肥,那就不能没有限制,至少是暂时的限制。

地中海菜单种类繁多,以至于称其为节食似乎有些不妥。早餐供应传统的燕麦片、鸡蛋、三明治、水果、果汁和绿茶。午餐则可根据个人喜好配上一杯干红葡萄酒。菜肴以意面、海鲜、蔬菜、奶酪和橄榄油烹制而成。晚餐,采用地中海饮食减肥的人士会选择米饭配蔬菜、硬奶酪以及烤鱼或蒸鱼。[ 27 ] 绿茶是首选饮品。每道菜的重量在60至200克之间。

除了正餐外,该饮食还允许每天吃一到两次零食,每次只包含一种食物。这些食物可以是开菲尔或牛奶[ 28 ]、坚果或某种水果。

地中海饮食降低胆固醇

“地中海饮食”这一名称源于美国医生安塞尔·基斯。这位营养学家研究了这种饮食方式与一些与之相关的疾病之间的联系,例如肥胖、糖尿病、[ 29 ]动脉粥样硬化和高血压。根据他的观察,这些疾病在远离地中海沿岸的人群中更为常见。

  • 地中海饮食有助于降低胆固醇,其灵感源自西班牙人、希腊人和意大利人的饮食。专家认为,富含β-胡萝卜素、维生素E和健康脂肪的橄榄油是地中海饮食的关键成分。[ 30 ]

现代研究证实,该产品在预防循环系统疾病和延缓身体衰老方面具有卓越的功效。[ 31 ] 食用未经精炼的油尤其有益,这种油富含多酚。它味道苦涩,略带绿色,标签上标注为“virgen”(未精炼)。[ 32 ]

黄油是早餐必备的食材,它有着特殊的地位。即使是一片蘸着橄榄油的面包也适合。

  • 抗胆固醇饮食的第二个必需成分是各种坚果,它们富含矿物质、蛋白质和维生素。核桃对心脏尤其有益。[ 33 ]

使用该产品数周后,胆固醇水平会降至正常。进行此类研究的医生的结论是,以橄榄制品为主,并添加坚果的饮食可显著降低罹患心血管疾病的风险。[ 34 ],[ 35 ]

优质葡萄酒是一种可选但值得推荐的膳食饮品。有人推荐红葡萄酒,有人推荐白葡萄酒,但大家都一致认为,葡萄酒应该选择干型,且饮用量不超过200毫升。[ 36 ]

一般信息 地中海饮食

当人们谈论地中海饮食时,他们指的不仅仅是食物本身,还有独特的气候、文化重点和生活方式——这是南纬地区居民独特的生活方式。地中海饮食的种类繁多,地中海沿岸的国家也各不相同。地中海沿岸共有16个国家,从西班牙海岸到中东,不同的地方也生长着不同的水果。但其饮食的本质是相同的:沿海居民偏爱植物和乳制品,这些是海洋的馈赠,当然也包括鸡蛋。[ 37 ]

他们崇尚葡萄酒,因为肥沃的土地孕育了丰硕的葡萄种植园。这样的饮食富含矿物质、抗氧化剂、维生素和膳食纤维。

  • 这些人的饮食以健康脂肪为主,但几乎没有吃红肉。

除了美食本身带来的愉悦之外,该地区的居民传统上将生活视为节日,而非繁重的负担。这对他们的情绪状态、心情以及对周围世界的态度都有积极的影响。

意大利人和希腊人尤其以家庭纽带紧密著称。他们经常在大家庭中聚餐,生活节奏不快,对工作也不狂热。但无论如何,并非所有人都能被称为工作狂。[ 38 ]

地中海饮食食品

典型的地中海饮食食品清单包含以下成分:

  • 橄榄和橄榄油;
  • 彩色蔬菜;
  • 豆类;
  • 鱼类、海鲜;
  • 辛辣蔬菜(洋葱、大蒜);
  • 绿色蔬菜(罗勒、迷迭香、百里香、牛至);
  • 葡萄酒(红葡萄酒);
  • 鸡蛋;
  • 核桃和其他类型的坚果;
  • 家禽;
  • 白面包、米饭、意大利面、土豆。

适合地中海饮食的蔬菜包括甜椒、茄子、西红柿、西葫芦、菠菜和西兰花。[ 39 ] 水果包括牛油果和葡萄。[ 40 ]

红葡萄酒在饮食中占有特殊的地位。它的存在与否取决于当地的饮食和宗教文化。欧洲国家的传统更偏爱酒精饮料,尤其是自产的葡萄酒,而红葡萄酒自然而然地成为了宴会的必备品。[ 41 ]

  • 那些非基督教信仰盛行的国家传统上不喝酒,而且似乎也感觉很好。

地中海地区日常消费的产品富含纤维、抗氧化剂和健康脂肪。食材烹饪过程极少,保留了其天然风味和健康益处。猪肉和其他类型的重肉以及鸡蛋在这里并不被过度使用。

俄罗斯的地中海饮食

现代世界如此狭小,交流如此紧密,以至于地中海饮食的原则适用于地球上任何角落,远离温暖的海洋和海岸。毕竟,所有主要食材都能在大多数远离地中海沿岸的国家买到。

该方法论的宝贵之处不仅在于其数千年的传统,也在于我们时代的实践案例。因此,那些移居到西班牙、希腊、意大利工作或生活的肥胖欧洲人,得益于当地的营养体系,很快就变得苗条、年轻、健康。

  • 幸运的是,你不必出国减肥,因为如今在俄罗斯也能找到地中海饮食。它营养均衡,非常健康,而且价格实惠。

要制作菜单,您需要橄榄油、坚果、海鱼、各种蔬菜和水果,包括大蒜、牛奶、奶酪和各种发酵乳制品、有限数量的鸡蛋、烘焙产品和意大利面。

地中海饮食中,酒精是单独一项。更确切地说,午餐或晚餐应饮用适量的干葡萄酒:最多200毫升。这样的量被认为有助于预防心血管疾病。西班牙法律甚至允许驾车司机饮用200毫升的葡萄酒。

  • 然而,西班牙营养学家也警告不要滥用这种看似低酒精的饮料。

这不仅意味着对大脑和精神的影响,还意味着葡萄酒的高热量。过量饮酒会为身体提供额外的热量,这些热量并非能量值,而是完美地补充了体内的脂肪。

每日详细菜单

在制定每日详细菜单时,您应该参考专家的建议。这些建议主要关注关键营养成分的比例,而不是像许多其他饮食系统那样只关注卡路里含量。

  • 专家建议将地中海饮食想象成一种金字塔。

它以碳水化合物为主,最好是低血糖指数的。这些碳水化合物存在于蔬菜和水果[ 42 ]、[ 43 ]、硬质小麦面食、豆类、面包和谷物中。碳水化合物的总量占60%。

  • 总热量的30%由植物脂肪构成。主要成分是橄榄油,它取代了大多数欧洲人餐桌上常见的黄油、涂抹酱和其他不太健康的脂肪。

特别有用的是特级冷榨油,它由单不饱和脂肪和光化学脂肪组成。大豆油、芝麻油、玉米油、葵花籽油和各种坚果油虽然不太常见,但仍在日常饮食中使用。

蛋白质占饮食的10%。它们存在于奶酪和低脂乳制品中。鱼和家禽每周烹饪一次。红肉——牛肉、羊肉、猪肉——很少出现在餐桌上。这类食物油腻腻的,节食者会适量食用。鸡蛋每周限制食用4个,包括烘焙食品。[ 44 ]

三种地中海饮食金字塔的饮食建议比较。

食物

Oldway 的推荐(2009)

地中海饮食基金会(2011)

希腊膳食指南(1999年)

橄榄油

每顿饭

每顿饭

每顿饭

蔬菜

每顿饭

每餐≥2份

每日 6 份

水果

每顿饭

每餐1-2份

每日3份

面包和谷物

每顿饭

每餐1-2份

每日8份

豆类

每顿饭

每周≥2份

每周 3-4 份

坚果

每顿饭

每日1-2份

每周 3-4 份

鱼类/海鲜

通常每周至少两次

每周≥2份

每周 5-6 份

鸡蛋

每日或每周适量

每周 2-4 份

每周 3 份

家禽

每日或每周适量

每周 2 份

每周 4 份

乳制品

每日或每周适量

每日 2 份

每日 2 份

红肉

不太常见

每周少于2份

每月4份

糖果

不太常见

每周少于2份

每周 3 份

红葡萄酒

适度

适度并尊重社会信仰

日常的

指示的份量为:25 克面包、100 克土豆、50-60 克煮熟的意大利面、100 克蔬菜、80 克苹果、60 克香蕉、100 克橙子、200 克甜瓜、30 克葡萄、1 杯牛奶或酸奶、1 个鸡蛋、60 克肉、100 克煮熟的干豆。

早餐

地中海饮食的优势在于可以定制自己的菜单。白天,节食者可以享用三顿传统正餐和两顿小吃。这种饮食与其他饮食最大的区别在于允许饮用少量葡萄酒。一种说法是午餐前饮用,另一种说法是午餐和晚餐时饮用。可以用葡萄汁代替葡萄酒,因为葡萄汁也富含抗氧化剂。

  • 早餐准备一些富含能量的碳水化合物菜肴。每个人早上都需要它,以便白天能够用于脑力劳动和体力活动。

正因如此,碳水化合物才不会沉积在脂肪层中。蛋白煎蛋卷、乳清干酪、什锦意面、水果吐司或冰沙——这套营养早餐堪称完美。摄入了最高能量后,身体在白天保持活跃。同时,卡路里也能被有效消耗,避免积攒成多余的体重。

  • 一顿好的午餐包括意大利面、希腊沙拉、玉米面包、鸡胸肉、橄榄和米饭。

午餐前,您可以品尝一下这里著名的葡萄酒,少了它,地中海饮食就不完整了。晚餐时,您可以喝酸奶,或者品尝奶酪和水果甜点。

一天中建议吃两次零食:午餐前和午餐后。坚果、水果、金枪鱼沙拉、羊乳酪、橄榄油都是不错的选择。

一般来说,你每天需要吃一公斤蔬菜,无论是新鲜的还是加工过的。[ 45 ] 另外还要喝7-8杯水——最好在饭前喝。

食谱

有些饮食方案令人反感,因为它们需要花费大量时间在厨房里准备复杂的菜肴,但地中海饮食却没有这些过度步骤。三明治、米饭、坚果、水果、意面——对于那些食用高品质天然食材(通常是自制)的人来说,这些都是简单的食物。地中海饮食的食谱一点也不复杂:烤鱼、蔬菜炖菜、奶酪砂锅或锡尔尼基(syrniki),任何人都可以做,即使是毫无准备的人。

  • 他们早餐吃燕麦片加牛奶或水果、水果沙拉、煎蛋卷、芝士蛋糕、全麦面包。
  • 他们吃米饭、炖菜、奶酪、金枪鱼和西红柿。
  • 晚餐可以吃奶酪烤鱼、海鲜面、牛油果羊乳酪沙拉、樱桃番茄和蔬菜沙拉。
  • 最好的第二顿早餐是酸奶或开菲尔、水果或茶配饼干;下午点心是三明治、坚果、干果或新鲜水果。

建议用烤架或蒸锅烹制蔬菜和肉类;谷物应事先用水浸泡。

一份食物的计量单位通常为237毫升一“杯”,相当于16汤匙。建议正餐和零食之间的时间间隔应相等,因为热量摄入越均匀,消耗也越均匀。

優點

为什么遵循地中海饮食可以保护血管和心脏?这种饮食如何影响人体健康?又为何如此?

事实证明,地中海居民的饮食能够有效抵消所有导致心血管疾病的风险因素。这不仅包括总胆固醇,还包括甘油三酯和其他物质,以及胆固醇和血糖水平。这对于特定人群来说是该饮食的巨大益处。[ 46 ],[ 47 ]

此外,研究还意外发现了另一个益处。如果说之前人们认为减少脂肪摄入在预防心脏病方面发挥着重要作用,那么现在看来,重要的不是脂肪的数量,而是脂肪成分的质量。脂肪中既有坏的,需要限制;也有好的,应该在饮食中更多地摄入。[ 48 ]

  • 令人信服的数据表明:地中海饮食可以将患心脏病的风险降低三分之一,将患恶性肿瘤的风险降低24%。它还能预防帕金森病和阿尔茨海默病等严重疾病。[ 49 ],[ 50 ]

这种饮食法的追随者,结合体育锻炼,能够成功减掉多余体重。或许不如那些流行的快速减肥方法那么快,但却很安全。而且,正如地中海饮食法的经验所证实的那样,效果持久。同时,这种饮食法有助于消除脂肪团,并改善指甲、皮肤和头发的状况。[ 51 ]

什麼可以和什麼不能?

在回答“你能吃什么?”这个问题时,你应该从所谓的金字塔原则出发。金字塔底层是日常饮食中大量食用的食物,顶层是偶尔食用、少量食用的食物。金字塔被分成几个区块。

  • 早餐应该吃碳水化合物,晚上应该吃蛋白质。茶里最好加蜂蜜或代糖,而不是糖。

水在地中海饮食中占有特殊的地位。每天的摄入量为2升。我们指的是纯净水——不含气体、色素和香料。其他饮料不被禁止,但有限制(咖啡、茶)。绿茶是个例外,早晚都可以喝。汤、果酱、茶也是补充水分的来源。饮食的有效性直接取决于充足的水分摄入。

这种饮食的一大特色是酒精的存在。大多数方法都严格禁止饮酒。在我们这里,有南方民族的传统酒——天然葡萄酒。干葡萄饮料不仅是绝佳的开胃酒,红葡萄酒还富含类黄酮、抗氧化剂、矿物质和维生素,对身体有益。

地中海饮食的独特之处在于它将食物分为几类:

  • 每天吃饭的人;
  • 每周允许一次;
  • 那些偶尔出现在菜单上的菜品:一个月内只出现几次。

日常饮食由传统的南方食物组成:蔬菜、水果、[ 52 ]橄榄油、豆类、意大利面、谷物、奶酪、酸奶和水。土豆只能在上半天吃。

不能每天吃的是鱼、肉和蛋。每周食用不超过2-4次。不能喝工业果汁、甜软饮料和甜葡萄酒、烈酒、咖啡、半成品、快餐和黄油。糖——少量多次,最好用天然蜂蜜来调味。

允许的食物分为五餐:三顿主餐和两顿小吃。地中海产品种类繁多,足以满足您每天烹制美味健康的菜肴的需求。您每天可以饮用两次葡萄酒,总计不超过150毫升。

该饮食法的核心理念是通过恢复正常新陈代谢来达到体重正常化。它非常适合那些愿意持续坚持这种饮食方式、遵循健康饮食习惯并取得缓慢但稳定效果的人。

禁忌

营养学家认为,地中海饮食是均衡饮食的典范。它几乎没有任何缺点,因此推荐给所有没有特殊营养需求的人群。即使孕妇长期食用地中海饮食,也并非禁忌。然而,如果女性之前的饮食习惯与地中海饮食不同,那么在怀孕期间就改用新的饮食方式并不完全合理。

  • 与其说是禁忌症,不如说是这种饮食法的一些缺点。它不适合那些不计较代价、追求立竿见影效果的人。

这种节食法如果能长期坚持下去,几乎成为减肥者的生活方式,就会非常有效。体内的脂肪燃烧缓慢而稳定。因此,专家建议更多超重人士坚持这种节食法。

与其他饮食方式相比,地中海饮食非常“忠诚”。诚然,这种饮食几乎不含甜食,这对于爱吃甜食的人来说可能是一个真正的挑战。当然,也不排除个体对某些产品或食物成分不耐受的情况。[ 53 ]

可能的風險

严重肥胖的人总是徒劳地等待效果,只希望地中海饮食能带来效果。在这种情况下,需要更严格的矫正方法。对于其他类型的减肥,你应该耐心等待:体重会下降,但速度会比较缓慢。

有资料显示,对孕妇的饮食风险进行了观察。孕妇们按照她们的日常饮食方式,记录了她们食用的所有产品。结果表明,尽可能接近地中海饮食的饮食对未来孩子的健康最有益。尤其是,儿童患哮喘和过敏的风险会降低。后续对六岁前儿童的观察也证实了这一点。[ 54 ]

手術後的並發症

地中海饮食对健康人无害。食用蔬菜、煎肉、大蒜和香料等菜肴可能会引发并发症,对患有胃肠道疾病、严重肝胆疾病的人构成威胁。如果患有严重心脏病,则应与主治医生商定饮食方案。


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