老年人的营养

由于消化器官的变化和身体老化的需要，以及“第三年龄”人群社会和体力活动的减少，老年人的营养具有许多特点。

饮食的主要原则是能量平衡，即食物摄入的热量与身体的能量消耗相匹配。每个人的摄入量都不同，但老年人平均每天应摄入2100（女性）- 2300（男性）千卡，老年人平均每天应摄入1900（女性）- 2000（男性）千卡。

饮食非常重视治疗和预防。老年人的营养包括：

• 减少富含胆固醇的动物脂肪的摄入量——不超过35%（这是通过用含有大量不饱和脂肪酸（特别是omega-3和-6系列）的鱼肉代替动物肉和家禽肉，并使用各种植物油来实现的）；
• 在饮食中加入更多脂肪营养物质：胆碱、蛋氨酸、卵磷脂；
• 符合以下蛋白质摄入要求：每 1 公斤理想体重不超过 0.8 克，主要来自动物来源的蛋白质（低脂干酪和奶酪、其他乳制品、鱼、瘦肉）；
• 充分摄入蔬菜、水果中所含的植物纤维、果胶；
• 减少易消化的碳水化合物，用少量蜂蜜（每天不超过2茶匙）或果糖代替部分每日糖摄入量（50克）；
• 老年人的饮食需要通过酸奶、奶酪、沙丁鱼、绿叶蔬菜等来增加钙的摄入量；
• 饮食中应富含碘、硒、铜、锌、镁等微量元素（烹饪时可加入香草和海鲜）。食物的化学成分应与年龄相关的代谢变化相匹配，例如，胃中蛋白质消化酶、脂肪酶活性降低，淀粉酶活性升高等。

老年人膳食中主要营养因素的比例应为：蛋白质1份、脂肪0.8份、碳水化合物3.5份。

由于三分之一的老年人患有酸中毒，因此建议老年人采用碱性营养。坚持以乳制品和蔬菜为主的饮食，并限制植物性蛋白质和脂肪的摄入，有助于促进体内环境的碱化。

为了使肠道菌群的组成正常化，可以使用富含嗜酸杆菌、双歧杆菌等的发酵乳制品。在面包和谷物中添加麸皮（每天约1茶匙）是有益的。

老年人的饮食中应含有抗衰老剂和天然抗氧化剂：维生素A和C、谷氨酸、芦丁、植酸、半胱氨酸等。芳香草本植物、大蒜、甜菜和其他蔬菜中含有大量此类物质。

食物的烹饪应使其易于老年人咀嚼和消化酶的消化。建议采用浅火烹饪，避免油炸、过量蒸煮或烘烤。

老年营养学中，饮食非常重要：每日少量进食5-6次，且不晚于睡前两小时进食。这有助于避免体重增加、老化消化器官负担过重以及相关的消化不良现象。建议每日每餐的热量摄入分配如下：第一顿早餐占20%，第二顿早餐占10-15%，午餐占35%，下午点心占10%，晚餐占20%（可以分两餐食用）。

每日饮食中应包含7至10克碘盐，具体摄入量取决于汗液分泌的强度。老年人的饮食中还应包含“Sanasol”和“Panatseya”等含钾盐的食盐替代品。

在保持正常水平衡指标的前提下，每日液体摄入总量为1.0-1.5升。饮品中不宜饮用浓咖啡和茶；建议饮用花草茶、玫瑰果茶等。

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