增加肌肉质量的食物

增肌增肌的饮食应该满足几个标准：尽可能多地摄入蛋白质、充足的水分和尽可能少的脂肪。合理选择增肌产品，才能确保达到预期效果，同时又不会损害健康。

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10种增肌食物

人们普遍认为，人体的体重增长没有上限。已知有超重数百公斤的案例，会让人变成无助的残疾人。这是一种不健康的体重，肥胖。最常见的原因是各种现代医学无法治愈的疾病。

正确使用增肌产品可以避免不良后果。然而，想要增肌的人应该记住古代医家的忠告：不要伤害自己！

为了增肌，你需要大量、规律、频繁地进食。食物应该高质量、高热量，但要包含健康的蛋白质热量，而不是有害的脂肪热量。不建议节食，因为在高强度训练中营养不均衡肯定会对健康产生负面影响。

我们推荐十种增加肌肉质量的产品：

1. 鸡蛋
2. 干酪
3. 牛肉
4. 鸡柳
5. 火鸡肉
6. 红鱼
7. 鱼油
8. 荞麦
9. 麦片
10. 水。

所列产品（水除外）含有多种重要营养成分：蛋白质、有益碳水化合物和脂肪酸、膳食纤维、维生素、微量元素。适量的水有助于正常消化，保持体力，补充能量。

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增肌蛋白质产品

增加肌肉质量的优秀产品是公认的“蛋白质领袖”：鸡蛋、奶酪、肉类、鱼类、谷物、坚果。

奶酪含有消化速度不同的蛋白质：有些消化得快，有些消化得慢。这正是发酵乳制品的特殊价值所在，它含有超过20%的蛋白质。

牛肉、白鸡肉（鸡胸肉）和火鸡是运动员最感兴趣的食物。

鲑鱼比任何其他海鲜都更有助于增强肌肉，并且由于其对新陈代谢的积极作用，它可以加速预期的效果。

鱼油也能影响新陈代谢。它具有抗炎作用，可以在积极训练后为身体提供支持。

鸡蛋本身是一种均衡、完整的运动营养迷你产品。

燕麦片对每个人都有益，它出现在各种菜单中：从日常饮食到运动。它的存在对我们非常有益。燕麦片含有足够的健康碳水化合物，能够维持饱腹感和血糖水平。

荞麦粥也会影响肌肉的生长，因此在选择增肌蛋白质产品时不应忽视它。

除了植物蛋白外，可食用的坚果和种子还能为身体提供抗氧化剂，加速运动后的恢复过程。

高热量食物有助于增肌

一般来说，男人都会增肌。他们想让自己看起来更有男人味，为此他们愿意放弃一些有害的爱好，甚至去健身房。但事实证明，这还不够，你还需要注意饮食。因为高热量饮食搭配训练来增肌才能达到预期的效果。

对于想要拥有健美强健躯干的男士来说，营养的原则是，他应该从食物中摄取所有营养素、维生素和矿物质。但蛋白质的摄入量应该占主导地位；在这样的饮食方案中，你应该每天摄入比平时多得多的蛋白质食物。

• 蛋白质包括肉、鱼、蛋、奶。其每日需求量至少为每公斤体重2克。摄入量绝对必须大于消耗量，因为只有这样才能真正增加肌肉质量。经验丰富的人士建议不要考虑植物来源的蛋白质，而应只考虑动物产品中的蛋白质。
• 第二条规则：为了使食物中的蛋白质成功转化为肌肉纤维，需要足够的能量来维持活跃的新陈代谢。众所周知，能量功能是由有用的复合碳水化合物提供的。这些碳水化合物包括各种谷物、蔬菜、全麦面粉制成的面包——但不包括粗粒小麦粉或油腻的糕点。

总的来说，有用物质的比例与日常饮食有显著不同，因为蛋白质含量由于脂肪而增加。大致如下：

• 20-30％蛋白质
• 50 – 60% 碳水化合物
• 10 – 20％ 脂肪。

可以根据个人口味制定饮食计划，优先选择自己喜欢的菜肴或增肌产品。高热量产品的总量不应超过每日总摄入量的70%。

每日增重所需的高热量食物应分六至八餐食用。早晨以碳水化合物开始，将大部分蛋白质留到晚餐食用。

增加肌肉质量的产品

增加瘦肌肉是指在不增加脂肪或只增加少量脂肪的情况下锻炼肌肉。这通常分为两个阶段，将运动训练和服用增肌产品分为两个阶段：

1. 肌肉质量增加
2. 肌肉研磨（脂肪减少）。

持这种观点的专家坚信，立即增加瘦体重是不现实的，你不应该抱有空想。最好是合理饮食并规律运动。

不同阶段的营养有着根本的不同。如果在第一阶段，身体需要过量的卡路里，那么在第二阶段，则需要缺乏卡路里。这种饮食是通过限制碳水化合物来实现的。

增肌期间，要规律进食，以持续均衡地支持身体。不同阶段的饮食需求不同。清晨和一天中的第一部分，你需要能量来源，也就是碳水化合物。从午餐到晚上，你需要蛋白质。训练前，建议摄入少量碳水化合物和蛋白质，训练后喝水，过一会儿再补充完整的蛋白质和碳水化合物。酪蛋白在晚上很有帮助。

第二阶段是燃脂阶段。大致的饮食如下：

• 米饭（煮熟）
• 鸡胸肉

• 低脂干酪
• 鸡蛋或蛋清
• 蔬菜沙拉
• 水。

干性营养的关键在于排除简单的碳水化合物，例如糖果、果汁、含脂肪的奶油烘焙食品。除此之外，增肌产品仍然保持不变。

增肌产品评级

增肌产品评级各不相同。大多数产品都类似，只是定位不同。建议的简单组合包含富含健康蛋白质和碳水化合物的食品：

• 鸡胸肉
• 新鲜天然牛肉或小牛肉
• 大米、荞麦、燕麦片
• 面食
• 土豆
• 黑面包
• 水

碳水化合物——早餐摄入，训练后摄入量为正常摄入量的25%。脂肪摄入量不超过15%。如果没有充足的水分，肌肉增长是不可能的。

以下是对三十多个职位进行有点奇特评级的示例：

• 葵花籽、鲭鱼、猕猴桃、菠萝、鹿肉、咖啡、牛肉、生姜、天然酸奶、姜黄、黄瓜、巧克力牛奶、荞麦、杏仁、樱桃汁、软糖、豆瓣菜、芝麻哈尔瓦、鸡蛋、金枪鱼、木瓜、甜椒、鲱鱼、扁豆、意大利面、芦笋、发芽小麦、螺旋藻（绿藻）、矿泉水、火鸡肉。

还有其他评分选项。但重要的不仅是食物的质量，还有食物的数量。首先，你需要将平时的份量增加一倍。同时，也要做好心理准备：调整最佳饮食和训练方案，确保遵循所有要求，并相信自己能够成功。如果没有勤奋和毅力，任何增肌产品都无济于事。

廉价增肌产品

为了让每个人都能负担得起好身材，你可以制定一套包含廉价增肌产品的饮食计划。例如：

• 狭鳕鱼是最廉价的蛋白质和必需脂肪的来源；
• 鱼油;
• 鸡柳；
• 低脂干酪；

• 米饭、燕麦片、小米、荞麦（依次添加，以增加多样性）作为配菜；
• 土豆（捣碎）；
• 蛋粉（蛋白质含量比发酵乳组高出几倍）；
• 鸡蛋；
• 蘑菇；
• 豆子;
• 可获取的蔬菜、绿色蔬菜、水果、坚果；
• 干果；
• 水。

在经济实惠的饮食中，应该注重品质，与其说是口味和气味，不如说是实用性。当然，两者兼顾也是完全可以的。

有专门的卡路里计算表。随着时间的推移，你可以“目测”地确定某种食物的摄入量。低卡路里的蔬菜不需要计算。

适合蒸、炖、煮等菜肴。蔬菜、绿叶蔬菜和水果可生吃。

增肌的最佳食物

增肌的最佳产品当然是纯天然、有机的产品。如果这些营养搭配规律的体育锻炼，你就能拥有理想的身材和体重。

• 水是这份清单上排名第一的产品。这是有原因的，因为肌肉和整个身体的化学成分都是水，其余部分只有大约20%。你需要不断喝水，尤其是在运动期间，以补充因出汗和呼吸而流失的水分。
• 各种海鱼，尤其是金枪鱼和鲱鱼。蛋白质和不饱和脂肪酸Omega-3可以保护你的肌肉和关节，防止剧烈运动后自我吞食。身体急需蛋白质，不会因此而懈怠，而Omega-3可以减缓蛋白质饥饿感——直到午餐或晚餐。建议每周吃三次鱼。

• 牛奶和发酵乳制品是每个健康人饮食中不可或缺的一部分。牛奶可以缓解肌肉疼痛，酸奶、开菲尔和酸牛奶富含骨骼和肌肉所需的维生素D和钙，乳酸菌对促进消化过程至关重要。
• 鸡蛋富含易于消化的蛋白质，富含维生素A、D、E，对肌肉韧带的强度至关重要。营养学家建议每周最多吃10个鸡蛋。
• 肉类，但并非全部。选择牛肉、鸡肉和火鸡肉——它们富含必需氨基酸和肌酸，有助于增加肌肉质量，减少脂肪储备。
• 谷物和豆类也为这项有益事业做出了不可或缺的贡献。此外，还有大豆、扁豆、荞麦、发芽小麦，甚至意大利面食，尤其是搭配低脂油和蔬菜的意大利面食。
• 蔬菜和水果：土豆、辣椒和甜椒、卢图克和其他沙拉、菠菜、西红柿、芦笋、进口菠萝、木瓜、猕猴桃和本地草莓、樱桃、醋栗、樱桃——不要拒绝任何东西，只要产品新鲜且饮食均衡，一切都是有益的。
• 坚果和种子——烤的、生的、与其他成分混合的，但要适量：每天一把。

这篇文章是关于天然增肌产品的。还有其他方法，虽然可能见效快，但可能会带来不良后果。选择权始终在于个人。当然，循序渐进的效果总比仓促见效要好，但这会危害健康。