阿列克谢-科瓦尔科夫博士的饮食：每周菜单

体重问题让很多人感到困扰。人的本性决定了，放弃那些能带来快乐和愉悦的东西对他来说并非易事，但这会导致体重增加、代谢紊乱和健康状况恶化。于是，人们不得不尝试各种基于各种饮食限制的方法，帮助调整营养，从而既能减轻体重，又能保证健康不恶化。问题来了，该相信谁呢？在这种情况下，更值得信赖的是那些亲身经历过并取得良好效果的人。其中包括营养学家阿列克谢·科瓦尔科夫，他用自己的方法在六个月内减掉了50公斤。他开发的营养系统得到了医生的认可，因此非常成功。我们可以肯定地说——科瓦尔科夫的减肥食谱——减去体型，这正是他的电子版书籍的名称，可以在减肥时使用。

適應症

首先，体重超标的人会选择科瓦尔科夫饮食法。在大多数情况下，超标与内分泌、心血管系统和关节问题有关。因此，科学家发现，2 型糖尿病的发生受脂肪细胞的影响。简而言之，这看起来像是脂肪细胞阻止了基因调节血糖水平。因此，科瓦尔科夫饮食法也适用于 2 型糖尿病。另一个选择是更年期。这是体内激素变化的时期，通常也是脂肪堆积的时期。在现代社会，50 岁左右的人不会将年龄视为放弃自我、沉沦的理由。您仍然希望拥有美丽的外表和健康的感觉，享受生活。现在，节食不再可能对健康造成损害，因此更年期采用这种饮食法是最佳选择。

一般信息 阿列克谢-科瓦尔科夫博士的饮食

科瓦尔科夫博士的饮食法以其最安全、最省力而闻名。他在两部原创著作《聪明减肥》和《战胜体重》中概述了他在营养学方面的进展，并开设了自己的减肥诊所，成功地将他的理论应用于3000多名患者。得益于这些书籍，您无需亲临诊所也能成功地运用它。这种饮食法的精髓和原理是什么？让我们详细探讨一下各个阶段：

• 准备阶段-突然转换到任何甚至不是很严格的饮食-都会给身体带来压力。因此，这个阶段应该深思熟虑并坚持下去。一次性消耗的食物量是有限的。份量应该很小，摄入的频率应该增加到5次。从饮食中去除所有食欲刺激物：香料，调味料，辛辣，酸味，酒精。菜单中也不包括高碳水化合物含量的产品：面包，包子，糖果，米饭，糖果，蜂蜜，干果，意大利面，土豆。坚果，蔬菜，豆类，发酵乳制品，羊乳酪，阿迪格奶酪，蛋清成为基本。非常重视食用用沸水冲泡的麸皮或装满任何发酵乳饮料。当您习惯了这种饮食（2-4周后）时，胃肠道将被轻轻清洁并开始减肥，您可以继续进行主要部分；
• 第一阶段 — 持续两周。需要遵循固定的菜单，进行晨练，在户外散步，以及做瑜伽，以净化心灵。由于此时身体状况尚且虚弱，因此不建议进行剧烈运动。优先选择的食物包括洋葱、大蒜、菠菜、萝卜、黄瓜、橙子、橘子、柚子、各种浆果和坚果。逐渐增加低脂奶酪、肉类（小牛肉、瘦牛肉、鸡肉、火鸡肉）、鱼类和海鲜。早餐应包含一把坚果，它们能提供全天的能量，晚餐则应包含两个蛋清。蛋白质摄入量平均每天 70 克。蔬菜是肉类和鱼类菜肴的佐餐佳品。所有菜肴的烹饪均不使用有害技术：蒸、煮或烤；
• 第二阶段——“增重日”用于“调整”新陈代谢。每隔几周，食物量翻倍，以碳水化合物和蛋白质为主，脂肪摄入有限。这一阶段可能持续长达7个月，直到达到理想的体重。人们会对这种营养体系产生依赖，随着节食结束，食物种类逐渐增多，但营养成分的比例仍然受到控制。一种新的饮食文化由此诞生，并逐渐成为一种生活方式。

美食饮食

《美食家的饮食：科瓦尔科夫博士的膳食计划》——营养学家科瓦尔科夫博士的另一本著作也以这本书为名出版，这本书能帮助你快速、美味、健康地减肥。他不仅一步步讲解了减肥期间的所有步骤，还提供了易于操作且价格实惠的食谱，即使是烹饪新手也能轻松掌握。本书一开始会提供非常详细的菜肴描述，教你如何烹饪，之后的技巧会比较简短，取决于个人的烹饪水平。因此，你需要循序渐进地掌握厨房的精妙之处，不要跳过或跳过任何内容。这本书将扩展菜单的范围，用彩色图片清晰地展示减肥菜肴的美味外观，并教你如何使用秤来烹饪。

快速饮食

快速减肥是科瓦尔科夫在其著作《减重》中提出的快速减肥法的主要特点。该法认为，减肥是通过从饮食中剔除简单碳水化合物和复合碳水化合物来实现的。科瓦尔科夫提出的低碳水化合物饮食并非适合所有人，40岁以上的人和患有某些疾病的人需要注意限制。年轻健康的人如果想在短时间内减重5-7公斤，可以轻松应用。吃什么？蛋白质脂肪饮食以健康的蛋白质和脂肪为基础。菜肴由瘦肉、鱼类、低淀粉蔬菜、特级初榨植物油、坚果、低脂牛奶和发酵乳制品制成。蛋白质饮食可能有害，因为它们的分解产物有毒。但这个问题可以通过每天在饮食中加入至少50克麸皮来解决这个问题，麸皮可以清除毒素。这种饮食的另一个名称是科瓦尔科夫生酮饮食或酮类饮食。酮类是代谢的中间产物，在脂肪分解过程中形成。这些是最强的有机酸，在葡萄糖缺乏时被人体用作储备能量来源。它们大量存在会导致严重的中毒。科瓦尔科夫饮食法详尽阐述了如何组织营养以及如何最大限度地降低风险。

科瓦尔科夫的大斋期饮食

四旬斋是复活节前的一段时期，持续40多天，旨在帮助基督徒为庆祝基督复活做好准备。它包含各种仪式，净化人的身心。净化身心需要严格限制某些食物，因为这些食物会对健康产生负面影响。科瓦尔科夫的文章《节食还是斋戒——一起还是分开？》解答了斋戒是否可以用来减肥的问题。在第一部分“斋戒的哲学”中，他指出斋戒和节食是互不相容的。斋戒期间，禁止食用动物制品，只允许食用植物制品。这样做的主要原因是为了强化精神。斋戒提供了一种均衡的营养方法，有助于减肥。第二部分“斋戒与医学”则阐述了斋戒的生理层面。文章指出，斋戒是身体极佳的“卸荷”方式，有助于身体为过渡到夏季营养模式做好准备。致癌物质、毒素和胆固醇从体内清除，消化器官的负担减少，从而导致消化器官的改善，血管和心脏得到强化。

科瓦尔科夫的减肥食谱

阿列克谢·科瓦尔科夫的减肥计划不仅包含方法论和关于哪些食物可以吃、哪些食物不能吃的一般说明，还提供了具体的菜谱。无需自己发明健康多样的美食，只需遵循建议即可。科瓦尔科夫一周的减肥菜单如下，其中提到的鸡蛋指的是两个煮熟的鸡蛋的蛋白：

第 1 天。

• 早餐：运动后最多100克麸皮，坚果，开菲尔；
• 第二顿早餐：苹果（2个）;
• 午餐：麸皮加干果，2个苹果，绿茶；
• 晚餐：卷心菜沙拉（250克），淋上橄榄油；
• 睡前2小时：鸡蛋。

第二天。

• 早餐：一把坚果，一杯开菲尔；
• 第二顿早餐：2个苹果；
• 午餐：水果配低脂酸奶；
• 晚餐：奶酪20g、白菜沙拉；
• 睡前：一杯温牛奶。

第 3 天。

• 早餐：脱脂酸奶200g；
• 第二顿早餐：柚子；
• 午餐：蔬菜沙拉、西红柿、黄瓜；
• 晚餐：鱼肉50g，蒸蔬菜（花菜）作为配菜；
• 睡前2小时：鸡蛋；

[ 1 ]

第 4 天。

• 早餐：烤辣椒250g，茄子；
• 第二顿早餐：蔬菜汁；
• 午餐：绿豆汤；
• 晚餐：任意蔬菜沙拉；
• 睡前2小时：一个苹果；

[ 2 ]

第 5 天。

• 早餐：麸皮100克配干果、绿茶；
• 第二顿早餐：低脂酸奶；
• 午餐：白煮鸡肉100g、蔬菜；
• 晚餐：水果沙拉；
• 睡前2小时：葡萄柚；

第 6 天。

• 早餐：发酵烤乳一杯；
• 第二顿早餐：坚果；
• 午餐：清蒸鱼200g、水煮蔬菜；
• 晚餐：苹果2个；
• 睡前2小时：鸡蛋。

第 7 天。

• 早餐：鸡蛋；
• 第二顿早餐：麸皮100克、苹果2个；
• 午餐：蔬菜沙拉；
• 晚餐：鱼肉200g，蔬菜；
• 睡前2小时：1个葡萄柚、200克开菲尔。

此菜单用于减肥的第一阶段。第二阶段以蛋白质为主。每日营养计划如下：

• 早餐：苹果和一杯开菲尔；
• 第二顿早餐：苹果2个；
• 午餐：蔬菜浓汤、水煮鱼配蔬菜、茶；
• 下午点心：橙子；
• 晚餐：橄榄油拌蔬菜沙拉；两个蛋清。

在此期间，饮食不仅包括蔬菜和鱼类，还包括煎蛋卷、天然肉或肉排、白软干酪和硬奶酪。

可以根据自己的喜好更改食材，制作一个月的菜单，但绝不能偏离允许的产品清单和建议的菜肴重量。蔬菜沙拉可以用新鲜黄瓜、西红柿、绿叶蔬菜或切碎的卷心菜、甜椒、莳萝和烤水果制成。最好在其中加入煮熟的豆子和青豆。最好在烤箱中将肉或鱼放在蔬菜床上烘烤，然后用锡纸包好用作配菜。为此，可以使用西葫芦、茄子、西红柿、辣椒、洋葱、胡萝卜。饮食的作者非常重视水，您需要尽可能多地喝水，最好在饭前喝。低矿化度的碱性水适合缓解饥饿感。适量的茶和咖啡也是可以的。

優點

与许多其他营养体系不同，科瓦尔科夫饮食是一种完整而健康的饮食，没有压力和特殊限制。它的优势在于均衡的饮食，旨在使新陈代谢和肠道功能正常化。服用科瓦尔科夫饮食时，您不会感到饥饿，所用产品的血糖指数较低，不会导致脂肪堆积。

禁忌

科瓦尔科夫饮食法不适用于患有慢性疾病、体重过轻以及孕妇和哺乳期妇女。其缺点是它不会快速见效（除快速方法外），但会彻底重塑营养体系，从而能够长期维持已达到的效果。

可能的風險

改变饮食习惯，食用不寻常的食物，可能会导致情绪低落，健康状况恶化。除了与饮食相关的心理风险外，还可能引发现有疾病的并发症。营养师警告在开始节食前进行体检并非毫无道理。蛋白质食物占主导地位可能会对肾脏造成不利影响，并加重胃肠道问题。