90 天分割饮食

这是两位来自斯洛文尼亚、从事美食新闻报道的记者朋友合著的书名。她们凭借在杂志社工作的新闻和美食经验，创建了自己的减肥系统，名为“90天分餐减肥法”。她们成功地让减肥过程变得轻松愉快，既不饿也不无聊，因此该系统在世界各国拥有数百万粉丝。

適應症

与其他饮食系统一样，90天单独营养饮食旨在减轻体重。该系统的作者在其同名著作中声称，三个月内即可减重25公斤，且不会感到过多的饥饿不适。实际指标可能更低，但减重10公斤已是相当理想的结果。

• 对于那些想要彻底、长期、而非立即减肥的人来说，预约减肥的指征就出现了。为此，需要至少90天的耐心和毅力。

选择此方法时，应考虑到与体育锻炼相结合，其效果会显著提升。作者并未规定任何条件或强制执行“计划”。相反，选择权在您手中：选择您喜欢、愉快且轻松的活动。这保证了课程的规律性。每周只需进行两小时您喜爱的活动（瑜伽、健身器材、跳舞、散步），即可确保体重指标得到改善。

一般信息 的 90 天分割饮食。

这种饮食法的特点和精髓在于，蛋白质、碳水化合物和其他饮食日与禁食日循环交替。与其他饮食方法不同，这种饮食法可以持续练习。

• 90天单独营养饮食与健身相结合。规律的运动不仅可以改善，还可以加速效果。

另一个优点是，这种饮食不需要花费太多的钱：一般来说，它们与家庭预算中这一项的标准支出相当。

记者布雷达·赫罗巴特（Breda Hrobat）和莫伊卡·波利扬谢克（Mojca Poljanšek）设法制定了一项计划，吸引了许多想要减肥但又不想挨饿的人，他们渴望路过杂货店和糕点店。如今，两位作者仍在从事这一领域的工作，尽管其中一位离开了祖国。但她们俩总是乐于与彼此以及一大群粉丝见面，在世界各地不同的城市向感兴趣的听众发表演讲。

他们坚持认为，专注于一种成分一段时间，并逐渐改变成分，可以显著加速新陈代谢，从而减轻体重，且不会带来不适。每个人都可以尽情享用各种产品和菜肴，偶尔甚至可以在晚餐时享用甜食。而大多数其他饮食法并不欢迎这种做法。

在允许的饮食种类繁多的背景下，一些限制似乎并不那么可怕！毕竟，它们只是暂时的，因为第二天就会提供完全不同的饮食。每四天如此。

每日详细菜单

“90天分餐制”方法要求每天三餐，从早餐开始，整个期间都一样。如果太饿，午餐后可以吃你喜欢的水果。最后一餐在晚上8点之前。

无论每日的具体菜单如何，食物量都按以下方式确定：将所需量分成两半——这是蛋白质、淀粉和水果日的推荐份量。对于喜欢甜食的人来说，碳水化合物日的动力在于允许的晚餐零食。

食材的品质、烹饪方法和上菜方式都至关重要。煮和炖应成为首选烹饪方法。偶尔允许食用油炸食品。面包——尽量少吃。

• 为了健康饮食，建议选择未经精制且加工程度较低的产品。谷物最好浸泡一夜，尽量避免使用油。

作者高度评价西红柿和番茄酱，并建议除禁食日外每天使用这些产品。

建议自己烹饪营养食品。这样可以控制食材的质量、烹饪技巧以及菜肴的上桌时间。作者并不限制厨师适量使用盐、香草和天然酱汁，但切勿滥用盐。

食谱

90天单独营养饮食计划考虑到了身体的周期性特点，即：

• 早晨 4 点到 12 点是清洁时间；身体需要最少的食物和最多的液体。
• 一天中，从 12 点到 20 点，身体以最佳状态接受和处理营养物质。
• 晚上 8 点到凌晨 4 点是正常消化所需的休息时间，不宜摄入新的食物。

随着每日概念的变化，菜肴的食谱也每日变化。

1. 蛋白质餐单推荐鸡胸肉，切块后用橄榄油煎炸。大蒜、香料和辣椒增添了风味和香味。将食材加水，盖上锅盖焖煮至熟透，佐以沙拉和其他蔬菜。
2. 意面在碳水化合物饮食中扮演着重要的角色。自制面条饺子是不错的选择。它们由面粉、水和少许盐制成。将面团揉至合适的稠度，使其能够通过带有大圆孔的漏勺，然后直接通过这些孔压入沸水中。煮熟的面条配上炒洋葱和香草即可食用。
3. 在淀粉含量高的一天，土豆是必不可少的。玛莎卡砂锅菜不仅适合节食人士，也适合所有家庭成员。制作玛莎卡需要将土豆带皮煮熟，去皮，切成圆形。将圆形土豆、扁豆、西红柿和胡萝卜层层铺在模具中，用油和胡椒粉调味，淋上肉汤或牛奶。最后撒上香草即可。
4. 维生素日是水果爱好者的欢乐日。用梨子准备一份香甜又富含维生素的甜点吧！将3个大梨子切成片，在煎锅里加水、香草精、丁香粉煮软，再加入肉桂和蜂蜜，冷却后即可享用。蜂蜜融化后，撒上磨碎的坚果碎。

優點

90天分食饮食法的创始人坚信，不相容的食物在胃里“无法共存”。它们的消化过程极其复杂，会导致脂肪在体内沉积，毒素在消化系统、血液和血管中积聚。这种饮食法的好处在于，它能避免这种情况的发生。

该系统的原则是，人们可以在此基础上建立健康的饮食习惯，并使其成为生活常态。如果觉得难以坚持，可以重复该饮食方案直至体重稳定，但间隔时间不得早于90天饮食方案结束后3个月。

饮食涉及以下规则：

• 早餐每天都一样（醋蜜饮料和水果）。
• 午餐准时。
• 晚餐——晚上 8 点之前，适量。
• 允许吃水果零食（苹果、橙子）。
• 多喝水。
• 蛋白质日，喝咖啡、茶（不加糖）、牛奶。
• 任何果汁都被视为食物。
• 除煎炸外的任何烹饪方法。
• 鼓励进行体育锻炼和散步。
• 禁止饮酒。
• 斋戒日期间只能喝水。
• 建议记饮食日记。

什麼可以和什麼不能？

你能吃什么？

90天分餐制饮食法的4天周期严格按照建议的顺序交替进行。具体时间顺序如下：

1. 蛋白质;
2. 淀粉;
3. 糖类;
4. 维他命。

蛋白质日决定了每个周期的开始。7个这样的周期之后，就会有一个禁食日。它也被称为“水日”，因为这样你就不用考虑吃什么了。第29天，他们喝水——不含气体和任何添加剂。

• 很容易计算出来，90天的饮食包括以下元素：21个完整周期，3天的水日加上一个没有维生素日的三天短周期。

这三个月的时间让您有机会适应饮食制度，比以前更倾向于健康的习惯和营养质量要求。

每天早晨，您应该先喝一杯矿泉水，兑上一茶匙醋和蜂蜜。最好是温水和苹果醋。喝完之后，就该吃早餐了，早餐包括1-2个水果和一些浆果。您可以选择任何时令水果、异域水果或您喜欢的水果。

蛋白质日饮食包括任何肉类、鱼类、蛋类、乳制品、非淀粉类蔬菜和一片全麦面包。

淀粉类食物种类较少。食物包括豆类、谷物、土豆、蔬菜和蔬菜汤。午餐也允许吃一块同样的面包。

• 碳水化合物日是面粉爱好者的天堂。意面和无酵母产品、蔬菜披萨、饼干，甚至还有蛋糕作为晚餐；菜单上还补充了蔬菜、番茄酱、谷物和20克巧克力。

正如你可能猜到的，维生素日充满了水果和蔬菜产品，包括干果、种子、坚果和果汁。使用浸泡干果得到的冲剂。

饮水方案包括2升白开水，茶和咖啡可以饮用（加牛奶——仅限蛋白质摄入日）。鲜榨果汁和冰沙被视为食物，而非饮料，因此只能在允许饮用这些食物的日子饮用。作者严禁饮酒，因为它会干扰减肥。

你不应该吃什么？

每个减肥系统首先都会回答一个问题：什么不能吃？这对于想要减肥，但又希望“轻轻松松”——也就是尽可能不彻底改变生活方式——的人来说至关重要。如果他被禁止吃所有他喜欢的食物，他可能会拒绝这种方法。

• 只是到了后来，在节食过程中，随着对预期结果有希望的暗示出现，人们才可能理解改变的重要性。

90天分餐饮食法非常有效，因为它能帮你摆脱多余的体重和不良习惯，防止体重反弹，并养成健康的饮食习惯。而且，这一切都无需任何特殊的营养补充！

该系统的原则之一是，不要在同一餐中混合使用不同来源的蛋白质。也就是说，不要将肉类与豆类、鱼类与蛋类混合。不要为肉类和鱼类准备牛奶或凝乳酱。

流质食物应在固体食物后食用。允许使用肉汤块和浓缩工业汤。

• 面包不能吃太多，午餐时只能吃一块。

烹饪过程中少了盐，用香料来弥补。你不能随时吃，每天的进食次数不能超过标准的三次。零食只有水果。

晚餐的食量不应超过平时的一半。晚餐的准备量应比午餐少。

禁忌

任何饮食都有禁忌症。通常情况下，需要去看医生进行检查，这一点不容忽视。

90天单独营养饮食禁令适用于孕妇、哺乳期妇女、儿童、消化科患者。该系统不会对其他想要减肥的人造成任何危险。

可能的風險

任何熟悉超重问题的人都应该明白，拥有美丽身材的关键在于健康的生活方式，这由一系列健康的习惯组成。90天分食饮食法不仅能有效减肥，还能帮助养成这些习惯。

只要遵守规则并正确退出，与饮食相关的风险就很小。食物份量应逐渐增加，并且最好保持摄入的间隔和方式不变。

当您快速恢复以前的饮食习惯时，如果它远非完美，多余的体重也会很快回来，有时还会伴随它们的“同事”。

手術後的並發症

为了避免可能出现的并发症，您不应在情绪的影响下采取行动。必须考虑您的健康状况，事实上，有必要采取90天的分餐制。在这方面，最好的顾问是家庭医生。

患有胃肠道疾病、怀孕和哺乳期间禁用该系统。