3 天饮食

那些基于彻底改变日常饮食习惯的限时短期减肥计划，尤其是3天减肥法，被称为“速效减肥法”，也就是“应急减肥法”。这种减肥方法只适用于极端情况：为了在重要会议或庆典上看起来更苗条，比如在自己的婚礼上……

三天速效减肥法效果如何？最有效的三天减肥法又是什么？

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3天饮食法的精髓

市面上有几种三天减肥计划，但它们都基于相同的原则，三天饮食的精髓在于大幅减少卡路里摄入量：从标准的2200卡路里减少到1400-1500卡路里，甚至每天700-800卡路里。显然，这对身体来说并不舒适，因为它失去了通常的能量来源。但是，正如“速效节食法”的拥护者所保证的那样，这可以带来良好的减肥效果——最多可减掉5-8磅（2.3-3.6公斤）。然而，应该记住，每种情况下的减肥效果都取决于新陈代谢、活动水平等因素。所有“速效”低卡路里饮食基本上不会导致体内积聚的脂肪减少，而是由于轻微脱水而导致的水分流失。

美国国立卫生研究院的专家在研究了“三日饮食法”的精髓后指出：任何未经医生指导，建议将每日饮食热量降至1200卡路里或以下的饮食法，都是对健康有害的。专家指出，这种饮食法的潜在风险包括新陈代谢减慢、整体免疫力下降、骨骼脆弱以及心脏压力。

另外，大多数人一旦恢复正常饮食，减掉的体重很快就会反弹。所以，如果你的目标是长期减肥，那么三天速效减肥法的效果并不好。

3天BHF饮食菜单

为期三天的严格饮食包括每天吃三顿饭：早餐、午餐和晚餐。

3天饮食菜单第一天，可以摄入1300-1400卡路里：

早餐：

• 一杯黑咖啡（茶或静水）；
• 半个葡萄柚或香蕉——50千卡；
• 一片干吐司——120 千卡（涂花生酱——180 千卡）。

午餐：

• 115克金枪鱼——150千卡；
• 一片吐司——120千卡；
• 一杯黑咖啡或茶。

午餐：

• 85克任何瘦肉——300千卡；
• 100-110克青豆或四季豆——35千卡；
• 120-130克胡萝卜——50千卡；
• 一个中等大小的苹果——70千卡；
• 130克香草冰淇淋——290千卡；
• 一杯黑咖啡（茶）。

第二天的3天减肥餐菜单（总共约1200kcal）。

早餐：

• 一杯黑咖啡（茶或水）；
• 一个鸡蛋（煮熟或煮熟，随你喜欢）——75 千卡；
• 一片干吐司——120 千卡；
• 一根香蕉或橙子——100千卡。

午餐：

• 200 克 1-2% 干酪——230 千卡；
• 五块咸饼干——70 千卡；
• 一杯黑咖啡（茶）。

午餐

• 85克煮瘦肉，或两根香肠，或120克煮鸡肉——300-350千卡；
• 60-70克胡萝卜——25千卡；
• 65克白菜或西兰花——35千卡；
• 一根香蕉——100千卡；
• 65克香草冰淇淋——145千卡；
• 一杯黑咖啡（或茶）。

第三天的3天减肥餐单（总共约1100kcal）。

• 早餐包括一杯黑咖啡（茶或水）、五块咸饼干（70千卡）、一片不超过30克的奶酪（120千卡）和一个小苹果（50-70千卡）。
• 这一天的午餐你应该吃：一杯黑咖啡（茶或水）；一个鸡蛋（煮熟或其他方式煮熟）——75 千卡；一片干吐司——120 千卡。
• 午餐包括：225克金枪鱼（200千卡）；120-130克胡萝卜（50千卡）；100克花椰菜（25千卡）；160克甜瓜或浆果（58千卡）；65克香草冰淇淋（145千卡）和一杯黑咖啡或茶。

建议严格遵守此饮食，否则3天的饮食将不会有效。每天最多可以喝一升水。

菜单上为什么会有香草冰淇淋，这倒是可以解释的。它是一种乳制品，富含钙，虽然不如白软干酪或天然酸奶那么好。高钙食品有助于脂肪通过消化系统而不被消化。但正如芳香疗法大师所说，香草的香味能显著降低食欲。

在接下来的三到四天内，停止节食需要遵守低热量日常饮食的原则（1500 千卡以内），但你可以吃任何你喜欢的食物。

其他三天饮食：开菲尔、米饭和蔬菜

最受欢迎的速效减肥法之一是三天开菲尔减肥法，即全天饮用1.5升含1%脂肪的开菲尔。这部分量应该分成六餐，即250毫升（一杯）。也可以加入200克低脂奶酪。这样，每日摄入的热量约为745千卡。如果食用含5%脂肪的奶酪，则为840千卡。

三天米饭食谱不仅包含米饭，还包括新鲜苹果和天然（鲜榨）橙汁。你需要用无盐开水煮一杯米饭，这样180克谷物就能满足你一天所需的米饭量（540-550克）。这道米饭应该至少分成四餐，并且不放油。你还可以在白天吃三个苹果，喝一杯天然橙汁，以及最多1500毫升水（不含水）。三天米饭食谱的每日热量略高于1000千卡。

你可以想象，3天蔬菜饮食的菜单中只包括蔬菜：

每日1400-1600克，分4-5餐食用。不建议只吃土豆，所有其他蔬菜（尤其是各种卷心菜、生菜、西葫芦和黄瓜）最好新鲜食用——以沙拉的形式（配少量植物油）。您也可以煮或炖蔬菜（不加油脂）。

3天模型饮食

专业模特都知道，所谓的“三天模特减肥法”对那些不从事模特行业的人来说，只是速效减肥法。因为要保持身材，你需要遵循可持续的饮食原则，

这些包括少量规律的饮食和食用为身体提供能量并维持正常新陈代谢的健康食品。

前模特凯莉·基洛伦·本西蒙 (Kelly Killoren Bensimon) 曾闪耀全球T台，并担任娇韵诗 (Clarins) 代言人。她拥有大学学位，撰写过关于饮食和美容秘诀的书籍。凯莉推荐的3天模特食谱“KKB超模食谱”以饮用绿色果汁为基础。

每日一份的果汁由以下原料制成：3片切碎的卷心菜叶、一杯切碎的芦笋（西兰花）、一茶匙鲜榨青柠汁、150毫升鲜榨橙汁、8片新鲜薄荷叶、4片柠檬香蜂草（蜜蜂花）或50克欧芹、200毫升水。将所有这些放入搅拌机中切碎，并在白天饮用（最初的200-250毫升用于早餐）。

此外，三天内你需要做到：从饮食中去除油、糖、盐和任何坚果；午餐吃糙米配蔬菜和煮鸡肉；晚餐吃瘦牛排、鸡肉或虾配炖菠菜。你还需要每天喝最多八杯水（午餐后必须喝一杯加柠檬汁的水）；服用复合维生素，每天至少保证八小时睡眠。凯利声称，这种饮食的结果是三天内减掉一公斤半。

我们认为，根据上面的菜单，您实际上不需要食谱来烹饪这些菜肴。尤其是用蔬菜煮糙米（根据凯利·本西蒙的食谱）一点也不难。在平底锅中倒入1-2汤匙橄榄油；放入50-60克干糙米；加水（水面应覆盖糙米2厘米厚），煮约25分钟，然后放入胡萝卜、西葫芦、洋葱、甜椒和切成条的青豆。盖上锅盖，炖至蔬菜变软。

总而言之，需要记住的是，三天节食法并不能解决累积的营养问题，也无法教会你如何正确饮食。这种节食法最有可能的结果是体重反弹。

三天饮食计划中什么可以吃，什么不能吃？

3 天饮食计划明确规定了您可以吃什么，或者更确切地说，这几天需要（可以接受）吃什么。

许多网站都冠以“军事减肥法”的名头，并声称这种减肥方法“通过独特的食物组合”来引发“化学减肥反应”。坦白说，这些说法并没有足够的证据支持。

顺便说一句，这种饮食并非军事性的，而是军事性的（源自“militate”一词，意为战斗、发动战争）。考虑到语义上的细微差别（并非所有作者，包括英语网络资源，都深入探讨了这一点），这种饮食应该被称为激进的——就过量脂肪沉积而言。

在英国，这种饮食法一直被称为BHF饮食法、英国心脏基金会饮食法、伯明翰饮食法，甚至格陵兰饮食法。BHF否认其创始人，其来源也无人知晓。这种速效饮食法将每日能量摄入限制在1400卡路里。请参阅下文，了解3天饮食法的每日菜单。从菜单中很容易就能猜出哪些食物不能吃：只需忽略其他食物的存在即可。