11 种美化了的营养物质：我们需要它们做什么？

β-胡萝卜素

作用机制：

β-胡萝卜素进入人体后会转化为维生素A，这是一种对健康视力、免疫系统和细胞生长至关重要的营养素。它还能作为抗氧化剂，中和自由基。

建议剂量：

对于β-胡萝卜素没有推荐剂量。

β-胡萝卜素的食物来源：

每周吃大量深绿色和橙色蔬菜和水果（木瓜、芒果）以满足您的维生素 A 需求并利用其潜在的抗氧化特性。

维生素B12

作用机制：

维生素 B12 用于形成 DNA（基因的组成部分），并维持健康的神经和红细胞。

建议剂量：

对于14岁以上的人来说，每天摄入2.4微克就完全可以满足身体对这种元素的需求——尽管一些科学家认为，每天摄入6微克可以促进更好地吸收这种维生素。

B12 的食物来源：

B12 与蛋白质结合，因此肉类、鱼类、蛋类和乳制品（如酸奶和牛奶）等食物是其主要来源。

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铬

作用机制：

铬参与从能量源产生有用能量的过程，促进葡萄糖进入胰岛素细胞。

建议剂量：

尽管关于铬补充剂减肥效果的研究令人失望，但人体需要这种元素。成人每日建议摄入量为50-200微克。

铬的食物来源：

铬的最佳来源是全麦面包和谷类食品、肉类、坚果、李子、葡萄干、啤酒和葡萄酒。

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维生素K

作用机制：

维生素K能被人体用来生产多种不同的蛋白质。其中一些蛋白质用于生成促进血液凝固过程的因子——这对于止血以及伤口和割伤的愈合至关重要。

建议剂量：

目前建议的每日摄入量为女性90微克，男性120微克。幸运的是，维生素K缺乏症极为罕见。

维生素K的食物来源：

卷心菜、菠菜、西兰花、芦笋、芝麻菜、生菜、油菜、大豆和橄榄油、西红柿。

钾

作用机制：

钾参与我们身体的几乎所有重要过程：维持血压、心脏和肾脏功能、肌肉收缩，甚至消化。

建议剂量：

调查显示，许多人的钾摄入量还不到推荐摄入量的一半，即成人和青少年每天4700毫克。

钾的食物来源：

接近原始状态的食物是最好的，所以一定要吃未经加工的食物，尤其是水果和蔬菜、低脂乳制品、全谷物、鱼和瘦肉。

镁

作用机制：

镁是我们身体中一些最重要的过程所必需的元素，它为大约 300 种生化反应提供能量，其中最重要的是从我们所吃的食物中产生能量。

建议剂量：

女性每天约300毫克，男性约350毫克，镁补充剂的上限为350毫克。

镁的食物来源：

这种矿物质大量存在于鳄梨、坚果和绿叶蔬菜以及猕猴桃、杏仁和冬南瓜中。

维生素C

作用机制：

人们早就知道维生素 C 是胶原蛋白的基本成分，而胶原蛋白是骨骼、皮肤、血管和其他组织的结构元素。

建议剂量：

目前建议剂量为男性每日90毫克，女性每日75毫克。人体每日最大吸收量为400毫克。

维生素C的食物来源：

几乎所有的蔬菜和水果，包括橙子、青椒、草莓、西兰花、哈密瓜、西红柿、萝卜、红薯和秋葵。

维生素D

作用机制：

维生素 D 主要对骨骼有益，因为它与钙相互作用，帮助形成和保护骨骼。

建议剂量：

官方建议儿童服用 200 国际单位，71 岁以上老人服用 600 国际单位。其他人的剂量可以在这两个数字之间变化。

维生素D的食物来源：

维生素D的食物来源主要包括强化牛奶和早餐谷物。除了鲱鱼和沙丁鱼等少数几种鱼类外，没有天然的维生素D食物来源，只能依靠阳光直射和补充剂。

叶酸

作用机制：

叶酸是新细胞（包括红细胞）生成所必需的。叶酸缺乏是导致新生儿脊柱缺陷的主要原因之一。

建议剂量：

许多营养学家建议服用含有 400 微克叶酸的复合维生素；每天 1,000 微克是叶酸的安全上限。

叶酸的食物来源：

肝脏、干豆、豌豆、菠菜和绿叶蔬菜、芦笋和强化谷物中含有丰富的叶酸。

锌

作用机制：

锌是人体几乎所有细胞的组成部分，除其他功能外，它还支持健康的免疫系统并调节睾酮水平。

建议剂量：

每日建议剂量为男性 11 毫克，女性 8 毫克。

锌的食物来源：

牡蛎、熟牛里脊肉、火鸡、鹰嘴豆、烤鸡腿、南瓜子、熟猪里脊肉、低脂酸奶、豆腐、小麦胚芽、烤腰果和瑞士奶酪。

维生素E

作用机制：

科学家尚未阐明维生素 E 的所有功能，但他们认为它会影响免疫系统、DNA 修复、红细胞形成和维生素 K 的吸收。

建议剂量：

建议男性和女性的剂量为 23 国际单位或 15 毫克，因为坚果和油含有大量维生素 E，而一些低脂饮食中维生素 E 含量不足。

维生素E的食物来源：

小麦胚芽油。种子、熟菠菜、杏仁、榛子和红花油。