哺乳期吃鱼：好处、菜肴食谱

母乳喂养期间吃鱼既可能是超级食物，也可能有害，这完全取决于你吃什么。如果要说吃鱼的好处，那肯定是有的，而且为了宝宝的利益而利用这些好处也很重要。因此，每位年轻妈妈都应该了解不同种类鱼类的益处。

哺乳期的妈妈可以吃鱼吗？

身为母亲，为了守护宝贝的健康，需要做出相应的牺牲。自怀孕以来，您可能已经多次调整饮食和生活方式，以确保宝宝健康成长。母乳喂养期间，您需要均衡饮食，以确保宝宝获得充足的营养，因为母乳是宝宝唯一的营养来源。哺乳期妈妈可以吃鱼，但选择时务必谨慎。

相反，选择低脂鱼类，例如鲑鱼、狭鳕鱼、鲶鱼和金枪鱼。如果您食用当地捕捞的新鲜鱼类，请查看当地关于该水域鱼类的食用建议。

某些鱼类是孕妇和哺乳期母亲的超级食物，因为它们脂肪酸含量较高，汞含量较低。以下是一些哺乳期可以安全食用的鱼类：大西洋鲭鱼、毛鳞鱼、鲱鱼、鲻鱼、虾、鲑鱼、鳟鱼。

最重要的是，你吃的鱼是新鲜的。如何判断鱼是否新鲜？买鱼的时候，你需要触摸鱼，检查它的鱼身和鱼片是否紧实有光泽。如果鱼看起来颜色苍白，就可以断定它不新鲜。

无论以何种方式食用，例如烤、蒸或炸，鱼都富含营养。它是营养学家在选择健康生活方式时唯一推荐的海鲜。此外，如果您想减肥以避免进一步的健康问题，您应该在日常饮食中加入各种鱼类，例如金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼。它们富含大量有益的维生素，可以防止您的整体健康受到慢性疾病的损害。

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哺乳期吃鱼的好处

哺乳期食用鱼类的健康益处包括：提供即时能量、调节胆固醇水平、改善心血管健康、维护心理健康、维护呼吸系统健康、治疗失眠、改善皮肤状况以及修复受损的头皮。其他益处还包括：强健肌肉、调节体液、治疗缺铁、维持强健骨骼以及提供维生素D。

只需一份鱼片就能获得多种营养。

1. 鱼类能提供即时能量。你的身体需要足够的蛋白质来维持每次进食后的体力。由于鱼类富含蛋白质，食用鱼类可以瞬间增强能量。身体获得所需的营养素，不仅能保持能量平衡，其中的蛋白质还能修复受损细胞。为了保持身体的能量水平，建议定期食用任何健康的鱼类。
2. 低卡路里

摄入卡路里比燃烧卡路里容易得多；因此，你应该选择低卡路里的食物，比如鱼。烤鱼或蒸鱼的脂肪含量极低，是产后妈妈的理想选择。此外，用橄榄油煎炸的任何鱼片都能使营养成分翻倍，不仅能让你保持几个小时的饱腹感，还能通过促进好胆固醇水平来滋养你的心血管健康。

3. 鱼可以改善心血管系统。

鱼类富含欧米伽-3脂肪酸，食用鱼类对心血管系统有奇效。欧米伽-3脂肪酸还能扩张狭窄的动脉，从而促进血液凝固。

4. 为了心理健康

许多研究表明，食用鲑鱼和鲭鱼对心理健康有益。营养学家建议，新妈妈的饮食中应多摄入鱼类，以预防与年龄相关的脑损伤。此外，一项研究表明，每周食用两次鱼类菜肴可以改善大脑健康，增强注意力和认知功能。此外，这些营养成分被认为有助于缓解哺乳期新妈妈常见的抑郁、压力和焦虑等症状。

5. 为了呼吸健康

环境污染会影响您和宝宝的呼吸系统健康。您需要摄入富含钾和维生素B等营养素的食物，这些营养素可以预防呼吸系统患上各种慢性疾病。此外，营养学家建议哮喘患者或哮喘家族史患者在饮食中加入鲑鱼和金枪鱼，这已被证明可以降低孩子患哮喘的风险。鱼类的特性可以缓解持续咳嗽引起的炎症，并有助于缓解呼吸困难。

6. 鱼可以治疗失眠

对于哺乳期的妈妈来说，失眠并不是什么新鲜事，尤其是在母乳喂养的第一个月。但这种情况不仅令人烦恼，还可能对心理健康产生负面影响。维生素D、蛋白质、镁、锰等营养素有助于维持数小时的安稳睡眠，而缺乏这些营养素会导致慢性失眠。只有食用新鲜的鱼片才能获得这些必需的营养成分。

7. 适合年轻肌肤

健康饮食有助于补充多种维生素和矿物质，令肌肤保持年轻。日常饮食中加入鱼类，可以成为您保持美丽的秘诀，因为鱼类富含氨基酸、蛋白质、维生素A和维生素B。这些营养成分共同食用，可以增强皮肤弹性，降低过早衰老的风险。此外，鱼类还能有效对抗导致牛皮癣等皮肤疾病的因素。

8. 帮助调节体液

你的身体需要镁等矿物质来确保体液正常流动。你可以将鱼类纳入饮食中，而不是选择镁补充剂。烤鱼片可以有效帮助调节体液。

9. 鱼类可预防缺铁。母亲分娩后，红细胞消耗减少，这会导致母婴缺铁。富含铁的鱼类营养成分建议缺铁人群食用。金枪鱼和鲑鱼等鱼类可以促进血液循环，降低慢性疲劳和贫血的风险。
10. 鱼类富含钙和维生素D，哺乳期间您的骨骼需要这些营养物质来为宝宝提供能量。除了乳制品，鱼类也是这些必需营养素的安全来源。

上述健康益处表明，任何类型的鱼都对您的整体健康至关重要。您应该每周至少吃两次鱼，每次一份，以降低健康风险，同时又不伤害您的宝宝。

母乳喂养期间食用不同种类鱼类的益处

母乳喂养时，适合食用的非过敏性鱼类主要包括各种白鱼。一般来说，鳕鱼、无须鳕、黑线鳕和蓝鳕等多种白鱼都含有相同的必需营养素。它们是低脂肪、优质蛋白质来源。

白鱼

这就是鳕鱼，富含多种有益元素。鳕鱼富含蛋白质，脂肪和饱和脂肪含量极低，适合任何关注胆固醇水平的人食用。鳕鱼富含维生素B12，这对于血液和免疫系统的健康至关重要，有助于缓解疲劳和困倦。鳕鱼富含碘，碘对婴儿和母亲的健康新陈代谢至关重要，并有助于维持甲状腺健康。鳕鱼还富含硒，硒是一种抗氧化剂，对皮肤、头发和指甲的健康至关重要。鳕鱼也是钾的极佳来源，钾有助于维持健康的血压。

黑线鳕也是一种白鱼。它富含镁，有助于减轻新妈妈的压力，促进睡眠。

比目鱼是极好的蛋白质来源，对于健康的肌肉以及儿童的健康成长和发育至关重要。

比目鱼是维生素B1（硫胺素）的良好来源，有助于维持心脏和神经系统的健康，并帮助您的身体从食物中获取能量。

狭鳕鱼是日常饮食中常见的鱼类之一。狭鳕鱼的营养成分并不逊色于其他鱼类。它富含磷，而磷是骨骼健康所必需的营养元素。

狭鳕鱼也是碘和硒的良好来源。

鳕鱼还含有蛋白质、脂肪、维生素B6、维生素D和磷等关键营养成分。与所有鱼类一样，鳕鱼富含蛋白质，而且与肉类不同，它不含饱和脂肪。鳕鱼片无需烹制。鳕鱼肉特别健康、营养丰富、易于消化，因此适合哺乳期母亲食用。由于鳕鱼肉能量极低，因此常用于低热量饮食。鳕鱼富含钾和B族维生素。钾是人体最常见的矿物质（人体必需，它有助于维持体液平衡和正常血压，调节神经肌肉兴奋性和心律）。在维生素中，维生素B3（又称烟酸或维生素PP）的作用尤为突出，它能够保护皮肤并促进消化。

红鱼

这对于每个人来说无疑是一种非常健康的食品。但对于哺乳期母亲来说，则有一些细微的差别。红鲷鱼热量高，蛋白质含量低，富含硒、维生素A、钾和ω-3脂肪酸。经常摄入这些营养素的饮食可以显著改善您的健康，预防严重的疾病。尽管红鲷鱼具有潜在的健康益处，但它可能含有汞，如果每月食用超过几次，对孕妇和哺乳期母亲来说就不安全了。但是，如果适量食用，它可以提供所需的所有营养成分。

一份红鲷鱼含有近70%的每日推荐硒摄入量。硒有助于维持白细胞功能，也是维持甲状腺功能正常所必需的元素。它是一种抗氧化剂，或许能够阻止DNA损伤导致的自由基形成，而自由基可能导致类风湿性关节炎、癌症和心脏病。硒的抗氧化功效与维生素E结合使用时会增强。富含硒的鱼类（例如红鲷鱼）应与富含维生素E的食物搭配食用，例如芦笋、红薯，或深色绿叶蔬菜（例如菠菜、羽衣甘蓝或羽衣甘蓝）。

每份煮熟的红鱼可提供成年女性所需维生素A的10%，以及婴儿所需维生素A的11%。这种维生素对免疫系统至关重要。维生素A还在细胞增殖和分化中发挥作用。每天摄入足够的维生素A可以降低患白内障或老年性黄斑变性等眼部疾病的风险。维生素A是一种脂溶性营养素，需要脂肪来源才能被肠道吸收。

有些品种的鲑鱼每份煮熟后含有444毫克（9%）的钾。钾既是一种矿物质，也是一种电解质。钾是维持能量代谢所需酶活力所必需的，并确保平滑肌、心肌和骨骼肌的正常平滑。饮食中钾摄入不足会增加患中风、高血压、骨质疏松症和肾结石的风险。

哺乳期食用红鱼的主要好处是富含 Omega-3 脂肪酸，因为其他鱼类中没有一种含有如此丰富的 Omega-3 脂肪酸。

每100克微咸红鱼含有0.31克的欧米伽-3脂肪酸。这一含量大约相当于一份虾、鲶鱼、螃蟹或扇贝的含量。经常食用富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类可以显著降低患心脏病、动脉粥样硬化和高胆固醇的风险。

考虑到所有健康益处，红鱼对哺乳期母亲有益，但每周食用次数不宜超过一次。宝宝两个月以上时也应该开始食用红鱼，因为这个年龄段的儿童过敏风险略低。

三文鱼富含蛋白质、欧米伽-3、维生素B12、维生素B1（硫胺素）、维生素B3（烟酸）、维生素B6、维生素B5（泛酸）、维生素D、维生素E、钾、磷、硒和碘等关键营养成分。三文鱼是营养最丰富的食物之一。

它不仅是极佳的蛋白质来源，也是维生素的宝库。鲑鱼是一种油性鱼类，这意味着它富含欧米伽-3脂肪酸。这些脂肪酸有助于保持心脏健康，维持健康的血压，并帮助维持血液中甘油三酯的正常水平。烟熏鲑鱼拥有新鲜鲑鱼的所有益处，但盐含量较高。

鳟鱼是另一种油性鱼类的代表。鳟鱼富含蛋白质、Omega-3、钾和硒。鳟鱼还富含B族维生素，这些维生素对神经系统健康至关重要。

河鱼

当然是，首先是因为它的新鲜。尽管淡水鱼的健康 omega-3 脂肪酸含量不如淡水鱼高，但它们仍然是午餐或晚餐的营养选择，因为它们大多数低脂肪、高蛋白。一份淡水鱼可以提供成年人初始膳食摄入量的 30%。尽管淡水鱼的健康 omega-3 脂肪酸含量不如淡水鱼高，但它们仍然是午餐或晚餐的营养选择，因为它们大多数低脂肪、高蛋白。一份淡水鱼可以提供成年人初始膳食摄入量的 30%。但是，这些鱼可能含有一些在其体内繁殖并对人类有害的淡水寄生虫。这些寄生虫可能是某些类型的蠕虫，加热处理对它们无害。因此，仅出于这个原因，不强烈建议哺乳期母亲食用鲜鱼。如果您对鱼的质量和捕捞地点有信心，那么在经过适当的处理后，您可以食用。

鲳鱼

非常有用的产品。它有很多代表。

鲭鱼也是一种富含脂肪的鱼类，富含关键营养成分：蛋白质、ω-3脂肪酸、维生素B12、维生素D、磷、维生素B2（核黄素）、维生素B6、碘和硒。鲭鱼是ω-3脂肪酸最丰富的来源之一。孕妇和哺乳期母亲食用鲭鱼，有利于婴儿大脑和眼睛的发育。鲭鱼富含维生素D，有助于钙的吸收，对骨骼和牙齿的健康至关重要。

母乳喂养期间的鱼类制备和产品

鱼籽对母乳喂养的益处不亚于鱼本身，因为它是一种浓缩鱼制品。鱼籽富含蛋白质，反式脂肪和碳水化合物含量低，使其成为健康饮食中颇具吸引力的一部分。这种美味佳肴还富含钾，钾是一种有助于降低血压的营养素。钾还被认为有助于预防肾结石，一些偏头痛患者发现它有助于缓解症状。

鱼子酱的健康益处源于其富含的多种维生素和矿物质。维生素A能够促进健康的皮肤细胞再生，并通过降低白内障和黄斑变性的风险来维持视力。研究表明，维生素A可以预防尿路结石，有助于预防某些类型的癌症，并延缓衰老。维生素A还能通过增强体内淋巴系统活性来增强免疫系统，抵抗有害抗原。

鱼子酱中最重要的矿物质是钙、镁、磷、钾和硒。钙有助于强健骨骼的形成和维持，确保心脏、神经系统和肌肉的最佳功能。研究还表明，钙有助于预防癌症、糖尿病和高血压。镁被认为与各种疾病有关，从治疗慢性失眠到增强肌肉。据说这种神奇矿物质的作用机制是促进生长因子（IGF-1）。IGF-1是一种类似胰岛素的化学物质，可以促进肌肉发育，并充分放松神经系统，从而改善情绪，促进更深层的睡眠。钾是鱼子酱中发现的另一种重要矿物质，它可以维持水分平衡，增强肌肉力量，并降低焦虑的风险。硒是一种抗氧化剂，也是一种必需矿物质。它与维生素E一起作为抗氧化剂，保护细胞免受自由基和体内其他可能导致心脏病或癌症的化合物的损害。硒是一种重要的矿物质，有助于增强免疫功能并支持细胞生长。鱼子酱还富含维生素A和E，这两种物质对细胞生长和免疫健康至关重要。然而，鱼子酱中硒元素的健康益处最为显著，因为它能够增强免疫系统，并发挥抗衰老作用，例如保护皮肤免受自由基的损伤。

鱼子酱中所含脂肪酸的健康益处也众所周知。营养数据显示，一杯鱼子酱约含13毫克Omega-6脂肪酸和1086毫克Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸可以降低患乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的风险，并降低心脏病和中风的发病率。

但哺乳期食用鱼子酱时应谨慎，因为这种食物比普通鱼类更容易引起过敏。因此，建议从半茶匙开始，每周最多服用一次。

咸鱼是加工鱼类产品之一。制作咸鱼的过程可以是腌制，也可以是在烈日下晒干数天。腌制过程使咸鱼看起来像新鲜的鱼。如果将咸鱼放在阳光下或烤箱中烘干，则需要大量的盐来储存，这对哺乳期的母亲来说不太方便。

咸鱼有什么好处？咸鱼的营养成分有：蛋白质、脂肪、钙、磷、铁。

咸鱼的好处是可以帮助身体加速伤口愈合。

咸鱼中含有的铁元素对人体预防贫血也非常有益。贫血是血液不足的症状。咸鱼中含有的铁元素有助于人体生成血细胞，从而预防贫血。

咸鱼还可以支持和增强免疫系统。这是因为咸鱼富含蛋白质。

熏鱼是用明火或烤箱直接加热烹制的。这种烹饪方法会导致鱼肉表面积聚一些特殊物质，使其散发出诱人的香气和气味。但这些物质可能具有很强的致癌性。它们还会改变母乳的味道，宝宝食用后可能会因为强烈的“熏味”而拒绝母乳。热熏鱼的烹饪技术类似，只是熏制过程更快。

如果用油量少，煎鱼是哺乳期母亲烹饪鱼类的最佳方式。但需要注意的是，不建议过度加热。如果将鱼与蔬菜一起煎，则可以最大程度地保留其营养价值。

干制和腌制的鱼没有经过充分的热处理，因此是许多细菌的潜在来源，包括肉毒杆菌。因此，不建议食用，尤其是在哺乳期。

哺乳期母亲的饮食中可以添加鱼罐头，但需要注意的是，罐头鱼不像新鲜鱼那样富含多种有益成分。此外，由于存在肉毒杆菌的风险，工厂生产的罐头食品比自制食品更安全。

对于年轻的母亲和她的孩子来说，煮白鱼是最好的、最有益的食物。由于鱼煮得很快，里面的所有有益物质都得以保留。

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母乳喂养的鱼类食谱

1. 蒸鲑鱼配蔬菜。

这道快捷食谱是一道完美的低卡路里晚餐。你需要准备：200克糙米，100克四季豆，4块三文鱼排，切块。调味料需要：甜酱油，1个青柠的汁，2汤匙罐装辣椒或1个红椒，1汤匙米醋，1汤匙金糖。

为了装饰，你需要 4 个洋葱、4 汤匙芝麻和腌姜。

准备步骤：在一个小碗中，将三文鱼片的食材和香料混合，然后放在一旁。用足量的水煮米饭，煮熟后沥干水分，静置约15分钟。将蔬菜和鱼放入蒸锅，分两层蒸熟。鱼需要蒸5-8分钟。所有食材煮熟后，将蔬菜和米饭混合，加入洋葱和酱汁，最后将三文鱼放在上面，撒上芝麻即可。

2. 烤鱼配米粉。

准备材料：3 块鲑鱼排、橄榄油。

制作釉料需要 2 茶匙番茄酱、1 茶匙苹果醋、1 茶匙酱油和胡椒粉。

装饰：200 克干米粉、2 汤匙油、2 瓣大蒜、5 个洋葱、3 个辣椒。

准备这道菜时，您需要将面条在水中煮不超过 5 分钟，然后过滤并放在一边。

将烤箱预热至最大温度。将醋、酱汁和胡椒粉加入糊状物中制成釉料，并用釉料按摩三文鱼片。将三文鱼片放在烤盘上，等待6-8分钟直至浸透。然后放入烤箱中烘烤8-10分钟，直至鱼肉烤熟。

用油将蒜蓉、葱花和辣椒炒几分钟，炒至变软，然后放入面条、豆子和辣椒。将面条与鱼和酱汁一起食用。

哺乳期食用鱼类能够提供母亲和宝宝所需的必需维生素和脂肪。选择对健康最有益的鱼类至关重要，这样您和宝宝才能健康。

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