喂养小学生的正确方法是什么？

学龄儿童的学业成功很大程度上取决于他们的饮食。然而，许多家长过于忙碌，无力为孩子提供均衡营养的饮食。他们要么喂食不足，只给孩子蔬菜水果，要么喂食过多，试图给孩子增加更多肉类。如何正确喂养学龄儿童？

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小学生的营养错误

随着孩子逐渐长大，学业负担也随之增加。不断成长的身心需要更多的食物，需要更多的饱腹感，但时间已经不够了。所以，孩子们才会去快餐店买食物。这会导致他们发胖，胆固醇在血液中积聚，脂肪在皮下堆积。

还有另一种极端情况：女学生担心自己身材不理想（女孩还在发育，怎么可能理想呢），一心想着减肥。于是，她们尽可能地减少饮食，过着一种又一种节食的生活。结果就是发育不良、营养不良、面色苍白、精神萎靡、冷漠无情。为了防止这种情况发生，家长应该清楚地了解给孩子吃什么以及如何喂养，并确保向孩子解释清楚。

学童的卡路里需求

为了正确制定学童的饮食，您需要考虑几件重要的事情：

• 每日卡路里数
• 哪些菜含有多少卡路里
• 孩子的体重和身高
• 孩子对食物的渴望
• 学龄儿童的过敏倾向

小学生卡路里表

年龄	每日卡路里	每日蛋白质 - 克	每日脂肪 - 克	每日碳水化合物 - 克
6年	高达 2000	高达 75	最多 49	高达 280
7-10年	高达 2300	高达87	最多 52 个	最多 322
11-13岁（男孩）	2400-2700	高达 102	最多 61 个	高达378
11-13岁（女孩）	2300-2500	高达 94	最多 56 个	高达 350
14-17岁（男孩）	2800-3000	高达 113	最多 68	高达 420
14-17岁（女孩）	2400-2600	高达 98	最多 58	高达384

小学生饮食中的蛋白质

对于正在成长且同时投入大量时间和精力学习的孩子来说，他们的饮食必须包含蛋白质。如果蛋白质与脂肪一起摄入，这些食物会在胃中停留更长时间，需要更多时间消化。这意味着学生会更长时间地保持饱腹感。

在富含蛋白质和脂肪的食品中，肉类首当其冲。但需要注意的是：肉类应该在上午食用，而不是晚上。事实上，肉类产品含有氮化合物，会刺激中枢神经系统。如果晚餐吃肉，孩子会长时间无法入睡，睡眠中会充满噩梦，这又有什么意义呢？值得一提的是，肉类菜肴涵盖所有类型的肉类，包括兔肉或家禽肉等食用肉类。理想情况下，小学生的晚餐应该由植物奶或植物奶菜肴组成。相反，它们具有舒缓孩子白天紧张的神经系统的作用。因此，自古以来，医生就建议：“想平静下来，喝一杯牛奶。”

植物性食物和奶制品也应该留到晚上吃，因为它们消化得更快，比肉类快得多。也就是说，晚上不吃肉可以保护孩子的消化系统，让它在晚上得到休息。如果孩子晚上吃太多肉，消化系统就得不到休息，因为肉类的消化时间可以从5-7小时到10小时不等，具体取决于烹饪方式。

鸡蛋是一种独特的食材，煮起来非常快。只需5-7分钟，就能煮出一个美味又营养的煮鸡蛋。再加一份沙拉，你最爱的小学生的早餐就做好了。孩子吃鸡蛋的数量必须精准计算。孩子每周吃的鸡蛋数量不应超过5个，所以不要过度食用，以免引起过敏，也不要让小身体胆固醇超负荷。如果孩子特别喜欢吃鸡蛋，但消化能力较差，可以只用蛋白，把蛋黄用来烘焙。

为了让您的孩子在学校吃到一份快速美味的零食，您可以给他们一些坚果仁（营养丰富，对大脑功能非常有益）。坚果是极佳的蛋白质来源！搭配干果，坚果还能增强免疫力。

肉类和鱼类奖金

肉类不仅美味，而且健康。它富含铁，而铁是造血所必需的。许多学龄儿童被诊断患有贫血和缺铁，这已不是什么秘密。如果饮食中包含肉类和荞麦，就可以避免这种情况。蔬菜和水果中也含有铁，但肉类中的铁更容易被吸收。

鱼类也是蛋白质的重要来源。它很容易被孩子的身体分解和吸收，比肉类蛋白质好得多。鱼类蛋白质的结构独特：它不含延缓吸收的结缔组织纤维——弹性蛋白。此外，鱼类富含欧米伽-3脂肪酸，有助于抵抗环境中的有害物质，尤其是引发疾病的细菌和病毒。鱼类中的蛋氨酸有助于蛋白质的吸收，还能促进脂肪的吸收，防止脂肪堆积。

诚然，鱼类的选择也应谨慎。烤鱼、煮鱼或蒸鱼都很好，它们易于消化。但熏制、风干或罐装的鱼会将有害的尿酸带入学生体内，导致肾结石、胆结石和关节炎。这些鱼类中的钠也具有破坏性：它会导致体液滞留，增加患高血压的风险。

海鱼富含碘，碘对儿童甲状腺的发育和整个内分泌系统的正常运作至关重要。碘还能促进学龄儿童的智力发育，并有助于预防与甲状腺肿相关的疾病。

海藻是来自海洋的馈赠，除了肉类和鱼类（尤其是鱼类）之外，也非常有益。干海藻可以添加到粥和沙拉中——它是碘的极佳来源。没错，这些食物当时没有加盐——而是用卷心菜代替了盐。

对于热爱烹饪的妈妈们来说，这是一个非常有用的技巧：为了消除鱼腥味，因为煎鱼时鱼腥味会在整个公寓里弥漫，并不是每个人都喜欢，所以需要在煎锅里放几片生土豆。

学童的饮食中必须有牛奶吗？

学龄儿童的膳食应至少包含60%的蛋白质——蛋白质是人体细胞，尤其是神经细胞的构成要素。牛奶蛋白质非常易于吸收，因此，如果孩子没有乳糖不耐受，每天至少可以喝一杯牛奶。如果孩子喜欢乳制品，可以增加到一升。

牛奶是一种独一无二的产品，无可替代。但需要注意的是，市面上出售的牛奶和超市出售的牛奶所含的热量不同。由于牛奶脂肪含量更高，两者的热量差异可能是正常的两倍。此外，还需注意，就热量而言，12克奶粉相当于100克液态奶或25克炼乳。建议孩子饮用富含维生素、矿物质和碘化蛋白质的天然乳制品。为了确保产品不含香精和色素，请务必仔细阅读标签上的成分。

最好不要给小学生喝煮牛奶，因为煮沸后几乎所有有益物质都会被破坏，尤其是氨基酸。还应该注意选择低脂或脂肪含量最低的牛奶。它们更容易被吸收，而且就有益物质而言，它们和高脂肪乳制品一样丰富。

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为什么小学生需要氨基酸？

氨基酸是学龄儿童良好生长发育所必需的。对儿童来说，最重要且必需的氨基酸是组氨酸、色氨酸和赖氨酸。这些氨基酸富含于一些非常美味且必需的食物中：鱼、蛋、肉、奶酪、海鲜（尤其是鱿鱼）、豆类、白软干酪。

制定一份合适的学生餐的最佳方案是每天安排不同的餐食：一天吃鱼，一天吃肉。这样可以让孩子的餐食多样化，并为他们提供发育成长所需的所有营养。而且，这样做出来的餐食也很美味。

营养学家建议每周分配3天吃肉，2-3天吃鱼。最好给孩子提供鱼片菜肴，不要带骨，最好烤制，不要油炸。或者蒸制——以饮食为目的。香肠和熏制食品，以及腌制过重的鱼和咸牛肉，最好完全不出现在学龄儿童的饮食中。熏制食品可能含有防腐剂和调味剂，热量很高。过咸的食物会使体液滞留体内，导致体重增加、肾脏问题和尿量增加。

家长烹饪鸡肉、火鸡肉、鹅肉或鸭肉时，需要去皮，因为皮不利于消化。如果您仍然想让孩子吃煎肉，可以用带篦子的煎锅来烹饪，这样油脂才能流出来。过多的油炸油脂对孩子来说绝对有害——它难以消化，热量很高，含有有害的致癌物质，还会增加血液中坏胆固醇的水平，增加患心血管疾病的风险。

如果汤或罗宋汤是用油脂烹制的，则需要等到它们冷却后，去除表面的油脂膜。一般来说，烹饪这类菜肴最好用精炼油——植物油更容易被人体吸收，而且热量也更低。

小学生的菜单中缺少脂肪有什么危险？

为了让孩子获得所有必需的营养物质，没有必要从他们的饮食中排除脂肪。脂肪并不像许多人误以为的那样使人发胖。相反，脂肪有助于更好地吸收许多脂溶性维生素，尤其是类胡萝卜素，而类胡萝卜素对于良好的视力和血液中有益物质的饱和度至关重要。现代学生如果没有良好的视力，又能怎样呢？学校的课业负担很重，为了应对这些负担，你需要给学生提供合理的饮食。

如果学生的饮食中脂肪含量低，他们的身体就无法有效抵御感冒。免疫系统会变得虚弱，甚至失调。这在秋冬季节尤其危险。此外，脂肪层是产生性激素所必需的。女学生的生殖系统只有在脂肪组织充足的情况下才能正常发育。过瘦的模特和运动员正是由于缺乏脂肪组织而难以怀孕和生育。

儿童皮下脂肪也起到储存体温的作用，是维持身体温暖所必需的。如果缺乏脂肪，孩子就会经常感到寒冷和生病。缺乏脂肪还会导致学龄儿童的消化道紊乱。而整个身体的健康都依赖于消化道的功能。因此，家长应该确保那些忙于学习的孩子摄入的脂肪不低于正常水平。

易消化的脂肪来源包括海鱼、肉类和奶制品、植物油、奶油蛋糕和派（不要过度沉迷于奶油派）。脂肪可以是动物脂肪，也可以是植物脂肪。优先选择植物脂肪——它们更容易消化。避免食用人造黄油——它对身体没有任何益处，反而会最大程度地增加卡路里。

小学生可以从哪里获取碳水化合物？

孩子们被告知，他们需要吃蔬菜和水果，因为它们含有健康的碳水化合物。但实际上，并非所有孩子都吃蔬菜和水果——要么他们没时间消化，要么蔬菜和水果价格昂贵，要么他们不想吃。使用其他碳水化合物来源——比如面包或馅饼——更容易，而且可以在课间休息时快速吃掉。但这其中有一个细微的差别：面包和馅饼给小学生身体提供的有益物质比蔬菜和水果少得多。

如果您真的想让孩子的饮食中碳水化合物的摄入量达到标准，那么请注意：为了达到标准，学生每天必须摄入不少于400克的蔬菜或水果。您需要注意这些食物的颜色。水果和蔬菜的颜色以黄色、绿色和红色为宜，因为它们富含最丰富的有益物质。当然，碳水化合物也很重要。此外，维生素和矿物质也很重要。

蔬菜和水果绝对应该作为肉类和鱼类的配菜——这样蛋白质的吸收率会更高。多汁的菠菜、各种形状的卷心菜、以及颜色和形状各异的西葫芦。萝卜、黄瓜、西红柿、洋葱——都是孩子成长的绝佳助手。需要注意的是：不要把黄瓜和西红柿一起做沙拉，因为西红柿中的有益物质（尤其是抗坏血酸）会被黄瓜切片腌制时释放的汁液抑制。

此外，沙拉的黄金法则是立即准备并食用。即使沙拉在冰箱里没有变酸，也不能长时间放置。新鲜切好的沙拉比已经放过的沙拉营养成分要高得多。它们的营养成分在与氧气接触时会相互破坏或降低其特性。

学童每天需要多少营养素以及需要哪些营养素？

儿科营养学家早已确定，学龄儿童的饮食应包含碳水化合物、脂肪和蛋白质的合理比例。卡路里的摄入量应根据一天中不同的时间段进行分配。例如，早餐应满足学龄儿童每日卡路里需求的四分之一。午餐应满足学生每日卡路里摄入量的35%。晚餐则可满足儿童每日所需卡路里的40%。此外，儿童晚餐应在睡前两小时内完成。

对于在学校集中学习的孩子来说，饮食也至关重要。上学前，学生应该吃早餐。第二顿早餐应该在学校规定的时间，上午10点到11点之间。这能给孩子补充体力，恢复他们在最难的课程——也就是前几节课——上消耗的精力。然后，午餐时间大约在13点到14点。下午点心对孩子来说不会有什么影响，大约在午餐后3小时后。最后，晚餐——最迟在睡前120分钟。

理想情况下，孩子应该少量进食——每天5次。年龄较大的学龄儿童（从7-8年级开始）可以减少进食次数——每天4次。这样可以均衡分配食物分量，为青少年提供必要的能量，避免其消化系统负担过重。

重要的是，孩子在学校吃的早餐最好是热的。应该为此预留专门的时间，以便学生有时间吃完所有东西，而不会烫伤自己。

如何正确喂养小学生？营养师也能帮您解答这个问题。为孩子选择膳食时，务必考虑孩子的口味偏好和个人体质。慈爱的父母一定能解决这些问题。