如何避免孕期体重增加？

“如何在孕期不发胖？”这个问题的答案几乎让所有准妈妈都感到好奇。这并非出于好奇，而是想解决大多数女性在孕期都会遇到的问题。

虽然“我害怕怀孕期间发胖”这句话听起来……有点天真。别害怕，亲爱的！你肯定会胖的！只是会胖多少公斤的问题。

为什么人们在怀孕期间会发胖？因为怀孕期间体重增加是一个自然的、生理调节的过程，没有这个过程，怀孕和分娩就不可能成功。孕妇的整个身体都会发生重大变化：内分泌系统、激素系统和自主神经系统的工作方式发生变化，血容量增加，肝脏失去糖原储备，心脏、肺、肾和泌尿系统承受额外的压力。此外，怀孕期间女性的脂肪代谢强度会发生变化，因此血液中的胆固醇含量会升高。总的来说，妊娠期间身体的生物学状态取决于主要目标——胎儿的正常发育、顺利出生和喂养。

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怀孕期间体重增加的标准

孕期体重增长多少很大程度上取决于女性的个体特征——孕前体质、体重、代谢率、生活方式和饮食。不过，医生可以制定体重增长标准，以便监测孕期进展，并预防可能出现的并发症或异常。

据信，怀孕期间，健康女性的体重平均会增加10-15公斤。这是在孕前体重正常的情况下。偏瘦的女性体重会增加更多，达到12-18公斤，“偏胖”的女性体重会增加8-12公斤。但如果怀的是双胞胎，体重可能会增加16-21公斤。

一般来说，孕期前20周体重增加约三分之一，每周增加270-330克。孕期后半段体重增加约三分之二，从孕21周到孕30周，每周增加290-370克；从孕31周到分娩，每周增加310-370克。

需要注意的是，这也是一个平均数。通常情况下，在中毒初期，女性体重会下降，而当中毒过去后，她们会开始快速增重。所以，这里也体现了个体差异。但对于初始体重正常的女性，孕前三个月的最佳增重约为1.5公斤，初始体重不足时为2公斤，体重过重时为0.8公斤。

请注意，怀孕期间体重增加不足会对未出生的孩子产生负面影响，并可能导致宫内生长迟缓和低出生体重（低于 2.5 公斤）。

女性在怀孕期间体重增加的公斤数分布如下：

• 30%-果实重量；
• 25%——血液和组织液量增加的质量;
• 10% - 子宫肿块；
• 10%——胎盘重量；
• 10%——羊水量；
• 15% - 脂肪储备（母体储备，以确保正常怀孕和哺乳孩子）。

怀孕期间体重过重：原因和后果

无论在怀孕期间还是在正常情况下，女性体重增加的原因十分之九是由于食物摄入量超过了身体的需求和能量消耗。

孕妇根本不需要吃得更多：营养应该通过增加其完整性来满足胎儿形成和发育的成本——就必需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维、维生素、微量元素和大量元素的含量而言。

如果女性在怀孕期间（多胎妊娠除外）严格控制饮食，不暴饮暴食，不食用不健康食品，但体重仍然大幅增加，这可能是羊水过多和水肿引起的。羊水过多（羊水过多）是孕期出现问题的征兆。为了明确情况并及时开始治疗，请务必咨询医生，因为羊水过多可能导致胎儿畸形。

但孕期水肿却很常见。肾脏负担加重，水盐代谢参数发生变化，液体不仅滞留在体内，还会积聚（到孕末期可达7升），积聚在几乎所有组织中（您还记得，血容量和组织液的增加占体重增长的25%）。脂肪和结缔组织积聚的液体最多。因此，当女性抱怨“孕期腿变粗”时，通常是指水肿。清晨和上午，腿部水肿几乎不明显，但到了傍晚，双脚、脚踝和小腿就会出现明显的水肿。

如果女性在孕期体重过重，患妊娠糖尿病等代谢紊乱的风险会成倍增加。在这种情况下，婴儿出生时体重过重（4公斤及以上），分娩本身也会很困难。此外，体重过重还可能导致孕妇出现高血压、呼吸急促、骶骨疼痛和痔疮，腿部疼痛乏力，以及静脉扩张（静脉曲张）。

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“我怀孕期间体重增加了很多，我该怎么办？”

那么，如何在怀孕期间不增重呢？这样以后就不用再明显地增加10公斤、15公斤甚至20公斤的体重了……

未来的妈妈们会抱怨：“我怀孕期间体重增加了很多，我该怎么办……”，她们需要遵循三个主要规则：合理饮食、定期监测体重、多运动。

对于怀孕前三个月的准妈妈来说，最佳热量摄入为2000千卡，之后为2500-3000千卡。尽管许多营养学家认为，在怀孕后半期，应该减少食物的热量，增加动物蛋白的比例，并提高所有其他产品的能量值。

孕妇的饮食应该包含肉类、鱼类、谷物、乳制品、蔬菜和水果。同时，应完全排除糖果、快餐、薯片和甜汽水等甜食。

每周称重可以让你独立监测体重增长，并通过每周禁食一天（咨询医生后）来控制体重增长。多运动，比如散步。这不仅可以防止孕期体重增加过多，还能帮助你更容易分娩——这要归功于良好的肌肉张力。